Dlaczego bardziej niż kiedykolwiek potrzebujesz testów porównawczych

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym roku testy porównawcze mogą służyć jeszcze większej liczbie celów niż zwykle. W przypadku braku wyścigów, oceny terenowe nie tylko zapewnią obraz Twojej aktualnej kondycji, pomogą Ci ocenić Twój trening i zidentyfikować obszary do pracy, ale mogą również być Twoją jedyną nagrodą za ostatnie miesiące wysiłku. Jeśli nauczyliśmy się czegoś w 2020 r., to zabierz walidację wszędzie tam, gdzie to możliwe!

Lindsay Golich, fizjolog sportu z Komitetu Olimpijskiego i Paraolimpijskiego Stanów Zjednoczonych, zapoznała się z najnowszymi protokołami testów. Generalnie zaleciła ukończenie testów na rowerze, bieganiu i pływaniu w ciągu tygodnia, „aby uchwycić sprawność na całym świecie”. Powiedziała, żeby wziąć kilka łatwych dni, potem próbę rowerową we wtorek i bieg w środę lub czwartek.

„To są ciężkie dni, ale czas trwania tych intensywnych wysiłków jest krótki w porównaniu z ogólną objętością treningu, więc nie będą wymagały tak dużej regeneracji na zapleczu” – powiedział Golich.

Zasugerowała przeprowadzanie testów porównawczych co osiem tygodni, zwłaszcza gdy jest niewiele wyścigów, które w czasach przed pandemią dostarczały dodatkowych informacji zwrotnych. „Testowanie w terenie jest doskonałym substytutem wyścigów” – powiedział Golich.

Niezależnie od tego, czy przeprowadzasz oceny na zewnątrz, czy w domu, spójność jest kluczowa. W celu dokładnego porównania z jednego punktu odniesienia do drugiego, eliminuj zmienne, jeżdżąc na tym samym odcinku drogi, o tej samej porze dnia, stosując to samo odżywianie, to samo przygotowanie i wykonanie. Jeśli wykonałeś 30-minutowy bieg na bieżni w marcu, użyj tej samej bieżni w czerwcu, październiku i grudniu.

Istnieje wiele wskaźników, których można użyć do pomiaru sprawności, ale niezależnie od tego, czy używasz funkcjonalnego progu mocy, czy tętna, poprawa polega na tym, że możesz wykonać więcej pracy w danym czasie przy tym samym postrzeganym wysiłku, powiedział Golich. Na przykład wzrost tętna progu mleczanowego oznacza, że ​​możesz dalej jeździć na rowerze na zrównoważonym poziomie:pokonasz bieg na 5 km w krótszym czasie.

Testowanie może również dostarczyć bardziej szczegółowych informacji zwrotnych. „Jeśli twoje tempo spada w trakcie oceny, oznacza to zmęczenie. Być może będziesz musiał popracować nad kondycją” – powiedział Golich. „Powolne rozpoczynanie i przyspieszanie przez cały czas może stanowić problem z pewnością siebie. A jeśli zaczniesz szybko, wolno w środku i szybko skończysz, być może będziesz musiał popracować nad tempem”.

Wreszcie, podczas gdy grudniowe testy porównawcze zwykle pokazywałyby efekty długiego sezonu wyścigowego, ta seria testów jest bardziej obrazem sprawności w stanie ustalonym. Tegoroczne dane mogą być dobrym „wzorem utrzymywania się” – poziomem kondycji, który możesz utrzymać, który może zostać podniesiony do formy wyścigowej w ciągu kilku tygodni, jeśli nadarzy się okazja w przyszłym roku. Biorąc pod uwagę niepewność związaną z wyścigiem w 2021 r., „zrównoważone dopasowanie” może być lepszym celem na wiosnę niż „najlepszy osobisty poziom”.

Zestawy testów porównawczych

Pływać

Próba czasowa 1 tys.
„Czasami używamy 800 metrów zamiast 1000, ponieważ jest to częściej używany dystans w kalkulatorach tempa pływania”.

Zestaw:
Rozgrzej się 15-20 minut
Płyń tak szybko jak to możliwe przez 1000 (lub 800) metrów
Podziel czas potrzebny na wykonanie testu przez 10 (lub 8) aby określić tempo na 100 metrów

5 x 100 metrów  
„Trzy razy 100 metrów to zwykły protokół, ale myślę, że to nie wystarczy, aby powiedzieć wiele o Twojej kondycji” – powiedział Golich. „Szukamy punktu, w którym nastąpi spadek wydajności. Dlatego lubię 5 x 100 metrów.”

