Ćwiczenia treningowe poprawiające zwinność na boisku piłkarskim

Zwinność polega na wzmacnianiu i kondycjonowaniu niektórych mięśni i ścięgien w obrębie nóg i pleców. Wiąże się również z utrzymaniem równowagi, kontrola nad ciałem i szybkością stóp podczas wykonywania ostrych skrętów i utrzymywania kontroli nad piłką. Jest to kluczowe w dzisiejszej grze, ponieważ piłka nożna jest teraz rozgrywana w szaleńczym tempie na większości poziomów.

W celu poprawy wytrzymałości i kondycji rdzenia, Gracze muszą rozpocząć harmonogram regularnych ćwiczeń treningowych mających na celu poprawę tych atrybutów. I choć ćwiczenia nie powinny być wyczerpujące, powinny być przeprowadzane z podobnym poziomem intensywności, jak prawdziwy mecz. W szczególności istnieje pięć ćwiczeń, które doskonale nadają się do poprawy zwinności graczy na każdym poziomie gry.

1. Wplataj i wyplataj

Zacznij od ustawienia w linii prostej czterech pachołków treningowych w odstępach co 3 jardy. Pachołki treningowe należy wtedy umieścić w połowie odległości pomiędzy każdym z pierwszych czterech, ale trzy metry w lewo. To, z czym powinieneś zostać, to tor slalomowy. Gracz zaczyna od wplatania i wyplatania siedmiu stożków – schylając się, by dotknąć każdego z nich po kolei. Zamiast kazać graczowi zwracać się w stronę każdego pachołka, Jednakże, należy położyć nacisk na szybkie kroki w uboczu. Gdy gracz osiągnie siódmy pachołek, powinien sprintem wrócić w linii prostej do startu.

2. Podążaj moim śladem

Użyj pachołków treningowych lub znaczników, aby stworzyć kwadratowy obszar treningowy o wymiarach 20 na 20 jardów. Zawodników należy wtedy podzielić na pary – najlepiej o podobnych możliwościach sprinterskich. Ideą tego ćwiczenia jest uczynienie jednego gracza liderem, a drugi ścigacz. Lider musi biegać po placu treningowym z różną prędkością, wykonywanie szybkich i losowych zwrotów w regularnych odstępach czasu. Ścigający musi podążać za liderem na każdym kroku, upewniając się, że nigdy nie zostaniesz więcej niż dwa metry w tyle. To świetne wiertło do budowania wytrzymałości rdzenia, świadomość i prędkość stopy.
Do tego ćwiczenia można użyć pasa unikowego lub ratunkowego, jeśli taki posiadasz.

3. Sprint do centrum

To wyjątkowo proste wiertło, ale to naprawdę powoduje pompowanie krwi i ruchy stóp. Wyznacz kwadrat o wymiarach dziesięć na dziesięć metrów za pomocą małych pachołków treningowych. Każdy stożek narożny w kwadracie powinien mieć numer, a na środku placu treningowego należy umieścić pachołek startowy. Ktoś powinien zostać przydzielony jako dzwoniący pod numer, i ta osoba powinna rozpocząć ćwiczenie od wylosowania każdej z czterech liczb na czopkach. Zawodnik na pachołku startowym musi biec do właśnie wywołanego pachołka z numerami, pochyl się, żeby go dotknąć, a następnie sprintem z powrotem.

4. Kursy wahadłowe

Zacznij od ustawienia dwóch pachołków treningowych w odległości 20 do 30 jardów. Trzeci znacznik należy umieścić dokładnie w połowie odległości między dwoma pierwszymi, ale ten musi być cztery metry w lewo. Gracz musi rozpocząć ćwiczenie od środkowego znacznika i sprintem do końca, który powinien być przebiegiem od dziesięciu do 15 jardów. Gracz musi następnie obrócić się i przebiec aż do najdalszego stożka – sprintem między 20 a 30 jardów. Gracz kręci się po raz ostatni, i sprawia, że ​​sprint 10-15 jardów wraca do pozycji wyjściowej.

5. Kursy wahadłowe

To ćwiczenie jest trochę bardziej złożone, ale po prawidłowym skonfigurowaniu jest dużo zabawy. Ustaw krzyż używając pachołków treningowych w odstępach dziesięciu jardów. Wybierz stożek startowy, i spraw, aby twoi gracze biegli tyłem do środkowego stożka. Następnie powinni szybko zrobić krok w bok do lewego stożka i cofnąć się w bok do środka. Gracze muszą wtedy szybko odwrócić się i sprintem do przodu do pachołka końcowego, przed ponownym biegiem tyłem do centrum, boczny krok do prawego stożka, powrót do środka, a następnie sprint do przodu do stożka startowego. To ćwiczenie sprawia, że ​​wszystkie mięśnie i ścięgna nóg pracują w tandemie.

Trening Agility musi stać się częścią Twojego tygodniowego planu treningowego, jeśli ma przynieść trwałe rezultaty. Jednakże, ponieważ do pomyślnego wykonania tych ćwiczeń potrzebne są jedynie stożki lub znaczniki, można je łatwo zintegrować z cotygodniowym reżimem treningowym Twojego zespołu.


[Ćwiczenia treningowe poprawiające zwinność na boisku piłkarskim: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018040282.html ]