Jak wykonać skok Ashtanga w jodze?

Znany również jako :Przeskocz

Cele :Ramiona, triceps, przedramiona, brzuch i rdzeń

Poziom: Zaawansowany

Przeskok w praktyce Ashtanga zaczyna się od psa w dół. Trzymasz ręce osadzone na ziemi, a nogi przechodzą pod twoim ciałem i przez ramiona, aby dotrzeć bezpośrednio do pozycji siedzącej, czasem z nogami wyciągniętymi, a czasem skrzyżowanymi, w zależności od tego, gdzie jesteś w sekwencji. W podstawowej serii Ashtanga, to przejście powtarza się wiele razy, ponieważ jest to sposób, w jaki powinieneś dojść w każdej pozycji siedzącej, dzięki czemu przepływ jest bardziej płynny i płynny. Podstawową techniką jest zginanie kolan i krzyżowanie kostek podczas przechodzenia między ramionami przed ponownym wyprostowaniem nóg po drugiej stronie. To może nie brzmieć zbyt skomplikowanie, dopóki nie spróbujesz i nie zdasz sobie sprawy, że twoje stopy są na drodze, lub jak niektórzy twierdzą, twoje ramiona są zbyt krótkie, aby wykonać ruch.

Jeśli wydaje Ci się, że wszyscy w Twoim studiu robią to z łatwością, podczas gdy Ty jesteś po prostu sfrustrowany, nie jesteś sam. Skok Ashtanga to zaskakująco trudny ruch do opanowania, i wymaga zaangażowania górnej części ciała i rdzenia, ponieważ ramiona muszą cię wspierać, gdy mięśnie brzucha i zginacze bioder angażują się, aby podciągnąć nogi w górę i w kierunku klatki piersiowej, gdy przechodzisz do pozycji siedzącej.

Korzyści

praktykowane często, skok Ashtanga pomoże Ci rozwinąć siłę w całej górnej części ciała, szczególnie twoje ramiona i rdzeń. W rzeczywistości, może ci pomóc myśleć o przeskoku jako o równowadze ramion. W najbardziej zaawansowanej wersji tego przejścia przechodzisz od psa zwróconego w dół do stania na rękach, zanim powoli opuścisz nogi do pozycji stojącej lub siedzącej. Takie jak, do pomyślnego wykonania ruchu potrzeba dużej siły brzucha.

Chociaż możesz nie znaleźć powodu, aby wykonać ruch przypominający przeskok w życiu codziennym, siłę i elastyczność jaką zyskujesz dzięki jego praktyce, szczególnie przez twój rdzeń, może pomóc Ci poruszać się z większą sprawnością i zachować równowagę w codziennym życiu. Ten rodzaj sprawności funkcjonalnej i zdrowia przekłada się na ogólną łatwość ruchu, która sprawi, że poczujesz się lepiej w ciągu dnia.

Plus, jeśli regularnie praktykujesz jogę Ashtanga, opanowanie skoku sprawi, że poczujesz się całkiem dobrze ze swoimi postępami. To zaawansowane przejście, którego nauka wymaga czasu, i kiedy uda Ci się go ukończyć pomyślnie, może sprawić, że Twoja praktyka będzie przyjemniejsza i płynniejsza. Mimo że, żeby było jasne, opanowanie skoku nie jest wymogiem praktyki. Po prostu dobry gol do strzelania przez dłuższy czas.

Instrukcje krok po kroku

Wszystko, czego potrzebujesz, aby spróbować i ukończyć skok Ashtanga, to mata do jogi i dużo cierpliwości. To nie jest ruch, którego możesz oczekiwać za pierwszym razem.

1. Zacznij od psa skierowanego w dół, twoje stopy mniej więcej rozstawione na biodra, obcasy dociskające się do tylnej części pomieszczenia, biodra sięgające do sufitu, a ciężar równomiernie rozłożony na dłoniach i podeszwach stóp. Weź tutaj od trzech do pięciu głębokich oddechów.
2. Zrób wydech i podskocz stopy w powietrze, zginając stopy, gdy to robisz.
3. Szybko krzyżuj golenie i używaj zginaczy bioder, aby przyciągnąć kolana tak blisko klatki piersiowej, jak to tylko możliwe. Celem jest, aby twoje ciało było jak najbardziej zwarte, aby umożliwić torsowi i nogom kołysanie się między ramionami.
4. Kołysz się do przodu i przez twoje ramiona, utrzymuj ramiona i łokcie zaangażowane i wyprostowane, aby zapewnić przestrzeń do przejścia dla ciała.
5. Przyjmij pozycję siedzącą z biodrami między dłońmi. Wdech tutaj.

Typowe błędy

Krzyżowanie kostek zamiast łydek

Jeśli krzyżujesz nogi w kostkach po wyskoczeniu w powietrze, zamiast przekraczać je wyżej, na goleniach, Twoje kolana są bardziej skłonne do rozchylania się na zewnątrz, pukanie w ramiona, gdy schylasz się do przodu, zapobieganie dopasowaniu nóg między ramionami. Celem jest, aby być jak najbardziej zwartym, gdy skaczesz do przodu, więc naprawdę skup się na zrywaniu nóg ze skrzyżowanymi wysoko łydkami, więc twoje kolana pozostają napięte podczas kołysania się do przodu.

