7 powodów, dla których warto robić podciąganie każdego dnia

Od ćwiczeń wojskowych po codzienne treningi, proste podciąganie jest powszechnie uważane za jedno z najważniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń. Jednak dla niewtajemniczonych jego popularność jest myląca. Przy tak wielu dostępnych ćwiczeniach na plecy i biceps, po co zawracać sobie głowę podciąganiem?

Okazuje się, że prawidłowo wykonane podciąganie może zdziałać cuda dla Twojej funkcjonalnej siły i sylwetki. To niezbędne ćwiczenie działa na kilka kluczowych mięśni, a co najważniejsze, można je wykonać prawie wszędzie. Nie jest to aż tak onieśmielające, jak mogłoby się wydawać; mając podstawową wiedzę na temat procesu podciągania, prawie każdy może nauczyć się wykonywać ten ukochany ruch.

Jakie mięśnie działają na podciąganie?

Zanim zrozumiesz, dlaczego podciąganie się jest tak ważne, warto poznać konkretne mięśnie, na które jest ukierunkowane to ćwiczenie i jak unikalny ruch podciągania działa na kilka obszarów jednocześnie.

Latissmus Dorsi

Na pierwszy rzut oka (lub pierwsze powtórzenie, powinniśmy powiedzieć) podciąganie wygląda jak ruch, który jest zdominowany przez ramiona i ramiona. Jednak podciąganie jest skierowane przede wszystkim na najszerszy grzbiet – mięsień pleców, który zwykle nie jest intensywnie wykorzystywany w codziennym życiu.

Ponieważ łac jest tak trudny do ukierunkowania, ważne jest, aby uwzględnić w swoim programie treningowym ćwiczenia strategiczne. Stąd atrakcyjność podciągania, która pozwala wzmocnić często zapomniany mięsień bez uszczerbku dla innych obszarów ciała.

Biceps

Mimo że najszersze łapy wykonują dużo pracy, mięśnie stabilizujące w ramionach i plecach również odgrywają ważną rolę w wykonywaniu każdego powtórzenia. Na przykład Twój biceps jest niezbędny do podciągania się. Podobnie, brachialis i brachioradialis – które działają w połączeniu z bicepsem – mogą być celowane za pomocą kilku szybkich podciągnięć.

Zwykłe zwisanie z drążka nie zdziała wiele, aby pobudzić te mięśnie, które zaczynają działać, gdy tylko spróbujesz przeciwstawić się grawitacji i wznieść się nad drążek. Tak, można je wykonywać z typowym uginaniem hantli lub sztangą, ale podciąganie wykracza poza to i jest łatwiejsze do dostosowania. W rzeczywistości, po kilku poprawkach (takich jak zmniejszenie przestrzeni między dłońmi), podciąganie może zmienić się z ćwiczenia zorientowanego głównie na najszersze grzbietu w ruch z ciężkim bicepsem.

Górna część pleców i ramion

Nie zdziw się, jeśli twoje plecy i ramiona poczują ból następnego dnia po wykonaniu wielu podciągnięć. Mięśnie w tych obszarach wspomagają najszersze grzbiety, ale mogą odczuwać jeszcze większe pieczenie, po prostu dlatego, że tak często się o nich zapomina.

Umieszczony z tyłu barku, tylny naramienny służy do pomocy przy każdym powtórzeniu podciągania. Dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego również ruszają do akcji, pomagając zarówno w części koncentrycznej (w drodze do góry), jak i ekscentrycznej (w drodze w dół) podczas podciągania.

Pektorały

Nie można zapomnieć, że mięśnie piersiowe pomagają przy każdym podciągnięciu. Nie porzucaj jeszcze wyciskania na ławce; rola pec minor w każdym podciągnięciu się jest właśnie taka, nieznaczna. Mimo to, jeśli chcesz usprawnić swój trening i potrzebujesz opcji, która zapewni skromne wzmocnienie Twoich mięśni, podciąganie powinno być Twoim ulubionym ruchem.

