Gotowy do wypróbowania imprezy SwimRun? Zacznij tutaj

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

To szwedzkie zawody zyskują na popularności w innych krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych. Oto jak właściwie przygotować się i trenować do pierwszej imprezy SwimRun.

Jedną z ekscytujących nowości na amerykańskiej scenie wytrzymałościowej jest sport o nazwie SwimRun. Wydarzenie powstało w Szwecji podobno jako „pijany zakład” w 2002 roku, trafnie nazwany ÖtillÖ, co po szwedzku oznacza „od wyspy do wyspy”.

W 2015 roku pierwszy oficjalny ÖtillÖ przybył do USA jako Casco Bay SwimRun w Portland w stanie Maine. Uczestnicy, w dwuosobowych zespołach, zaczynają na lądzie i przemierzają zatokę lub archipelag wysp, biegając po lądzie i pływając pomiędzy nimi. Wydarzenie w Maine oferowało mieszankę mgły, chłodnych temperatur oceanu, gorącego letniego powietrza i skalistych wybrzeży.

Jak podkreślił jeden z dyrektorów wyścigu na spotkaniu wyścigowym, „to NIE jest Ironman” i tym samym wyjaśnił, o ile bardziej nieprzewidywalne i niekontrolowane byłoby to wydarzenie i jakie wymagania sportowe by to wiązało.

Ponieważ sport jest bardzo nowy w USA i ogólnie rzecz biorąc, sprzęt SwimRun ewoluuje. Firmy szybko wskakują jednak na pokład, tworząc pianki, które są dobre do pływania i biegania oraz buty, które szybko odpływają i mają doskonałą przyczepność.

Duży odsetek drużyn używa bojek i wioseł (zarówno w celu zaoszczędzenia energii nóg, jak i zwiększenia efektywności pływania). Częścią podekscytowania tego sportu jest akceptacja prawie każdego sprzętu, ale kluczem do wyboru jest to, że niezależnie od tego, od czego zaczyna się drużyna, musi to być również na mecie.

Wyobraź sobie przebieg 10 mil z dużą parą płetw w dłoni! Kolejnym ważnym wymogiem imprezy jest element zespołowy. Drużyny dwuosobowe muszą przez cały czas pozostawać w odległości do 10 metrów od siebie. Większość drużyn decyduje się na użycie liny, która łączy je w odpowiedniej odległości w wodzie, i tak jak w przypadku moich drużyn, również przez większość biegu.

Odległości kursu są różne. Niektóre są „ciężkie w pływaniu”, co sprzyja silnym pływakom, inne dominują w biegu. Stałą wśród nich jest potrzeba umiejętności skutecznego pływania na otwartej wodzie, umiejętność poruszania się po wyjściach i wejściach do wody, a w większości przypadków na mieszance dróg i szlaków — wszystko ze sprzętem w ręku.

Trening dla tego sportu może składać się z trzech głównych faz, zakładając, że atleta rozpoczyna trening z ogólną bazą sprawności lub CTL wynoszącym co najmniej 20. Pierwsza, ogólne przygotowanie trwające od sześciu do ośmiu tygodni, a następnie przygotowanie do wyścigu cztery do sześciu tygodni, a następnie kończą się od dwóch do trzech tygodni zwężeniem i szczytem na dzień wyścigu.

Dystans wyścigu jest decydującym czynnikiem o dokładnym czasie spędzonym w każdym okresie. Wybór sprzętu może bardzo szybko rozpocząć lub przerwać wyścig, więc dobór i dokładne przetestowanie sprzętu jest niezbędne.

Innym bardzo wyjątkowym elementem SwimRun jest sposób, w jaki te dwie dyscypliny się pokrywają. W triathlonie lub duathlonie sportowcy dokonują czystego przejścia z jednego sportu do drugiego — sprzętu i wszystkiego. SwimRun wymaga powtarzania każdego sprzętu i noszenia go przez cały czas. W tym poście omówione zostaną podstawowe informacje dotyczące ogólnego przygotowania, przygotowania szczegółowego oraz sposobu osiągnięcia szczytu w dniu wyścigu.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Porady Andy'ego Pottsa dotyczące pływania na wodach otwartych

Ogólne przygotowanie

Podobnie jak w przypadku przygotowań do każdego długodystansowego wyścigu wytrzymałościowego, sportowcy potrzebują dobrej bazy sprawności aerobowej i siły. Zapewnienie ogólnej sprawności przez sześć do ośmiu tygodni, przy czym większość czasu spędzonego w strefach tętna 1 i 2 zarówno na pływanie, jak i bieganie, może stanowić podstawę.

Aby biegać, buduj dystans na drodze i szlaku, znajduj pagórki i przyzwyczajaj się do różnych rodzajów terenu. Pracuj w jeden dzień w tygodniu z krótszymi interwałami, trenuj pod górę lub biegnij w stylu fartlek do stref tętna od 3 do 5.

Pływanie w basenie lub na świeżym powietrzu to tutaj skuteczne strategie, kluczowe elementy obejmują pracę w kilku dłuższych powtórzeniach, wchodzenie do wody trzy do czterech dni w tygodniu oraz używanie bojki i wioseł podczas niektórych treningów.

Unikalne kwestie dotyczące SwimRun to przejścia. Tradycyjny multisport wymaga uzyskania pewnej równowagi, przechodząc od poziomego na pływaniu do pionowego podczas biegu przejściowego. Jednak podczas SwimRun sportowcy dokonują tej zmiany wiele razy i często na nierównych i śliskich powierzchniach.

