11 korzyści z jogi

Prawdopodobnie słyszałeś już, że joga jest dobra dla twojego zdrowia. Może nawet wypróbowałeś to dla siebie i odkryłeś, że czujesz się lepiej. Konsekwentna praktyka oferuje mnóstwo korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Trochę, jak zwiększona elastyczność, są wyraźnie widoczne.

Inni, w tym jasność umysłu i redukcja stresu, mogą być bardziej subtelne, ale równie potężne. Po złożeniu te zalety jogi przyczyniają się do zwiększenia samopoczucia, co pomaga wyjaśnić, dlaczego tak wiele osób uważa jogę za tak uzależniającą. Oto najważniejsze zalety jogi i niektóre pozy, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swoją praktykę.

Poprawia elastyczność

Poruszanie ciałem i rozciąganie w nowy sposób pomoże Ci stać się bardziej elastycznym, przynosząc większy zakres ruchu w ciasnych miejscach. Nadgodziny, możesz spodziewać się uzyskania elastyczności w ścięgnach podkolanowych, plecy, ramiona, i biodra.

Badanie z 2016 r. opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Jogi ocenił wpływ praktyki jogi na sportowców płci męskiej. W trakcie 10-tygodniowego badania badacze zaobserwowali znaczny wzrost elastyczności i równowagi w grupie, która ćwiczyła jogę w porównaniu z grupą, która tego nie robiła. Autorzy badania doszli do wniosku, że praktyka jogi może potencjalnie poprawić wyniki sportowe i zwiększyć elastyczność u sportowców.

Jak się starzejesz, Twoja elastyczność zwykle spada, zwłaszcza jeśli dużo czasu spędzasz siedząc, co prowadzi do bólu i bezruchu. Joga może pomóc odwrócić ten proces. Badanie przeprowadzone w Chinach w 2015 r. wykazało, że 12 tygodni Hatha jogi poprawiło elastyczność u osób dorosłych w średnim wieku 50 lat. Praktyka zwiększyła również wytrzymałość krążeniowo-oddechową i mięśniową, a także siłę fizyczną.

Pozy do wypróbowania:

• Pochylona pozycja dużego palca (Supta Pandangusthasana) zapewnia rozciąganie ścięgien podkolanowych i łydek i może być modyfikowany za pomocą paska do jogi, aby stopniowo zwiększać elastyczność.
• Pozycja oka od igły (zwany również Reclined Pigeon Pose) zwiększa elastyczność i zakres ruchu w biodrach oraz zapewnia delikatne rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego (IT) i mięśnia gruszkowatego.
• Pozycja orła (Garudasana) to postawa równoważąca, która zwiększa elastyczność ramion, jednocześnie pracując nad nogami, pośladki, i przywodziciele.

Buduje siłę

Wiele pozycji jogi wymaga od ciebie noszenia masy ciała na nowe i często wymagające sposoby, w tym balansowanie na jednej nodze lub podpieranie się rękami. Utrzymywanie tych pozycji przez kilka oddechów pomaga budować siłę i wytrzymałość mięśni.

Jako produkt uboczny stania się silniejszym, możesz spodziewać się zwiększonego napięcia mięśniowego. Joga pomaga długo kształtować, szczupłe mięśnie nóg, ramiona, plecy, i brzuch.

Pozy do wypróbowania:

• Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana) wzmacnia i rozciąga ścięgna podkolanowe, cielęta, i kostek podczas budowania siły górnej części ciała w barkach, ręce, i nadgarstki.
• Pozycja drzewa (Vrksasana) wzmacnia i rozciąga nogi i rdzeń, jednocześnie sprawdzając równowagę. Wzmacniane są również mięśnie i więzadła w stopie stojącej.
• Pozycja krzesła (Utkatasana) wzmacnia dolną część ciała i mięśnie brzucha, jednocześnie rozciągając górną część pleców.
• Pozycja deski to powszechne ćwiczenie stosowane w różnych stylach fitness, które jest ukierunkowane na górną część ciała i rdzeń, jednocześnie wzmacniając dłonie i nadgarstki oraz mięśnie pleców (łańcuch tylny).

Jakie są najpopularniejsze rodzaje jogi?