Nie zginaj stóp

Z nielicznymi wyjątkami Twoje ramiona powinny być na tyle długie, aby umożliwić przejście między nimi torsu, ale te nieznośne stopy mogą wciąż przeszkadzać. Sprawdź dokładnie, aby upewnić się, że zginasz stopy, gdy tylko wyskoczysz nogami w powietrze, aby palce u nóg nie ciągnęły się po podłodze i nie pozwalały na przejście.

Nie przykładanie kolan do klatki piersiowej

Jedynym sposobem na umieszczenie tułowia między ramionami jest podciągnięcie kolan do samej klatki piersiowej, zanim zaczniesz huśtać się między ramionami. Wymaga to szybkiego ruchu i silnego zaangażowania rdzenia i zginaczy bioder, aby dokonać przejścia, a nawet wymaga lekko wypukłego grzbietu, aby odnieść sukces. Niestety, jeśli nie masz wystarczająco silnych mięśni brzucha lub zginaczy bioder, będzie to trudne do zrobienia. Możesz chcieć popracować nad pozą wisiorek (lolasana), aby rozwinąć trochę wymaganej siły. Zasadniczo zamraża skok w najbardziej krytycznym momencie, kiedy golenie są skrzyżowane, a kolana przytulają się do brzucha. Praca nad tą pozą zbuduje twój rdzeń i da ci wrażenie lekkiego wypukłości pleców, aby zrobić więcej miejsca na nogi pod tobą.

Modyfikacje i wariacje

Potrzebujesz modyfikacji?

Najlepszą modyfikacją dla początkujących jest prosta solucja, zamiast przeskoku. Zacznij od dołu psa, tak jak podczas skoku. Następnie, ostrożnie idź lekko do przodu, więc twoje kolana są ustawione tak, aby wskazywały między twoimi ramionami. Skrzyżuj nogi na łydkach, i stąd, kontynuuj „chodzenie” lub „kołysanie się” jedną nogą do przodu, przez twoje ramiona. Nie spiesz się i oddychaj swobodnie. Podążaj drugą stopą, i wyciągnij obie nogi przed sobą, zanim opuścisz biodra na ziemię.

Gotowy na wyzwanie?

Jeśli opanowałeś skok i jesteś w stanie stanąć na rękach, możesz spróbować przeskoczyć z pozycji stojącej na rękach, trzymając nogi prosto. Nie jest to łatwe przejście do ukończenia. Wymaga dużej siły górnej części ciała i rdzenia, a także bardzo elastyczne biodra i ścięgna podkolanowe. ze stania na rękach, ze złączonymi nogami i napiętym rdzeniem, powoli odchyl nogi w biodrach, wyprostuj kolana, w pozycję scyzoryka, więc twoje ciało tworzy odwrócone „L”. Zginaj stopy i bardzo powoli i ostrożnie, kontynuuj odchylanie nóg do przodu, przynosząc je aż do klatki piersiowej, wspomaganie przenoszenia ciężaru barkami, triceps, rdzeń, i z powrotem. Twoje zgięte stopy powinny znajdować się tuż nad ziemią między dłońmi. Stąd, pozwól, aby twój tułów kołysał się do przodu między twoimi ramionami, podczas gdy twoje nogi naturalnie wystrzeliwują przed twoim ciałem. Opuść biodra na ziemię.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Najważniejszą rzeczą, o której należy pomyśleć podczas wykonywania skoku Ashtangi, jest to, czy rzeczywiście jesteś wystarczająco silny lub wystarczająco elastyczny, aby bezpiecznie wykonać ruch. Jest całkowicie w porządku, jeśli jeszcze Cię tam nie ma — w rzeczywistości to normalne. Jeśli spróbujesz wykonać ruch, zanim będziesz naprawdę gotowy na jego pełną ekspresję, znacznie częściej odczuwasz ból lub kontuzję. Zacznij od solucji i kontynuuj ćwiczenie Ashtangi, aby rozwinąć siłę niezbędną do osiągnięcia sukcesu.

Także, jeśli masz już ramię, łokieć, lub kontuzji nadgarstka, wspieranie masy ciała podczas skoku może zaostrzyć obrażenia. Trzymaj się instrukcji lub po prostu znajdź inny sposób, aby bezpiecznie przejść od psa w dół do pozycji siedzącej bez bólu.

Wypróbuj to

Włącz ten i podobne ruchy do jednego z tych popularnych treningów:

• Dowiedz się, jak zrobić Surya Namaskar A
• Dowiedz się, jak zrobić Surya Namaskar B
• Jak robić kolana, Klatka piersiowa, Pozycja podbródka w jodze

[Jak wykonać skok Ashtanga w jodze?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018037807.html ]