15-minutowa rutyna rozciągania, aby zresetować umysł i ciało

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Znasz to uczucie, kiedy wykonujesz głęboką rutynę rozciągania całego ciała? Ten, w którym czujesz się nieco lżej, mniej zamglony, a nawet masz więcej energii? Może czujesz się tak po ruchu i lekkim schylaniu się rano po spokojnym śnie lub po zajęciach jogi?

Regularne poruszanie się i rozciąganie mogą odegrać znaczącą rolę w optymalnej pracy ciała i mózgu oraz mieć ogromny wpływ na samopoczucie przez cały dzień. Solidna, spójna rutyna rozciągania może zwiększyć zakres ruchu i koordynacji, zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nawet poprawić samopoczucie psychiczne. Ponadto uważne poruszanie ciałem przy jednoczesnym skupieniu się na oddechu może być mile widzianym doładowaniem dla każdego, kto po prostu czuje się zmęczony lub wyczerpany.

Ale nawet przy wszystkich korzyściach, jakie zapewnia rozciąganie, wiele osób wciąż pomija rozciąganie po treningu po treningu, co może prowadzić do kontuzji, zmęczenia, bólu i ucisku.

Oto bliższe spojrzenie na liczne korzyści płynące z rozciągania całego ciała, dlaczego warto to robić i jak stworzyć szybki i skuteczny program rozciągania całego ciała.

POWIĄZANE: Pięć aktywnych ruchów regeneracyjnych, które powinieneś wykonywać

Psychiczne i fizyczne korzyści z ćwiczeń rozciągających

Łatwe rozciąganie w południe zapewnia dobre samopoczucie fizyczne, zwłaszcza w przypadku szyi, ramion, pleców i bioder, które zazwyczaj kończą się uczuciem ucisku lub bólu po wielogodzinnym siedzeniu. Ale rozciąganie zapewnia również korzyści psychiczne — od zwiększenia koncentracji po łagodzenie stresu i niepokoju. Oto inne sposoby, w jakie rutyna rozciągania pozytywnie wpływa na twoje ciało i umysł:

• Zmniejsza ryzyko urazów stawów i mięśni

• Poprawia krążenie i funkcję naczyń krwionośnych

• Zwiększa zakres ruchu

• Zmniejsza ból spowodowany złą postawą

• Promuje uczucie relaksu

• Uwalnia hormony odpowiedzialne za zmiany nastroju

• Skupia Twoją świadomość na teraźniejszości

Rodzaje rozciągania

Kiedy rozwijasz swoją rutynę rozciągania całego ciała, ważne jest, aby określić rodzaje rozciągań, które możesz wykonywać i kiedy je wykonywać.

• Rozciąganie dynamiczne to sposób na rozgrzanie mięśni przed aktywnością lub ćwiczeniami. Polega na aktywnym poruszaniu stawem lub mięśniem w pełnym zakresie ruchu, takim jak kołysanie nogami, kręcenie kostek lub wykonywanie kręgów ramion.

• Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu rozciągnięcia w miejscu przez co najmniej 15 sekund lub dłużej bez ruchu, na przykład w pozycji siedzącej do przodu. Pomaga to rozluźnić mięśnie przed lub po treningu.

Kiedy należy się rozciągać?

Przedtreningówka

Rozgrzane mięśnie mają tendencję do lepszej pracy, dlatego ważne jest, aby w rutynie przedtreningowej uwzględnić dynamiczne i statyczne rozciąganie, aby przygotować ciało do aktywności.

Po treningu

Przepływanie przez niektóre statyczne rozciąganie po treningu może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni spowodowaną forsownymi ćwiczeniami. Pamiętaj, aby rozciągnąć wszystkie części ciała, z naciskiem na mięśnie, których używałeś podczas treningu.

Po siedzeniu i przed snem

Twój przywspółczulny układ nerwowy odgrywa rolę w odpoczynku i trawieniu organizmu. W rezultacie wiele osób uważa, że ​​rozciąganie przed snem może pomóc Ci się zrelaksować, zasnąć i pozostać w stanie snu.

Rozciąganie po długim okresie braku aktywności może pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejszyć sztywność. Dlatego dobrze jest – i jest to korzystne – rozciągać się po przebudzeniu lub po dłuższym siedzeniu.

