Pokonaj zimowego bluesa

Teraz, gdy wakacje dobiegły końca, a zima nadeszła niezaprzeczalnie, ciężko jest przeoczyć krótsze dni i spadki temperatury, co może być szczególnie dramatyczne, jeśli mieszkasz w chłodniejszym klimacie. Niezależnie od tego, czy doświadczasz łagodnego chłodu, czy pełnego wiru polarnego, to prawie druga natura, aby pozostać w domu, nosić przytulne swetry i pić pieniste latte, aż kwietniowe deszcze przyniosą kwiaty w maju.

Ale dla niektórych zima może wywołać coś więcej niż tylko pragnienie przytulania się pod kołdrą. Chociaż podstawowa przyczyna jest nieznana, sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to rodzaj depresji, która pojawia się w okresie zimnej pogody, rozpoczynając się już późną jesienią. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego osoby cierpiące mają tendencję do odczuwania depresji lub beznadziejności, mają niską energię, problemy ze snem, a nawet przybieranie na wadze. Krótko mówiąc, te „zimowe bluesy”, o których słyszałeś, są prawdziwe.

Nawet jeśli nie masz zdiagnozowanego przypadku SAD, jak 14 procent Amerykanów według Centrum Kontroli Chorób, nadal możesz czuć się mniej niż zmotywowany do wstawania i poruszania się. Rozumiemy — na zewnątrz jest zimno (i ciemno)! „W Pilates chodzi o to, że się ustalasz, rezerwujesz wizytę, a mniej chętnie mówisz, zrobię to jutro”, mówi Blossom Leilani Crawford z Bridge Pilates na Brooklynie w Nowym Jorku, o tym, dlaczego Pilates jest szczególnie korzystne w okresie zimowym. Nie możesz dostać się do studia? „Zarezerwuj trening online lub wideo Pilates w [kalendarzu] w telefonie; pomaga nawet 15 minut ćwiczeń Pilates. Nie ma mowy, żebyś nie poczuł się lepiej”.

W rzeczywistości regularna rutyna ćwiczeń – z dedykowanymi treningami co najmniej trzy razy w tygodniu – zapewnia nie brakuje korzyści dla ogólnego samopoczucia, od pomocy w zmniejszeniu stresu i poprawie nastroju, po zwiększenie energii i poprawę snu, według National Instytut ds. Starzenia się. Naukowcy spekulują, że ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom serotoniny w mózgu, tego samego neuroprzekaźnika, na którym działają antydepresanty. Ostatnie badanie opublikowane w The Lancet Psychiatry czasopismo wykazało, że ćwiczący zgłaszali lepsze zdrowie psychiczne; doświadczyli 42-procentowego zmniejszenia uczucia smutku, samotności i depresji w porównaniu z osobami niećwiczącymi. Z drugiej strony, wstrzymanie programu ćwiczeń (powiedzmy na zimę) może w rzeczywistości promować objawy depresji, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2018 r. przez University of Adelaide.

Nawet jeśli nie możesz dostać się do studia Pilates, istnieje wiele prostych, szybkich rzeczy, które możesz zrobić, aby pokonać zimową chandrę – i czuć się dobrze. Czytaj dalej, aby zapoznać się z kilkoma prostymi ćwiczeniami i inteligentnymi strategiami zapewniającymi optymalne zdrowie fizyczne i psychiczne przez cały sezon.

Po prostu oddychaj

Aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk energii lub przypływ relaksu, bez względu na to, gdzie jesteś, spróbuj wykonać kilka głębokich oddechów z intencją. „Po prostu usiądź i oddychaj”, radzi Crawford, „i zobacz, jak to jest, nie wchodząc w strefę osądu. Bądź tam w tej chwili”.

Dlaczego to działa:Skoncentrowane oddychanie wywołuje „to połączenie umysłu/ciała, to koncentracja i oddychanie razem, które są tak synergiczne i piękne”, wyjaśnia. Możesz to zrobić na krześle przy biurku, w samochodzie, a nawet stojąc i czekając na kawę.

Wykonaj trening siłowy

Niektórym osobom, na przykład tym, którzy pracują przez wiele godzin lub mają małe dzieci, może być trudno dostać się do studia lub siłowni na pełne 60-minutowe sesje. Wspaniałą rzeczą w Pilates jest to, że trochę zajdzie daleko, mówi Crawford. „Jako mama, kiedy moje dzieci idą spać – przynajmniej kiedy je usypiam, ona żartuje – wtedy idę do swojego pokoju i ćwiczę przez 20 minut pilates i bardzo mi to pomaga. To naprawdę mnie odpręża”.