Powiązane produkty

XM Fitness Drążek do wiosłowania z wieloma uchwytami SAHB

UFG $56,99

Gronk uchwyt ścienny z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 185,00 zł

Gronk montowany na suficie drążek do podciągania z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 175,00 zł

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness 258,99 zł

Kątowa szwajcarska kierownica XM Fitness ze stali czarnej

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Męski drążek do podnoszenia o wadze 1500 funtów

350,00 zł

Sztaba olimpijska XM Fitness 79 cali

XM Fitness 343,99 zł

Dopasuj paski do pompek 505

UFG 13,99 zł

Ławka handlowa Gronk Fitness FID

Gronk Fitness 518,00 zł

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG 22,99 USD

Dlaczego powinieneś robić podciąganie?

Teraz, gdy rozumiesz, jak działają podciąganie i do jakich mięśni celują, powinieneś bardziej docenić wszystko, co mogą osiągnąć. Mimo to, chociaż wiele osób ma podstawową wiedzę na temat mięśni, które przyczyniają się do udanego podciągania, mają trudności z regularnym wykonywaniem tego kluczowego ćwiczenia. Ta niechęć może wynikać z ograniczonego zrozumienia niezliczonych sposobów wykorzystania podciągania do poprawy siły, wytrzymałości i całej estetyki. Korzyści te są najbardziej widoczne, gdy podciąganie wykonuje się regularnie, jak wyjaśnimy poniżej:

Oto 7 głównych powodów, dla których powinieneś regularnie podciągać się:

1. To skuteczne ćwiczenie złożone

Kiedy myślisz o „typowym” ćwiczeniu złożonym, co sobie wyobrażasz? Najprawdopodobniej wyobrażasz sobie martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie barków lub przysiady. Te ruchy mogą działać na różne mięśnie, ale mają ze sobą wiele wspólnego:

• Są najskuteczniejsze, gdy dotyczą dużych ciężarów.
• Używają kilku mięśni jednocześnie.
• Mogą być przystosowane do celowania w niektóre mięśnie bardziej niż w inne.

Te atrybuty są ważne, ale w żaden sposób nie ograniczają się do standardowych ćwiczeń złożonych, które znamy i kochamy. Podciąganie działa również na różne mięśnie — i można je dostosować, gdy jest to konieczne, aby skupić się na określonych obszarach. Nie należy lekceważyć samej mocy wymaganej do udanego podciągnięcia; zamiast używania hantli lub sztangi, ten ruch wykorzystuje całą masę ciała.

Żaden pojedynczy mięsień nie jest w stanie samodzielnie unieść ciała nad drążkiem, ale wszystkie mięśnie górnej części ciała – w tym mięśnie lędźwiowe, mięśnie pudłowe, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, przedramiona i triceps – pracują wspólnie podczas podciągania. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby podczas codziennych ćwiczeń ćwiczyć kilka mięśni naraz, znajdziesz kilka ruchów bardziej kompleksowych lub skutecznych niż podciąganie.

2. Możesz celować w mięśnie pod różnymi kątami

Jak wspomniano wcześniej, podciąganie jest bardzo wszechstronne. Możesz zmienić wpływ ćwiczenia na twoje ciało, zmieniając kilka kluczowych aspektów jego wykonywania. Należą do nich:

Uchwyt

Podciąganie z ciasnym chwytem celuje w zewnętrzne łaty i bicepsy znacznie bardziej niż w środkową część pleców. Jeśli chcesz zwiększyć głębokość pleców pośrodku, lepszy jest szerszy chwyt, ponieważ skuteczniej angażuje pułapki i wewnętrzne łaty.

Nogi

Podciąganie nie działa technicznie na nogi, ale sposób ich ustawienia może mieć wpływ na pracę innych mięśni. Na przykład wyprostowanie nóg podczas podciągania zaangażuje środkową część i dolną część pleców. Ten styl taktyczny jest powszechnie stosowany w wojsku, a nawet w gimnastyce.

