Zasada 10 procent:fakt czy fikcja?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Weź do ręki jakąkolwiek książkę o bieganiu, a prawdopodobnie znajdziesz odniesienie do świętej zasady 10 procent. Jeśli nie słyszałeś, zasada 10 procent mówi, że aby uniknąć kontuzji podczas treningu, nigdy nie zwiększaj swojego przebiegu o więcej niż 10 procent w danym tygodniu.

Z pewnością zwiększenie ogólnego przebiegu tylko o kilka mil tygodniowo wydaje się być niezawodnym planem biegania bez kontuzji. Jednak, chociaż w pełni popieram ostrożne zwiększanie obciążenia treningowego, przypisywanie dowolnej liczby do tego, o ile możesz lub powinieneś zwiększyć swój trening co tydzień, jest trochę nieszczere.

Chciałbym móc powiedzieć, gdzie zaczęły się dowody lub wstępne poparcie dla zasady 10 procent. Być może wynika to z naszego upodobania do chwytliwych nagłówków i zgryźliwych, uproszczonych porad. Bez względu na to, w jaki sposób i dlaczego zasada 10 procent stała się tak popularna, nadszedł czas, aby ujawnić mit i ustrukturyzować swój trening wokół bardziej zindywidualizowanych porad.

Obalanie zasady 10 procent

Trenerzy tacy jak ja zawsze szukają dowodów naukowych na poparcie naszych założeń. Chociaż ważne jest, aby zachować ostrożność podczas ekstrapolacji wyników i porad ze ściśle kontrolowanych warunków eksperymentalnych, badania mogą być bardzo przydatne, jeśli chodzi o uogólnione zasady. Niestety dla zwolenników zasady 10 procent nauka nie jest po ich stronie.

W 2007 roku grupa badaczy postanowiła przetestować skuteczność zasady 10 procent. Naukowcy przebadali 532 początkujących biegaczy przygotowujących się do lokalnego wyścigu na 4 mile, przypisując połowę biegaczy do programu treningowego zgodnego z zasadą 10 procent, a drugą połowę do bardziej agresywnego schematu treningowego. Każdy biegacz przeszedł ten sam proces rozgrzewki, a ogólna struktura treningu była taka sama — z pominięciem objętości treningu.

Wyniki? Obie grupy miały ten sam wskaźnik kontuzji — około jednego na pięciu biegaczy.

Zakłopotani identycznymi wskaźnikami kontuzji naukowcy postawili hipotezę, że biegacze nie byli gotowi do podjęcia programu treningowego, kiedy rozpoczynali badanie. Powtórzyli więc badanie, ale tym razem przypisali treningowi grupowemu zgodnie z zasadą 10 procent czterotygodniowy program wstępny. Grupie kontrolnej przypisano ten sam, bardziej agresywny plan treningowy, co w badaniu początkowym, bez czterotygodniowego narastania.

Ponownie, wyniki powróciły z tym samym wskaźnikiem kontuzji dla obu grup biegowych, około jednej na pięć.

Te dwa badania wyraźnie wskazują, że przepisywanie zasady 10 procent nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Teraz pojawia się pytanie:Jak decydujesz, o ile możesz bezpiecznie zwiększyć tygodniową objętość treningu, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji? Chociaż odpowiedź jest z pewnością indywidualna, oto kilka bardziej elastycznych zasad, których należy przestrzegać podczas treningu.

Progresja przebiegu nie zawsze musi być liniowa

Zmotywowani i zaangażowani biegacze zawsze chcą, aby każdy tydzień treningowy był lepszy od poprzedniego. Niezależnie od tego, czy oznacza to większy przebieg, czy szybsze czasy, chcemy widzieć, jak trajektoria stale się wznosi. Jednak, aby być sprawniejszym co tydzień, suma mil niekoniecznie musi być liniowa.

Wielu doświadczonych biegaczy i trenerów wyczynowych postępuje zgodnie z filozofią „trzy tygodnie w górę, tydzień w dół”, zgodnie z którą powoli zwiększają przebieg przez trzy tygodnie, a w czwartym tygodniu robią krok do tyłu i przywracają łączny przebieg do liczby z tygodnia 1. Na przykład sumy przebiegów tygodniowych w tej sytuacji mogą wyglądać tak:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, dopóki nie osiągną maksymalnego przebiegu, jaki chcą utrzymać.

To tylko jeden przykład tego, jak możesz w unikalny sposób ustrukturyzować swój przebieg. Tygodnie, w których cofasz się, nazywam „tygodniami, w których się cofasz”. Niektórzy biegacze dobrze reagują na tygodniowe spadki co pięć tygodni, a niektórzy potrzebują ich co trzy tygodnie, aby zachować zdrowie. Piękno systemu nie tkwi w dokładnej formule, a raczej w przekonaniu, że progresja przebiegu nie musi podążać ściśle liniowym wzrostem.

Rozważ więcej niż tylko przebieg

Gdyby dystans był jedynym elementem treningowym, o który biegacze musieliby się martwić, świat byłby z pewnością szczęśliwszym miejscem. Niestety, dyskutując o tym, jak zwiększyć objętość treningu, biegacz musi wziąć pod uwagę wiele czynników:intensywność, tempo, częstotliwość, nawierzchnię i pogodę, żeby wymienić tylko kilka. Wszystkie te elementy mogą wpływać na to, jak łatwo i bezpiecznie możesz i powinieneś robić postępy w treningu.

Na przykład w letnią jesienną pogodę doświadczony biegacz może być w stanie zwiększyć przebieg nawet o 30-40 procent każdego tygodnia przez miesiąc, jeśli biega tylko łatwe kilometry na miękkich nawierzchniach. Z drugiej strony biegacze, którzy zamierzają zrealizować 12-tygodniowy plan treningowy na 10 km zimą, będą musieli zachować większą ostrożność przy tygodniowych postępach w przebiegu, ponieważ nowe treningi i inne czynniki stymulujące wpływają na to, jak dużo treningu mogą bezpiecznie obsłużyć. Dlatego pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i brać pod uwagę wszystkie elementy planu treningowego, a nie tylko przebieg.

Wszyscy uwielbiamy surowe i jednoznaczne „zasady” treningu, które łatwo możemy znaleźć w książkach i czasopismach, ponieważ przestrzeganie ich sztywnych zasad sprawia, że ​​bieganie jest proste. Jednak podejście do zwiększania przebiegu w bardziej holistyczny sposób może w rzeczywistości przynieść lepsze wyniki. Spróbuj.

Od Biegacz na podium

[Zasada 10 procent:fakt czy fikcja?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054456.html ]