Reformer Pilates:sekret szybszych wyników?

Jeśli jesteś nowy w Pilates, istnieje duża szansa, że ​​zwabiły Cię zajęcia Reformer Pilates, które są teraz łatwo dostępne w większości studiów Pilates i ekskluzywnych siłowni na całym świecie. Chociaż praktycy Pilates uwielbiają Reformera za jego niezliczone korzyści, od zwiększonej siły rdzenia i lepszej postawy po zmniejszenie bólu pleców i stawów, Joseph Pilates pierwotnie stworzył go, montując sprężyny do łóżek szpitalnych, aby pomóc w rehabilitacji internowanych na Wyspie Man podczas I wojny światowej .

Magia Reformera – który jest zasadniczo wózkiem ślizgowym poruszającym się za pomocą systemu bloczków – polega na tym, że oferuje kombinację oporu i wsparcia dla ciała. „Reformer wykorzystuje sprężyny do dodawania różnego stopnia napięcia i oporu do treningów i ćwiczeń, co pomaga jednocześnie wzmocnić i wydłużyć mięśnie” – wyjaśnia Erika Quest, PMA-CPT, instruktorka pilatesu i fitness, właścicielka Studio Q w Laguna Beach. „Oferuje jeden z najlepszych sposobów na zrównoważenie odpowiedniej mobilności i stabilności we wszystkich dostępnych pozycjach ciała”.

Chociaż nic nie zastąpi ćwiczeń na macie Pilates, które wymagają użycia własnego ciężaru ciała jako oporu, eksperci zgadzają się, że Reformer ma niewielką przewagę, jeśli chodzi o jego skuteczność. Przykłady:Badanie z 2016 r. wykazało, że ćwiczenia Pilates Reformer przyniosły szybsze rezultaty klientom cierpiącym na ból krzyża niż same ćwiczenia na macie. W innym badaniu opublikowanym rok później w czasopiśmie Complementary Therapies in Medicine doszło do podobnych wniosków. (Dla przypomnienia, Erika mówi, że zgadza się na poziomie anegdotycznym, ale jej uczniowie zazwyczaj odnoszą największe korzyści z kombinacji ćwiczeń Reformera i Mata).

Kolejny powód, dla którego Reformator może mieć nogę na macie:jest to dobrodziejstwo dla tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzji lub starają się przede wszystkim zapobiec jej wystąpieniu. „Reformer to fantastyczny sposób na poruszanie się, leżąc na plecach i w pozycji nieobciążającej”, co jest szczególnie pomocne w przypadku kontuzji – mówi Erika. „Ruchoma karetka, która zapewnia zarówno sprzężenie zwrotne, jak i niestabilność, dodaje również korzyści w postaci trudnej równowagi i świadomości przestrzennej, ponieważ zmienia środek ciężkości”.

Ale zanim zarezerwujesz swoje pierwsze zajęcia Pilates Reformer, oto elementarz, którego możesz się spodziewać. W końcu przygotowanie jest kluczowe! Masz już trochę (lub dużo) doświadczenia z Reformatorem? Ukradnij wskazówki Eriki, jak dostroić niektóre z klasycznych ruchów.

Sekrety Reformer Pilates dla szybszych rezultatów

1. Trzymaj się z dala od luźnych ubrań — dopasowanie to droga.

Ważne jest, aby instruktor widział kształt Twojego ciała oraz ruch stawów i mięśni – mówi Erika. Jeśli masz na sobie wybrzuszoną koszulkę lub spodenki do koszykówki, nauczycielowi trudniej będzie zobaczyć i skorygować twoje ułożenie.

Zwróć uwagę:zbyt mała ilość ubrań też może działać na twoją niekorzyść. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest nieoczekiwany pokaz dla współbraci. #niezręczne

2. Wymień swoje kopnięcia na (prawe) skarpetki.

Chociaż możesz pochodzić ze środowiska siłowni i nosić tenisówki podczas ćwiczeń, pilates powinien być ćwiczony boso lub, jeśli higiena jest problemem (np. ćwiczysz w studio), ze skarpetkami. Ale żadna stara para nie wystarczy. „Noś lepkie skarpetki, aby nie ślizgać się na sprzęcie” — radzi Erika.