Niezależnie od tego, czy zmienisz chwyt, czy ułożenie nóg, każdego dnia możesz wykonywać inny rodzaj podciągania. Ta wszechstronność oznacza, że ​​pomimo wykonywania tego samego ćwiczenia codziennie, ruch nigdy nie będzie nieświeży. Jeśli lubisz podejmować nowe wyzwania, pokochasz szereg możliwości, jakie może zapewnić to jedno ćwiczenie.

Ta odmiana jest również korzystna, ponieważ pozwala na kontynuowanie wykonywania podciągnięć, nawet gdy konkretny mięsień boli. Jeśli, na przykład, czujesz wczorajsze podciąganie na łokciach, możesz zmienić chwyt i wzmocnić środkową część mięśni pleców, ramion lub innego obszaru, który chcesz jeszcze poprawić.

3. Możesz łatwo poprawić

Płaskowyże są zmorą każdego entuzjasty ćwiczeń, ale przy niektórych ruchach można ich uniknąć tylko poprzez ciągłe zwiększanie ciężaru. Jednak przy podciąganiu jest zawsze miejsce na udoskonalenie. Bez względu na to, jak często je wykonujesz lub ile mięśni rozwijasz po drodze, zawsze możesz zbudować jeszcze więcej siły i wytrzymałości, często po prostu zmieniając liczbę powtórzeń lub zmieniając pozycję.

Sama szybkość poprawy może być ekscytująca w przypadku podciągnięć, zwłaszcza w porównaniu z typowymi ćwiczeniami złożonymi, które mogą nie powodować znaczących zmian przez kilka miesięcy. Pomimo trudności z wykonaniem tylko jednego lub dwóch podciągnięć na początku, codzienna praktyka pozwoli ci szybko podnieść stawkę. Z poświęceniem możesz osiągnąć dziesięć lub więcej podciągnięć w ciągu kilku tygodni.

Podciąganie nie tylko pozwala na szybką poprawę, ale zapewnia wiele możliwości osiągnięcia celu końcowego. Na przykład:podciąganie z ciasnym chwytem jest łatwiejsze dla większości ludzi, ponieważ bicepsy i łokcie wykonują większość podnoszenia razem. Tymczasem szeroki chwyt sprawi, że prawie całą pracę przejmą łaty. Mając to na uwadze, możesz zacząć od podciągania z ciasnym chwytem i poszerzać chwyt z czasem.

Chociaż podciąganie może być wyjątkowo skuteczne, gdy wykonuje się je z samą masą ciała, znaczną poprawę można osiągnąć, po prostu zwiększając wagę. Zwykle osiąga się to za pomocą paska i przymocowując do niego płytkę. Kolejna świetna opcja? Po prostu trzymaj hantle między nogami. Nawet ciężki plecak może stanowić dodatkowe wyzwanie w tym ćwiczeniu.

Poszukujesz jeszcze większej liczby odmian podciągania? Wypróbuj te opcje:

• Zwiększ tempo i szybciej podciągaj się

• Wypróbuj powolne, wysoce kontrolowane podciąganie

• Użyj pauzy na odpoczynek podczas opuszczania się

• Pauza w momencie skurczu

Śledź, ile powtórzeń wykonujesz dla określonych rodzajów podciągnięć. Z biegiem czasu można zaobserwować, że niektóre odmiany poprawiają się bardziej niż inne. Jednak ogólnie rzecz biorąc, Twoje podciąganie szybko się poprawi, gdy będziesz wykonywać to ćwiczenie każdego dnia.

4. To najlepszy kreator w kształcie litery V

Podciąganie może być niesamowitym ruchem złożonym, ale jest szczególnie cenne dla budowania mięśni pleców. Jest to szczególnie ważne podczas budowania szerokości, ponieważ prawie każda odmiana podciągania w jakiś sposób angażuje najszerszy grzbiet. Gdy wykonujesz więcej podciągnięć, łaty nieuchronnie rosną, nadając ciału sylwetkę w kształcie litery V, która wygląda atrakcyjnie i potężnie.