Zestaw:
Rozgrzej się przez 15-20 minut
Płyń szybko 100 metrów pięć razy, z 20-sekundowym odpoczynkiem między
Uśrednij 5 razy i porównaj z poprzednimi testami

Rower

Krytyczny test mocy
Użyj miernika mocy lub tętna jako miernika. Poszukaj wzrostu tętna progu mleczanowego, wzrostu mocy funkcjonalnej. „Podoba mi się ten test, ponieważ zapewnia trzy punkty danych — 10-sekundowy, 1-minutowy i 20-minutowy” – powiedział Golich. „Próg mleczanowy jest oczywiście chlebem powszednim treningu aerobowego, ale daje to również wgląd w wydolność beztlenową”.

Zestaw:
Rozgrzej się przez 20 minut
10 sekund pełnego wysiłku
Swobodne wirowanie przez 3-5 minut
Jedna minuta na całość
5-10 minut łatwego wirowania
20 minut tak szybko, jak to możliwe
Ochłodzenie 20 minut

30-minutowa próba czasowa
Naprawdę proste; średnia moc i średnie tętno w ciągu 30 minut to użyteczne oszacowanie funkcjonalnego progu mocy i progu mleczanowego. Poprawa to zwiększenie LTHR i/lub FTP lub pokonanie większej odległości w ciągu 30 minut.

Zestaw:
Rozgrzej się przez 20 minut
Jedź jak najmocniej przez 30 minut
Ochłodź się przez 20 minut

2 x 8-minutowa próba czasowa
Ten jest mniej zniechęcający dla początkującego niż 30-minutowa bestia, a bardziej odpowiedni dla kogoś, kto koncentruje się na sprintach lub supersprintach. Chris Carmichael i Jim Rutberg w swojej książce Zakrzywiony w czasie rowerzysta, powiedzmy, że średnia moc wyższego z dwóch 8-minutowych wysiłków wynosi około 90 procent twojej funkcjonalnej mocy progowej.

Zestaw:
Rozgrzej się przez 20 minut
Idź na całość przez 8 minut
Zakręć się swobodnie przez 10 minut
Jedź na całość przez 8 minut
Ochłodź się

Uruchom

Trzy przydatne oceny obejmują dwie próby czasowe — 30-minutowe lub 12-minutowe — i jedną na podstawie dystansu, 5 km. Golich zalecił mniej zniechęcający 12-minutowy wysiłek początkującym lub tym, którzy skupiają się na sprintach, a 30-minutową próbę dla doświadczonych sportowców i osób startujących na dystansach olimpijskich i dalej. „Gdybym miał wybrać jeden, 5K jest prawdopodobnie najlepszym i najbezpieczniejszym testem”, powiedziała, „częściowo dlatego, że przynajmniej w świecie przed Covidem było mnóstwo 5K. O wiele łatwiej jest popchnąć się w środowisku wyścigowym”. Podobnie jak w przypadku testów rowerowych, oceń poprawę w zakresie zwiększonego LTHR — bieganie dalej w testach 30-minutowych lub 12-minutowych lub pokonywanie 5 km w krótszym czasie.

30-minutowa próba czasowa
Rozgrzej się
Uruchom jak najszybciej przez 30 minut
Ochłodź

Próba czasowa 5 tys.
Zwłaszcza jeśli uda Ci się to w wyścigu, prawdopodobnie przekroczysz próg mleczanowy i w pewnym momencie przejdziesz do zakresu beztlenowego, więc średnie tętno dla tego wysiłku na 5 km będzie nieco wyższe niż LTHR. Ponownie użyj tego samego rozgrzewania i schładzania, co w poprzednich testach terenowych 5K.

12-minutowa próba czasowa
Rozgrzewka
Pobiegnij przez 12 minut
Ochłodź

Czy posunąłeś się dalej niż ostatnio?

Jeżeli chcesz poprawić pływanie, jazdę na rowerze, bieganie i siłę, dołącz do nas w naszym zimowym wyzwaniu Benchmark a Better You.

[Dlaczego bardziej niż kiedykolwiek potrzebujesz testów porównawczych: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054319.html ]