Dlaczego powinieneś robić Powermetrics

Kiedy ostatnio skakałeś?

Nie lekki skok, żeby złapać piłkę podczas strzelania do kosza z przyjaciółmi, ale tak naprawdę skakać - bardzo szybko wpychając dużą ilość siły w ziemię i wzbijając się w powietrze.

Jeśli uprawiasz sport, prawdopodobnie ostatnio skakałeś. Jeśli nie, prawdopodobnie minęło trochę czasu. I to jest w porządku. Nie jest do końca akceptowalne społecznie wskoczenie na stół obiadowy znikąd. Chodzi o to, że większość ludzi przestaje skakać, gdy przestaje uprawiać sport.

Dla niektórych to dobra decyzja. Może ich stawy są tak zniszczone, że skakanie spowoduje tylko ból. Dla innych, Jednakże, skakanie jest uzasadnioną opcją budowania siły, która może zapewnić korzyści sercowo-naczyniowe i wydajność, jeśli jest wykonywana prawidłowo i bezpiecznie.

Powermetryka a plyometria

Czym jest trening plyometryczny? Prawdopodobnie słyszałeś już ten termin, ale co to naprawdę znaczy?

Od lat 70. kiedy plyometria zaczęła zyskiwać popularność w Stanach Zjednoczonych, termin ten zyskał na znaczeniu i stracił wiele ze swojego pierwotnego znaczenia. Ważne jest, aby odróżnić działania plyometryczne od treningu plyometrycznego, ponieważ obejmują różne koncepcje.

Działania plyometryczne obejmują bieganie, skoki, przeszkoda i każdy inny rodzaj odbicia, który wykorzystuje energię sprężystości do wzmocnienia działania mięśni. W prostym angielskim, Działania plyometryczne wykorzystują wstępne rozciąganie, aby mięsień był bardziej wybuchowy – na przykład odciąganie i uruchamianie gumki. Z tego powodu prawie wszystkie sporty mają charakter plyometryczny.

szkolenie plyometryczne, z drugiej strony, jest stosowanie działań plyometrycznych jako odrębnej metody ćwiczeń. Celem jest rzucenie wyzwania ciału w sposób przekraczający normalne wymagania, zmuszając go do adaptacji i rozwoju. To nie tylko przypadkowe skakanie i liczenie na najlepsze.

Ze względu na szeroki charakter terminu „plyometryczny” i powszechne zamieszanie związane z działaniem plyometrycznym i treningiem plyometrycznym, fizjolodzy ćwiczeń zaproponowali termin „powermetrics” do opisu treningu plyometrycznego. Więc tak to nazwiemy.

Co to jest Powermetryka?

Powermetrics to sposób treningu wykorzystujący energię kinetyczną, energia sprężystości i odruch rozciągania.

Na przykład, wyobraź sobie, że stoisz na małym pudełku. Zrzuć pudło, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, w momencie, gdy twoje stopy dotkną ziemi. Oto, co robi twoje ciało, aby tak się stało.

Gdy wypadniesz z pudełka, grawitacja przyspiesza cię w kierunku ziemi i gromadzisz energię kinetyczną. Kiedy twoje stopy stykają się z ziemią, Twoje mięśnie i ścięgna przechodzą brief, nieoczekiwany odcinek.

W tym momencie dzieją się trzy wielkie rzeczy:

1. Część energii kinetycznej, którą zbudowałeś podczas swobodnego spadania, jest przekształcana w energię elastyczną (pomyśl o rozciąganiu gumki) i magazynowana w twoich ścięgnach i mięśniach.
2. Receptor czuciowy znany jako wrzeciono mięśniowe doświadcza tego samego szybkiego rozciągania i wysyła wiadomość do ośrodkowego układu nerwowego.
3. Inny receptor czuciowy, znany jako narząd ścięgna Golgiego, doświadcza bardzo wysokiego poziomu napięcia mięśniowego i hamuje mięsień, aby złagodzić część stresu i chronić staw.