Poprawia równowagę

Trening równowagi jest ważny w każdym wieku. Sportowcy uważają, że może to sprawić, że będą potężniejsi, a ci, którzy są aktywni, przekonają się, że może poprawić ich treningi i poziom sprawności. Trening równowagi poprawia postawę i funkcjonalność, aby pomóc Ci bardziej efektywnie poruszać się w codziennym życiu.

Ćwiczenia, które wzmacniają i stabilizują rdzeń, mogą promować zwinność i zapobiegać potknięciu się lub upadkom w wypadkach. Poprawa równowagi to jedna z najważniejszych zalet jogi, zwłaszcza z wiekiem. Pozy wymagające stania na jednej nodze, oraz, dla bardziej zaawansowanych praktyków, obróć cię do góry nogami w inwersję, może być świetnym sposobem na zbudowanie siły rdzenia, która utrzyma Cię w pozycji pionowej.

Pozy do wypróbowania

• Pozycja krzesła (Utkatasana):Kiedy jednocześnie sięgasz do tyłu i wyciągasz ręce do przodu nad głową, podstawowe zaangażowanie ma kluczowe znaczenie dla stabilności w tej pozie.
• Pozycja półksiężyca (Ardha Chandrasana) sprawdza równowagę, jednocześnie wzmacniając rdzeń. Ten ruch wzmacnia również kostki i uda oraz rozciąga ścięgna podkolanowe.
• Pozy wojownika (Wirabhadrasana I, II, i III; Pokorny Wojownik i Wojownik Oddania) sprawdzaj równowagę, przechodząc z jednej pozy do drugiej. Wypróbuj te ruchy jako część serii Warrior, aby uzyskać pełną sekwencję pozycji jogi.

Wspomaga zdrowie stawów

Ruchy niezbędne do jogi mają niewielki wpływ, pozwalając na używanie stawów bez ich uszkadzania. Joga pomaga również wzmocnić mięśnie wokół stawów, zmniejszając ich obciążenie. Osoby z zapaleniem stawów często widzą wyraźną poprawę bólu i mobilności dzięki regularnej, delikatnej praktyce jogi.

Pozy do wypróbowania:

• Pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana) mobilizuje kręgosłup i poprawia stabilność bioder.
• Pozycja górska (Tadasana) wspiera kostki i kolana, jednocześnie poprawiając postawę.
• Pozycja dziecka (Balasana) mobilizuje kręgosłup i zwiększa zakres ruchu w stawach kolanowych i skokowych
• Wykrok półksiężyca (Anjaneyasana) mobilizuje kręgosłup i biodra oraz stabilizuje stawy kolanowe.

Łagodzi i zapobiega bólom pleców

Zwiększona elastyczność i siła mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom bólu pleców. Wiele osób cierpiących na ból pleców spędza dużo czasu siedząc przed komputerem lub prowadząc samochód, co powoduje ucisk w całym ciele i kompresję kręgosłupa. Joga przeciwdziała tym stanom, ponieważ badania pokazują, że praktyka może pomóc złagodzić typowe objawy bólu pleców.

Pozy do wypróbowania

• Pozy kota-krowy (Chakravakasana):Zarówno pozy kota, jak i krowy rozciągają i wzmacniają kręgosłup podczas zginania i rozciągania, co może pomóc zmniejszyć kompresję w dolnej części pleców.
• Siedzący skręt kręgosłupa (zwany także Half Lord of the Fishes Pose lub Ardha Matsyendrasana) obejmuje rotację kręgosłupa, aby wspierać mobilność w kręgosłupie, szczególnie w szyi (kręgosłup szyjny).
• Pozycja kobry (Bhujangasana) zwiększa ruchomość kręgosłupa, przesuwając go przez wyprost.

Czego można się spodziewać po zajęciach hatha jogi

Uczy lepszego oddychania

Większość z nas oddycha płytko i nie zastanawia się zbytnio nad tym, jak oddychamy. Joga ćwiczenia oddechowe, zwany pranajamą, skoncentruj naszą uwagę na oddychaniu i naucz nas brać głębsze oddechy, co przynosi korzyści całemu organizmowi.

Oddychanie w jodze może przynieść korzyści fizyczne i psychiczne zarówno na macie, jak i poza nią. Niektóre rodzaje pranajamy, takie jak lśniący oddech czaszki (Kapalabhati Pranayama), mogą również pomóc w oczyszczeniu przewodów nosowych (pomocne dla alergików), a Oddech Ujjayi może pomóc uspokoić układ nerwowy.

