Bliższe spojrzenie na ból barku

Czasami, i brak równowagi podczas ćwiczeń — zbyt duży nacisk, niewystarczające pociągnięcie — może powodować ból barku. Oto kilka wskazówek, jak uniknąć bólu w przyszłości.

Ustaw trzy, a ból wciąż tam jest. Ale wolałbyś wskoczyć do żywego wulkanu, niż pominąć dzień na ławce. Nie ma szans, że się schowasz. Więc dodajesz więcej wagi.

Ustaw cztery, i „Houston, mamy problem!"

Dla wielu, powyższy scenariusz jest znany. Jednym z najczęstszych obszarów, w których szkolący się uszkadzają, jest ramię. Najczęściej tym urazom można zapobiec. Przy odrobinie wiedzy i kilku prostych wskazówkach, możesz znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo ponownego wystąpienia problemów z barkiem.

Popraw mobilność klatki piersiowej

Zacznijmy od prostego testu. Teraz, nieważne gdzie jesteś, wstań i sięgnij do sufitu tak wysoko, jak tylko możesz. Rozciągnij się i utrzymaj w tej pozycji przez 20 do 30 sekund.

Na serio, Zrób to. Ten artykuł nigdzie się nie wybiera.

Witamy spowrotem. Czuć się lepiej?

Ale już, nie złość się, ale to proste ćwiczenie nie było prawdziwym testem.

Prawdopodobnie, siedzisz przed komputerem nie wiadomo jak długo, a to małe ćwiczenie, które właśnie wykonałeś, zasadniczo „zresetowało” kręgosłup i pomogło przeciwdziałać zgiętej pozycji, która niszczy plecy przez ostatnie kilka godzin.

„Żyjemy w bardzo elastycznym społeczeństwie, " powiedział Mark Young, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz właściciel MarkYoungTrainingSystems.com. "I częściej niż nie, z nielicznymi wyjątkami, wszystko, co możemy zrobić, aby pomóc w promowaniu większego wyprostu – szczególnie w okolicy środkowej części pleców – nie tylko dobrze wróży zdrowiu ramion, ale także naszej ogólnej postawie.

Powiedziawszy to, wstań ponownie. Tym razem, chociaż, celowo zaokrąglij ramiona do przodu. Teraz spróbuj unieść ręce nad głowę, wyciągając ręce prosto przed siebie.

Troszke trudne, prawidłowy?

Teraz zrób coś przeciwnego. Wyprostoj sie, klatka piersiowa, łopatki z powrotem i przygnębione. Wyobraź sobie, że próbujesz włożyć łopatki do tylnych kieszeni. Jeszcze raz, spróbuj podnieść ręce nad głowę.

Tym razem powinno być nieskończenie łatwiej. Powód tego jest prosty. Zredukowałeś swoją kifozę, lub zaokrąglone, postawa górnej części pleców, która postawiła łopatki w korzystniejszej pozycji, pozwalając im poruszać się łatwiej i optymalnie.

Stojąc wysoko i sięgając do sufitu pomaga, dwa inne ćwiczenia również mogą pomóc.

Czteroosobowy obrót rozszerzenia

Uklęknij na czworakach – kolana bezpośrednio pod biodrami, dłonie w jednej linii z ramionami, i podbródek schowany tak, że szyja tworzy prostą linię z kręgosłupem.

Umieść prawą rękę za głową.

Trzymając lewą rękę całkowicie wyprostowaną i upewniając się, że nie ma żadnego ruchu pochodzącego z dolnej części pleców, obróć łokieć prawej ręki w kierunku lewego kolana.

Stamtąd, wyciągnij z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej, „otwarcie” prawej strony, kierując tym samym łokciem w kierunku sufitu i ponownie upewniając się, że cały ruch pochodzi ze środkowej części pleców.

Zrób to samo z lewą ręką i łokciem.

Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 8 do 10 powtórzeń na stronę.

Mobilizacje wyprostu kręgosłupa piersiowego na ławce

Uklęknij na podłodze z podkładką pod kolana i łokciami na ławce. Stamtąd, po prostu kołysaj się do tyłu, tak aby pośladki przesuwały się w kierunku dolnej części nóg, podczas gdy środek pleców jednocześnie zapadał się w rozciągliwość. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 8 do 10 powtórzeń.

Popraw stabilność ramion

Chociaż mobilność w środkowej części pleców ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu ramion, stabilność ramion jest być może nawet ważniejsza.

Umieszczenie łopatek w korzystniejszej pozycji – ściągnięte w dół i do tyłu – znacznie pomoże w utrzymaniu szczęśliwego stawu barkowego. W rzeczywistości, tak sprzeczne z intuicją, jak się wydaje, ruch w łopatkach jest tym, co zwykle powoduje ból.