Po wylądowaniu musisz wskoczyć z powrotem. Centralny układ nerwowy odbiera wiadomość z wrzeciona mięśniowego i natychmiast wysyła odpowiedź z powrotem do tego samego miejsca, z którego pochodziła pierwotna wiadomość, mówienie mięśniom, aby się skurczyły. Tak więc rozciąganie powoduje skurcz, aby zminimalizować rozciąganie. Ośrodkowy układ nerwowy mówi, że mięsień się kurczy i robi to mimowolnie, wykorzystując dodatkową korzyść zmagazynowanej energii elastycznej (pomyśl o uwolnieniu rozciągniętej gumki). Dodatkowo, pod koniec tego procesu, zaczynasz dobrowolnie napinać mięśnie, powodując, że wyskakujesz w powietrze.

Zagłębmy się pokrótce w rolę ośrodkowego układu nerwowego, ponieważ odgrywa ważną rolę w odruchu rozciągania. Kiedy zaczynasz podskakiwać, niektóre rzeczy dzieją się mimowolnie – jest to znane jako reakcja o krótkim opóźnieniu. Impulsy pochodzące z rdzenia kręgowego mówią mięśniom, co ma robić, i kurczą się, zanim mózg zabierze głos w tej sprawie.

Ale tuż przed opuszczeniem ziemi Twój świadomy mózg zaczyna odgrywać bardziej aktywną rolę. To jest odpowiedź o długim opóźnieniu. Jest bardziej złożony i wydaje się obejmować korę ruchową mózgu (innymi słowy, możesz świadomie kontrolować to, co się dzieje).

Zaangażowanie mózgu i ośrodkowego układu nerwowego oznacza, że ​​odruch rozciągania można zmienić, aby sprostać wymaganiom konkretnego zadania. jest elastyczny, i możesz być w tym lepszy.

Dlaczego Powermetrics?

Dlaczego powinieneś robić skoki typu powermetric? Dla początkujących, gdy mięsień skróci się natychmiast po rozciągnięciu, tak jak w tym przypadku, jego moc wyjściowa wzrasta, podczas gdy jego wydatek energetyczny maleje.

Oba pozytywy:generujesz więcej siły i mocy w krótszym czasie i zużywasz mniej energii. Twoje ciało uczy się rozwijać eksplozywną siłę, zdolność do szybkiego generowania dużych ilości siły. W badaniu opublikowanym w „International Journal of Sports Medicine” ” uczestnicy, którzy ukończyli 24 tygodnie treningu siłowego, doświadczyli znacznie większego wzrostu siły niż grupa, która ukończyła 24 tygodnie ciężkiego treningu oporowego.

Oprócz poprawy wydajności, powermetrics służy jako proces uczenia się dla twojego ciała i mózgu. Zdolność do szybkiego wchłaniania i generowania siły jest ważnym elementem zwiększania wyników sportowych, ale trzeba się tego nauczyć. Na przykład, podczas odruchu rozciągania, narząd ścięgna Golgiego rozważa zahamowanie mięśni. Doświadcza znacznej ilości napięcia tak szybko, że chce zapobiec przeciążeniu i kontuzji. Z punktu widzenia wydajności jest to mniej niż idealne, ponieważ zmniejsza siłę, jaką mięsień może generować. Trening siłowy, Jednakże, może zmienić reakcję narządu ścięgna Golgiego i pozwolić zmaksymalizować elastyczną energię mięśni.

Niektóre powody, dla których warto unikać Powermetrics

Ze względu na intensywny charakter powermetrics, przyciągnął sprawiedliwą część krytyków. Jednym z głównych problemów jest siła uderzenia w ziemię, która może równać się ponad pięciokrotnej masie ciała. W porównaniu, czynności, takie jak powolny jogging, mogą generować siły reakcji podłoża do 2,5-krotności masy ciała.

Stawy doświadczają specyficznych adaptacji do narzuconych wymagań, więc organizm przystosuje się do powtarzających się stresorów. W zależności od stresora, stawy mają zdolność adaptacji jak mięsień. Na przykład, w warunkach zwiększonego stresu, więzadła stają się mocniejsze i sztywniejsze, ale słabszy i mniej sztywny z mniejszym naprężeniem.

