Przygotuj się na sezon Lacrosse w 6 tygodni

Jeśli mieszkasz na środkowym zachodzie, tak jak ja, nadal może się wydawać, że jesteśmy w środku zimy. Jednakże, wiosenny sezon sportowy dla wielu szkół średnich i uczelni jest tuż za rogiem. Dla Was, sportowcy lacrosse, którzy zaniedbali kondycję poza sezonem, nie obawiaj się, ponieważ mam program, który sprawi, że będziesz krążył wokół konkurencji w mgnieniu oka.

Zanim przystąpimy do pracy z programem, ważne jest, aby zrozumieć różne systemy energetyczne i dlaczego mają one znaczenie dla wydajności w lacrosse. Ale najpierw, trochę nauki, zanim przejdziemy do treningu.

System ATP-PC

Znany również jako System Fosforan Kreatyny, ten system energetyczny działa bez tlenu (beztlenowo) poprzez konwersję fosforanu kreatyny do ATP (energii) i jest w skrócie systemem z wyboru, intensywne wybuchy trwające do około 15 sekund. Kiedy jesteś w pełnym sprincie na ucieczce, jest to używany system energii pierwotnej.

System glikolityczny

Składa się z szybkiej (beztlenowej) i wolnej (aerobowej) glikolizy, układ glikolityczny przekształca glukozę w ATP. System glikolityczny przejmuje kontrolę około 15 sekund i może utrzymać cię przez około 2 minuty. Kiedy pracujesz nieco intensywnie, ale nie do końca – grając w obronę przy intensywnym posiadaniu piłki, na przykład, polegasz na systemie glikolitycznym.

System aerobowy

System aerobowy ma ogromną ilość zmagazynowanej energii, ale ponieważ wymaga tlenu (do reakcji chemicznej – nadal musisz oddychać bez względu na to, z jakiego systemu korzystasz) do konwersji glukozy lub tłuszczu do ATP, reaguje wolniej niż systemy ATP-PC lub glikolityczne. Gdy wysiłek przekroczy kilka minut, system aerobowy przejmuje kontrolę i może wytrzymać przez dłuższy czas. Chociaż gra w lacrosse rzadko wchodzi w zakres 2+ minut, Twój system aerobowy jest niezwykle ważny w umożliwieniu innym systemom pełnej regeneracji. Jeśli jesteś zdolny do bardzo intensywnych wysiłków, ale łatwo się „zagazujesz” lub masz problemy z łapaniem oddechu między kolejnymi atakami, poprawa systemu aerobowego jest kluczowa.

Powyższe jest nadmiernym uproszczeniem – wszystkie trzy systemy energetyczne zawsze w jakimś stopniu funkcjonują, a ilość, którą pracują, stale się zmienia, ale ważne jest, aby je rozróżnić na potrzeby szkolenia.

Przejdźmy do treningu

W przeciwieństwie do piłki nożnej czy baseballu – które są rozgrywane prawie wyłącznie w krótkich zrywach i opierają się głównie na systemie ATP-PC, lacrosse opiera się na połączeniu wszystkich trzech systemów energetycznych. W trakcie gry będziesz potrzebować pełnego sprintu, utrzymuj średnio intensywne wysiłki w zestawach ofensywnych lub defensywnych, i zajmij pozycję, lub znajdź chwilę, aby złapać oddech. Ponieważ zazwyczaj używam podziału 3x na tydzień, Poświęcenie kondycjonowania każdego dnia na określony system energetyczny jest naturalnym dopasowaniem. Jeśli będziesz przestrzegać tego programu przez następne sześć tygodni, poprawisz wszystkie trzy systemy energetyczne i będziesz gotowy na wszystko, co przyniesie ten sezon lacrosse!

