6 wskazówek, jak uniknąć kontuzji w siatkówce

Siatkówka to jeden z najbezpieczniejszych sportów do gry, ale nadal mogą się zdarzyć wypadki, które mogą skutkować obrażeniami. Według badania przeprowadzonego w 2004 roku przez British Journal of Sports Medicine, kontuzja wynosiła 2,6 kontuzji na każde 1000 godzin gry, co jest naprawdę dość niskie. Najczęstsze ostre urazy dotyczą skręcenia kostki, a najczęstsze urazy spowodowane przeciążeniem dotyczą okolic pleców i ramion.

Ten artykuł dotyczy myślenia z wyprzedzeniem i kształtowania dobrych nawyków, które pomogą Ci bezpiecznie grać i trenować. Chcesz móc grać ostro i rywalizować na swoim najwyższym poziomie, ale też zadbaj o siebie.

Rozgrzewka przed grą

Rozgrzewka przed grą jest absolutnie kluczowa w zapobieganiu kontuzjom, ponieważ przygotowuje ciało i umysł na to, co masz zamiar zrobić. Gracze powinni stosować dynamiczną rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie krwi i poruszać sztywnymi mięśniami i stawami.

To standardowa praktyka dla Twojej drużyny, aby mieć czas na rozgrzewkę przed meczem, ale nie myśl, że musisz czekać, aby zrobić to na boisku. Możesz zacząć się rozluźniać, przechodzenie przez ruchy typu siatkówka, zanim przejdziesz do głosu.

Ponieważ wiemy, że większość ostrych urazów wiąże się ze skręceniem kostki, uczyń z tego punkt centralny, rozgrzać dolne nogi, rozciąganie łydek i kostek. Dobrym tego przykładem jest wykonanie okrążeń lub dwóch kortu, wykonując powolne kroki, aby stopniowo rozluźnić wszystkie obszary nóg. Chociaż nadal możesz skręcić kostkę podczas gry, starasz się dać swojemu ciału najlepszą możliwą szansę poradzenia sobie z tym bez kontuzji.

Ponieważ wiemy również, że plecy i ramiona to obszary, które są najbardziej narażone na przeciążenie, pamiętaj o rozgrzaniu i ostrożnym rozciąganiu tych obszarów. Chcemy, żeby były luźne, ale nie chcemy niepotrzebnie zwiększać zużycia za pomocą niekończących się powtórzeń.

Dodatkową korzyścią z rozgrzewki jest to, że możesz mieć czas na wejście do gry. Gracze często są uczeni wizualizacji tego, co będą robić podczas gry w strategiczny sposób – myśląc o tym, jak zdobędą lub spasują. Chociaż może to być pomocne, nie zapomnij o swojej umiejętności korzystania z wizualizacji, aby zapobiegać kontuzjom. Wizualizuj i ćwicz swoje najczęstsze i najbardziej ryzykowne ruchy – takie jak podejście do uderzania – w zwolnionym tempie, aby rozgrzać się dobrą techniką.

Znając najczęstsze urazy w swojej pozycji

Czy nie byłoby pomocne wiedzieć, które urazy są najczęstsze w Twojej konkretnej pozycji? Na szczęście, Dr Kevin Eerkes opublikował badanie w 2012 roku w Current Sports Medicine Reports, w którym podzielił się wykresem z dokładnie takim rodzajem załamania.

Odtworzyłem to tutaj:

PozycjaFunkcjaUrazySetterUstaw piłkę na uderzenie Zapalenie ścięgna nadgarstka
Urazy palcówUderzającyUderz piłkę w przeciwny kort Skręcenie kostki
Niestabilność barku/
uderzenie
Spondyloliza
Zapalenie ścięgna rzepkiSerwerPodawać piłkę Niestabilność barku/
impingementBlockerZablokuj lub zmień piłkę uderzoną przez przeciwnikaUrazy palców
Skręcenie kostki
Zapalenie ścięgna rzepkiPasserOdbierz usługę

Podaj piłkę rozgrywającemu

Zanurkuj lub kop piłkę Kontuzje
Urazy kończyn górnych
De Quervain
Zapalenie pochewki ścięgna
Ból dolnej części pleców

Znajomość najczęstszych urazów związanych z Twoją konkretną rolą może sprawić, że będziesz świadomy i może pomóc Ci wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby zwrócić się o pomoc lekarską.

