Jak rzucać mocniej:4 ćwiczenia, aby zatankować Fastball

Gra jest na linii. Najlepszy strzelec drugiej drużyny jest na talerzu. Wpatrujesz się w znak łapacza, obracając piłkę między palcami za plecami. Twoje serce bije szybciej, gdy blask napastnika spotyka się z twoim. Łapacz przeskakuje jednym palcem – szybka piłka. Nadszedł czas, aby sięgnąć po coś ekstra.

Biorąc pod uwagę tak dużą stawkę, czy jesteś pewien, że twoja szybka piłka ma wystarczająco dużo ciepła, aby pokonać przeciwnika?

Każdy chce rzucać mocniej, ale niewielu zna najlepszy sposób na uzyskanie większej prędkości. Wiemy, że musimy rzucać. Długie rzucanie, sesje bullpen i praca na płaskim podłożu są niezbędne do poprawy wydajności na kopcu i zwiększenia prędkości. Ale jeśli to wystarczy, aby rzucić gaz, trzycyfrowe szybkie piłki byłyby bez liku.

Mocniejsze rzucanie wymaga połączenia siły, mocy, mobilności i stabilności. Trening siłowy to najlepszy sposób na rozwinięcie tych cech. Kiedy podnosimy ciężary, nasze mięśnie stają się silniejsze, dzięki czemu mogą wytwarzać więcej siły. Kiedy szybko wyrażamy tę siłę, rozwijamy moc. Przy odpowiedniej mobilności w niektórych stawach i odpowiedniej stabilności w innych mamy wyrzutnię dla tej mocy, co prowadzi do twardszej szybkiej piłki. To nie jest tylko bajka starego szczura gimnastycznego. Badania konsekwentnie wykazują silną korelację między siłą mięśni, masą ciała (która wzrasta w wyniku przyrostu masy mięśniowej) i prędkością rzucania.

Silna szybka piłka zaczyna się od silnych nóg

Zapytaj kogokolwiek, jak rzucać mocniej, a odpowie:„Wzmocnij ramię”. Tylko częściowo mieliby rację. Spójrz na miotacze ognia Major League, takie jak Roger Clemens, CC. Sabathia i Justin Verlander. Co oni wszyscy mają ze sobą wspólnego? Zgadza się — zestaw grzmiących ud i gigantycznych pośladków.

Chcesz dowodu, że potrzebujesz mocnych nóg, aby rzucać mocno? Spróbuj rzucać z kolan lub siedząc. Zabierz nogi, a zabierz ciepło.

Miotacze wytwarzają mnóstwo energii z dolnych partii ciała, wykorzystując biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe do przenoszenia siły z ziemi przez torsy i ramiona. Badania pokazują, że miotacze z silniejszymi czworokątami lądują z sztywniejszą nogą kroku, co skutkuje zwiększoną prędkością. Dlatego jeśli miotacze chcą mocniej rzucać z kopca, muszą wykonywać ćwiczenia na siłowni, aby wzmocnić dolne partie ciała.

Oto cztery ćwiczenia, które pomogą Ci rzucać mocniej w tym sezonie.

Blokuj martwy ciąg

Martwy ciąg buduje siłę dolnej części ciała w przeciwieństwie do innych ćwiczeń i powinien być podstawowym ruchem dla każdego miotacza, który chce rzucać mocniej. Poza dodaniem mięśni do nóg i nauczeniem przykładania siły do ​​podłoża, martwy ciąg stanowi wyzwanie dla rdzenia i górnej części pleców, aby utrzymać prawidłowe ustawienie kręgosłupa, co jest kluczowe dla miotaczy, którzy chcą pozostać bez kontuzji. Co więcej, ciężki martwy ciąg zapewnia niesamowitą siłę chwytu, a silny chwyt jest ściśle powiązany z mocniejszym rzucaniem.

Blokowy martwy ciąg jest taki sam, jak martwy ciąg z podłogi, ale z ciężarkami uniesionymi na drewnianych klockach, gumowych matach lub kilku talerzach ułożonych razem. Blokowy martwy ciąg ułatwia przyjęcie właściwej pozycji wyjściowej, zwłaszcza jeśli napięcie w kostkach, biodrach lub ścięgnach podkolanowych uniemożliwia bezpieczne wykonanie martwego ciągu z podłogi.

• Unieś sztangę tak, aby w pozycji wyjściowej znajdowała się gdzieś pomiędzy środkiem goleni i tuż poniżej kolan.
• Ustaw stopy na szerokości ramion i stań z goleniami dociśniętymi do drążka.
• Bez zginania kolan, odchyl biodra do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien.
• Ugnij kolana, aż będziesz mógł chwycić drążek rękami na zewnątrz nóg.
• Napnij mięśnie brzucha, ściśnij ramiona do tyłu, podciągnij klatkę piersiową i weź duży wdech powietrza do brzucha.
• Wbij pięty w podłogę i wyprostuj nogi, aby drążek się poruszał, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a drążek cały czas przylega do nóg.
• Wciśnij biodra do sztangi i ściśnij pośladki, aby zablokować ciężar i przywrócić sztangę do bloku, odpychając biodra do tyłu i opuszczając sztangę pod kontrolą.