3. Nawet nie myśl o odstępach.

Zajęcia Pilates Reformer nie są treningiem, na którym można po prostu wyluzować się i „mięśnie” poprzez ruchy. „Pamiętaj, że masz do czynienia z ruchomym elementem wyposażenia i sprężynami” — mówi Erika. „Zwracaj baczną uwagę na to, do czego prowadzi Cię Twój instruktor”, co nie tylko zapewni Ci bezpieczeństwo, ale jest również kluczem do aktywacji odpowiednich mięśni i uzyskania wyników, których szukasz.

4. Mów głośniej.

Zawsze informuj swojego instruktora, jak radzi sobie Twoje ciało przed sesją i w jej trakcie. „Upewnij się, że stale komunikujesz się ze swoim nauczycielem na temat tego, jak się sprawy mają i czy napięcie sprężyny jest w porządku. Jeśli coś cię boli, powiadom swojego nauczyciela”.

5. Nie spiesz się; uważność jest kluczem.

Chociaż wiele treningów wymaga szybkości, praca Pilates Reformer wymaga spowolnienia. „Jeśli poruszasz się zbyt szybko, możesz zrykoszetować powóz na Reformatorze”, ruch totalny nowicjusza.

6. Chodzi o jakość, a nie ilość.

Erika mówi to najlepiej:„Reformator pomógł mi zrozumieć, dlaczego jakość jest ważniejsza niż ilość. Nie możesz po prostu zrobić 150 powtórzeń. Nie o to chodzi. Przygotuj się na wykonanie mniejszej liczby powtórzeń, wiedząc, że nie oznacza to, że Twój trening będzie łatwiejszy”.

7. Reformator przyniesie korzyści wszystkim na planecie, kropka.

„Istnieje przekonanie, że Reformer jest„ jakimś szalonym urządzeniem, które jest przerażające ”lub nie zadziała dla mnie. Albo że to jest dla tancerzy lub fizjoterapeutów. Ale tak nie jest, to jest dla wszystkich”.

Wydobądź więcej ze swoich treningów Pilates Reformer dzięki wskazówkom Eriki

Masz dostęp do reformatora? Jesteśmy totalnie zazdrośni! (A czy możemy wpaść?!)

Chociaż zdecydowanie zalecamy współpracę z wykwalifikowanym nauczycielem Pilates przed wejściem na pokład po raz pierwszy, strony internetowe takie jak Pilates Anytime oferują mnóstwo filmów o Pilates z poradami i samouczkami dla średniozaawansowanych i zaawansowanych praktyków przyzwyczajonych do pracy na tym urządzeniu.

Niezależnie od tego, gdzie jesteś w swojej praktyce Reformera, przeczytaj kilka szybkich procedur Reformera i wskazówek ruchowych od Eriki. W Pilates te drobne poprawki i poprawki mogą mieć ogromne znaczenie!

POCZĄTKUJĄCY

„Rycina dla początkujących powinna być wstępem do niektórych podstaw i tematów” — wyjaśnia Erika. „Tworzysz fundament pod to, co będziesz nadal robić, ulepszać i zmieniać”. Poniżej kilka podstawowych (ale nie łatwych!) ruchów:

Praca stóp
Kluczowe korzyści:poprawia wyrównanie nóg, chód, siłę i moc dolnych partii ciała
Wskazówki Eriki:

• Zwróć uwagę, czy przykładasz wagę do każdej nogi w równym stopniu.
• Staraj się utrzymać stabilną miednicę.
• Pozwól, aby oddech napędzał ruch.

Sto przygotowań
Kluczowe zalety:integruje dolną/górną część ciała z rdzeniem
Wskazówki Eriki:

• Ostrożnie zainicjuj ruch, upewniając się, że szyja nie jest zajęta, kiedy nie jest to konieczne.
• Pracuj z nogami na blacie lub wyprostuj nogi tylko do poziomu, który nie pozwala na wysunięcie się dolnej części pleców.
• Powoli poruszaj się z linami w dłoniach, aby koordynować wszystkie ruchy.

