Usiądź prosto, aby poprawić swoje wyniki w triathlonie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jedna prosta czynność ma ogromny wpływ na Twoje wyniki w triathlonie. Możesz i powinieneś robić to w dowolnym miejscu, od samochodu, przez biurko, kino, po stół w jadalni:siedząc prosto.

Jednak nasza zwykła pozycja nie polega na siedzeniu prosto, jak nauczyła nas matka. Zbyt często spada do przodu. Nasze miednice odchylają się do tyłu, przyciągnięte do tej pozycji zarówno przez napięte ścięgna podkolanowe, jak i przez krzesła w kształcie kubełka i foteliki samochodowe bez podparcia lędźwiowego. To zachęca nasze górne partie pleców do zaokrąglenia się jeszcze bardziej niż zwykle, nasze ramiona do przetoczenia się do przodu i załamania klatki piersiowej. Trzymanie rąk na klawiaturze lub kierownicy tylko pogarsza tę pozycję. W górnej części łańcucha kręgosłupa podbródek wystaje do przodu, skracając kark.

Co więcej, spędzanie godzin tygodniowo na rowerze, zwłaszcza z przedramionami na drążkach, potęguje problem. Mięśnie klatki piersiowej ulegają skróceniu, co ogranicza zdolność do wykonywania pełnych, głębokich oddechów, a mięśnie górnej części pleców stają się nadmiernie rozciągnięte, co ogranicza zdolność ich pełnego zaangażowania podczas pływania. Tracisz część zdolności do stania lub siedzenia prosto, a to pogarsza równowagę w wodzie, komfort na rowerze i wydajność w biegu. Niedobrze!

POWIĄZANE:Popraw swoją postawę dzięki temu jednominutowemu ćwiczeniu

Na szczęście można cofnąć te braki równowagi, wykonując te proste czynności.

1. Być świadomym. Wykorzystaj każdą okazję, aby zauważyć swoją postawę i przejść do pozycji neutralnej:głowa w równowadze; podbródek lekko schowany; niskie ramiona z szeroką klatką piersiową; miednica w pozycji neutralnej, ciężar na kościach siedzących, a nie na kości krzyżowej.

Jeśli trudno jest wejść w tę pozycję, zmień swoje otoczenie. Na przykład może być konieczne podniesienie lub obniżenie wysokości krzesła roboczego lub całkowicie nowe krzesło. W twoim samochodzie zwinięty ręcznik przesunięty wzdłuż krzyża pomoże ci utrzymać miednicę na poziomie; w samolocie, koc linii lotniczej, jeśli jest dostępny, lub twoja kurtka może zrobić to samo. Przesuwanie się do przodu w kierunku stołu lub biurka zamiast opierania się o oparcie siedzenia i opierania podeszwy stóp płasko na ziemi może dać ci miejsce na zrównoważenie relacji między kręgosłupem a miednicą.

Aby zwiększyć świadomość, wybierz jeden dzień w tygodniu, aby ustawić minutnik w zegarku sportowym. Kiedy zadzwoni — powiedzmy co 20 minut — zrób szybką ocenę postawy. W tym czasie weź kilka głębokich oddechów i skup się na rozładowaniu napięcia wokół ramion i szyi, pozwalając mu odejść z każdym wydechem.

2. Rozciągnij napięte mięśnie. Kilka razy dziennie poświęć minutę na rozciągnięcie klatki piersiowej i ścięgien podkolanowych. Możesz to zrobić w swoim biurze lub gdziekolwiek siedzisz. Wstań i zwiąż palce obu dłoni razem za plecami w pozycji „zakutej w kajdanki”. Trzymając ramiona nisko, unieś ręce nieco wyżej, biorąc pięć lub więcej oddechów i ciesz się rozciąganiem mięśni klatki piersiowej.

Następnie złóż ręce w kształt litery L, kładąc ręce na biurku lub stole. Trzymaj biodra nad piętami, ugnij kolana, jeśli to konieczne, i pozostań na kilka oddechów, gdy ścięgna podkolanowe rozluźnią się, a ramiona się rozciągną.

Wieczorem zdejmij jedną lub dwie poduszki z łóżka i połóż je na ziemi. Połóż się na nich tak, aby biegły wzdłuż twojego kręgosłupa. Pobyt tutaj przez kilka minut pomoże otworzyć twoją klatkę piersiową. Jeśli możesz wesprzeć miednicę inną poduszką, uzyskasz delikatne rozciąganie zginaczy bioder, gdzie napięcie może przyczynić się do złej postawy.

3. Wzmocnij słabe mięśnie. Dwa lub trzy razy dziennie połóż się na brzuchu na ziemi. Rozłóż ręce na boki w formacji T, W lub V. Wskazując kciuki w niebo, ściśnij łopatki do siebie 10 do 15 razy. Odpocznij i powtórz dla dwóch lub trzech zestawów. To proste ćwiczenie, w połączeniu ze świadomością swojej postawy i rozciąganiem ciasnych miejsc, może znacznie pomóc w utrzymaniu równowagi podczas pływania, jazdy na rowerze i biegania.

POWIĄZANE:Ćwiczenia ramion dla silniejszego pływania

[Usiądź prosto, aby poprawić swoje wyniki w triathlonie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053776.html ]