Martwy ciąg wymaga silnego rdzenia, który chroni dolną część pleców oraz ruchomych bioder i ścięgien podkolanowych, aby uzyskać odpowiednią postawę – podobnie jak rzucanie. W miarę jak siła twojego rdzenia i mobilność dolnych partii ciała poprawiają się z czasem, obniżaj wysokość sztangi, aż będziesz mógł bezpiecznie unosić martwy ciąg z podłogi.

Przysiady z hantlami kielichowymi

Martwy ciąg uderza w pośladki i ścięgna podkolanowe, co pozwala przysiadom radzić sobie z mięśniami czworogłowymi. Miotacze potrzebują silnych czworokątów, aby stworzyć solidny fundament, gdy ich noga wyląduje, co pozwoli im podjechać do bazy domowej i wystrzelić skwierczącą szybką piłkę.

Niestety przysiady ze sztangą na plecach mogą być problematyczne, zwłaszcza dla miotaczy z urazami barku lub ręki. Przysiad z kielichem z hantlami to trudna alternatywa, która wymaga zwiększonej koordynacji i stabilności, ponieważ ćwiczysz jedną nogą na raz, tak jak podczas rzucania piłką baseballową.

• Chwyć górną część hantli z ugiętymi łokciami, dłońmi złączonymi i kciukami skierowanymi do siebie.
• Utrzymuj ciężar na wysokości klatki piersiowej, jakby podnosił kubek do ust, żeby się napić.
• Stojąc przed ławką, ostrożnie cofnij jedną nogę i połóż stopę na ławce ze sznurowadłami w dół.
• Ustaw przednią stopę wystarczająco daleko przed sobą, aby podczas przykucania przednie biodro przechodziło niżej niż górna część przedniego kolana, gdy tylne kolano dotyka ziemi.
• Trzymaj napięte mięśnie brzucha i klatkę piersiową w górę i w dół pod kontrolą.
• Zatrzymaj się na sekundę na dole, a następnie przejedź przez piętę, aby wstać.

Wersja kielichowa jest łatwiejsza na ramionach niż trzymanie hantli po bokach. Ciągłe ściąganie łopatek „w dół i do tyłu” podczas ćwiczeń takich jak wiosłowanie, wyciskanie i martwy ciąg pomaga ustabilizować „kulę” stawu barkowego w panewce. Rób to jednak zbyt często, a możesz stworzyć wiecznie przygnębioną pozycję łopatki, która utrudni rzucanie ręką nad głowę. Uchwyt kielicha sprawia, że ​​ramiona są bardziej neutralne, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie do wykorzystania w sezonie, gdy objętość rzucania jest największa.

Moc budynku w trzech wymiarach

Wiemy, że musimy stać się silni, zanim będziemy potężni. Nie możesz szybko wyrazić siły, jeśli nie masz jej zbyt wiele. Ale kiedy większość ludzi myśli o ćwiczeniach siłowych na siłowni, co przychodzi na myśl? Sprzątania, przerywania i skoki w skrzynię prawdopodobnie znajdują się na szczycie listy. Olimpijscy ciężarowcy i skoczkowie to najpotężniejsi sportowcy na świecie, więc powinniśmy trenować jak oni, prawda?

Nie tak szybko. Badania pokazują, że moc jest specyficzna dla samolotu, co oznacza, że ​​rozwijamy moc tylko w kierunku, w którym z niej korzystamy. Czyszczenia i skoki pionowe zwiększają siłę tylko w płaszczyźnie strzałkowej (od przodu do tyłu), podczas gdy miotacze potrzebują mocy również w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok), gdy zbliżają się do płyty, oraz w płaszczyźnie poprzecznej (obrotowej), ponieważ ich biodra i ramiona obracają się, aby rzucić piłkę.

Niedawne przełomowe badanie wykazało, że ruchy siłowe na wprost, takie jak skoki i rzuty piłką lekarską znad głowy, w niewielkim stopniu poprawiają prędkość rzutu. W rzeczywistości tylko dwa ćwiczenia miały znaczący wpływ na szybką piłkę miotacza:rzut zgarniaczem piłki medycznej i skok w bok. Miotacze muszą pominąć pionowe skoki i czyszczenie i skupić się na tych dwóch mocnych ruchach, aby rzucać mocniej.

Rzut miarką z piłką lekarską

Med Ball Scoop Toss buduje siłę rotacyjną, aby rzucać mocniej bez zużycia ramienia, które powoduje długie rzucanie.

