Fitness stóp:jak instruktorzy Pilates utrzymują sprężynę w kroku

Pomimo ich ważnej roli w utrzymywaniu nas w pozycji pionowej, wielu z nas nie podnosi się na nogi, dopóki nie pojawi się problem. Oprócz typowych problemów ze stopami, w tym zapalenia rozcięgna podeszwowego i haluksów, Calhoun wskazuje, że wraz z wiekiem nasze stopy mają tendencję do utraty mobilności. Ta sztywność i sztywność przyczynia się do szurania nogami (pomyśl o próbie chodzenia w butach, które są dla ciebie zbyt duże), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem upadków.

ZACZNIJ OD DOŁU

Jakie jest antidotum? Poruszanie się, rozciąganie i ćwiczenie stóp! Joseph Pilates rozumiał, jak ważna jest praca nad wszystkimi częściami stóp. W modelu Reformer seria Footwork obejmująca palce, pięty i łuki, a także rozciąganie ścięgien i bieganie to ćwiczenia na całe ciało, które również działają i stymulują podeszwy stóp. Wynalazł także parę specjalistycznych aparatów, Foot Corrector i Toe Corrector, do tonowania i wzmacniania stóp.

„W Pilates, Footbar of the Reformer jest twoją podłogą” – wyjaśnia instruktorka Pilates Ruth Alpert z Santa Barbara w Kalifornii, która jest również przeszkolona w tańcu Flatfoot, tradycyjnej, perkusyjnej formie tańca Appalachów.

Zwijanie palców wokół stopy, masowanie dolnej części śródstopia i zginanie palców z powrotem w kierunku goleni (zgięcie grzbietowe) sprawiają, że praca nóg jest idealnym sposobem na wyczucie 33 stawów, 26 kości i 107 więzadeł w stopach .

UŻYJ LUB ZGUB

„Sprężyna w naszym kroku” to bardzo funkcjonalny opis tego, co powinniśmy być w stanie zrobić” — mówi instruktorka pilatesu Niedra Gabriel z Ojai w Kalifornii. „Spędzamy czas chodząc po płaskich powierzchniach, w butach, ale jesteśmy stworzeni do chodzenia po nierównym terenie i ciągłego łapania równowagi” – dodaje. Pomyśl o tym, jak to jest wędrować szlakiem lub chodzić po piasku. W obu przypadkach stale reagujesz na zmiany pod stopami, ćwicząc stopy i kostki.

„Noga ma trzy łuki i chcemy, aby wszystkie były uniesione i sprężyste” – mówi Gabriel. Oprócz dwóch łuków, które biegną pionowo od podstawy pięty do kości śródstopia (po jednym z każdej strony stopy), istnieje łuk poprzeczny, który obejmuje poziomo śródstopie.

POPRAWKI DO STÓP W DOMU

Aby naprawić stopy lub utrzymać je w doskonałej formie, wypróbuj te proste praktyki pielęgnacji stóp zalecane przez instruktorów Pilates Anytime. Twoje stopy ci podziękują.

• ROL Gabriel jest zwolennikiem rozwijania stóp. Nawet kilka minut dziennie może pomóc w utrzymaniu „sprężystości” stóp. Na początek stań przy ścianie, parapecie lub solidnym krześle, aby się podeprzeć, ponieważ będziesz balansować na jednej nodze. Możesz użyć piłki Yoga Tune-Up, piłki tenisowej lub piłki do metody Franklin. Umieść piłkę pod jedną stopą i poznaj wszystkie sposoby, w jakie możesz przesuwać stopę po powierzchni. Rzuć piłkę w przód i w tył od czubka stopy, z boku na bok, i rozłóż palce na górze piłki. Możesz także przesuwać podeszwę stopy w przód i w tył po wałku do ciasta lub wałku piankowym.
• SCRUNCH Instruktor Pilates z Nowego Jorku i założycielka FEET-NESS™ Ilaria Cavagna używa ręcznika, aby poprawić zręczność i artykulację stóp. Usiądź na macie z ugiętymi nogami i stopami z dala od maty i oprzyj się na ręczniku do rąk lub myjce (to ćwiczenie działa tylko na podłodze bez wykładziny). Palcami przyciągnij ręcznik do siebie, a następnie go odepchnij. To trudniejsze niż się wydaje! Na początku pomocne jest naśladowanie ruchów zgniatania palcami podczas pracy ze stopami. Nie zdziw się, jeśli Twoje stopy staną się jaskrawoczerwone podczas wykonywania ćwiczenia. Według Cavagny jest to oznaką poprawy krążenia krwi w stopach. Możesz również zauważyć, że po wykonaniu tej pracy żyły stóp stają się mniej wyraźne. Podobnie:spróbuj podnieść ołówek z podłogi, używając tylko palców.
• ROZCIĄGNIĘCIE Według Alperta mamy tendencję do skupiania się na rozciąganiu ścięgna Achillesa, ale czubek stopy, znany jako podbicie, jest często zaniedbywany. To błąd, bo spędzamy tak dużo czasu na wciskaniu pedału gazu w naszych samochodach, w pozycji, w której Alpert nazywa „Stópką Barbie” po kultowej lalce. Innym stresorem dla stóp jest noszenie klapek (irytacja podologów), które nie pozwalają rozluźnić mięśni stóp. Aby rozciągnąć podbicie, stań przy ścianie lub obok nieruchomego mebla, aby zachować równowagę. Podnieś jedną stopę z podłogi, skieruj stopę i oprzyj górną część stopy (strona paznokcia) na podłodze. Być może będziesz musiał trochę zgiąć kolano nogi podtrzymującej. Delikatnie dociśnij podbicie do podłogi, czując przyjemne rozciągnięcie i puść górną część stopy, gdzie spotykają się stopa i kostka. Mniej znaczy więcej, więc nie przesadzaj. Następnie wypróbuj drugą stopę.
• SAMOMASAŻ Nie lekceważ korzyści płynących z dotyku. Instruktorka pilatesu Debora Kolwey zaleca, aby jej starsi klienci robili trochę każdego dnia. Z pozycji siedzącej połóż jedną kostkę na przeciwległym kolanie i użyj dłoni, aby chwycić i obrócić stopę w obu kierunkach. Bądź delikatny i zauważ wszelkie lepkie plamy. Następnie poświęć trochę czasu na badanie sposobów rozciągania, masażu i budzenia stóp za pomocą rąk. Możesz odciągnąć palce u nóg lub od siebie od siebie, przesunąć palce między palcami, aby je rozłożyć, użyć knykci, aby rozwinąć podeszwy stóp i kciukami, aby wywierać nacisk na różne obszary Twoje stopy. Nie jest potrzebny sprzęt!

Czy znajdujesz czas dla swoich stóp podczas ćwiczeń Pilates lub w codziennym życiu? Daj nam znać swoje ulubione poprawki stóp w komentarzach poniżej.

[Fitness stóp:jak instruktorzy Pilates utrzymują sprężynę w kroku: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018049999.html ]