Pozy do wypróbowania

• Trzyczęściowy oddech (Dirga Pranayama) to uspokajająca i ugruntowująca praktyka, która wykorzystuje oddech do skupienia uwagi na chwili obecnej i dostrojenia się do odczuć ciała.
• Równy oddech (Sama Vritti Pranayama) promuje spokój i skupienie, licząc 4–6 wdechów na każdy wdech, a następnie 4–6 wdechów na każdy wydech, aby utrzymać Twoją uwagę.
• Chłodzący oddech (Sitali Pranayama) używa długo, wolny, głębokie oddychanie, aby uspokoić i schłodzić ciało, popijając powietrze przez wywinięty język lub zaciśnięte usta.

Sprzyja spokoju psychicznemu

Praktyka asan jogi jest intensywnie fizyczna. Koncentracja na tym, co robi twoje ciało, przynosi spokój w twoim umyśle. Joga wprowadza również w techniki medytacyjne, takie jak skupienie się na oddechu i oderwanie się od myśli.

Psychiczne korzyści jogi są dobrze poparte badaniami naukowymi. Na przykład, badania opublikowane w 2018 roku w Międzynarodowy Dziennik Medycyny Prewencyjnej odkryli, że 12 tygodni Hatha jogi znacznie zmniejszyło stres, lęk, oraz depresję u 52 kobiet, które wzięły udział w badaniu.

Ponadto, coraz więcej dowodów wskazuje na korzyści płynące z praktyki jogi dla osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD). Badanie z 2014 roku wykazało, że joga może pomóc osobom po traumie tolerować wszelkie fizyczne i zmysłowe doświadczenia związane ze strachem i bezradnością. Naukowcy ustalili, że joga pomogła zwiększyć świadomość emocjonalną, co było związane z ich zdolnością do radzenia sobie z objawami.

Pozy do wypróbowania

• Pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana) rozciąga ścięgna podkolanowe, pachwiny, i biodra przy jednoczesnym wzmocnieniu nóg. Otwarcie klatki piersiowej i ramion może wywołać poczucie spokoju, gdy sprawdzasz równowagę i stabilność oraz utrzymujesz koncentrację.
• Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana) zapewnia głębokie otwarcie bioder, podczas gdy układ nerwowy jest uspokajany, gdy składasz się do przodu.
• Pozycja trupa (Savasana) jest znana jako „końcowa pozycja spoczynkowa”, która stanowi punkt kulminacyjny praktyki jogi. Działa głęboko relaksująco i nie wymaga wysiłku fizycznego. Jest to pozy do absorbowania praktyki fizycznej, pozwalając jednocześnie umysłowi na relaks i zaangażowanie się w medytację.

Umiejętności te mogą okazać się bardzo cenne w intensywnych sytuacjach poza matą, jak poród, napad bezsenności, lub podczas ataku lękowego.

Zmniejsza stres

Aktywność fizyczna jest dobra w łagodzeniu stresu, dotyczy to zwłaszcza jogi. Ze względu na wymaganą koncentrację, Twoje codzienne kłopoty, zarówno dużych, jak i małych, może wydawać się, że rozpływa się w czasie, gdy jesteś na macie. Zapewnia to bardzo potrzebną przerwę od stresorów, a także pomóc spojrzeć na twoje problemy z odpowiedniej perspektywy.

Nacisk, jaki joga kładzie na bycie w teraźniejszości, może również pomóc, gdy nauczysz się nie rozpamiętywać przeszłych wydarzeń ani nie przewidywać przyszłości. Opuścisz zajęcia jogi mniej zestresowane niż na początku, ponieważ joga obniża poziom kortyzolu.

Pozy do wypróbowania

• Skłon do przodu w pozycji stojącej (Uttanasana) umieszcza głowę poniżej serca, aby uspokoić system nerwowy. Poczujesz również intensywne rozciąganie ścięgien podkolanowych i łydek. Dobrym pomysłem jest zgięcie kolan, aby uniknąć zaokrąglania kręgosłupa, aby jak najlepiej wykorzystać fałd do przodu.
• Pozycja pioruna (Vajrasana) to relaksująca pozycja medytacyjna, którą można ćwiczyć z kocem pod kolanami i łydkami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Możesz także usiąść na bloku do jogi umieszczonym między kostkami, aby uniknąć nadwyrężenia kolan.
• Pozycja nóg do góry (Viparita Karani) to uspokajająca, regenerująca pozycja, którą można podeprzeć dodatkowymi rekwizytami, takimi jak złożony koc do jogi podłożony pod plecy. Możesz pozostać w takiej formie przez dłuższy czas w porównaniu z innymi pozycjami jogi, aby czerpać korzyści z niwelowania stresu.

