Popraw moje szkolenie:pracuj w każdym tempie — łatwo, Szybko, i środek

Oferujemy członkom Outside+ i subskrybentom PodiumRunner szansę na osobistą konsultację trenerską. Prześlij dwa tygodnie swojego treningu i odpowiedz na kilka pytań dotyczących historii biegania i celów, a my opublikujemy wybrane dzienniki wraz z sugestiami doświadczonego trenera, jak poprawić Twój trening. Aby móc zgłosić swoje szkolenie, zarejestruj się w Outside+ lub Podium Runner. Jeśli jesteś już członkiem i chcesz, aby Twój trening został oceniony przez doświadczonego trenera biegania, możesz przesłać swój trening tutaj.

Profil biegacza

Nazwa: Gregg Weber

Wiek: 54

Bramka: Przebiegnij maraton poniżej 4 godzin tej jesieni

Przykładowe dwutygodniowe szkolenie

Poniedziałek (5/5) DZIEŃ ODPOCZYNKU + ćwiczenia ruchowe bioder Wtorek (5/5) 4,33 mil @ 10:20 tempa + 20 minut siły (deski/wykroki/pchnięcia/wyciskanie barków/RDL) Środa (5/5) Powtórzenia 5-minutowe :15 min w/ty + 4 x 5 min @ 8:18 tempa (gol 10 km) + 15 min c/d + 15 minut pracy podstawowej (deski/boki/wolne rowery)Czwartek (5/6)4,53 mil @ 9 :56 tempa + 20 minut siły (wyprosty/wyciskanie/zwijanie nóg, nacisk na klatkę piersiową, wyciskanie barków) piątek (5/7) ODPOCZYNEKSobota (5/8)5 mil @ 10:14 tempa + ćwiczenia ruchowe bioder (mosty/kopnięcia osła/koła biodrowe)Niedziela (5/9) Bieg progresywny:5 min w/w , 30 min @ 9:55 tempa, 10 min @ 8:30 tempa, 5 min c/dPoniedziałek (5/10)RESSTwtorek (5/11)5 mil w tempie 9:59 + ćwiczenia ruchowe bioderŚroda (5/12)Długi bieg 8,6 mil w tempie 10:45 + 30 minut ćwiczeń siłowych (przysiady z hantlami 20 funtów , RDL, wydziwianie, wyciskania)Czwartek (5/13)5 mil w tempie 10:00 + Ćwiczenia mobilności bioderPiątek (14 maja)ODPOCZYNEK Sobota (5/15)Powtórzenia kroku 15 min bez tygodnia 12 x 20 sek. dNiedziela (5/16)Powtórki tempa docelowego 15 min w/u 1 X 10 min @ 8:18 tempa, 5 minut regeneracji, 3 x 5 min w tempie 8:18, 3 min regeneracja, 20 min c/d

Gregg działa niezmiennie od 1997 roku, Jednakże, w ciągu ostatnich kilku lat miał do czynienia z dokuczliwymi kontuzjami. Czuje, że opanował kontuzje i zobowiązuje się do pracy nad mobilnością po prawie każdym biegu i prawie codziennie używa wałka piankowego lub Theragun. Oprócz pracy w zakresie mobilności, korzysta z programu Peloton „Siła dla biegaczy” 3 do 5 razy w tygodniu. Jego ostatecznym celem jest powrót na dystans maratonu tej jesieni, którym nie ścigał się od 2016 roku. Od kilku miesięcy pracuje nad swoją prędkością, z 10-kilometrową jazdą na czas zaplanowaną na weekend 4 lipca przed rozpoczęciem cyklu treningowego maratonu. Jego celem jest przebiegnięcie poniżej 4 godzin.

Ocena szkolenia

Zacznijmy od dwóch rzeczy, które Gregg robi dobrze.

Pochwała nr 1 – Robienie rzeczy niezbyt seksownych… Praca mobilna

Będę pierwszym, który powie praca mobilna jest uciążliwa – wiesz co. Całkowicie to rozumiem:ostatnią rzeczą, jaką ktokolwiek chce zrobić po biegu, jest spędzenie 20 minut na turlaniu się po ziemi, rozluźniając stawy. Ale wykonywanie regularnej pracy ruchowej nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, może również pomóc Ci biegać szybciej. Zapewniając możliwość korzystania z pełnego zakresu ruchu bioder i kostek, możesz zwiększyć efektywność biegania. Pochwalam Gregga za fantastyczną robotę polegającą na utrzymaniu się na szczycie swojej pracy związanej z mobilnością — a także za imponującą konsekwencję w treningu siłowym.

