30-minutowa siła:wrzuć trochę ping na wiosnę!

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wszyscy wiemy, że sukces rzadko jest definiowany przez to, kto zarejestrował najwięcej wolumenów lub kto jest obiektywnie „najsilniejszy”, ale raczej przez to, kto ma największą skuteczność od początku do końca. Podczas gdy podstawowa siła i wytrzymałość wypracowane we wczesnym sezonie treningowym mają kluczowe znaczenie dla wydajności, subtelna zmiana pracy siłowej w celu specjalnej aktywacji i sekwencjonowania centralnego układu nerwowego (OUN) może utrzymać właściwy moment i równowagę skurczów mięśni. Pomoże to zminimalizować zarówno kontuzje, jak i przerażające pogorszenie wydajności pod koniec wyścigu.

Oprócz ogólnej odporności, kilka specjalnie ukierunkowanych ruchów każdego tygodnia jest idealnym uzupełnieniem treningu triathlonowego, który może pomóc w doskonaleniu szybkości, siły i koordynacji. Te ruchy mają na celu sprawić, że poczujesz się lżejszy, szybszy i bardziej połączony dzięki podstawowej zwinności, lekkiej plyometrii i aktywacji opartej na mocy, aby pomóc ci wrzucić trochę „uderzenia”.

1. Plyometryczne step-upy

Wysoce wydajni biegacze spędzają mniej czasu na ziemi — pomyśl o przyspieszeniu kroku w krok od potężnych uderzeń stóp w tym ruchu.

Stań przed pudełkiem sięgającym kolan, kładąc prawą stopę na górze. Unosząc ramię w górę w tandemie z silnym naciśnięciem stopy, szybko zmieniaj pozycje stóp w powietrzu, lądując miękko z lewą stopą na górze.

Wykonaj 2-3 zestawy po 12-16 powtórzeń.

2. Martwy ciąg na jednej nodze do skoku

Skurcz, stabilizacja i koordynacja to kluczowe elementy treningu dla wysoce wrażliwego ośrodkowego układu nerwowego (OUN) – doskonale sprawdzającego się w tej odmianie martwego ciągu.

Stań na lewej nodze z lekko ugiętym kolanem. Zawias do przodu w biodrach, pozwalając prawej nodze unosić się za tobą (podobnie jak pijący ptak), aż twoja klatka piersiowa będzie równoległa do ziemi. Z wydechem przechyl prawą rękę do przodu, podnosząc klatkę piersiową do góry, jednocześnie eksplodując z ziemi lewą stopą. Twoje prawe kolano powinno skierować się w górę w kierunku klatki piersiowej, gdy wrócisz do pozycji całkowicie pionowej.

Wykonaj 2-3 serie po 6-8 wybuchowych powtórzeń.

3. Wiertarka do skrzynek

Ten ruch to idealna kombinacja szybkich stóp w połączeniu z miękkimi lądowaniami, aby kontrolować przyspieszanie/zwalnianie podczas biegu.

Stań na prawej nodze z miękkim zgięciem w kolanie. Z luźnymi rękoma skacz po rogach wyimaginowanego pudełka. Gdy będziesz bardziej biegły, skup się na zwiększeniu prędkości bardziej niż odległości. Pamiętaj, aby zmienić kierunek skoku przed zmianą stóp.

Wykonaj 2 zestawy na stopę z 4-6 „pudełkami” w każdym kierunku.

4. Turnieje z piłką lekarską

Dzięki połączonemu rdzeniowi pływak może radykalnie poprawić siłę i moc swojego naciągu. Wykonując ten ruch, pomyśl o pierwszych twardych ruchach otwierających w wodzie podczas szybkiego pływania.

Stojąc wysoko, zwiń i naciśnij piłkę lekarską lub worek z piaskiem nad głową. Podnieś się na palcach, jednocześnie mocno angażując rdzeń, i uderz piłkę o ziemię tak mocno, jak to możliwe, wykonując mocny wydech i używając łokci. Twoje ramiona powinny przebiegać w dół i za ciałem z powodu wysiłku. Przykucnij z długim kręgosłupem, aby odzyskać piłkę i powtórz. Wykonaj 2-3 serie po 8-10 uderzeń.

5. Boczne tasowanie VIPR

Aktywny, zaangażowany pośladek średni występujący w tym ruchu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania stabilności bioder podczas biegu, zapobiegając urazom, gdy nasze ciała są najbardziej zmęczone.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder bezpośrednio za urządzeniem ViPR umieszczonym pionowo. Chwytając górną część ViPR prawą ręką, przetasuj dwa szybkie kroki w lewo, przechylając go na ziemię, opuszczając biodra do przysiadu. Odwróć kierunek, przechylając ViPR na przeciwną stronę podczas przysiadu w prawym biodrze.

Wykonaj 2-3 zestawy naprzemiennych stron, aby uzyskać łącznie 12-16 punktów uziemienia ViPR.

[30-minutowa siła:wrzuć trochę ping na wiosnę!: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054072.html ]