Trening siłowy na drążku gimnastycznym

Gimnastyka to sport, który wymaga ekstremalnej siły górnej części ciała i tułowia. Najlepszym sposobem na trening na drążkach jest zwiększenie siły, moc i wytrzymałość mięśni. Właściwy trening pomaga również zmniejszyć ryzyko kontuzji, które mogą być wysokie w gimnastyce. National Strength and Conditioning Association zaleca dla optymalnego treningu siłowego i siłowego, trenuj w zakresie od sześciu do ośmiu powtórzeń, tak, że jesteś zmęczony ósmym powtórzeniem. Gimnastycy, Jednakże, potrzebują również wytrzymałości, aby skutecznie wykonać rutynę barową, w takim przypadku zakres powtórzeń wynosi około 15 do 20.

Ćwiczenia podstawowe

Według doradcy ds. fitnessu sportowego mocny rdzeń zmniejszy ryzyko kontuzji, utrzymuj stabilne ciało, i poprawić wydajność ruchu. Zawieś się na wysokim drążku i unieś zgięte lub proste nogi do drążka. Wykonaj trzy serie po 15 do 20. Aby wykonać podnoszenie bioder, wstań na drążku, aby znaleźć się w przedniej pozycji podparcia. Powoli oprzyj ramiona nad drążkami i unieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz, uda poruszające się w górę wzdłuż drążka, a stopy skierowane w stronę ziemi. Powoli wróć do przedniego podparcia. Zrób trzy zestawy od 15 do 20.

Ćwiczenia pleców

Twoje plecy są w dużej mierze zaangażowane w casting, stojaki na ręce i olbrzymy na barach. Podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem dla gimnastyczek, które zwiększa siłę górnej części ciała. Wykonaj trzy warianty podciągnięć, szeroki chwyt, podciąganie z wąskim chwytem i odwrotnym chwytem. Początkujący próbują jak najwięcej, ale doświadczeni gimnastycy wykonują zestawy od 15 do 20. Aby poprawić wytrzymałość mięśni, leżeć na podłodze z wyciągniętymi do góry rękoma i robić supermany, lub tylne rozszerzenia. Trzymaj ręce i stopy razem przez cały czas i wykonaj trzy serie po około 20 powtórzeń.

Ćwiczenia ramion

Potrzebujesz silnych ramion, aby stać na rękach i wspomagać dynamiczne wymachy na drążku. Ćwicz robienie pompek ze stania na rękach na podłodze, lub na pręcie podłogowym przy ścianie, jeśli jest dostępny. Początkujący, rób pompki w pozycji ciała szczupaka, aby podkreślić mięśnie ramion. Zawierają również dipy barowe. Zacznij od podparcia przedniego na drążku, zegnij łokcie i opuść górną część ciała, aby spróbować dotknąć klatką piersiową drążka. Naciśnij cofnij, utrzymuj mięśnie brzucha, aby utrzymać prawidłową pozycję.

Ćwiczenia pośladkowe

Chociaż nogi są rzadko używane w rutynie barowej, z wyjątkiem przejść prętowych i spoczników, pośladki są częścią rdzenia i działają jako stabilizator między górną i dolną częścią ciała. Bez silnych pośladków, dolne ciało miotałoby się bez kontroli. Zawieś się na drążku i wygnij plecy, ale przede wszystkim ściskaj pośladki. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez trzy do pięciu sekund przed zwolnieniem. Używając tylko podłogi, połóż się na plecach i wykonaj jednostopniowy mostek pośladkowy, unosząc biodra tak wysoko, jak to możliwe przez trzy do pięciu sekund. Zrób około 15 na każdej nodze.

[Trening siłowy na drążku gimnastycznym: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Inne-Sport/1018046217.html ]