Co się dzieje, gdy nie wracasz do zdrowia prawidłowo?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Niedostateczna regeneracja to śliskie zbocze, które może prowadzić do zespołu pełnego przetrenowania. Przetrenowanie to widmo, które unosi się tuż nad wzgórzem treningu większości oddanych sportowców, ale jest to tajemniczy stan, który jest trudny, jeśli nie niemożliwy do zdiagnozowania, z implikacjami zarówno fizjologicznymi, jak i psychologicznymi. Ta amorficzność została połączona z mylącą terminologią, która nazywa przetrenowanie „zatęchłością, „wypaleniem” lub „przepracowaniem”. Czasami przetrenowanie jest opisywane jako brak równowagi między treningiem a odpoczynkiem; czasami opisuje się to bardziej holistycznie jako brak równowagi między stresem a odpoczynkiem. Ta ostatnia definicja obejmuje wszystkie stresory życiowe, które łączą się ze stresorami treningowymi i przyczyniają się do problemów sportowca, który nie pozwala na regenerację.

Warto myśleć o przetrenowaniu jako o jednym punkcie w spektrum. Zanim sportowiec przejdzie do przetrenowania, przesuwa się dalej w spektrum.

Kiedy stosujemy coraz bardziej stresujące obciążenie treningowe, wchodzimy w okres celowego przeciążania, co wiąże się z noszeniem dużego obciążenia przez tydzień lub dwa, a następnie wycofywaniem się i absorbowaniem pracy przez poświęcanie odpowiedniej ilości czasu i uwagi na regenerację. Popycha ciało do krawędzi, a następnie wycofuje się, zanim atleta przewróci się na krawędź. Potężna i użyteczna strategia treningowa, która ma miejsce zwłaszcza podczas obozów biegowych i triathlonowych trwających tydzień lub 10 dni.

Po takim stresie musi oczywiście nastąpić odpowiednia regeneracja. Zawodnik pozostawi okres celowego przeciążenia z dużym obciążeniem zmęczenia. To powinno wystarczyć do wygenerowania pozytywnych adaptacji poprzez superkompensację, bez popychania sportowca do kontuzji lub choroby. Trener i psycholog sportowy Kristen Dieffenbach porównuje pracę polegającą na przesadzaniu z wznoszeniem właściwego toastu za piankę. Musisz zbliżyć się do ognia (ciężki bodziec treningowy), aby wywołać zmianę w marshmallow (ciale). „Chcesz, aby była brązowa i pomarszczona, nie zapalała się” – mówi. „To, jak się wyjdzie, zależy od tego, jak gorący jest ogień i gdzie stoisz”.

Na szczególną uwagę zasługuje cienka granica pomiędzy perfekcyjnym przypieczeniem pianki, a jej spaleniem. Musisz wiedzieć, kiedy odsunąć się od ognia i ochłodzić. Trener Gordo Byrn wyjaśnia:„Są chwile, kiedy trzeba się trochę zmęczyć. Ale musisz się przygotować na te okresy przeciążenia i pamiętaj, że są to wyjątkowe okazje. Sportowcy wpadają w pułapkę tego pomysłu, że muszą być wyczerpani, aby się poprawić”. Sukces twojego przesadnego okresu, wyjaśnia Byrn, ma mniej wspólnego z liczbami, które możesz opublikować w ciągu tygodnia, a więcej z tym, jak dobrze i jak szybko możesz dojść do siebie po przeciążeniu.

Ta zdolność do szybkiej regeneracji jest kluczowa i może uchronić Cię przed dalszymi postępami w kierunku pełnego przetrenowania. Kiedy nosisz duże zmęczenie, powinieneś być w stanie odzyskać siły po kilku dniach odpoczynku lub bardzo lekkim treningu. Ten stan przed przetrenowaniem charakteryzuje się spadkiem wydajności. Prowadzenie szczegółowego dziennika treningów i regularne testowanie wyników w terenie może Cię ostrzec, jeśli zacznie się taki spadek. Następnie pojawia się uczucie zmęczenia, które Tim Noakes barwnie opisuje w The Lore of Running jako „syndrom ciężkich nóg” i „super grudki” (Noakes 2001). Choć mogą to zabrzmieć niepokojąco, nie są w pełni przetrenowane; uważna uwaga na odpoczynek może nadal zapobiec zmianie w kierunku poważniejszego problemu.

Ale jeśli obciążenie jest zbyt duże, zbyt długie lub jeśli Twój trening jest zbyt monotonny, w tym zbyt wiele tych samych bodźców każdego dnia, i jeśli Twoja regeneracja nadal jest niewystarczająca, możesz wprowadzić się w stan przetrenowanie.

Jak rozpoznać przetrenowanie

Wskaźniki psychologiczne często wskazują na stan przetrenowania wcześniej i wyraźniej niż wskaźniki fizjologiczne, takie jak badania krwi i pomiary tętna. Ponieważ problemy psychologiczne i fizjologiczne, takie jak depresja i problemy z tarczycą, mogą przypominać przetrenowanie, ważne jest, aby postawić odpowiednią diagnozę we współpracy z doświadczonym lekarzem.