* Upewnij się, że w pełni się rozgrzałeś przed ukończeniem tych treningów, zwłaszcza podczas sprintu. Idealnie, odbywa się to na zewnątrz, na powierzchni podobnej do tej, na której grasz, chociaż możesz robić interwały i biegi tempowe na bieżni, jeśli nie masz innych opcji

DZIEŃ 1 – GLIKOLITYCZNY

Są to po prostu interwały biegane tak ciężko, jak tylko możesz wytrzymać przez czas trwania interwału. Jeśli przepisany odpoczynek nie wystarczy, odpoczywaj, aż będziesz gotowy na kolejny interwał i zwróć szczególną uwagę na trening aerobowy.

(Zestawy x Praca/Odpoczynek)

• Tydzień 1 6×1:30/3:00
• Tydzień 2 8x 1:30/3:00
• Tydzień 3 8×1:00/2:00
• Tydzień 4 10×1:00/2:00
• Tydzień 5 10x:30/:90
• Tydzień 6 12x:30/:90

DZIEŃ 2 – AEROBICZNY

Podczas gdy system aerobowy jest siłą napędową regeneracji, wiele osób trenuje go, po prostu brnąc przez długie dystanse z prędkością na tyle powolną, że zostaną natychmiast przesunięci na ławkę, jeśli kiedykolwiek pobiegną w ten sposób w grze. Chociaż prawdą jest, że system aerobowy jest podstawowym systemem na długich dystansach, system aerobowy jest również podstawowym systemem maksymalnego treningu podrzędnego. Z tego powodu, Uważam, że o wiele bardziej korzystne jest trenowanie z biegami tempowymi. Biegi tempowe to po prostu „sprinty” z mniejszą intensywnością. Pozwala to na trenowanie wzorca sprintu, ale utrzymywanie nacisku na system aerobowy, a nie system ATP-PC. Traktuj biegi tempowe jak sprinty, ale biegaj je z intensywnością 50-70%. Zwykle uważam, że powrót na ten sam dystans, który przebiegłeś, wystarcza do regeneracji.

• Tydzień 1 – 6×40 jardów
• Tydzień 2 – 8×40 jardów
• Tydzień 3 – 8×60 jardów
• Tydzień 4 10×60 jardów
• Tydzień 5 8×80 jardów
• Tydzień 6 10×80 jardów

DZIEŃ 3 – ATP-PC

Będziemy trenować system ATP-PC sprintami – konkretnie sprintami wielokierunkowymi, ponieważ zmiana kierunku jest równie ważna, Jeśli nie więcej, niż po prostu możliwość szybkiego biegania.

Tydzień 1

• Pozycja do pompek Start 5×10 jardów
• Przetasuj z 5 jardów do 15 jardów Sprint x3/stronę
• Tydzień 2
• Pozycja do pompek Start 5×15 jardów
• Przetasowanie z 5 jardów na 15 jardów Sprint x4/sid mi

Tydzień 3

• Układanie na plecach Rozpocznij 5×10 jardów
• Sprint 5 jardów – Przetasuj 5 jardów – Sprint 10 jardów x3/stronę

Tydzień 4

• Układanie na plecach Rozpocznij 5×15 jardów
• Sprint 5 jardów – Przetasuj 5 jardów – Sprint 10 jardów x5/stronę

Tydzień 5

• Rozpoczęcie leżenia na boku 4×10 jardów/bok
• Twarzą do tyłu Rozpocznij 5×10 jardów

Tydzień 6

• Rozpoczęcie leżenia na boku 5×10 jardów/bok
• Twarzą do tyłu Start 5×20 jardów

Więc masz to. Nie martw się, jeśli do tej pory opóźniłeś trening poza sezonem. Po prostu postępuj zgodnie z tym prostym programem i zostaw konkurencję w kurzu.

Czytaj więcej

• 5 kluczy do treningu szybkości Lacrosse
• 4 sposoby na zwiększenie siły rotacji strzałów w lacrosse
• Zawodnicy Lacrosse:Stań się silniejszy na boisku dzięki 4 ćwiczeniom

[Przygotuj się na sezon Lacrosse w 6 tygodni: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/hokej/1018044339.html ]