Pochwała nr 2 – Struktura tygodnia

Cotygodniowa struktura Gregga jest na miejscu. Prawie wszyscy biegacze, których trenuję, którzy biegają 5 dni w tygodniu, stosują ten sam harmonogram dnia biegu/odpoczynku, co Gregg, gdzie poniedziałek i piątek są dniami odpoczynku, a środa i niedziela są dniami trudniejszymi lub dłuższymi. To idealna równowaga między pracą a odpoczynkiem, dająca Ci przestrzeń na początek i koniec każdego tygodnia na zajęcie się zadaniami życiowymi i zawodowymi.

Dwie wskazówki, jak ulepszyć trening Gregga

Wskazówka nr 1 – spędź trochę czasu w środku

Jestem wielkim zwolennikiem koncepcji, że każdy biegacz powinien dotykać każdego tempa. Bliższe spojrzenie na tempo Gregga w próbce z dwóch tygodni pokazuje, że większość czasu spędza się w zakresie tempa 10 minut na milę i nieco powyżej tego tempa, przy czym praca nad szybkością jest bardzo skupiona między 8:20 a 8:30. Pozostawia to otwarte okno tempa od 8:30 do 10:00, którego Gregg nie dotyka.

Robi świetną robotę spędzając dużo czasu w niskiej strefie aerobowej, ale nie spędza czasu w środkowej strefie aerobowej. Tak się składa, że ​​czas maratonu bramkowego Gregga wynoszący 4 godziny, tempo 9:09, zdarza się, że spada dokładnie w środku zakresu tempa, którego nie dotyka. Sugeruję, że Gregg bierze jeden bieg w tygodniu, gdzie po łatwej mili lub dwóch spędza resztę biegu w swojej środkowej strefie aerobowej, w tempie od 8:40 do 9:20. W małych i średnich dawkach to wciąż aerobowe tempo nie powinno zbytnio obciążać Gregga, i wypełni tę lukę w tempie.

Wskazówka #2 – Trenuj też szybciej

Podoba mi się, że Gregg skupia się na krótszym dystansie, zanim wskoczy do swojego treningu maratonu. Jednakże, Sugerowałbym, żeby skupiał się na szybszych tempach niż 10 km. Dla tych, którzy planują jesienny maraton, lato to świetna okazja, aby popracować nad szybkością przed skupieniem się na dłuższym, wolniejszy bieg typu maraton. Myślę, że Gregg skorzystałby na przebiegnięciu kilku 5 km przed jazdą na czas na 10 km. 10k to świetne wydarzenie, ale nie dokładnie taki, który sklasyfikowałbym jako szybki. Celowałem w jeden lub dwa 5 km, zanim on przebiegnie swoje 10 km. Aby przygotować się na 5ks, Zacząłbym przedstawiać kilka treningów 5k, takich jak ten od Datana Ritzenheina. Ta szybsza praca pomoże również Greggowi szybciej biegać na 10 km.

—

Chciałbym podziękować Greggowi za przesłanie swojego szkolenia do oceny szkolenia PodiumRunner. Życzę mu powodzenia w złamaniu 4 godzin w maratonie tej jesieni. Jeśli jesteś członkiem Outside+ lub subskrybentem PodiumRunner i chcesz, aby Twój trening został oceniony przez eksperta ds. biegania Cory'ego Smitha, możesz przesłać swoje szkolenie tutaj.

Jeszcze nie jesteś członkiem? Dołącz dziś.

O trenerze

Cory Smith jest założycielem Run Your Personal Best, internetowy biznes coachingu biegowego, który pomógł setkom biegaczy osiągnąć osobiste rekordy na dystansach od 800 metrów do 100 mil. Posiada certyfikat wytrzymałościowy na poziomie 1 i 2 w lekkoatletyce USA i był byłym głównym trenerem biegowym/trenerem lekkoatletycznym w Penn State Brandywine. W swojej karierze biegowej Cory ma na swoim koncie trzy rekordy stanu Maryland, był dwukrotnym kwalifikatorem do krajowych mistrzostw na Uniwersytecie Villanova, i posiada rekord życiowy 4:03 na milę i 8:05 3k.

[Popraw moje szkolenie:pracuj w każdym tempie — łatwo, Szybko, i środek: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043141.html ]