Jeśli chcesz przeczytać więcej o tym, co dr Eerkes ma do powiedzenia na temat każdego z nich, możesz kliknąć ten link do jego badania.

Noszenie odpowiedniego sprzętu

Podczas gdy kostki, obrona, i barki przejmują główny ciężar kontuzji w siatkówce, częściowo jest to spowodowane tym, że większość graczy została nauczona noszenia podstawowego wyposażenia ochronnego, które zapobiegnie innym kontuzjom.

Oto niektóre elementy wyposażenia, które noszą siatkarze i dlaczego warto ich używać:

Nakolanniki – jest to najczęstsze i wiele lig wymaga od zawodników ich noszenia, aby wejść na parkiet. Podczas gdy gracze powinni nauczyć się ograniczać częstotliwość uderzania kolanami, aby uratować piłkę, noszenie nakolanników z pewnością chroni kolana przed uderzeniem, gdy musisz przenieść grę na podłogę.

Jeśli chcesz zobaczyć nasze rekomendacje dotyczące takich rzeczy jak nakolanniki i nałokietniki, sprawdź naszą stronę ze sprzętem gracza.

Ochraniacze na łokcie i rękawy – ochrona ramion staje się coraz bardziej powszechna w dzisiejszym świecie siatkówki. Ochraniacze na łokcie są podobne do nakolanników i mają na celu zmniejszenie siły uderzenia, gdy lądujesz na łokciu lub ramieniu. Rękawy bardziej chronią spód przedramion przed uderzeniem piłki podczas oddawania serwów lub kopania uderzeń.

Aparat ortodontyczny – zawodnicy z wcześniejszymi kontuzjami mogą nosić ochraniacze na kostkę lub kolano, aby wspierać stawy, aby zapobiec powtarzającym się kontuzjom. Twój lekarz i trener mogą zalecić najlepsze aparaty ortodontyczne w Twojej konkretnej sytuacji.

Taśma sportowa – ten może Cię zaskoczyć, ale taśma sportowa staje się coraz bardziej powszechna w dzisiejszym sporcie. Taśma jest niezwykle wszechstronna i może być używana do podtrzymywania wszystkich różnych stawów lub mięśni w celu zmniejszenia obciążenia i przeciwdziałania skutkom urazów spowodowanych przeciążeniem.

Okulary ochronne – o ile noszenie okularów jest legalne, okulary korekcyjne są znacznie bezpieczniejsze w noszeniu. Jeśli wolisz nie nosić kontaktów, to jest twoja najlepsza opcja. Przyjęcie piłki do twarzy podczas noszenia okularów to tylko niepotrzebne ryzyko – zarówno dla okularów, jak i twarzy!

Okulary słoneczne – jeśli grasz w siatkówkę piaskową, zawsze powinieneś mieć pod ręką parę. Okulary przeciwsłoneczne spełniają dwie ważne funkcje:zmniejszają ilość piasku do oczu podczas nurkowania, i blokowanie słońca, które pomaga Twojemu wzrokowi reagować na przeciwnika i prawidłowo grać piłką.

Czy chciałbyś kupić nasze ulubione polecane produkty dla graczy? Wybierz pozycję poniżej i kliknij, aby robić zakupy na Amazon.

Ochraniacze na kolanaOchraniacze na łokcieOchraniacze na ramionaPiłka halowaSiatkówka plażowa

Skupienie się na sieci

Wiele kontuzji zdarza się podczas rywalizacji w siatce. Musisz być czujny zarówno na to, co robią twoi koledzy z drużyny, jak i przeciwnicy.

Kiedy ty i twoi koledzy obrońcy próbujecie blokować i osłaniać, dość łatwo jest sobie nawzajem wchodzić w drogę. Pomaga, gdy Twój zespół ćwiczy ruchy obrony i pokrycia z dużą prędkością, dzięki czemu możesz przyzwyczaić się do odstępów i czasu do wspólnej pracy.