Weźmy jako przykład wyciskanie na ławce. Twoje ramiona są twoją kotwicą, i pozwalają bezpiecznie (i skutecznie) naciskać większą wagę. Niestabilne ramiona są jak próba wystrzelenia armaty z kajaka.

Wzmocnienie obszaru wokół łopatek zapewni większą stabilność, co poprawi nie tylko ogólną funkcję ramion, ale także wyciskanie na ławce.

Ćwiczeniem, które można dodać do swojego arsenału, jest stojące ramię W. Spopularyzowane przez Mike'a Reinolda, główny trener lekkoatletyczny i fizjoterapeuta Boston Red Sox, stojące ramię W to ćwiczenie, które pomaga twoim barkom i wszystkim maleńkim mięśniom, które chronią twój rotator.

Aby wykonać stojące ramię W, chwyć kawałek gumowej rurki rękoma rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając kciuki do góry, zamiast wskazywać im z powrotem. Ten ostatni punkt, jak wyjaśnia Reinold, jest ważne.

Trzymając łokcie przyklejone do boków, obróć ramiona na zewnątrz, aby przypominały literę „W”. Pamiętaj, aby ściskać pośladki, aby nie kompensować i nie używać mowy ciała. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 8 do 10 powtórzeń.

Przestań się pochylać

Wyciskanie na ławce:Ten sprzęt wydaje się posiadać pewną, nieodparta władza nad wieloma entuzjastami fitnessu. Dla tych ludzi – a są to zazwyczaj mężczyźni – zdrowy rozsądek po prostu nie ma zastosowania. W obliczu dyskomfortu barku, bez względu na ból, pozostają absolutnie zmuszeni do wyciskania na ławce.

Kompromis istnieje, Jednakże. Specjaliści od fitnessu często podkreślają znaczenie równowagi strukturalnej w programowaniu; to jest, za każdy wykonywany ruch treningowy, powinieneś wykonać równy i przeciwny ruch treningowy. Więc, na przykład, jeśli wykonujesz ruch pchający, taki jak wyciskanie na ławce, należy również wykonać ruch ciągnący skierowany na mięśnie górnej części pleców, jak rząd.

Ogólnie, dobrym pomysłem jest stosowanie proporcji jeden do jednego. Tak więc dla każdego zestawu wyciskania na ławce, wykonaj równą liczbę wierszy. Ale dla tych, którzy mają problemy z barkami, często korzystne jest stosowanie proporcji ruchów pchających do ruchów ciągnących w stosunku 1:2 lub nawet 1:3.

W sensie, poprzez celowe skupienie się na większej ilości ćwiczeń ciągnięcia, usuwasz nierównowagę, która w pierwszej kolejności doprowadziła do problemów z barkami.

Tak więc typowy dzień górnych partii ciała może wyglądać mniej więcej tak:

A1. Podciąganie z chwytem neutralnym:4x5 -- ruch podciągania A2. Wyciskanie na ławce:3x5 - ruch pchający B1. Siedzący rząd linowy:3x10 -- ruch ciągnący B2. Podnośnik linowy z przyklękiem:3x8/boczny - stabilność rdzenia C1. Czworonożne wyprost-obroty:3x8/boczne -- ruchliwość klatki piersiowej C2. Stojący bark W:3x10 -- mankiet rotatorów

Czy więcej pompek?

Jeśli chodzi o efektywne ćwiczenia, pompki plasują się na równi z „dużymi chłopcami”, takimi jak przysiady, martwy ciąg i podciąganie się, żeby wymienić tylko kilka. Pompki są zazwyczaj całkowicie ignorowane, ponieważ są uważane za „zbyt słabe” w porównaniu z -- co jeszcze? -- wyciskanie na ławce.

W sumie, co jest takiego wspaniałego w pompkach?

Dla początkujących, pomagają rozwijać siłę górnej części ciała. Bez żadnego sprzętu, jesteś w stanie ćwiczyć klatkę piersiową, barki i triceps, jak również twój rdzeń.

Dodatkowo, w przeciwieństwie do wyciskania na ławce, co jest ćwiczeniem o otwartym łańcuchu – to znaczy Twoje ręce mogą się swobodnie poruszać – pompki są ćwiczeniem w zamkniętym łańcuchu, który, między innymi, jest ogólnie korzystne dla zdrowia ramion.

Pomyśl o tym w ten sposób:Kiedy wyciskasz na ławce, twoje łopatki są prawie przyklejone do ławki, niezdolny do ruchu.

Odwrotnie, z pompkami, twoje ręce się nie poruszają. Łopatki są „odklejone” i są w stanie poruszać się w normalnym zakresie ruchu.

Pompki są jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń. Dla wielu, Sama masa ciała będzie wystarczającym wyzwaniem. Ale ci, którzy są bardziej zaawansowani, mogą dodać pasma oporu, łańcuchy lub kamizelki obciążające do ćwiczeń dla większego obciążenia.