Przewodnik po biegach przełajowych dla początkujących

Biegi przełajowe to wolność — wolność od rozpraszania się miejskimi drogami i swoboda odkrywania piękna natury i innego stylu poruszania się. Szlaki oferują obietnicę przygody z ich różnorodnością i wyzwaniem. Nie ma to jak chować się w lesie i gubić w gąszczu. Jak powiedział John Muir, „I do lasu idę, stracić rozum i odnaleźć duszę”.

Jeśli to brzmi dla ciebie jak niebo, nie jesteś sam. Zainteresowanie i uczestnictwo w biegach terenowych rosło średnio o 12% rocznie przez dekadę, przy około 20 milionach biegaczy terenowych na całym świecie, według raportu Międzynarodowego Stowarzyszenia Biegów Przełajowych z sierpnia 2021 roku. Jeśli niedawno zacząłeś biegać po szlakach lub jesteś ciekawy tego sportu, ten przewodnik dla początkujących jest dla Ciebie.

Zrozumienie terenu do biegania w terenie

Najbardziej oczywistą różnicą podczas przechodzenia z drogi na szlak jest to, że teren jest inny! Trasy oferują najlepszą terapię brudem w okolicy, i znajdziesz różnice w terenie w zależności od rodzaju szlaku, zmiany wysokości, i rodzaj powierzchni. Zrozumienie tych różnic — i terminów użytych do ich opisania — może pomóc w wyborze tras odpowiednich dla Twojego poziomu umiejętności.

Rodzaje szlaków

Rodzaje szlaków wahają się na kontinuum od przygotowanych do technicznych, i od singletrack do szerokiego/drogowego. Utrzymywane trasy są gładkie z ubitą ziemią lub żwirem, bez korzeni, skały, lub ekspozycji. Im bardziej szlak porusza się wzdłuż kontinuum w kierunku technicznym, im więcej napotkasz przeszkód, które stanowią wyzwanie, takie jak korzenie, różne rodzaje skał, błoto, ekspozycja górska, i tym podobne.

Szlaki można również określić jako drogi pożarowe lub gospodarcze, jednotorowy lub dwutorowy. Każdy z tych typów szlaków może wahać się wzdłuż kontinuum, od przygotowanych do technicznych. Trasy jednotorowe są wystarczająco szerokie, aby mogła jeździć jedna osoba. Trasy dwutorowe są nieco szersze, z wystarczającą ilością miejsca dla około dwóch osób obok siebie. Drogi przeciwpożarowe lub drogi zarządzania gruntami (lub drogi jeepowe) to otwarte drogi gruntowe, po których przejeżdżają pojazdy terenowe. Pomimo faktu, że quady mogą jeździć, nie zakładaj, że będą pielęgnowane! W niektórych przypadkach, natomiast szerszy niż jedno lub dwutorowy, te drogi mogą mieć trudne komponenty, takie jak skały i wzrost wysokości.

Elewacja zysku

Terminy „płaski” i „pagórkowaty” są często używane inaczej w biegach terenowych niż w biegach ulicznych. Na przykład, weterani biegaczy mogą określać trasę jako „płaską”, ale biegacz drogowy może uznać ten sam szlak za pofałdowany lub pagórkowaty.

Aby dać ci poczucie tej różnicy, Ultrabiegacz magazynek klasyfikuje przyrost wysokości w następujący sposób:

• Teren pagórkowaty:do 50 stóp na milę (wyścigi szosowe mogą klasyfikować ten zakres jako pagórkowaty do bardzo pagórkowatego)
• Pagórkowaty:50-150 stóp na milę
• Bardzo pagórkowaty:150-250 stóp na milę
• Górzysty:ponad 250 stóp na milę

Te zakresy mogą pomóc Ci przygotować się na to, czego możesz się spodziewać podczas wyścigów lub określonych tras.

Powierzchnia

Powierzchnie szlaku zawierają brud, trawa, żwir, piasek, błoto, korzenie, skały, oraz, w wielu przypadkach, połączenie wszystkich powyższych. Każdą z tych powierzchni można łączyć z poprzednimi kategoriami, co sprawia, że ​​bieganie w terenie jest całkiem fajną przygodą. Im bardziej urozmaicona powierzchnia, im bardziej techniczny staje się teren, wymagające zmian w technice i wysiłku.

