Dlaczego higiena snu jest tak ważna dla twojego sukcesu sportowego

Ostatnio wyrażenie „higiena snu” stało się poniekąd modnym terminem opisującym dobre nawyki związane ze snem. Triathlonistom często mówi się, aby ćwiczyli dobrą higienę snu, ale co to oznacza i jak drobne zmiany w wieczornej rutynie mogą tak bardzo poprawić sen?

Dr Michael Awad, szef chirurgii snu w Northwestern Medicine i główny lekarz w Peak Sleep, wyjaśnił, że tak, zmiana wieczornej rutyny na lepsze może wykształcić nawyki snu, które pomogą ci rozwijać się w życiu i w lekkiej atletyce.

„Brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, zawałów serca, depresji i lęku” – powiedział dr Awad. „Prawie każda komórka naszego ciała zależy od snu, aby prawidłowo funkcjonować”.

Sarah, 35-letnia triathlonistka mieszkająca w Anchorage na Alasce, wie z pierwszej ręki, jak trudno jest zachować pozory treningu lub pracy zawodowej, gdy cierpi na zaburzenia snu.

„Kilka lat temu trenowałam do swojego pierwszego maratonu i zauważyłam, że kiedy miałam wyższe dni treningowe, nie spałam zbyt dobrze” – powiedziała Sarah. „Od tego czasu przeszło od niespokojnego snu do kilkugodzinnego czuwania w środku nocy kilka razy w tygodniu”.

Historia Sary nie jest wyjątkowa. Według Dr. Award, ponad 60% Amerykanów będzie doświadczać przejściowych przerw w śnie (tj. przerw, które przychodzą i odchodzą) przez całe życie.

„Całe moje życie lubiłam spać 8-10 godzin na dobę” – powiedziała Sarah. „Nie jestem kimś, kto może funkcjonować po pięciu godzinach snu. Pracuję przez długie dni i wolę trenować rano, więc jeśli nie śpię wystarczająco dużo, cały mój dzień jest nakręcony”.

Wielu triathlonistów prawdopodobnie może się odnieść. Widząc, że większość z nas nie żyje tylko po to, by trenować (chociaż nie byłoby to miłe!), musimy zrównoważyć potrzebę wystarczającej ilości snu z innymi obowiązkami, takimi jak rodzina, praca i relacje.

Dr Awad zauważył, że większość dorosłych potrzebuje ośmiu godzin snu na noc. Istnieje niewielki procent ludzi, którzy mogą funkcjonować przy nieco mniejszej ilości snu, a nawet mogą potrzebować więcej snu. Jednak bez względu na to, kim jesteś, koncepcja „nadrabiania” snu jest mitem.

„W rzeczywistości nie możemy nadrobić zaległości w śnie” – powiedział dr Awad. „Wielu z nas próbuje skrócić sen w ciągu tygodnia, aby dopasować się do treningu i pracy, a następnie spać w weekendy”.

Podczas gdy większość triathlonistów rzadko „śpi” dr Awad zauważa, że ​​o wiele lepiej jest trzymać się ustalonej pory snu i pobudki każdego dnia, niż starać się skrócić czas drzemki w ciągu tygodnia i nadrobić to gdzie indziej.

Oprócz tworzenia stałego harmonogramu snu istnieją inne nawyki, które sprzyjają pozytywnej higienie snu, które są łatwe i bezpieczne do wdrożenia. Możesz przewrócić oczami na to powszechne, ale ważne jest, aby unikać niebieskiego światła na godzinę lub dwie przed snem. Niebieskie światło emitowane jest z telefonów, komputerów i wielu urządzeń elektroniki użytkowej. Dr Awad zauważył, że niebieskie światło jest „najbardziej stymulującą” falą światła, co oznacza, że ​​wysyła do mózgu sygnały, aby nie zasnąć.

Inną opcją stworzenia korzystnej higieny snu jest ustawienie niższej temperatury w domu. „Jedną z naturalnych wskazówek dla naszego ciała do zainicjowania snu jest spadek temperatury ciała” – powiedział dr Awad. „Dla większości ludzi ten zakres temperatur wynosi 68-74 stopnie Fahrenheita”.

