Dobra stawka mil dla początkującego biegacza

Przyjęcie biegania jako nowego hobby może przynieść ważne korzyści, w tym zwiększone zdrowie układu krążenia i możliwość zrzucenia niepożądanej wagi. Początkujący biegacze mogą nie być pewni, jak śledzić postępy, zwłaszcza jeśli na początku zyski są niewielkie.

Używanie wskaźnika przebiegu do śledzenia postępów nie jest złym pomysłem, ponieważ może pomóc zmierzyć zwiększoną prędkość w czasie. Nie ma ustalonej definicji „dobrego” średniego czasu na milę, chociaż, ponieważ w grę wchodzą takie czynniki, jak wiek i płeć.

Stawki milowe i sprawność

Klinika Mayo ustaliła, że ​​dla mężczyzn po pięćdziesiątce, przebiegnięcie kilometra w osiem minut lub mniej przekłada się na dobry poziom sprawności, podczas biegu na milę w ciągu dziewięciu minut lub więcej oznacza „wymaga poprawy”. Kobiety po pięćdziesiątce, które przebiegły milę w ciągu 10 minut lub krócej, są uważane za „dobre” poziomy sprawności.

10-minutowa mila jest również dobra dla początkujących; celem jest pokonanie 3 mil w 30 minut. Jeśli 10-minutowa mila wydaje się być poza zasięgiem, zacznij od 12-minutowej mili, a następnie pracuj w dół.

Zmierz swoją milę odniesienia

Początkujący mogą stworzyć swój benchmark milowy, biegając zaangażowaną, ale nie nadgorliwą milę. Osiągnij ten pierwszy testowy czas bez traktowania go jako „wyścigu”, ponieważ nie będzie to dokładny pomiar tego, jak szybko zwykle przebiegłeś milę. Wyścigi mogą prowadzić do kontuzji, jeśli nie biegasz regularnie. Zwróć uwagę na ten czas, abyś mógł zobaczyć poprawę w miarę postępów w swojej praktyce biegowej.

Jedna kontra kilka mil

Jednym z błędów popełnianych przez początkujących biegaczy jest traktowanie pierwszego kilometra jak jedynego. Chociaż spędzenie wspaniałej mili może sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany, mogłeś wydać całą energię na pokonanie pierwszego kilometra, gdy wciąż masz dodatkowe mile do przejechania.

Twoja stawka milowa jest bardziej przeciętna; na przykład, jeśli przebiegniesz 3 mile w 24 minuty, stawka wynosi osiem minut na milę. Utrzymanie stałego tempa na dłuższych dystansach może przynieść więcej korzyści niż pokonanie szybkiego kilometra, a następnie niezdolność do przejechania dodatkowych mil.

Nie tylko o milę

Chociaż wykorzystanie dobrego czasu na milę jako punktu odniesienia pomoże Ci zmierzyć wzrost, to nie jedyny sposób na śledzenie postępów jako początkujący biegacz. Postaraj się osiągnąć od 20 do 30 minut biegania, trzy do pięciu razy w tygodniu, aby uzyskać pozytywne korzyści związane z tą aktywnością fitness. W razie potrzeby rób przerwy na chodzenie i nie obciążaj swojego ciała, ponieważ może to spowodować obrażenia.

W rzeczywistości, Serpentine Running Club radzi, aby początkujący biegacze w ogóle nie biegali przez pierwsze trzy tygodnie. Klub proponuje zamiast tego spacery. Ponieważ Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zaleca wykonywanie co tydzień od 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnego cardio, chodzenie w celu poprawy poziomu sprawności będzie pasować.

Po utrzymywaniu harmonogramu treningów biegowych, możesz spróbować innego kilometra czasowego, aby sprawdzić, czy Twoja stawka się poprawiła.

[Dobra stawka mil dla początkującego biegacza: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045312.html ]