Oznaki przetrenowania mogą być trudne do zidentyfikowania. Przetrenowany sportowiec może wykazywać szereg objawów wymienionych poniżej (w oparciu o Noakes, wiedzę o bieganiu), podczas gdy inne nie są widoczne. A ponieważ wiele z tych objawów może wskazywać na inne podstawowe schorzenia, nie używaj tej listy jako narzędzia do autodiagnostyki. Zamiast tego skonsultuj się z trenerem i pracownikami służby zdrowia.

Myślenie o przetrenowaniu wciąż się zmienia, ale większość zgadza się, że można to odwrócić tylko przez dłuższy okres odpoczynku, który może trwać tygodnie, a nawet miesiące. Dlatego twój sukces sportowy zależy od celowego unikania popychania się w taki stan.

Jak zapobiegać przetrenowaniu

Moja książka Przewodnik po rekonwalescencji sportowca analizuje wiele praktycznych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec przetrenowaniu:skoncentruj się na odżywianiu regeneracyjnym; uczynić sen priorytetem; znaleźć równowagę między szkoleniem, pracą i relacjami; i stosuj strategie regeneracji, takie jak noszenie odzieży uciskowej i praktykowanie regeneracyjnej jogi. Jednak na najszerszym poziomie samo poznanie swoich celów i zwracanie szczególnej uwagi na swoje ciało pomoże Ci uniknąć przetrenowania.

Kontekst jest wszystkim. Wyznaczanie odpowiednich celów i trzymanie się dużego obrazu na uwadze przez cały sezon pomoże sportowcom uniknąć przetrenowania. Trener wyczynów sportowych i psychoterapeuta Marvin Zauderer mówi, że przetrenowanie jest częstym skutkiem wyznaczania przez sportowca nierealistycznych celów. Jeśli ustawiłeś swój cel tak wysoko, że staje się to pochłaniające wszystko, wtedy przyjmiesz cios, a to może łatwo doprowadzić Cię do przetrenowania. Ponadto niepokój często powoduje, że sportowcy starają się przejąć kontrolę. Kiedy sportowcy czują się niespokojni, mówi Zauderer, zwracają się do rzeczy, o których myślą, że mogą kontrolować – na przykład objętości i intensywności treningu – często ze szkodą dla ich regeneracji.

Carl Foster, profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse, zgadza się, że problemem jest potrzeba kontroli. Przez lata pracy w szpitalu klinicznym mówi:„Widziałem mieszkańców, cały czas zmęczonych, robiących bezmyślne rzeczy, które nie przynoszą dobrych rezultatów. Potem poszli do domu i spali? Nie, szli do biblioteki i czytali o wydaniu. Podobnie, jeśli wykonawcy artystyczni mają mniej niż gwiezdny występ, robią więcej prób”. Nastawienie zorientowane na osiągnięcia powoduje kłopoty, wyjaśnia Foster. „W ten sposób pojawia się syndrom przetrenowania. Mówisz:„Nie jestem w formie, muszę ciężej pracować””, kiedy wcale nie jesteś w złej formie; jesteś po prostu niespokojny.

Zwracanie uwagi na swoje stany psychiczne i fizjologiczne jest kluczowe. Poznaj swoje nawyki, poznaj stresory i poznaj swoje cele. Poza tą samoświadomością uważnie śledź swoje wyniki podczas treningów i wyścigów i analizuj je, aby potwierdzić, że dostosowujesz się zgodnie z planem. Spadek wydajności powinien prowadzić do poszukiwania przyczyny i skoncentrowania się na jakości powrotu do zdrowia. Pamiętaj, że często robienie mniej jest silniejsze niż trenowanie więcej.

Śledzenie metryk, takich jak nastrój, przespane godziny i różne parametry fizjologiczne, pomoże Ci monitorować stan regeneracji, a tym samym trening. Taka uważność powstrzyma Cię przed przejściem do stanu przetrenowania, a także pomoże Ci osiągnąć maksymalny potencjał.

Wskaźniki przetrenowania

Psychologiczne

• Utrata zainteresowania zawodami i treningami
• Utrata zdolności koncentracji, zarówno na treningu, jak i w pracy
• Utrata apetytu
• Spadek popędu seksualnego
• Zakłócony sen
• Niezdarność
• Zły nastrój
• Drażliwość

Fizjologiczne

• Spadek wydajności
• Ciężkie, martwe uczucie w nogach
• Utrata wagi
• Chude oblicze
• Pragnienie
• Podwyższone tętno w spoczynku, podczas zmiany postawy i/lub po treningu
• Zawroty głowy
• Ból mięśni, który nie ustępuje
• Obrzęk węzłów chłonnych
• Problemy żołądkowo-jelitowe (GI), zwłaszcza biegunka
• Częste choroby
• Powolne gojenie
• Brak miesiączki (utrata miesiączki)

Szybkie wskazówki

• Przetrenowanie to poważny stan, z którego wyzdrowienie może zająć miesiące. Zwróć uwagę na stan regeneracji, aby nie osiągnąć stanu przetrenowania.
• Wzięcie kilku dni wolnego przy pierwszych oznakach niepełnego powrotu do zdrowia może odciągnąć Cię od krawędzi.
• Oznaki przetrenowania mogą być również objawami innych schorzeń; skontaktuj się z lekarzem.
• Czasami robienie mniej jest o wiele skuteczniejsze niż robienie więcej.

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”Więcej z książki”]

[Co się dzieje, gdy nie wracasz do zdrowia prawidłowo?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053301.html ]