Technika biegania w terenie

Zadbany szlak prawdopodobnie nie spowoduje wielu zmian w technice biegu, ale gdy przechodzisz przez to kontinuum w kierunku coraz bardziej technicznych szlaków, mogą wystąpić pewne zmiany w kroku i podejściu do wzgórz. Ogólnie, biegacze przełajowi zatrudniają krótsze, szybszy krok niż biegacze szosowi, co pozwala im skakać po skałach lub przeskakiwać, aby przeskoczyć korzenie.

Wzgórza

Wzgórza są kluczowym elementem zabawy i przygody biegania w terenie. Pracuj szybko, krótkie kroki zarówno do biegania pod górę, jak i zjazdu, i używaj górnej części ciała, aby wspierać stabilność i jazdę. Podjazd jest szczególnie ożywczym wyzwaniem — naprawdę wiesz, że jesteś ŻYWY, gdy Twoje płuca uderzają w bęben.

Bieganie pod górę wymaga silnego napędu nogami i musisz pompować ramiona, aby w tym pomóc. Na bardzo stromych lub technicznych podjazdach, często bardziej wydajne jest podnoszenie mocy. Możesz kontrolować swój wysiłek, przełączając się między wędrówkami a bieganiem, co pozwala ci biec, gdy tylko spadek się zmniejszy lub gdy wzniesiesz się na szczyt wzgórza. Pracuj nad przejściem od biegania do wędrówki i od wędrówki z powrotem do biegania. To wymaga praktyki — bądź cierpliwy i baw się dobrze!

Jeśli planujesz bieganie po bardzo pagórkowatym lub górzystym terenie, ćwicz z kijami. Jeśli teren jest bardzo stromy, palcami, aby uzyskać przyczepność, zamiast wędrować z płaską stopą lub piętą w pierwszej kolejności. Użyj kijków, aby pomóc w podnoszeniu.

zjazdy, choć początkowo trudne, może sprawić, że poczujesz się, jakbyś leciał przez las. Bądź zrelaksowany, i nie odchylaj się zbytnio do tyłu, ponieważ wymusi to uderzenie pięty i zwiększy ryzyko kontuzji. Raczej, skup się na szybkich krokach, używając ramion jak sterów, aby utrzymać równowagę i sterowanie. Bardziej techniczne zjazdy mogą wymagać ruchu po schodach. Zacząć, idź z prędkością, z którą czujesz się komfortowo. To poprawi się wraz z doświadczeniem. Wielu biegaczy terenowych uważa, że ​​bieganie w dół jest często trudniejsze niż pod górę!

Biorąc pod uwagę zmienność terenu, ważne jest, aby zachować czujność. Spójrz w dół szlaku kilka stóp przed sobą – nie prosto w dół – abyś mógł wybrać linię i przebiec przez nią. Kamienie i małe kikuty mogą cię potknąć, zwłaszcza jeśli są pokryte liśćmi.

Wskazówki dotyczące treningu biegania w terenie dla początkujących

Zmierz swój wysiłek

Jeśli jesteś biegaczem szosowym, który jest przyzwyczajony do treningu tempa, Bieganie w terenie otworzy przed Tobą nowe możliwości. Ogólnie rzecz biorąc, tempo nie jest użytecznym wskaźnikiem dla biegaczy przełajowych z kilku powodów.

Najpierw, generalnie jesteśmy wolniejsi na szlakach przy takim samym wysiłku w porównaniu do drogi. Zmienność terenu oznacza, że ​​tempo nie będzie zbyt pomocnym wskaźnikiem do określania intensywności i wydajności. Na przykład, wyobraź sobie, że biegniesz po nieco kamienistym szlaku, z pofałdowanym terenem. Twoje zwykłe tempo będzie w takich warunkach o wiele trudniejsze niż na przygotowanym szlaku lub drodze.

Druga, tempo z zegarka najprawdopodobniej jest nieprawidłowe, ponieważ sygnały GPS są notorycznie niedokładne na szlakach. Biegam tuż obok szkolących się kumpli, i na koniec wszyscy wychodzimy z różnymi szacunkami, czasami o kilka mil!

Chociaż tempo jest wybrednym przyjacielem, możesz użyć swoich typowych stref treningowych dla RPE (ocena odczuwanego wysiłku) i tętna. Twoja aerobowa strefa HR na drogę Wola przekłada się na wysiłek aerobowy na szlaku.

Trenuj według czasu trwania

Ponieważ mogą wystąpić znaczne różnice w długości przebiegu określonego przebiegu na różnych trasach (z powodów właśnie wyjaśnionych), Generalnie polecam treningi według czasu trwania. Oszacuj czas na nogach do ostatecznego zdarzenia celu, i trenuj, aby być przygotowanym na ten czas.