I brak innych urazów stawów, ćwiczenia i ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc w zapobieganiu pogarszaniu się stanu chrząstki i wystąpieniu choroby zwyrodnieniowej stawów.

Tak więc ładowanie może poprawić zdrowie i funkcjonalność stawu – o ile jest wykonywane prawidłowo. Każde działanie jest z natury niebezpieczne, jeśli zostało wykonane w niewłaściwy sposób. Jeśli masz wcześniejsze kolano, problemy z plecami lub biodrami; jeśli nie możesz skoczyć i wylądować w bezpiecznej pozycji dla stawów; jeśli uprawiasz sport, który obejmuje już bieganie i skakanie; lub jeśli po prostu nie skakałeś dużo od kilku miesięcy, wtedy wykonywanie intensywnych ćwiczeń skokowych prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem.

Wykonanie i przykłady

Jednym z celów powermetrics jest wykorzystanie odruchu rozciągania na swoją korzyść. Jednym z najskuteczniejszych – choć zaawansowanych – sposobów na ponowne wytrenowanie odruchu rozciągania są skoki w głąb. Upuszczasz jeden obiekt – zwykle ławkę lub pudło – a następnie wskakujesz z powrotem na inny obiekt lub skaczesz tak wysoko, jak tylko możesz.

Aby zrobić to właściwie, musisz spędzać jak najmniej czasu na ziemi, dzięki czemu twoje ciało efektywnie wykorzystuje zmagazynowaną energię sprężystości i odruch rozciągania. Jeśli spędzasz dużo czasu na ziemi, przegapisz to i zmienisz to w normalny skok.

Na początku, musisz zacząć od ćwiczenia lądowania. Naucz się podrzucać mały przedmiot, wylądować w bezpiecznej pozycji, a następnie stopniowo zwiększać wysokość obiektu w miarę upływu czasu. Gdy uda Ci się przybić do lądowania, czas zacząć zbiórkę. Zacznij od przedmiotu na niskim poziomie i stopniowo zwiększaj wysokość, gdy będziesz silniejszy.

Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy podczas skoku. Zacznij od oparcia stóp płasko na pudle lub ławce, wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, ale skierowanymi prosto do przodu – nie zgiętymi do wewnątrz – i wypychaj ręce do góry i wyprostuj ciało, gdy wyskakujesz w powietrze.

Chociaż te skoki mogą nie wydawać się tak trudne, jeśli wykonujesz je niewłaściwie, obciążają centralny układ nerwowy i stawy. Z tego powodu, liczba skoków musi być ściśle monitorowana w odniesieniu do wszystkich innych elementów programu.

Oto kilka ogólnych wskazówek:

1. Nie przekraczaj ośmiu do 10 powtórzeń na zestaw.
2. Nie przekraczaj łącznie 35 skoków w jednej sesji.
3. Większość ludzi lepiej trzyma się dwóch do trzech zestawów po pięć do ośmiu skoków.
4. Odpoczywaj przez pięć minut między seriami.
5. Wykonuj skoki na samym początku treningu.
6. Zacznij spadać z sześciocalowego wzniesienia i stamtąd postępuj dalej. Większość skoczków głębokości pozostaje na poziomie około 18 cali.
7. Oddziel sesje skoków o 48 do 72 godzin.
8. Ogranicz ilość ciężkich przysiadów, martwe ciągi i sprinty podczas fazy treningu skoków.

Powermetrics to o wiele więcej niż skakanie w górę i w dół, ale daj mu szansę i daj nam znać, jak poszło. Czy jesteś nowy w skakaniu i masz pytania? Czy masz świetne wyniki treningowe ze skoków i masz historię do opowiedzenia? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Miłej zabawy w skokach!

[Dlaczego powinieneś robić Powermetrics: https://pl.sportsfitness.win/rekreacja/bilard/1018046314.html ]