Kiedy rywalizujesz nad siatką, pamiętaj, że musisz zejść i nie chcesz wylądować na nogach przeciwnika. Chociaż wchodzenie na linię środkową nie jest nielegalne, może okazać się niefortunne, jeśli stopa przeciwnika jest już gotowa i czeka.

Ten obszar kortu – strefa ataku – to miejsce, w którym większość kostek zostanie zwinięta i skręcona. Chociaż nie chcesz się bać, powinieneś grać świadomy i czujny.

Komunikowanie się z kolegami z drużyny

Chociaż przebiega to według podobnego schematu z utrzymywaniem koncentracji, gdy jesteś w sieci, komunikacja na całym boisku jest pomocna w zapobieganiu kolizjom.

Jedna z najczęstszych kolizji ma miejsce wtedy, gdy nikt nie wybija piłki podczas obrony silnego ataku, a dwóch graczy ściera się, gdy obaj próbują zagrać. Drugi ma miejsce, gdy piłka jest wysoko w powietrzu i dwóch lub więcej graczy patrzy w górę, skupiony na piłce, i zderzają się w tym procesie.

Przyzwyczajając się do wywoływania piłki wcześnie i często, pomagasz swojemu zespołowi w zapobieganiu takim sytuacjom.

Nie spuszczaj oka z piłki

W każdym sporcie, to powszechne powiedzenie jest przekazywane graczom z różnych powodów. Niezależnie od tego, czy jest to zawodnik baseballa, który chce kij, czy odbiornik próbujący złapać piłkę nożną, gracze słyszą to zdanie w kółko.

w siatkówce, to naprawdę ma największy sens podczas gry w obronie. Niezależnie od tego, czy dzieje się to podczas odbierania serwu, czy też podczas ataku, musisz skupić się na piłce i na tym, kto nią gra.

Widziałem niezliczonych graczy, którzy zostali uderzeni w głowę, który wydawał się patrzeć w kierunku piłki, ale musiał myśleć, że piłka leci do kogoś innego. Świetną zasadą jest, aby zawsze oczekiwać, że piłka (przyjdzie do ciebie), dopóki nie zobaczysz inaczej.

Jeśli nigdy tego nie widziałeś, zapewniam cię, możesz dostać wstrząśnienie mózgu w siatkówce, jeśli uderzysz piłkę w głowę bez reakcji przed uderzeniem. Zwykle, gracz po prostu nie spodziewał się piłki i nie był na niej skoncentrowany. Trzymając piłkę na oku, będziesz mógł przynajmniej zacząć poruszać się w sposób, który zmniejszy siłę uderzenia i ochronisz siebie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o odczytywaniu ataków przeciwnika, odwiedź ten post na kopaniu.

Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, zawsze istnieje możliwość kontuzji. Ufnie, ponieważ poświęciłeś czas na przeczytanie i zastanowienie się nad tymi wskazówkami, będziesz lepiej przygotowany do zapobiegania im dla siebie lub graczy wokół ciebie.

Bibliografia:

Verhagen EALM, Van der Beek AJ, Bouter LM , i inni Jednosezonowe prospektywne badanie kohortowe urazów w siatkówce Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej 2004; 38: 477-481.

https://bjsm.bmj.com/content/38/4/477.short

Eerkes, Urazy w piłce siatkowej Kevina MD, Bieżące raporty medycyny sportowej:wrzesień/październik 2012 – tom 11 – wydanie 5 – p 251-256 doi:10.1249/JSR.0b013e3182699037

https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/09000/Volleyball_Injuries.10.aspx

Kredyty fotograficzne:

Zdjęcie główne autorstwa K.M. Klemencic na flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Zdjęcie rozgrzewki autorstwa Jeffreya Ng na flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Obraz komunikacyjny autorstwa K.M. Klemencic na flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

[6 wskazówek, jak uniknąć kontuzji w siatkówce: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018040433.html ]