Przechodząc z biegania po drogach, stopniowo buduj swój czas na szlaku. Na przykład, jeśli regularnie biegasz w trasie od trzech do czterech godzin tygodniowo, zacznij od jednego z krótszych biegów na szlaku i buduj stamtąd. Bieganie przełajowe sprawi, że będziesz obolały i zmęczony przy pierwszym uruchomieniu, nawet na krótszy bieg! Zbyt dużo za wcześnie może znacznie zwiększyć ryzyko kontuzji.

Trenuj do wyścigu

Aby przygotować się do wyścigu bramkowego lub imprezy szlakowej, musisz trenować konkretnie. Oprócz trafienia w cele czasu trwania, biegać po terenie, który jest specyficzny dla Twojego wydarzenia. Pomyśl w kategoriach wariantów omówionych w poprzedniej sekcji terenu, w tym rodzaj terenu, podniesienie, i powierzchni. Uwaga dotycząca wysokości:upewnij się, że rozumiesz profil wysokości i sposób organizacji wspinaczki. Na przykład, czy jest jedna długa wspinaczka, czy jest seria krótszych, ale bardziej stromych podjazdów?

Nie zapomnij o treningu siłowym

Włącz do swojego planu treningowego regularną rutynę siłową, aby uwzględnić ruchy, które działają na Twoje ciało w kierunku bocznym i podważają ogólną stabilność. BOSU lub balance board to świetna inwestycja w tym celu. Także, nie zapomnij o górnej części ciała! Zdziwisz się, jak bardzo używasz górnej części ciała podczas biegania w terenie.

Naucz się być samowystarczalnym

Zabierz ze sobą dużo wody i kalorii, aby wspomóc bieganie. Jeśli nie masz systemu nawadniającego, musisz go zdobyć. W zależności od tego, gdzie i jak długo będziesz biegał, warto również rozważyć zabranie czołówki, dodatkowe ubranie na wypadek nagłych zmian pogody (co jest szczególnie ważne w górach), i podstawowa pierwsza pomoc. Dodatkowa waga jest tego warta, jeśli się zatniesz!

Sprzęt do biegania w terenie dla początkujących

Niektóre podstawy sprzętu do biegania w terenie obejmują:

• Buty
• Kamizelka/pakiet hydracyjny
• Czołówka
• Polacy (na bardzo pagórkowaty lub górzysty szlak)

Jak wszystkie sporty, możesz dodać więcej pozycji do listy, ale to obejmuje podstawy większości wprowadzeń do biegania w terenie. Zakładam też, że masz już podstawowy sprzęt do biegania, np. odzież na zimną lub mokrą pogodę, lubrykant, pielęgnacja blistrów, i tym podobne. Jeśli nie, dodaj to do swojej listy, także.

Buty do biegania w terenie dla początkujących

Z powyższej listy narzędzi, buty są jak najbardziej potrzebne, więc skupmy się na nich. Jeśli planujesz biegać w większości przygotowanych tras, najprawdopodobniej ujdzie ci to na sucho z butami szosowymi. Ale, jeśli wejdziesz na szlaki z cechami technicznymi, które czynią je śliskimi, korzenisty, i kamieniste, rozważ parę butów na szlak. Buty trailowe różnią się od butów szosowych w oparciu o przyczepność/przyczepność, ochrona stóp, i trwałość.

Buty trailowe mają dwie cechy podeszwy, które zapewniają im większą przyczepność:wypustki i gumową powłokę, aby były bardziej lepkie. W niektórych przypadkach, powłoka jest mniej trwała na chodniku, więc dobrą praktyką jest oszczędzanie butów szlakowych na brud.

Buty trailowe zapewniają również dodatkową ochronę wokół palców, więc gdy nieuchronnie uderzysz palcem o korzeń lub kamień, to nie boli tak bardzo. Niektóre buty będą oferować również płyty skalne, które chronią podeszwy stóp przed korzeniami i kamieniami, które mogą wbijać się w podeszwy. Buty trailowe mają również różne poziomy ochrony przed wodą. W końcu, Buty trailowe wykorzystują wierzchnie materiały, które zapewniają większą trwałość, aby dostosować się do trudniejszego stylu biegania.

