Zimowe biegi przełajowe:jak radzić sobie z błotem, śniegiem, lodem i nie tylko

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Niezależnie od tego, czy trenujesz do ultramaratonu, czy po prostu chcesz cieszyć się trasami poza sezonem, nieocenione jest radzenie sobie z zimnymi warunkami i terenem, takim jak lód, śnieg i błoto. Oto kilka najważniejszych wskazówek, które warto poznać, zanim zaczniesz biegać po szlakach zimowych.

Zimowy szlak biegowy po błocie

Bieganie w błocie może wiązać się z kilkoma nieprzyjemnymi wyzwaniami. Gęste błoto może wbić się w podeszwy butów, dodając coś, co wydaje się być toną dodatkowego ciężaru. Podbite dno oznacza również znaczną utratę przyczepności. Wreszcie, gdy się zmęczysz, pogłębianie w błocie może prowadzić do naprężeń mięśni, skurczów i szarpnięć, ponieważ lepkość błota powoduje, że robisz inny krok i obciążasz zmęczone i ubogie w elektrolity mięśnie.

Twoje tempo i krok zwolnią i zmienią się w błocie. Przygotuj się na jazdę na czworakach na błotnistym pochyłości, jeśli to konieczne, używając rąk, aby uzyskać przyczepność. Postaraj się zetrzeć jak najwięcej błota lub zetrzeć, co się da, o kamień. Wiele butów do biegania w terenie ma podeszwy samoczyszczące, dzięki czemu skuteczniej zrzucają błoto niż buty szosowe. Jednak niektóre buty trailowe rzeczywiście trzymają się błota, w zależności od wzoru podeszwy zewnętrznej, głębokości wypustek i konkretnego rodzaju błota. Pewna glinka przykleja się do każdego buta, niezależnie od powierzchni podeszwy. Kupując buty, warto zapytać konkretnie o ich różne funkcje, aby upewnić się, że otrzymujesz to, czego chcesz.

Brudzenie jest częścią wyścigów terenowych. Przyjmij to, jeśli możesz. Mistrzostwa North Face w 2012 roku okazały się misą błota w epickich proporcjach. Niektórzy biegacze zostali przez to całkowicie pokonani. Patrząc, jak przedzierają się przez kurs, widać było, że nie mają motywacji, nie mają rozpędu. Dla nich kurs był nieszczęśliwy i trwał wiecznie. Inni jednak przebiegli przez to jak dzieci bawiące się w kałużach błota, obejmując go i dobrze się z nim bawiąc. Te same warunki, inne nastawienie – i najprawdopodobniej także inny efekt końcowy. Tak, błoto może być frustrujące, ale bycie pozytywnym pozwoli ci przejść przez kurs w lepszy sposób i prawdopodobnie w szybszym tempie. Pamiętaj, to tylko kolejna zmienna do pokonania! Drogi są przewidywalne. Dlatego kochamy szlaki, prawda?

Zimowy szlak biegowy po lodzie

Najlepszymi rozwiązaniami na jazdę na lodzie są ćwieki, czyli śruby, które wkłada się do podeszwy zewnętrznej, buty trailowe z węglikami spiekanymi oraz MICROspike, zdejmowane minimalne raki, które wgryzają się w lód. Preferuję MICROkolce, ponieważ można je szybko nałożyć na but, gdy warunki stają się trudne, a następnie łatwo zdjąć, gdy jesteś na twardszym podłożu, a także są lekkie, wydajne i całkiem łatwe do przenoszenia. Istnieją inne rodzaje urządzeń trakcji, takie jak knagi trakcyjne oparte na systemie sprężyn, a nie na zębach, które są dobre do chodzenia i wędrówek. Nie są jednak tak skuteczne w bieganiu, ponieważ sprężyna może pęknąć pod większym ciężarem i uderzeniem.

Dobra technika na lodzie obejmuje bycie bardzo skupionym; branie krótszych, szybszych, lżejszych kroków z szerszym rozstawem dla lepszej równowagi; mieć ręce tak wolne, jak to możliwe; i spowolnienie tempa odpowiednio do warunków.

Zimowy szlak biegowy po śniegu

Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać o śniegu, jest to, że ma wiele różnych osobowości. Może być miękka i pylista, ciężka i mokra lub twardo zapakowana, przy czym każdy rodzaj stwarza własne potencjalne zagrożenie. Bieganie w zimową pogodę oznacza, że ​​możesz cieszyć się łatwym dniem, na przykład zjeżdżać ze szczytu, a następną rzeczą, o której wiesz, że jesteś na twardym jak skała lodzie! Ta nagła zmiana stanowi niebezpieczną sytuację, więc bądź zaznajomiony z tym, na czym biegasz, i bądź czujny na temperatury i zmiany terenu.

