Jak siatkarze powinni chronić swoje barki

Jako dziecko dorastałem, myślałem, że zostanę sławnym koszykarzem. Jednakże, okazało się, że jestem całkiem kiepskim koszykarzem. Sięgnąłem po siatkówkę w wieku 15 lat i okazało się, że jestem w tym naprawdę kiepski, zbyt. To sport, który naprawdę kocham i spędziłem mnóstwo czasu na graniu; Trenuję też wielu siatkarzy w całym kraju i opracowałem kilka dobrych rozwiązań na jedną z najczęstszych dolegliwości – ból barków.

Opracowałem te wskazówki dotyczące pielęgnacji ramion, aby pomóc moim kolegom z drużyny. Podobnie jak rzucanie piłką do baseballu, uderzanie w siatkówkę twardy wymaga całkowitego „bicia” ciała, które kończy się na barku i ramieniu. Ponieważ siatkówka to sport, który w swoich treningach siłowych i kondycyjnych jest jeszcze kilka lat zapóźniony, te kilka wskazówek naprawdę zmieniło sposób, w jaki czują się moi koledzy z drużyny i klienci, gdy grają w piłkę!

Wskazówka 1:Praca z tkankami miękkimi

Użycie piłek do tenisa i lacrosse w ostatnich latach eksplodowało, ale wielu siatkarzy nie zna najlepszych sposobów, w jakie można ich użyć do niemal natychmiastowego złagodzenia bólu barku. Ogólnie rzecz biorąc, rolowanie pianki to świetny sposób na zmniejszenie sztywności mięśni w niektórych obszarach przed aktywnością, ale kiedy używasz piłki do lacrosse, możesz naprawdę wskazać obszar, który wymaga uwagi.

Uwalnianie pułapki na kule luzem

Wielu siatkarzy w końcu dominuje w pułapce po latach podań ze wzruszonymi ramionami, kołysanie i blokowanie. Twoje pułapki przyzwyczajają się do tego stopnia, że ​​są hipertoniczne (czyli super ciasne) i działają poprzez wyciągnięcie łopatki z pozycji; powoduje to słaby ruch, który powoduje zepsucie ramion. Lekkie rozluźnienie tego mięśnia przed codzienną grą pozwoli ci uzyskać lepszą jakość ruchu.

Lax Ball Romboid i uwalnianie dolnej pułapki

Obszar w kształcie rombów/dolnej pułapki w górnej części pleców również wymaga dużo uwagi. Pozycja posturalna w siatkówce nie jest korzystna, i naprawdę może pobić górną środkową część pleców. Poluzowanie tego obszaru będzie miało pozytywny wpływ na jakość ruchu łopatki na DRUGIM końcu łopatki. Po „odklejeniu” tych obszarów, twoje ramię powinno mieć większy zakres ruchu.

Lax Ball Pec Release

Ostatnie miejsce na spędzenie kilku minut może być dość brutalne. Twoja klatka piersiowa większa i mniejsza to mięśnie, które działają poprzez spowalnianie ramienia podczas ruchu kołysania, więc mogą być dość ciasni po całej grze, którą robisz. Prowadzenie ramienia przez zgięcie/wyprost to mój ulubiony sposób na uzyskanie prawidłowych mięśni w tej pozycji.

Wskazówka 2: Mobi Liza

Istnieje absolutna tona ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń mobilności, które możesz znaleźć, ale nie wszystkie będą super skuteczne. Ponieważ czas jest ważny dla większości ludzi, Lubię ćwiczenia, które na raz dużo dla ciebie robią.

Przedłużenie ławki

To ćwiczenie będzie działać zarówno na pozycję kręgosłupa w odcinku piersiowym (co sprawi, że nie będziesz tak zgarbiony) i pomoże ci otworzyć łaty, które zapewniam, że jesteś sztywny i niski. Jednym z głównych kluczy jest próba trzymania łokci bliżej siebie niż dłoni. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, kiedy się kołyszesz i nie wyginaj dolnej części pleców!

Poczwórne rotacje kręgosłupa w kształcie litery T

Znaczenie w tym ćwiczeniu polega na stworzeniu pewnej równowagi w twoim ciele. Siatkówka to tak naprawdę sport jednostronny, więc jeśli możesz poświęcić trochę czasu na pracę po drugiej stronie ciała, opłaci się to w postaci ulgi w bólu. Trzymaj ramię spakowane w idealnej pozycji, kiedy to robisz! Również, nie pozwól, aby łokieć podtrzymujący zgiął się.

Wskazówka 3:Aktywuj

Zobaczysz mnóstwo sportowców rozgrzewających się kawałkiem Therabanda przed uderzeniem na kort, ale zazwyczaj bezmyślnie przechodzą przez ćwiczenia, które gdzieś kiedyś widzieli. Wykonywanie 30 powtórzeń wewnętrznych i zewnętrznych rotacji rozgrzeje ramię tak samo dobrze, jak wychodzenie i szybki bieg na 5 km. Chociaż możesz czuć „ciepło, ” korzyści nie są dokładnie tym, czego chcesz.

Push-up do dołu psa

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń! Push-Up aktywuje mięśnie całej górnej części ciała i jest wyjątkowo przyjazny dla ramion. Kiedy dodasz w pozycji dolnego psa, uzyskujesz świetne rozciągnięcie w poprzek łydek i ścięgien podkolanowych i naprawdę podkreślasz dobrą rotację łopatki w górę, co pomoże utrwalić dobry wzorzec ruchu podczas gry. Trzymaj rdzeń napięty i nie pozwól, aby plecy za bardzo się wyginały!

Wysokie klęczące Pull Aparts

Rozciąganie jest dla mnie podstawowym ćwiczeniem, a odmiana wysokiego klęczenia jest jedną z moich ulubionych. Ta pozycja zmusza cię do utrzymania napiętych pośladków i mięśni brzucha, a także pomaga utrzymać klatkę piersiową w zablokowaniu. Kontroluj ramiona poruszające się w obu kierunkach i upewnij się, że nie podnosisz ramion aż po uszy! Lubię celować opaskę w linię sutków i upewnić się, że dobrze ściskasz ramiona z tyłu!

Jeśli masz zepsute ramiona, daj im szansę, a założę się, że szybko poczujesz się lepiej. Jeśli ból i dyskomfort nie zmniejszą się, upewnij się, że znajdziesz lokalnego fizjoterapeutę lub kręgarza, aby dowiedzieć się, co tak naprawdę się z tobą dzieje!

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 5 ćwiczeń na masę ciała wzmacniających ramiona
• 7 ćwiczeń, które bezpiecznie budują siłę ramion
• 5 wskazówek dotyczących zdrowych ramion
• Idealny trening ramion dla siły i trwałości

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

mikrogen/iStock/Thinkstock

[Jak siatkarze powinni chronić swoje barki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018047251.html ]