• Chwyć lekką piłkę lekarską (4-6 funtów, jeśli jesteś początkujący, 8-10 funtów, jeśli jesteś bardziej doświadczony) i stań prostopadle do trwałej przestrzeni na ścianie — tak jakbyś rzucał z naciągu.
• Trzymając piłkę pod biodrami, kołysaj się z powrotem na tylną stopę i zwiń biodra i ramiona z dala od ściany.
• Wybuchowo obróć się w kierunku ściany i rzucaj piłką od dołu tak mocno, jak potrafisz, przenosząc ciężar na przednią nogę, gdy wypuszczasz piłkę.
• Złap piłkę i powtórz określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.

Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, jeśli twoja klatka piersiowa jest skierowana w stronę ściany, kiedy wypuszczasz piłkę przy każdym powtórzeniu. Kluczem do sukcesu jest agresywne przeniesienie ciężaru z tylnego biodra na przednie biodro, wykorzystując pośladki do przebicia się w kierunku ściany. Co najważniejsze, rzucaj tak, jak chcesz! Spróbuj zburzyć ścianę przy każdym powtórzeniu.

skoki boczne

Rzucanie to tylko jeden z aspektów procesu rzucania. Aby rzucać mocno, musisz zainicjować ruch kołysania kontrolowanym kopnięciem nogą i autorytatywnym krokiem w kierunku płyty. Skoki boczne budują ten potężny ruch, jednocześnie otwierając biodra i zapewniając stabilność w kolanie i kostce.

• Rozpocznij w sportowej postawie i delikatnie przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
• Używając ramion, aby nadać rozpędu, natychmiast odepchnij prawą stopę i skocz jak najdalej w lewo.
• Przytrzymaj lądowanie, siadając z powrotem w biodrze, upewniając się, że biodro trzymasz za kolanem, a ciężar ciała na śródstopiu.
• Ląduj miękko i eksploduj z powrotem na prawo.
• Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Wykorzystaj w pełni skoki boczne, utrzymując biodra z powrotem, aby używać pośladków i ścięgien podkolanowych. Ląduj miękko po każdym skoku, ale zminimalizuj czas kontaktu z podłożem, szybko odpychając się w odwrotnym kierunku.

Zwiększ intensywność ćwiczenia, trzymając lekką piłkę lekarską. Możesz również zawiązać elastyczną taśmę wokół talii i przymocować ją do stojaka na wysokości bioder, odskakując od stojaka, aby zwiększyć napięcie taśmy podczas lądowania.

Łączenie wszystkiego w całość

Te cztery ćwiczenia składają się na większość solidnego treningu siłowego. Oto przykład, jak zaprogramować je na trening dolnych partii ciała:

A1. Rzut miarką z piłką lekarską – 5 serii po 4 powtórzenia na stronę (piłka lekarska o wadze od 4 do 6 funtów)
A2. Skoki boczne – 5 zestawów po 3 skoki na stronę (skok jak najdalej)
B1. Blokuj martwy ciąg – 3-5 serii po 3-5 powtórzeń z ciężarem, który możesz podnieść 6 razy
C1. Przysiady z hantlami kielichowymi – 3 zestawy po 8 powtórzeń na stronę z ciężarem, który możesz podnieść 10 razy
D1. Chrupnięcia odwróconego brzucha – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń

Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu, na przemian z treningiem górnej części ciała. Staraj się zwiększać martwy ciąg i przysiady o 5-10 funtów co tydzień. Przy ciężkiej pracy i wystarczającej cierpliwości siła, którą zyskasz na siłowni, sprawi, że zawodnicy będą drżeć, gdy zobaczą nowo odkryte ciepło na twojej szybkiej piłce.

Referencje:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho i James C. Murphy. „Wpływ ogólnego, specjalnego i specyficznego treningu oporowego na prędkość rzucania w baseballu:krótki przegląd”. Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001):148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla i JR Andrews. „Kinematyczne i kinetyczne porównanie rzutów baseballowych na różnych poziomach rozwoju”. Dziennik Biomechaniki 32 (1999):1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami i T. Fukunaga. „Związki między szybkością rzucania a miarami siły mięśni u japońskich graczy w baseball”. NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater i David G. Behm. „Korelacja prędkości rzucania z wynikami testów terenowych dolnych partii ciała u męskich graczy w baseball”. Journal of Strength and Conditioning Research 27,4 (2013):902-08.

T. Matsuo, R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine i J. Andrews. „Porównanie parametrów kinematycznych i czasowych między różnymi grupami prędkości skoku”. Dziennik Biomechaniki Stosowanej 17 (2001):1-13.

[Jak rzucać mocniej:4 ćwiczenia, aby zatankować Fastball: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051360.html ]