Poza mocą budującą mięśnie grzbietu, podciąganie jest jednym z niewielu ćwiczeń z ciężarem ciała, które są w stanie ukierunkować się na środkową i końcową część naramienników. Są to najtrudniejsze mięśnie górnych partii ciała do rozwinięcia podczas korzystania wyłącznie z ćwiczeń kalistenicznych. Wykonując więcej podciągnięć — zwłaszcza w wersji ze środkowym chwytem — będziesz w stanie rozwinąć okrągłe ramiona, które idealnie pasują do twoich szerokich pleców.

5. Zwiększ siłę chwytu

Siła chwytu to powszechny punkt sporny wśród tłumu na siłowni. Wielu kursantów zaniedbuje pracę chwytu poprzez ruchy izolacyjne, ponieważ uważają, że to strata czasu.

W rzeczywistości mocny chwyt jest kluczowy, jeśli chcesz dodać siłę swoim martwym ciągom, tylnym rzędom i niezliczonym innym ćwiczeniom ciągnięcia. Podciąganie jest skutecznym sposobem na wzmocnienie uchwytu, jednocześnie budując większe grupy mięśni.

6. Są łatwe dla stawów

Nie ma wielu ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie, nie powodując problemów ze stawami i ścięgnami. Wyjątkiem są ruchy z masą ciała, takie jak podciąganie, podciąganie podbródka, brzuszki i pompki.

Styl ruchu wyróżnia podciąganie, ponieważ nie ma przyczepności, aby utrzymać ciało na miejscu. Stabilizatory kolan, dolnej części pleców i części środkowej nie zużywają się podczas ruchu.

Jedyne aktywowane stawy i ścięgna znajdują się w okolicy łokcia i barku. Są one aktywowane przez różne ćwiczenia górnej części ciała i mogą poradzić sobie z dużą ilością pracy.

Jeśli masz skłonność do kontuzji, z przyjemnością odkryjesz, że podciąganie można wykonywać codziennie, nie martwiąc się o zapalenie ścięgien lub poważne urazy stawów.

7. Popraw wybuchowość i zrównoważ swoje ciało

Kiedy kończysz swój codzienny schemat ćwiczeń, prawdopodobnie koncentrujesz się na poprawie siły poprzez złożone ruchy lub dążenie do określonej estetyki dla swojej sylwetki. Jeśli jednak naprawdę chcesz stać się wszechstronnym sportowcem, spróbujesz poprawić swoją dynamikę. Ten często zapomniany termin odnosi się do Twojej zdolności do przejścia w mgnieniu oka ze stanu bezczynności do stanu zaangażowania o wysokiej intensywności. Tutaj w grę wchodzą szybkie podciąganie.

Wykonując szybkie ruchy na drążku, zwiększasz swoją wybuchowość. Z biegiem czasu prędkość ta przełoży się na lepsze rwanie, czyste i szarpnięcia oraz lepszą wydajność w sportach wyczynowych. Szczególnie piłkarze i koszykarze mogą skorzystać z treningu wybuchowości, który zapewnia podciąganie. Czynności te wymagają szybkich reakcji i proporcjonalnego zaangażowania górnej i dolnej części ciała.

Najprawdopodobniej Twoja obecna rutyna fitness obejmuje trening górnej części ciała powolnymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie na barki. Tymczasem możesz trenować nogi poprzez skoordynowane ruchy, takie jak bieganie. Wybuchowe zestawy podciągnięć mogą pomóc w uzyskaniu równowagi między tymi dwoma niezbędnymi elementami.

Jakie są korzyści z codziennych podciągnięć?