Potrzebujesz wskazówek i zachęty? Wypróbuj te szybkie treningi, każdy trwający od 10 do 20 minut.

Napompuj

Setka to podstawowe ćwiczenie Pilates, które ma na celu skoordynowanie ruchu z oddechem, aby zapewnić krążenie krwi i rozgrzanie ciała. Innymi słowy, jest to idealny dodatek do południowego kryzysu. Jeśli nie masz ochoty na pełne ćwiczenie, czujemy Cię! Wypróbuj tę mniej zniechęcającą odmianę Crawforda:pozwól stopom i/lub nogom spocząć na macie, aby zmniejszyć obciążenie brzucha i wydłuż wdechy i wydechy do 10 zliczeń.

Chcesz więcej ćwiczeń, które pomogą Ci się podnieść? Crawford poleca Serię Stojąc Ramię, a także Kopnięcia na jedną nogę i na dwie nogi, aby otworzyć klatkę piersiową.

Rozciągnij

Kiedy nadchodzi zimna pogoda, „części, które stają się naprawdę ciasne, to kostki — ponieważ cały dzień utknęliśmy w butach — oraz stopy, szyja i ramiona” — mówi Crawford. I jak prawdopodobnie (boleśnie) zdajesz sobie sprawę, kiedy doświadczamy napięcia w naszych ciałach, nasza energia gwałtownie spada. Dobrą wiadomością jest to, że niektóre proste odcinki mogą mieć duży wpływ. Wypróbuj te zatwierdzone przez Crawforda ruchy przez cały dzień:

Dla stóp:połóż się (lub usiądź na krześle) i wykonaj proste okrążenie kostek; tocz piłkę (wystarczy piłka tenisowa, a nawet piłka do skakania) pod stopami; wykonywać rozciąganie łydek.

Szyja:Wykonuj małe, delikatne kręgi głową, poruszając się w ósemce, oddychając głęboko i starając się nie przesuwać tułowia; następnie przesuń jedno ucho w kierunku ramienia i powtórz z drugim uchem/ramionem.

Dla barków:Połóż prawą dłoń na ścianie z wyciągniętym ramieniem, pozwalając lewej ręce zrelaksować się po bokach, a następnie obróć klatkę piersiową i głowę w lewo. Przytrzymaj rozciągnięcie, aby rozluźnić mięśnie piersiowe. Powtórz po przeciwnej stronie.

Rozgrzewka kardio

Zawsze dobrze jest rozpocząć trening od rozgrzewki — zwłaszcza, gdy na dworze jest zimno. „W głębokim mrozie trzeba przyspieszyć tętno” — mówi Crawford. „Nie bez powodu nazywa się to rozgrzewką”.

„Zrób małe podskoki lub pajacyki, aby poczuć ciepło od środka. Lub nawet kilka minut Kota/Krowy na kręgosłup i kręgi biodrowe byłoby świetne. W naprawdę zimny dzień [moja nauczycielka Pilates] Kathy [Grant] zachęcała ludzi do biegania po klasie”.

Masz pięć minut do stracenia rano? Zrób tę serię bez rekwizytów, zanim wyjdziesz z domu.

Zbierajcie się

Badania wykazały, że pozyskanie partnera do treningu może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze – a także mieć więcej zabawy! W rzeczywistości badanie przeprowadzone w 2016 roku na Uniwersytecie w Aberdeen wykazało, że ćwiczenia z przyjacielem nie tylko pomogły zwiększyć częstotliwość ćwiczeń, ale także zapewniły dawkę wsparcia emocjonalnego.

„Może umówisz się z dziewczyną na spotkanie na zajęciach grupowych, a potem porozmawiasz przy kawie” — sugeruje Crawford. „Odrobina odpowiedzialności nigdy nie boli”.

Następna najlepsza rzecz? Weź udział w zajęciach grupowych Mat, Wieża lub Reformator. Niewielki charakter zajęć Pilates zwykle oferuje wbudowane wsparcie i koleżeństwo.

Wymieszaj

Jeśli chodzi o Pilates, nie bój się spróbować czegoś nowego, aby wszystko było interesujące i aby zachować motywację i wyzwania, bez względu na temperaturę na zewnątrz. „Repertuar Pilates jest tak duży i tak rozległy”, mówi Crawford. „Dopóki się przeprowadzasz, zyskasz”.

[Pokonaj zimowego bluesa: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050027.html ]