Jak zrobić Zig Zags

Znany również jako :Zygzaki boczne, wiertła zygzakowate

Cele :Dolnej części ciała

Potrzebny sprzęt :Szyszki

Poziom: Zaawansowany

Zig Zag to rodzaj ćwiczeń zręcznościowych, które mogą rzucić wyzwanie układowi sercowo-naczyniowemu podczas treningu mięśni nóg, w tym czworogłowy, ścięgna podkolanowe, brzuchaty łydki (cielęta) i płaszczkowaty (goleń). Te szybkie ruchy podnoszą tętno, kwestionować zarówno równowagę, jak i koordynację, i może poprawić szybkość i wyniki sportowe, szczególnie w niektórych rodzajach sportów, takich jak piłka nożna czy piłka nożna.

Korzyści

Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania zygzaków. Opisany tutaj zygzak obejmuje przeskakiwanie z pachołka na pachołek. Ale niektórzy ludzie przeskakują szyszki, niektóre biegną zygzakiem wokół szyszek, niektórzy używają szybkich stóp w wiertarce zygzakowatej z drabinką zręcznościową, a inne łączą wiertło zygzakowate z innymi ruchami, takimi jak wiertło do skrzynek.

Cechą, która ogólnie definiuje zygzaki, jest to, że wymagają one bardzo szybkiego poruszania się po ukośnej ścieżce.

Lepsze przygotowanie sportowe

Podczas treningu, atlety często poruszają się w pionie (na przykład podczas biegania lub sprintu) lub poruszają się z boku na bok (na przykład podczas skoków na boki). Jednak wiele sportów wyczynowych wymaga bardziej złożonych wzorców ruchowych.

Na przykład, gdy gonisz za piłką podczas meczu, prawdopodobnie połączysz kilka ścieżek ruchu (do przodu, do tyłu, bokiem, i po przekątnej), aby ograć przeciwnika. Jeśli ćwiczysz te wzorce ruchowe podczas treningów, Twoje ciało będzie do nich lepiej przygotowane podczas zawodów.

Fizjolodzy ćwiczeń używają akronimu „SARQ” do opisania tego typu treningu. SARQ oznacza szybkość, zwinność, reaktywność, i szybkość. Sportowcy uprawiający wiele różnych dyscyplin sportowych i na różnych poziomach korzystają z treningu SARQ. Ćwiczenia te są powszechnie uwzględniane w programach dla sportowców uprawiających sporty, takie jak siatkówka, piłka nożna, i piłka nożna w celu zwiększenia wydajności. Szybkie ruchy naśladują umiejętności wymagane podczas zawodów.

Lepsze zaangażowanie

Treningi, które obejmują ćwiczenia typu SARQ, również zwiększają zaangażowanie, zmuszając ciało do interakcji ze sprzętem, inni uczestnicy, i/lub twoje fizyczne otoczenie. Na przykład, treningi na obozie treningowym i treningi w stylu placu zabaw obejmują zygzaki ze stożkami, wiertarki do drabin zręcznościowych, ćwiczenia na linie, podnoszenie ciężkich opon, i inne wiertarki sprzętowe.

Są popularne na siłowniach w całym kraju, ponieważ czas leci szybko, gdy mózg jest zaangażowany. W rzeczywistości, badania wykazały, że ten rodzaj treningu zachęca do przestrzegania programu ćwiczeń.

Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności

Zygzaki mogą być również uwzględnione w intensywnych treningach funkcjonalnych (HIFT). HIFT podkreśla funkcjonalność, ruchy wielostawowe, i stosuje zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie. Zygzak wymaga siły i mocy mięśni do skakania, ale także wytrzymałości sercowo-naczyniowej, aby utrzymać wzór w ruchu od stożka do stożka.

Według naukowców trening funkcjonalny o wysokiej intensywności może wywołać większą rekrutację mięśni niż tradycyjne ćwiczenia. HIFT można dostosować do dowolnego poziomu sprawności i poprawić wytrzymałość układu krążenia, siła, i elastyczność.

