Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiCzy kobiety muszą ćwiczyć inaczej niż mężczyźni?
„Ciało i duch kobiety różnią się zasadniczo od męskiej i dlatego wymagają określonych technik, aby osiągnąć poprawę sprawności fizycznej, ” mówi ekspertka od siły kobiet, Holly Perkins.
Tak, Po prostu zacytowałem siebie. Czemu? Ponieważ chcę, żebyś chichotała — i ponieważ jestem bona fide ekspertem i autorem na temat kobiecej siły.
W końcu dotarliśmy do czasu, kiedy kobiety stosują trening siłowy, oraz jako certyfikowany specjalista w zakresie wytrzymałości i kondycjonowania z ponad 20-letnim doświadczeniem, Nie mógłbym być szczęśliwszy. Każdego tygodnia jestem świadkiem, jak kobiety wchodzą na siłownię z nowym rodzajem pewności siebie.
Ale to nie znaczy, że mężczyźni i kobiety powinni mieć ten sam plan treningowy. Twoja rutyna powinna być dostosowana do Twojego ciała i celów — i w ten sposób:mężczyźni i kobiety często bardzo się różnią.
SportsRec Jak mężczyźni i kobiety są podobni
Istnieje wiele sposobów na to, że ciało kobiety jest dokładnie takie samo jak męskie. Pod mikroskopem twoje mięśnie, Kości i hormony wyglądają dokładnie tak samo jak twój facet. Wzdłuż tych linii podstawowe zasady rozwoju siły, utrata tłuszczu, sprawność sercowo-naczyniowa i zdrowie fizyczne dotyczą zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Aby zmienić swój obecny stan siły, zdatność, lub tkanki tłuszczowej, musisz podjąć działania, które wykraczają poza to, co dotychczas robiłeś. Ta zasada jest znana jako trening progresywny, i to jest złota zasada poprawiania kondycji.
Trzy ćwiczenia siłowe, które każdy powinien wykonywać
W absolutnym minimum, istnieją trzy ćwiczenia siłowe, których każdy męski i kobiecy organizm potrzebuje konsekwentnie:ściąganie na łapy, wyciskanie na ławce i przysiady. Gdybyś utknął na bezludnej wyspie, Istnieją trzy ruchy, które zapewnią sprawne funkcjonowanie i wolne od kontuzji twoje ciało oraz zapobiegną utracie mięśni związanej z wiekiem.
Przysiad, wyciskanie na ławeczce i ściąganie na ławeczce to podstawowe wzorce ruchowe, które bardzo efektywnie pracują na mięśnie pleców, Klatka piersiowa, ramiona, rdzeń i dolna część ciała. Celują w duże grupy mięśni, które kierują prawie wszystkimi twoimi ruchami, poprawiając tym samym swoją siłę, skład ciała i ogólna sprawność.
SportsRec Trening siłowy buduje mięśnie
Te trzy ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla optymalnej mechaniki, tak. Co ciekawe, tworzą również bardzo specyficzne zmiany wizualne w ciele.
Istnieje archetyp „mężczyzny”, który jest silny i męski. Wizerunek tego archetypu ma szerokie ramiona i grubą, zaokrąglona klatka piersiowa. Jest to wygląd, do którego wielu mężczyzn do dziś dąży w siłowni.
Większość facetów używa ściągacza z szerokim uchwytem, aby wyrzeźbić kształt „V” szerokiego tyłu i wąskiej talii. I zbudować grubą i zaokrągloną klatkę piersiową, każdy facet wie, jak uderzyć w wyciskanie na ławce. Ten ruch pchający do przodu sprawia, że mięśnie piersiowe rosną na zewnątrz, tworząc mocny wygląd superbohatera.
Co kobiety powinny robić inaczej
Kobiety potrzebują również tych samych trzech podstawowych wzorców ruchowych (spulchnianie wyciskanie na ławce i przysiady) do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększyć siłę, poprawić postawę i zoptymalizować ustawienie kolan. Ale większość kobiet nie chce zbudowanych mięśni piersiowych i szerokich pleców kulturysty.
Kobiety mają też kilka różnic anatomicznych, jak szersza miednica, które wpływają na sposób wykonywania tych kluczowych ruchów.
Chociaż te ćwiczenia są równie ważne dla mężczyzn i kobiet, istnieją trzy kluczowe różnice, które kobiety powinny znać:
SportsRec 1. Odwróć stopy podczas przysiadu.
Kiedy zrobisz to poprawnie, przysiady wzmacniają mięśnie w sposób poprawiający wzorce ruchowe między stopami, kostki, nogi, biodra i całą górę ciała.
Przysiad wzmacnia również kluczowe mięśnie, takie jak mięsień czworogłowy (przód ud), ścięgna podkolanowe (tył ud), pośladki (mięśnie pośladków), przywodziciele i odwodziciele (wewnętrzne oraz uda i biodra), a także wiele mniejszych mięśni.
Prawdziwa wartość, chociaż, jest to, co ten ruch robi dla twojego ciała. Zacząłem przysiadać w wieku 23 lat, ten ruch wciąż znajduje się w mojej trójce najlepszych pod względem MVP. Sprawia, że biodra i pośladki są mocne i szczupłe, co pomaga w prawie każdym sporcie i aktywności.
Kobiety rodzą się z miednicą pochyloną inaczej niż u mężczyzny, a to wpływa na reakcję kobiecego ciała na przysiady. Miednica kobiety jest bardziej obrócona do przodu niż u mężczyzny, a dwie duże kości miednicy są bardziej otwarte, aby umożliwić zmianę pozycji miednicy podczas porodu.