Aby ułatwić przygotowanie, pomoże dobry program siłowy i zwinności. Prawdziwy trening funkcjonalny, który ćwiczy ruch, nie tylko mięśnie i skupianie się na płaszczyźnie bocznej na siłowni, może przełożyć się na poprawę zdolności na skałach i nierównych powierzchniach.

Ćwiczenia takie jak boczny wykrok z deski ślizgowej i plyometria, takie jak podskoki łyżwiarza, oprócz pełnej rutyny wzmacniającej całe ciało, powinny być ćwiczone i okresowo wykonywane zarówno podczas ogólnych, jak i szczegółowych przygotowań.

Konkretne przygotowanie

Idealne przygotowanie obejmuje więcej treningu, który naśladuje warunki wyścigowe, z nieustanną dbałością o ogólną siłę i zwinność i trwa od czterech do sześciu tygodni.

Biegi przełajowe, piesze wędrówki i skakanie pod górę są idealne do treningu biegowego. Kluczem w tej fazie przygotowawczej jest włączenie sprzętu wyścigowego do treningów. Oznacza to pływanie w butach, skarpetach i kombinezonie wyścigowym, bieganie z bojką i jak najwięcej wysiłków zespołowych – najlepiej spętanych razem.

Powoli przesuwaj obciążenie bardziej w stronę wysiłków wyścigowych. Zrozum, że chociaż długi bieg SwimRun zazwyczaj odbywa się w strefie 2, to ze względu na warunki będą wysiłki przekraczające wytrzymałość tlenową i przejście do strefy 3 i 4. Z tego powodu ważne jest, aby utrzymać intensywność szkolenie.

Ćwiczenie wchodzenia i wychodzenia z wody z pełnym wyposażeniem – jako zespół – sprawi, że dzień wyścigu będzie bardziej płynny. Niektóre z pytań, na które chcesz odpowiedzieć i przećwiczyć w tej fazie, to:

• Czy użyjesz boi, wiosła, płetw czy bojki?
• Jak będziesz nosić swój sprzęt podczas biegu?
• Czy zdejmiesz czapkę i gogle podczas biegu, a jeśli tak, to jak je nosisz?
• Czy Twoje gogle zaparowują przy wszystkich przejściach w wodzie?
• Czy Twoja pianka jest wystarczająco wygodna, aby w nią wchodzić? Czy się uwierasz?
• Czy potrafisz biegać z powodzeniem w mokrych butach i czy wybrane przez Ciebie skarpetki działają dobrze bez ocierania się?

Ćwiczenie i rozwiązywanie problemów na początku tej fazy będzie oznaczać skuteczny, wysokiej jakości trening, który da Ci poczucie pewności w dniu wyścigu.

Taper i Race Day Peak

Lubię wykorzystywać wykładniczy stożek, w którym głośność jest zmniejszona o około 20 procent na dwa do trzech tygodni od daty wyścigu i stopniowo zmniejsza się w tygodniu poprzedzającym wydarzenie. Pozwala to na odpowiednią regenerację psychiczną i fizyczną, dzięki czemu dzień wyścigu może być inteligentnym wysiłkiem w dobrym tempie.

SwimRun wymaga podejmowania decyzji bardziej niż tradycyjne wydarzenia multisportowe, ponieważ nawigacja jest również ważnym czynnikiem. Tydzień wyścigowy powinien mocno skłaniać się ku odpowiedniemu odżywieniu, nawodnieniu i SEN! Codziennie skupiaj się na szczegółach:rolowaniu pianki, podstawowej mobilności i ćwiczeniu wizualizacji oraz pozytywnej rozmowie własnej.

Wiedz, że wykonałeś pracę i jesteś gotowy. W noc poprzedzającą imprezę przejdź mentalnie przez wyścig i zastanów się, jakie decyzje możesz podjąć w różnych scenariuszach. Jeśli nie widziałeś aktualnego kursu, koniecznie zapoznaj się z mapami okolicy i przejrzyj punkty wyjścia i wejścia, a także wszelkie trudne odcinki szlaku. Jeśli coś jest niejasne, zapytaj na spotkaniu wyścigowym.

Oto wykres prędkości i tętna sportowca z Casco Bay SwimRun w 2016 roku. Najbardziej oczywista jest zmiana tętna z pływania na bieg oraz demonstracja poziomu wysiłku przez ponad cztery godziny ścigania.

Podczas części biegowych ich tętno podniosło się do wartości progowych i powyżej, w szczególności sportowiec był dotknięty wysokimi temperaturami i czarnym kombinezonem, który zatrzymywał ciepło, a ponadto miała na sobie czepek pływacki, który również minimalizował chłodzenie.

Największym wnioskiem z tych danych jest potrzeba rozważenia odpowiedniego tempa, zasilania i nawadniania podczas imprezy oraz szukania sposobów regulowania temperatury rdzenia, zarówno w wodzie, jak i poza nią.

POWIĄZANE: Twoje następne wydarzenie listy życzeń odbędzie się w Maine — i to nie jest triathlon

Carrie McCusker specjalizuje się w występach sportowców na wszystkich poziomach. Chociaż większość swojego życia spędziła jako wyczynowy, elitarny sportowiec, jest również doświadczonym pedagogiem i trenerem ze stwardnieniem rozsianym w edukacji i intensywnym szkoleniu we wdrażaniu coachingu opartego na nauce, z naciskiem na zaspokojenie potrzeb każdego sportowca. Można się z nią skontaktować pod adresem [email protected] lub sprawdzić szczegóły na Pbmcoaching.com lub Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.

[Gotowy do wypróbowania imprezy SwimRun? Zacznij tutaj: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053387.html ]