Inne zalety HIFT to poprawa maksymalnego zużycia tlenu, spadek tkanki tłuszczowej, poprawa zawartości minerałów kostnych, poprawa wytrzymałości układu krążenia, i lepsze wyniki sportowe (m.in. zwinność, prędkość, moc, i siłę).

Jak dodać funkcjonalną sprawność do swojego planu treningowego?

Instrukcje krok po kroku

Zanim spróbujesz tego lub jakiegokolwiek ćwiczenia, powinieneś być w dobrym zdrowiu. Zawsze zasięgnij porady swojego lekarza, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do ćwiczeń po kontuzji, choroba, ciąża. Możesz również współpracować z wykwalifikowanym trenerem fitness, aby uzyskać wskazówki dotyczące form i porady dotyczące ćwiczeń.

Ponieważ jest to zaawansowane ćwiczenie, powinieneś mieć doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń plyometrycznych. Plyometria to ćwiczenia skoków lub ćwiczenia, które wymagają oderwania obu stóp od ziemi jednocześnie. Na przykład, skakanie na pudło to ćwiczenie plyometryczne.

Podczas gdy szkolenie plyometryczne oferuje korzyści, wiąże się to również z pewnym ryzykiem. Podczas nauki plyometrii można niepoprawnie wylądować i zranić się lub upaść. Wypróbuj kilka podstawowych ruchów plyometrycznych, takich jak przysiad lub skok w bok, zanim spróbujesz zygzaka.

Śmiało i wskocz do ćwiczeń plyometrycznych

Skoki Zig Zag

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na zewnątrz lub w dużej przestrzeni wewnętrznej, takiej jak sala gimnastyczna. Będziesz także potrzebował 9-12 szyszek. Konfiguracja zajmie kilka minut przed rozpoczęciem ćwiczenia.

Ustawiać

Umieść szyszki w odległości około 3 stóp od siebie w zygzakowaty wzór. To jest, umieść jeden stożek przed sobą, następnie następny stożek około 3 stóp w prawo po przekątnej. Następny stożek przejdzie około trzech stóp w lewo po przekątnej, i tak dalej.

Może być konieczne dostosowanie odległości między każdym stożkiem po przejściu przez jedno wiertło zygzakowate. Chcesz, aby pachołki były wystarczająco blisko siebie, aby można było kontynuować ciągły wzór skakania bez robienia dodatkowych kroków, ale na tyle daleko od siebie, że zmusza cię to do rzucenia wyzwania twoim umiejętnościom.

Wiertło Zig Zag

Zacznij stać przed pierwszym stożkiem u podstawy zygzakowatej formacji.

1. Zegnij kolana i skocz do przodu po przekątnej do drugiego stożka. Użyj ruchu ramion w górę, aby uzyskać rozpęd.
2. Na drugim stożku wyląduj miękko z ugiętymi kolanami, aby przygotować się do następnego skoku.
3. Natychmiast skocz do przodu i skocz po skosie iw lewo w kierunku trzeciego stożka.
4. Kontynuuj skakanie po przekątnej od stożka do stożka, aż dojdziesz do ostatniego stożka.
5. Odwróć się i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj wiertło zygzakowate przez 30 sekund do 3 minut. Włącz go do wiertarki cardio lub do treningu w stylu boot camp.

Typowe błędy

Jest kilka typowych błędów, których należy szukać podczas robienia zygzaków.

Krótkie skoki

Kiedy po raz pierwszy uczysz się robić zygzaki, twoje skoki mogą być krótkie i nisko nad ziemią. To jest w porządku, kiedy się uczysz. Ale ewentualnie, chcesz mieć pewność, że skaczesz wystarczająco wysoko i wystarczająco daleko, abyś czuł wyzwanie, a Twoje tętno pozostało podwyższone.