SportsRec Obie te rzeczy pochodzą z bycia kobietą i są zaprojektowane przez moją matkę naturę. W celu wzmocnienia całego ciała z optymalnym wyrównaniem, Twoja stopa musi być inna niż u faceta.
Aby idealnie ustawić przysiad, stań z nogami zwróconymi tak, aby palce u nóg były lekko otwarte. Wyobraź sobie, że stoisz na zegarze. Kiedy patrzysz w dół, Twoje lewe palce powinny wskazywać 11:00, a prawe palce powinny wskazywać 1:00.
2. Użyj innej pozycji ręki do ściągania wysokości.
„Lat” to skrót od latissimus dorsi — możesz zobaczyć, dlaczego go skracamy! Ten mięsień to długi mięsień, który biegnie od dolnej części pleców wzdłuż kręgosłupa aż do ramion. Jest tak ważny dla prawidłowego ruchu górnej części ciała, stabilizacja barku i aktywacja rdzenia.
SportsRec Jedynym sposobem, aby skutecznie celować w ten mięsień, jest ściąganie lat, na zdjęciu powyżej. Jeśli nie masz karnetu na siłownię, możesz również wykonać ten ruch stojąc lub siedząc z zakotwiczoną nad tobą taśmą oporową. (Ekspert od fitnessu Nick Tumminello demonstruje tutaj świetną opcję zespołu oporu.)
Ten ruch z szerokim, chwyt górny daje twojemu facetowi wspaniałe "V" w kształcie kobry, zwiększając szerokość jego górnej części pleców i ramion. Jednakże, większość kobiet, z którymi pracuję, woli mieć szczupłe i wąskie plecy, aby uniknąć zwisania ramiączek biustonosza.
Niewielka zmiana ułożenia dłoni kładzie większy nacisk na przyśrodkowe (środkowe) mięśnie pleców i zmniejsza nacisk na zewnętrzne aspekty łat. Ta odmiana jest znana jako pulldown z odwróconym uchwytem.
Jak to zrobić:Po skonfigurowaniu do rozpoczęcia tego ruchu, chwyć drążek chwytem pod spodem o tej samej szerokości, co twoje ramiona. Oznacza to, że kiedy chwycisz drążek, twoje dłonie będą skierowane do przodu twoich ramion.
Zobacz, jak na poniższym filmie demonstruję, jak wykonać odwrotny uchwyt:
Niektóre kobiety wolą szerokie plecy, ponieważ wyglądają super atletycznie. Jeśli chcesz tego wyglądu, tradycyjny overhand, najlepszy jest szeroki chwyt.
3. Możesz chcieć wycisnąć wyciskanie na ławce — i zamiast tego zrób to.
Podobnie jak w przypadku rozwijania lat, Twoja pozycja dłoni podczas wyciskania na ławce podkreśla pewne aspekty mięśni klatki piersiowej. Tradycyjny chwyt — od góry na szerokość szerszą niż ramiona — podkreśla szerokość klatki piersiowej. To bardzo atletyczny wygląd, który ma duże zdolności fizyczne.
Wada dla niektórych kobiet:tradycyjna wyciskanie na ławeczce podkreśla najszerszy kąt mięśni piersiowych, powodując tkankę tłuszczową, którą być może będziesz musiał wypchnąć na zewnątrz. Jeśli starasz się uniknąć zwisu na szczycie zbiornika, to posunięcie nie jest idealne.
Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest bycie super silnym, sprawny i wysportowany, ten ruch jest bardzo ważny dla rozwoju siły pchania górnej części ciała. Osobiście, Nie mam nic przeciwko temu, że mam dodatkowe wygładzenie wokół mojej klatki piersiowej i paska stanika, ponieważ uważam, że mam świetne poczucie spełnienia, gdy jestem super silna.
Inne kobiety chcą wykształcić wystarczająco dużo siły, aby czuć się dobrze i uniknąć kontuzji bez tworzenia zbyt dużej ilości mięśni wokół klatki piersiowej. Jeśli to do ciebie przemawia, chcesz inaczej podejść do pracy z klatką piersiową. Zamiast robić prasę, Mam kobiety skupiające się na używaniu mięśni klatki piersiowej w podejściu do ciągnięcia.
Konkretnie, każda wersja muszki na klatkę piersiową poprawi funkcjonowanie górnej części ciała i zminimalizuje wzrost piersi u kobiet. Uwielbiam w tym celu maszynę do latania w pozycji pionowej, ale wersja leżąca z hantlami też działa świetnie. Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i ramion bez zwiększania masy mięśniowej.
Twój trening powinien pasować do Twojej osobowości
Po 20 latach pracy na siłowni z kobietami, Zauważyłem, że zdecydowana większość z nas jest bardziej miękka i delikatniejsza niż większość facetów. Tak, są miękcy i delikatni mężczyźni, i tak, są kobiety agresywne i męskie! Ale generalnie, my, kobiety, jesteśmy bardziej wrażliwi na emocje i bardziej krytyczni wobec naszego ciała.
W związku z tym, Zachęcam kobiety, które szkolę, aby podchodziły do swoich treningów w sposób strategiczny, kochające i wyczuwające podejście. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Czasami potrzebujesz szybkiego tempa, agresywny trening, a czasami potrzebujesz czegoś bardziej opiekuńczego. (Ta sama rada dotyczy osób każdej płci, które mają bardziej wrażliwe, delikatny lub emocjonalny charakter).
Ciało kobiety reaguje najlepiej, gdy jest z miłością prowadzone w kierunku tego, czego potrzebuje danego dnia. Słuchaj swojej energii, nastrój i duch i pozwól, aby Twój trening podążał za nim.
SportsRec [Czy kobiety muszą ćwiczyć inaczej niż mężczyźni?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046396.html ]