Kiedy wybierasz się na śnieg, najlepiej jak potrafisz, chroń się przed żywiołami. Zimno i jego groźniejszy partner w zbrodni, odmrożenia, mogą szybko zakończyć bieg. Ochrona oznacza pełne zakrycie od stóp w górę. Powszechne jest przebijanie się przez górną warstwę starszego śniegu tylko po to, by wbić golenie w twardą powierzchnię i skaleczyć się. Z tego powodu capris nie są mądrym wyborem, gdy trasa może przecinać pola śnieżne; zamiast tego idź z rajstopami lub spodniami. Noś również wyższe skarpety, które mogą zachodzić na lub pod rajstopy i zapewniają bardzo potrzebną izolację kostek, gdzie otarcia, narażenia i odmrożenia są powszechne. Co więcej, skarpetki na palce są potencjalnie niebezpiecznym wyborem na zimno; lepiej pozwolić na ciepło, które tworzą zgrupowane palce. Noś wełnę i materiały techniczne, a nie bawełnę, która ochłodzi Cię, gdy stanie się przemoczona.

Jeśli chodzi o buty, to prawdopodobnie wystarczy zwykłe buty i wełna, a przynajmniej skarpetki odprowadzające wilgoć, zwłaszcza na suchym, lekkim śniegu. W ciężkim, mokrym śniegu buty Gore-Tex mogą zapewnić wodoodporną ochronę, ale mogą również zatrzymywać wodę wewnątrz, dodając wagę i tworząc nieprzyjemne uczucie, a także zwiększając podatność na pęcherze. Jeśli chodzi o podeszwę zewnętrzną, niektóre gumy są lepsze niż inne na śniegu. Jeśli biegasz w dużej ilości śniegu, najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest agresywny bieżnik; pomaga to zachować pewność siebie i utrzymać się w pozycji pionowej.

Lubię ubierać się warstwowo, jak na przykład koszula z długimi rękawami w połączeniu z kamizelką, która zakrywa mój rdzeń, ale pozwala na nieograniczony ruch ramion. Bardzo lubię wełniane bluzy, które są świetnymi izolatorami; wełna jest naturalnym włóknem i ciepłą opcją, która również dobrze odprowadza wilgoć wraz ze wzrostem temperatury. W dzisiejszych czasach, dzięki postępowi w materiałach technicznych, możesz uciec z samodzielnym kawałkiem więcej niż kiedyś, oszczędzając ci potrzeby zakładania wielu warstw i posiadania kilku dodatkowych ubrań, z którymi musisz sobie poradzić podczas rozgrzewki.

Kapelusz jest koniecznością:zakrywa uszy, obszar wrażliwy na odmrożenia i zapobiega utracie ciepła przez głowę. Niezbędne są również rękawiczki lub mitenki na dłonie. Rękawiczki to praktyczny wybór, ponieważ pozwalają zawiązać buty, dostać się do zapinanych na zamek kieszeni, dostosować dźwięk i tak dalej. Rękawiczki jednak ogrzewają całą dłoń i są lepszym wyborem, jeśli obawiasz się odmrożeń. Na szczęście istnieją wymienne rękawice, które zapewniają zręczność rękawicy z ciepłem rękawicy, jako świetna opcja hybrydowa.

Jak zachować ciepło podczas mroźnych zimowych biegów

• Przygotuj się ze wszystkim, czego możesz potrzebować, używając worków do upuszczania lub nakładania warstw na swoją osobę, tak jak jest to praktyczne.
• Najważniejsze jest ubieranie się warstwami. Dzisiejsze materiały techniczne i odzież są tak cienkie i lekkie, że nie ma usprawiedliwienia, aby nie nosić ich ze sobą, jeśli wiesz, że możesz mieć do czynienia z zimnem. Rękawy na łydki lub na ramiona są świetną opcją dla dodatkowego ciepła i można je łatwo zdjąć.
• Odwodnienie może prowadzić do przeziębienia, więc bądź na bieżąco ze swoim nawodnieniem.
• Upewnij się, że otrzymujesz ciepłe płyny, które pomogą ogrzać rdzeń. Wiele punktów pomocy będzie mieć dostępną zupę lub płatki owsiane.
• Upewnij się, że masz czapki, rękawiczki i dodatkowe skarpetki (wełna). Nawet jeśli nie musisz wymieniać skarpet, które nosisz, te dodatkowe to przydatne rękawice, jeśli ich potrzebujesz.
• Zachowaj należytą staranność:w którym momencie wyścigu możesz potrzebować takich rzeczy, jak czapka lub parka? Zaplanuj odpowiednio.
• Nigdy nie lekceważ wahań temperatury w nocy, szczególnie na wysokości. Poza tym, jeśli w końcu będziesz musiał iść lub się zatrzymać, wtedy robi się najzimniej. Ciepło, które wytwarzałeś podczas biegania, jest tracone i możesz wejść w stan hipotermii, zwłaszcza jeśli Twoja bielizna termoaktywna jest mokra od potu. Więc jeśli napotkasz duże spadki temperatury, upewnij się, że poruszasz się, aby generować ciepło, nawet akcentując ruchy bardziej niż w przeciwnym razie.