Stopy w paskach (jedna z osobistych ulubionych Eriki)
Kluczowe korzyści:Wspomaga okrążenie i mobilność bioder oraz okolicy lędźwiowo-miedniczej
Wskazówki Eriki:

• Nie pozwól swojej miednicy robić „zumby” – utrzymuj ją tak stabilnie, jak to tylko możliwe.
• Ruszaj się z kontrolą, a nie z prędkością.
• Jeśli chodzi o kółka na nogi, nie myśl, że „większe jest lepsze”.

Podstawowa artykulacja kręgosłupa (mostkowanie)
Kluczowa korzyść:zwiększa mobilność kręgosłupa
Wskazówki Eriki:

• Skoncentruj się na połączeniu ścięgna podkolanowego i pośladków, aby pomóc „otworzyć biodra” w kierunku sufitu i „rozwinąć” przód spodni.
• Zauważ, jak Twój kręgosłup – „epicentrum Twojego ciała” – porusza się wbrew sprzężeniu zwrotnemu karetki.

Ręce na wznak
Kluczowe korzyści:działa na siłę i równowagę górnej części ciała
Wskazówki Eriki:

• Skup się na jakości ruchu, a nie na zakresie ruchu.
• Trzymaj ramiona „z dala” od podpór barkowych.
• W razie potrzeby oprzyj nogi między ćwiczeniami.

ŚREDNIA

Tutaj dodasz różne elementy i pozycje ciała (np. stojąc, klęcząc) do tego, czego nauczyłeś się jako początkujący. Przykładowe ruchy:

Długie rozciąganie
Kluczowa korzyść:promuje integrację całego ciała
Wskazówki Eriki:

• Dopasuj ramiona do łokci i nadgarstków.
• Rozpocznij ruch od rdzenia, a nie od ramion.
• Przesuń karetę tak, jakbyś „ciągnęła go po błocie”.

Paski do ciągnięcia
Kluczowa korzyść:Aktywuje mięśnie posturalne i głęboki układ podłużny
Wskazówki Eriki:

• Twoja głowa jest częścią twojego kręgosłupa. Nie wystawiaj podbródka i wyobraź sobie, że masz na sobie golf i „wyrastasz” z niego przed podniesieniem górnej części pleców.
• Utrzymuj połączenie kości łonowych z pudełkiem, aby uniknąć nadużywania dolnej części pleców.

ZAAWANSOWANE

Na koniec przeniesiesz pracę „do szczytu tego, co możesz z nią zrobić”, mówi Erika. Kilka ćwiczeń, których można się spodziewać:

Wąż/Skręt
Kluczowa korzyść:promuje integrację całego ciała
Wskazówki Eriki:

• Bądź ostrożny — poruszanie się z kontrolą to podstawa.
• Utrzymaj stopkę w niskiej pozycji, aby rozpocząć ćwiczenie przed przejściem do wysokiej pozycji.

Kontroluj równowagę przód/tył
Kluczowa korzyść:promuje integrację całego ciała
Wskazówki Eriki:

• Utrzymuj ramiona stabilne, a łokcie i nadgarstki neutralne.
• Pomyśl o lekkim przechyleniu kości łonowej w kierunku pępka, aby stworzyć bardziej „podpartą neutralność”.

Przysiady z boku (lub przegięcia z boku)
Kluczowa korzyść:promuje integrację całego ciała
Wskazówki Eriki:

• Przed rozpoczęciem upewnij się, że pasek bezpieczeństwa jest dobrze zamocowany wokół górnej stopy.
• Sięgnij przez czubek głowy, aby uzyskać długość w swoim neutralnym kręgosłupie.
• Nie wkładaj rąk do głowy — wciągnij głowę w dłonie.

Praca rotacyjna i stojąca
Kluczowa korzyść:promuje integrację całego ciała
Wskazówki Eriki:

• Wyzwanie wizualne poprzez obrót zmienia środek ciężkości i równowagę.
• Spróbuj „przeciwstawić się grawitacji” w pozycji stojącej podczas niektórych ćwiczeń.
• Aktywuj mięśnie prostujące, aby pracować nad zapobieganiem upadkom i czasem reakcji.

Chcieć więcej? Wypróbuj super wymagający trening Eriki z BOSU!

[Reformer Pilates:sekret szybszych wyników?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050014.html ]