Jak deficyt snu zabija Twoje wyniki sportowe?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Osiem godzin przymknięcia oczu w nocy, może więcej w ciężkich fazach treningowych — to jest cel. Ale zanim dodasz pracę, rodzinę, podstawowe życie towarzyskie, podstawową kontrolę zagrożeń biologicznych w domu i nitkowanie zębów, będziesz mieć sześć godzin — jeśli masz szczęście.

Ale co do cholery, jeśli chodzisz i rozmawiasz jak szef, to brak snu naprawdę wpływa na wyniki sportowe?

Według Steve'a Magnessa, naukowca sportowego, trenera i autora Peak Performance , to kwestia stopnia, czasu trwania i zrozumienia, z czym masz do czynienia:brak snu lub deficyt snu. Brak snu odnosi się do całkowitego braku snu, zwykle przez ograniczony czas. Deficyt snu ma miejsce, gdy chronicznie spadasz poniżej optymalnego poziomu snu. „Tak więc, jeśli śpisz tylko pięć godzin w nocy przez pięć dni w tygodniu, budujesz deficyt snu wynoszący od dwóch do trzech godzin, który kumuluje się z czasem” – mówi Magness. Im większy deficyt, tym większy wpływ na wyniki sportowe.

Większość badań, mówi Magness, wykorzystuje deprywację snu, utrzymując uczestników w stanie czuwania przez od 24 do 48 godzin. Psychicznie wyniki pokazują pewien brak czujności, wolniejszy czas reakcji i nieco obniżoną zdolność poznawczą, ale niewielkie zmniejszenie funkcji mięśni lub mocy wyjściowej. Dobra wiadomość!

„Tak więc noc tu czy tam z kiepskim snem lub nieprzespanie nocy przed wyścigiem nie będzie miało większego wpływu na osiągi” – mówi. „To znaczy, jeśli sportowiec jest zdrowy i ogólnie wypoczęty”.

Z drugiej strony deficyt snu – kategoria, do której należy wiele zapracowanych osób – wpływa na wyniki sportowe. „Skutki psychologiczne pojawiają się przed dużymi efektami fizjologicznymi – takimi jak zwiększona percepcja wysiłku – wszystko wydaje się trudniejsze – wcześniejsza rezygnacja z zadania, mniejsza siła woli, coraz bardziej negatywne myśli i poglądy”.

Jeśli deficyt snu jest przewlekły, skutki stają się fizjologiczne. Hormony stresu – w szczególności kortyzol – pozostają podwyższone, a hormon wzrostu przeznaczony do naprawy mięśni spada. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu jest nie tylko wynikiem niedoboru snu, ale może również nie zasnąć w ograniczonej ilości czasu, jaki masz między prześcieradłami, więc problem kuli śnieżnej. „Podwyższony poziom kortyzolu powoduje, że organizm pozostaje w stanie katabolicznym — mięśnie ulegają rozpadowi, a jednocześnie proces naprawy jest utrudniony” — mówi Magness.

Wynik? Wytrzymałość spada, rzeczywista moc wyjściowa jest zmniejszona, wzrasta ryzyko kontuzji, a to wszystko na szczycie mentalnego błota, który dzieje się między uszami.

„To kwestia stopnia” – mówi Magness. „Jeśli wyścig jest wystarczająco krótki lub brak snu nie jest tak duży, istnieje możliwość, że nie będzie pogorszenia wydajności. Ale w zawodach wytrzymałościowych, nawet jeśli deficyt jest wystarczający, aby wywołać negatywny nastrój lub większy odczuwany wysiłek bez wpływu na rzeczywistą funkcję mięśni, wydajność będzie miała negatywny wpływ”.

Częścią sukcesu sportowego jest pokonywanie przeszkód, takich jak deficyt snu, który pojawia się podczas wieczornych zajęć lub narodzin dziecka. Magness sugeruje kilka praktycznych sposobów na zminimalizowanie deficytu snu w prawdziwym życiu. Na przykład pójdź spać godzinę wcześniej w tygodniu poprzedzającym wyścig. Porównując sen z dniami podróży lub nocą przed nerwami, gdy wiesz, że nie będziesz spać dobrze, zapewniasz, że utrata snu nie wpływa na ciebie tak bardzo.

Czasami łatwiej jest zmieścić się na godzinę przestoju w ciągu dnia niż przypinać go w nocy. „Drzemki są ważne. Jeśli regularnie nie śpisz wystarczająco dużo, drzemki sprawią, że poczujesz się o wiele bardziej wypoczęty. To psychologiczny impuls”, mówi.

A dzień wyścigu? „Przyjmowanie kofeiny przed wyścigiem przeciwdziała utracie snu, przynajmniej tymczasowo, i pomaga w skupieniu” – mówi Magness.

Jedno zastrzeżenie:dostępne bez recepty środki nasenne, ostrzega Magness, mogą początkowo pomóc ci zasnąć, ale jakość snu jest słaba. Jeśli uwzględnisz resztkowe poranne ospałość, tak naprawdę nie są one
praktycznym rozwiązaniem.

POWIĄZANE:Przewodnik triathlonisty dotyczący snu

Odłóż na regenerację

Nie leżeć tylko tam — wykorzystaj moc zaawansowanej technologii snu. Chociaż te produkty nie gwarantują więcej godzin przymkniętych oczu, twierdzą, że zapewniają wygodniejszy i bardziej spokojny sen, a tym samym skuteczniej wspomagają regenerację.

Under Armour’s Tom Brady Recovery Sleepwear jest wydrukowany wewnątrz z „bioceramicznego” materiału, który pochłania ciepło ciała i odbija je z powrotem do skóry w postaci dalekiej podczerwieni, rodzaju promieniowania cieplnego, o którym wiadomo, że stymuluje regenerację w komórkach i tkankach. Underarmour.com

Wydajność Sheex Pościel przenosi prawie 50 procent więcej ciepła i wilgoci z dala od ciała niż prześcieradła bawełniane. Bardziej komfortowy sen to spokojniejszy sen, postać Sheex podgląda. Sheex.com

Materac z pianki Bear wydaje się robić jedno i drugie, odbijając uzdrawiające promieniowanie podczerwone z powrotem i zapewniając chłód i wygodę dzięki lepszemu przepływowi powietrza. Bonus:jest również wykonany z ekologicznej pianki. Bearmattress.com

POWIĄZANE:Zbuduj lepszą drzemkę

[Jak deficyt snu zabija Twoje wyniki sportowe?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053252.html ]