Co warto wiedzieć o hipotermii

Hipotermia występuje, gdy temperatura wnętrza ciała spada tak nisko, że organizm traci zdolność do kontrolowania swojej temperatury. Zwykle występuje w wyniku okoliczności zewnętrznych, takich jak spadek temperatury na zewnątrz w połączeniu z niewystarczającą ilością odzieży lub warstw, a następnie może się nasilić, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości płynów lub składników odżywczych, aby zwalczyć ten problem.

Gdy temperatura spada, potrzebujesz więcej kalorii, aby się ogrzać. Musisz więc napędzać poza czego potrzebujesz po prostu, aby pokonać mile; musisz także paliwo, aby sprostać wymaganiom swojego środowiska. Co gorsza, jeśli Twoje tempo spada lub zatrzymasz się w punkcie pomocy, przestajesz generować ciepło poprzez bieganie, właśnie wtedy, gdy jest to najbardziej potrzebne.

Chociaż osiągnięcie stanu hipotermii zajmuje trochę czasu, objawy mogą pojawić się szybko. Obejmują one niekontrolowane drżenie, drętwienie kończyn, uczucie zimna, które dociera do rdzenia, sine usta i szczękanie zębami.

Wiedz, gdzie będziesz biegać i jakie są potencjalne skrajności. Jeśli wiesz, że będziesz na wysokich szczytach, na wysokości, w odsłoniętych, wietrznych obszarach i w określonych warunkach pogodowych, przygotuj się z odzieżą w plecaku, pozostawioną w odpowiedniej torbie zrzutowej lub trzymaną przez twoją załogę. Widziałem, jak pogoda zmienia się w mgnieniu oka na wyścigach. W Leadville, który odbywa się w sierpniu, możesz znaleźć się w przesiewaniu śniegu na szczycie Hope Pass; dla biegacza, który jest nieprzygotowany, może to osłabić nawet najszczersze ambicje.

Jednym z moich pierwszych 100-milowców był Iditasport na Alasce. Ten wyścig odbywa się wzdłuż słynnego szlaku Iditarod, a także zamarzniętych jezior i strumieni. Musisz poruszać się po maszynach śnieżnych i zespołach psich zaprzęgów, a także w śniegu i mrozie w ciemnościach połowy lutego. Prowadziłem większość wyścigu z innym zawodnikiem, kiedy sprawy przybrały gorszy obrót. Poszedłem na długi odcinek bez wody po tym, jak mój zestaw nawadniający zatkał się elektrolitem w proszku. Chociaż podjąłem niezbędne środki ostrożności, aby upewnić się, że mam izolowane przewody, pospiesznie (i omyłkowo) dodałem najpierw mieszankę zamiast wody; to zablokowało mój dopływ wody, wpychając mieszankę do rurki.

Ponieważ bałem się, że się zgubię, zdecydowałem się trzymać blisko biegacza przede mną, zamiast poświęcać czas na zatrzymanie się i naprawę pęcherza. Chciałbym powiedzieć, że to był mój jedyny błąd, ale niestety zarówno ten biegacz, jak i ja zgubiliśmy się później, kiedy nie mogłem sobie pozwolić na więcej czasu w żywiołach. Aby dodać urazy do kontuzji, biegliśmy po niestabilnej zamarzniętej wodzie, która zebrała się nad lodem, mocząc nasze buty i spodnie. Przepis na katastrofę? Obstawiasz. Bez wody, bez wystarczającej ilości kalorii, aby zrekompensować utratę, a teraz w hipotermii, po spędzeniu około 5 godzin w ocieplającej się chacie przeszedłem od prowadzenia wyścigu do ledwie ukończenia następnego dnia.

Dobrą wiadomością jest to, że punkty pomocy zwykle mają ciepłe płyny i często źródło ciepła, takie jak kominek lub grzejnik. Jeśli nie jesteś przygotowany, uważaj. Możesz zostać usunięty z wyścigu o hipotermię i słusznie, ponieważ może to stać się poważnym problemem zdrowotnym, jeśli nie zostaniesz aresztowany.

Zaadaptowane z Hala Koernera Field Guide to Ultrarunning za zgodą VeloPress. Obejrzyj książkę Hala na Velopress.com/hal.

[Zimowe biegi przełajowe:jak radzić sobie z błotem, śniegiem, lodem i nie tylko: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053972.html ]