Jeśli jesteś pod wrażeniem przedstawionych powyżej korzyści z podciągania, możesz z niecierpliwością oczekiwać dodania tego ćwiczenia do swojej rotacji. Nie jest to jednak byle jaki ruch i szybko przekonasz się, że jego zalety stają się tym bardziej widoczne, im częściej wykonujesz podciąganie. Codzienne podciąganie się jest szczególnie korzystne z tych kluczowych powodów:

1. Siła funkcjonalna

Niektóre formy siły są bardziej praktyczne w życiu codziennym lub w sytuacjach kryzysowych niż inne. Ruchy, które izolują mięśnie, a jednocześnie świetnie nadają się do kształtowania ciała w estetykę, której pragniesz, nie pomogą Ci zbytnio, ponieważ napotykasz wymagające fizycznie sytuacje w prawdziwym świecie.

Zamiast skupiać się na budowaniu ładnej pary bicepsów, podciąganie zapewnia praktyczną moc, z której możesz korzystać poza siłownią. Ćwiczenia izolowane z pewnością mogą być uwzględnione w twoim planie treningowym, ale jeśli chcesz, aby siła była doskonała w każdym środowisku, bardzo ważne jest, aby większość treningu składała się z ruchów funkcjonalnych, takich jak podciąganie.

2. Oszczędność czasu

Kolejna wada ćwiczeń, które działają w odizolowanych obszarach? Jeśli ćwiczysz każdy z tych mięśni osobno, będziesz potrzebować dużo więcej czasu, aby wykonać zadanie. Podciąganie pozwala usprawnić rutynę treningową, dzięki czemu nie spędzasz czasu osobno na pracę mięśni, które można łatwo rozpalić za jednym razem. Jeśli nie możesz znaleźć czasu na siłownię, podciąganie może być najlepszym sposobem na uzyskanie pożądanych wyników.

3. Minimalny sprzęt do ćwiczeń

Co się dzieje, gdy nie możesz wejść na siłownię, aby wykonać zwykłą rutynę? W przypadku niektórych ćwiczeń będziesz zmuszony wykonać mniej skuteczną wersję — lub możesz ulec pokusie, aby całkowicie je pominąć. Nie stanowi to problemu przy podciąganiu, które można wykonać przy minimalnym sprzęcie do ćwiczeń.

Wszystko, co jest potrzebne do udanego podciągnięcia? Wysoka platforma lub drążek, na którym można zawiesić się, aby móc oderwać się od ziemi. Często oznacza to inwestycję w drążek do podciągania, który można zainstalować w dowolnym miejscu. Ta prosta inwestycja pozwoli Ci z łatwością wykonywać codzienne podciąganie — nawet jeśli nie masz ochoty chodzić na siłownię. Jeśli chcesz całkowicie zrezygnować z drogiego członkostwa na siłowni, zaangażowanie w codzienne podciąganie zapewni, że będziesz nadal widzieć wyniki podczas ćwiczeń w zaciszu domu.

Polecamy drążki do podciągania Gronk Fitness Multigrip.

Gronk Fitness

Uchwyt sufitowy

Pasek wielofunkcyjny

Kup wszystko

Gronk Fitness

Produkty

Gronk Fitness

Montaż ścienny

Pasek wielofunkcyjny

---

Wniosek

Jak widzisz, istnieją oczywiste korzyści z podciągania się, a te mogą być zwielokrotnione, im częściej je trenujesz. Od budowania estetycznych pleców w kształcie litery V, po poprawę siły i eksplozywności, są niezastąpionym ćwiczeniem w arsenale treningowym każdego sportowca.

Mam nadzieję, że ten artykuł zainspiruje Cię do poprawy swojej sylwetki i wydajności poprzez dodanie podciągnięć do codziennych treningów.

---

O autorze:  James Gross założył stronę Fitnessapie.com, aby dzielić się cennymi informacjami, które pomagają ludziom osiągać cele fitness poprzez przewodniki, wskazówki, pomysły i recenzje, aby ludzie prowadzili zdrowe i szczęśliwe życie.

[7 powodów, dla których warto robić podciąganie każdego dnia: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049922.html ]