Innym nawykiem, który może być trudny do zerwania, ale przyniesie wspaniałe korzyści, jest ograniczenie kofeiny. Kofeina może być bardzo szkodliwa nie tylko dla zasypiania, ale także dla jakości snu. Okres półtrwania kofeiny wynosi 10 godzin. Oznacza to, że 10 godzin po popołudniowej filiżance kawy 50% kofeiny nadal płynie w twoich żyłach. Kofeina zmniejsza również ilość snu REM (tj. głębokiego snu). Sen REM jest tym, co naukowcy nazywają snem „regenerującym”, ponieważ organizm w dużej mierze regeneruje się z dnia na dzień.

Sarah zauważyła, że ​​przez cały czas pracy z terapeutą nad problemami ze snem, znalazła kilka rzeczy, które również promowały lepszą higienę snu.

„Nie leżenie w łóżku na jawie było naprawdę pomocne” — skomentowała Sarah. „Nie siedziałbyś przy stole, czekając, aż poczujesz głód, więc po co leżeć w łóżku, czekając, aż się zmęczysz?”

Sarah stworzyła nawet w swoim domu „kącik do higieny snu”, który zapewnia jej spokojną przestrzeń do czytania, medytacji i ćwiczenia innych technik terapeutycznych, zanim poczuje się gotowa do spania.

Na koniec, jeśli jesteś rannym ptaszkiem, gratulacje! Bogowie snu są w twoim kącie. Wczesna ekspozycja na światło uruchamia Twój naturalny rytm dobowy.

„Ćwiczenia w pierwszej połowie dnia pomagają budować to, co nazywamy »ciśnieniem snu«” — zauważył dr Awad. „Ciśnienie podczas snu jest pojęciem naukowym; abyśmy byli zmęczeni w nocy, musimy zgromadzić wystarczającą ilość chemicznej adenozyny w naszym mózgu. Adenozyna sprawia, że ​​jesteśmy gotowi zasnąć pod koniec dnia”.

Poranny trening może pomóc w regulacji produkcji adenozyny, przygotowując Cię do udania się do krainy snów przed snem.

Zmiana niektórych z tych nawyków może wydawać się drastyczną zmianą dla wielu sportowców, ale poświęcenie się opłaci. Dr Awad przypomniał nam, że sportowcy, którzy śpią osiem godzin, mają krótszy czas reakcji, popełniają mniej błędów i lepiej podejmują decyzje w ułamku sekundy.

W jednym badaniu przeprowadzonym na dziewięciu kolarzach wyczynowych, sen rowerzystów był manipulowany przez szereg dni. Kiedy rowerzyści mieli wystarczająco dużo snu, dobrze radzili sobie podczas codziennych prób czasowych. Ale skrócenie snu rowerzystów nawet o godzinę przez dwie noce wykazało 3% spadek ich wydajności w jeździe na czas.

Jeśli przerywasz sen w imię treningu, weź pod uwagę, że możesz stracić nawet 3% przyrostów, wszystko na wcześniejszy alarm. W 13-godzinnym Ironmanie to 23,4 minuty. Wdrożenie higieny snu to nie tylko „dobra rzecz do zrobienia” — to jeden z najłatwiejszych sposobów na poprawę siebie jako sportowca.

Budowanie nawyków higieny snu

1. Ustaw porę snu i pobudki i trzymaj się jej każdego dnia.
2. Unikaj niebieskiego światła (hem, telefonu) co najmniej godzinę przed pójściem spać.
3. Oceń temperaturę otoczenia, w którym śpisz. Czy jest za gorąco? Albo ścisz powietrze, albo znajdź inne kreatywne sposoby na ochłodzenie.
4. Jeśli nie możesz spać, wstań i zrób coś, aby zresetować, a następnie spróbuj ponownie za chwilę.
5. Jeśli później śpisz, rozważ powolne przesunięcie czasu pobudki na wcześniejszy czas i odrzucenie części treningu w godzinach porannych.