Nie ma jednej marki, która przewyższa wszystkie inne. Twój najlepszy but do biegania w terenie jest oparty na szlakach, po których będziesz biegać, konkretna stabilność lub wsparcie, którego potrzebujesz jako biegacz, szerokość stopy, i pożądaną rampę. Najlepszym wyjściem jest odwiedzenie lokalnego sklepu specjalistycznego, aby wypróbować różne pary pasujące do Twoich potrzeb.

Etykieta biegania w terenie

Bieganie w terenie zapewnia wyjątkową społeczność, wypełniony zabawą i przyjaznymi ludźmi, którzy chcą przeżyć przygodę na świeżym powietrzu. Takie jak, jako biegacze przełajowi konieczne jest, abyśmy chronili ziemie, na których mamy szczęście biegać.

Nie zostawiaj śladów

Ochrona ziemi jest realizowana przez przestrzeganie zasad nie pozostawiania śladów. Niektóre z kluczowych zasad obejmują pakowanie wszystkiego, co zabierasz ze sobą, podróżowanie wyłącznie po wytrzymałych nawierzchniach, i unikanie obszarów, w których możesz spowodować dalszą erozję. Jeśli musisz zdać lub przejedziesz na singletracku, nie zbaczaj ze szlaku. Szanuj dziką przyrodę, zostawiając ją w spokoju. Nie karm dzikich zwierząt ani nie zachęcaj ich do kontaktu z tobą w jakikolwiek sposób. Jeśli wszyscy będziemy pełnili rolę stewardów szlaków, będziemy mieli przywilej używać ich na zawsze!

Pierwszeństwo!

Ogólnie rzecz biorąc, należy ustąpić koniom i biegaczom pod górę (podczas zjazdów), oraz, w zależności od szlaku, być może będziesz musiał ustąpić rowerzystom górskim. Jeśli chcesz kogoś minąć, daj im znać. Proste „po lewej” lub „czy można przejść?” da rade. Pamiętaj, aby przeczytać znaki, aby poznać odpowiednią etykietę dla danego szlaku. W razie wątpliwości, po prostu pozwól drugiej osobie przejść — dobra karma jest zawsze mile widziana!

Bezpieczeństwo biegania w terenie

Biegamy po szlakach, aby uciec od zgiełku świata — to część ich uroku! Ale, Bieganie w terenie również niesie ze sobą ryzyko. Miej na uwadze swoje ogólne bezpieczeństwo. Przynieś scyzoryk, mapa szlaków, podstawowa pierwsza pomoc (w biegach terenowych upadki są bardzo częste!), i telefon komórkowy. Jednakże, ostrzegam:niektóre z najlepszych tras nie mają zasięgu, więc dobrze jest podzielić się z kimś swoimi planami i oszacować, kiedy spodziewasz się powrotu.

W zależności od tego, gdzie mieszkasz, będziesz chciał chronić się przed chorobami odkleszczowymi. Jeśli wybierasz się do gęsto zalesionego obszaru, w którym występują kleszcze z Lyme, pamiętaj, aby nosić wysokie skarpety i spryskać ubranie silnym środkiem odstraszającym kleszcze. Po zakończeniu sprawdź, czy nie ma kleszczy.

Znajdowanie szlaków i wyścigów po szlakach

Istnieje wiele zasobów, które pomogą Ci zlokalizować szlaki i wyścigi terenowe. Na wyścigi, zacznij od kalendarzy wyścigów dostępnych na TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, i Ultrarunning.com. Pomimo „ultra” w dwóch ostatnich, obejmują rasy na wszystkich dystansach.

Jeśli szukasz tras do biegania w Twojej okolicy lub podczas podróży, zapoznaj się z aplikacjami Trail Run Project lub All Trails. Obydwa mają darmowe plany, które dają wiele możliwości znajdowania szlaków w pobliżu. I, kiedy już masz swoją mapę, nadal możesz to zobaczyć, nawet jeśli stracisz odbiór.

Biegi przełajowe stawiają inne wyzwania niż szosowe, więc bądź cierpliwy i weź udział w procesie uczenia się nowego sportu. Ciesz się bieganiem w terenie, aby uzyskać wyjątkowe wrażenia. Obejmij się przyrodą i słuchaj jej dźwięków. Ciesz się dotykiem brudu pod stopami.

Jeśli myślisz o przejściu biegiem przełajowym na ultra-dystans, kliknij tutaj, aby przeczytać artykuł, który napisałem wcześniej, z kilkoma wskazówkami dotyczącymi przejścia na ultrabieganie.