Zwiększa pewność siebie

Uprawianie jogi poprawia połączenie umysłu z ciałem, dając ci lepszą świadomość własnego ciała. Podczas jogi uczysz się robić małe, subtelne ruchy poprawiające wyrównanie, dając ci lepszy kontakt z twoim fizycznym ciałem. Uczysz się także akceptować swoje ciało takim, jakie jest, bez osądzania. Nadgodziny, prowadzi to do większego komfortu we własnym ciele, zwiększenie pewności siebie.

Pozy do wypróbowania

• Podział psa w dół (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) wzmacnia ramiona i rdzeń oraz zwiększa skupienie.
• Deska boczna (Vasisthasana) wzmacnia ramiona, plecy, i mięśnie rdzenia. Istnieje kilka różnych odmian, które możesz wypróbować, budując siłę i pewność siebie, aby utrzymać się w tej potężnej pozie.
• Pozycja jaszczurki (Utthan Pristhasana) rozciąga biodra, pachwiny, i ścięgna podkolanowe, jednocześnie poprawiając koncentrację.
• Pozycja kruka (Bakasana) to równowaga ramion, która celuje w mięśnie brzucha i pleców oraz wzmacnia ramiona i nadgarstki. Siła i skupienie są wymagane, aby pewnie wykonać pozę bez upadku.

Poprawia zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie, a badania pokazują, że joga może potencjalnie pomóc w jej zapobieganiu.

Joga jest dobra dla serca, ponieważ poprawia krążenie i przepływ krwi. Na przykład, badanie z 2015 roku wykazało, że rok jogi poprawił czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak otyłość i wysokie ciśnienie krwi u starszych osób z zespołem metabolicznym. Autorzy badania doszli do wniosku, że joga może być leczeniem uzupełniającym radzenie sobie z tym stanem.

Pozy do wypróbowania

• Poza szewca (Baddha Konasana) zapewnia delikatne rozciąganie mięśni bioder i pachwin oraz zachęca do głębokiego oddychania.
• Girlanda pozuje (znany również jako przysiad lub Malasana) otwiera biodra, aby promować krążenie i rozciąga czworogłowy, jednocześnie wzmacniając stopy i kostki.
• Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvokanasana) to pozycja otwierająca klatkę piersiową, która celuje w nogi, biodra, ścięgna podkolanowe, i pośladki.
• Szczęśliwa pozycja dziecka (Ananda Balasana) to zabawna pozycja otwierająca biodra, która rozciąga biodra, wewnętrzne uda, i pachwiny, i zachęca do głębokiego oddychania i relaksu, aby promować przepływ krwi.

Poprawia sen

Wiele osób praktykujących jogę twierdzi, że pomaga im lepiej spać, a wiele dowodów naukowych potwierdza to twierdzenie. W rzeczywistości, przegląd 49 badań obejmujących więcej niż 4, 500 uczestników ustaliło, że praktyki umysłu i ciała, takie jak medytacja lub joga, mogą być korzystne dla osób z bezsennością i innymi zaburzeniami snu.

Dodatkowo, przegląd w 2020 r. 19 badań obejmujących więcej niż 1, 800 kobiet ustaliło, że te, które praktykowały jogę, miały mniej zaburzeń snu niż te, które tego nie robiły. Badacze zauważyli, że im więcej jogi uprawiali badani, tym więcej korzyści odnieśli.

Pozy do wypróbowania

• Szczęśliwa pozycja dziecka (Ananda Balasana) może sprzyjać relaksacji, ukoić układ nerwowy, i uspokoić umysł.
• Pozycja nóg do góry (Viparita Karani) jest świetną pozą do wykonania tuż przed snem na kilka minut głębokiego oddychania brzuchem.
• Pozycja leżącej bogini (Supta Baddha Konasana) to otwieracz do bioder, który promuje głęboki relaks, wspierając się dodatkowymi rekwizytami, takimi jak podpórka dla dodatkowego komfortu.

Przewodnik po jodze dla początkujących

[11 korzyści z jogi: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018037773.html ]