Sztywne lądowanie

Jeśli wylądujesz z prostymi sztywnymi nogami, Twoje dolne stawy ciała mogą ucierpieć. Trudniej też będzie skoczyć do następnego skoku.

Upewnij się, że lądujesz miękko ze zgiętymi kolanami. Zagięcie zapewnia poduszkę. Gdy twoje stopy dotykają podłogi, dalej zginaj kolana i opuszczaj ręce, aby móc natychmiast ponownie wyskoczyć (używając ramion) i przywiązać do następnego stożka.

Modyfikacje i wariacje

Potrzebujesz modyfikacji?

Najłatwiejszym sposobem na ułatwienie tego ćwiczenia jest rozpoczęcie od czopków bliżej siebie. W ten sposób możesz ograniczyć ruchy. Jeśli pracujesz z dziećmi lub jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie nowe, jest to dobry sposób, aby poczuć się komfortowo z tego rodzaju skakaniem (pliometrycznym).

Gotowy na wyzwanie?

Istnieje niezliczona ilość wierteł zygzakowatych, które mogą stanowić dla ciebie wyzwanie.

Na przykład, możesz łączyć skoki zygzakowate z biegami po bokach. Aby wypróbować tę modyfikację, ustaw cztery szyszki w zygzak, a następnie cztery szyszki w kwadracie. Zacznij od skoku po przekątnej, aby wykonać wiertło zygzakowate. Następnie po czterech skokach biegnij w formacji pudełkowej. To jest, biegnij do pierwszego stożka. Pozostań twarzą do przodu, ale biegnij bokiem w lewo, aby dotrzeć do drugiego stożka, biegnij w odwrotnej kolejności do trzeciego przyjścia, następnie biegnij bokiem w prawo do ostatniego stożka. Biegnij do początku i zacznij od nowa.

Wiele osób wykonuje również zygzaki jako ćwiczenie sprinterskie, a nie skokowe. Do tego ćwiczenia nadal umieściłbyś szyszki w zygzakowaty wzór, ale znacznie dalej od siebie. Zamiast skakać od stożka do stożka, biegniesz od stożka do stożka, trzymając ciało zwrócone do przodu. Wymaga to biegania po przekątnej i szybkiej zmiany kierunku po dotarciu do każdego stożka.

W końcu, możesz zrobić wersję zygzaków za pomocą drabiny zwinności. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż drabinę zwinności przed sobą. Zacznij od podstawy drabiny i przeskocz po prawej przekątnej na zewnątrz pierwszego kwadratu. Od razu przeskocz po lewej przekątnej na zewnątrz drugiego kwadratu. Wyląduj miękko i skrępuj do prawej strony trzeciego kwadratu. Kontynuuj wzór do końca. Odwróć się i powtórz wzór z powrotem do początku lub wykonaj kolejne ćwiczenie wzoru zwinności do pozycji wyjściowej.

Idealna technika i porady dotyczące drabiny zwinności

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Powinieneś mieć zdrowe kolana, kostki, i stopy do ćwiczeń zygzakowatych. Powinieneś także mieć pewność, że skaczesz po powierzchni, która ma trochę podatności.

Wielokrotne skakanie na bardzo twardej powierzchni (takiej jak beton) może powodować większe uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami. Rozważ wykonywanie tych ćwiczeń na trawie lub nawet na piasku (co sprawi, że skoki i biegi będą znacznie trudniejsze). Sale gimnastyczne mają również podłogi, które są bezpieczniejsze do skakania.

Wypróbuj to

Włącz ćwiczenia zygzakowate do dowolnego z tych treningów.

• Najlepszy trening całego ciała
• Najlepsze ćwiczenia sprawnościowe dla sportowców
• Całkowity trening ciała w domu
• Całkowita siła ciała, Trening równowagi i stabilności

[Jak zrobić Zig Zags: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037746.html ]