15-minutowy program rozciągania całego ciała

Teraz, gdy wiemy, dlaczego powinieneś się rozciągać, stwórzmy szybki i łatwy program rozciągania, który można łatwo wcisnąć w swój dzień. Wykonuj tę serię ćwiczeń rozciągających przynajmniej raz dziennie, aby poprawić swoją mobilność, elastyczność i samopoczucie psychiczne.

Uttanasana (skłon do przodu w pozycji stojącej)

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na biodra. Zmiękcz kolana i powoli złóż się do przodu w kierunku palców. Pozwól, aby górna część ciała zwisała luźno. Powoli kołysz się na boki, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 15-30 sekund przed zwolnieniem do pozycji stojącej. W razie potrzeby powtórz.

Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół)

Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś kość ogonową i unieś biodra do góry i do tyłu, przyciągając je do sufitu. Pedałuj każdą nogę, zanim powoli je wyprostujesz, i delikatnie dociśnij pięty do podłogi. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i puść z powrotem na kolana. W razie potrzeby powtórz.

Poza kota i krowy

Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Weź głęboki wdech, a następnie na wydechu przejdź do pozycji kota – wokół kręgosłupa, opuszczając czubek głowy w kierunku podłogi, unosząc brzuch w kierunku sufitu. Podczas następnego wdechu podnieś głowę i klatkę piersiową w kierunku sufitu, wyginając dolną część pleców do pozycji krowy. Powtórz ten ruch 5 razy.

Niski wykrok (Anjaneyasana)

Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, a następnie zrób duży krok z lewą lub prawą stopą przed sobą. Zegnij się w przednią nogę i opuść, aż będziesz mógł oprzeć tylne kolano na macie. Delikatnie przesuń lekko biodra do przodu, aby poczuć rozciąganie z przodu biodra na tylnej nodze. Przytrzymaj przez 15-30 sekund przed zmianą stron. W razie potrzeby powtórz.

Zdjęcie:SrdjanPav / Getty Images

Poza gołębia

Od psa skierowanego w dół, wyciągnij prawą nogę wysoko za sobą. Przełóż nogę przez ramiona w kierunku dłoni i połóż prawe kolano na podłodze tuż za prawym nadgarstkiem i nieco na lewo, z golenią po przekątnej i piętą skierowaną w stronę lewej przedniej kości biodrowej. Wyciągnij przeciwną nogę daleko za tobą i oprzyj czubek stopy na macie. Utrzymuj prawą stopę zgiętą i powoli pochylaj się do przodu nad zgiętą nogą. Przytrzymaj przez 15-30 sekund. Zmień strony.

Oko igły

Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Sięgnij prawą ręką w kierunku nieba, a następnie „przewlecz” ją pod ciałem i przez ciało do lewej strony. Zegnij lewy łokieć, delikatnie pochylając się w prawą stronę, czując silne rozciąganie z tyłu prawego ramienia. Aby zanurzyć się głębiej, opuść lewą rękę za plecami, aby uzyskać rozciągnięcie z przodu lewego ramienia. Przytrzymaj przez 15-30 sekund. Zmień strony.

Zdjęcie:David McMillan

Ustrasana (pozycja wielbłąda)

Przyjmij pozycję klęczącą na macie z kolanami rozstawionymi na biodra. Sięgnij do naszych ramion za tobą i połóż je na kości ogonowej lub za tobą na kostkach. Powoli odchyl się do tyłu, utrzymując rdzeń zaangażowany, gdy wypychasz biodra do przodu, podnosząc klatkę piersiową wysoko i wyginając plecy. Pogłęb rozciągnięcie, odchylając głowę do tyłu i otwierając klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 15-30 sekund przed delikatnym puszczeniem do klęczenia. W razie potrzeby powtórz.

Poza dziecka

Przyjmij pozycję klęczącą na macie z kolanami rozstawionymi na odległość bioder i dotykającymi palcami za sobą. Rozdziel kolana na szerokość bioder. Zrób wydech i wyślij biodra do tyłu, kładąc tułów na udach. Wyciągnij ręce do przodu i delikatnie wciśnij palce w matę. Wydłuż kręgosłup i szyję, wyciągając górną część ciała do przodu, jednocześnie naciskając dolną część ciała, aby pogłębić rozciąganie. Oprzyj czoło na macie. Przytrzymaj przez 15-30 sekund. W razie potrzeby powtórz.

Oryginalny artykuł z Yoga Journal.

[15-minutowa rutyna rozciągania, aby zresetować umysł i ciało: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054536.html ]