Co piłkarze mylą się w kwestii siłowni

Ilu z was widziało profesjonalnych piłkarzy publikujących swój najnowszy trening na Instagramie lub udostępniających nagranie klubu z ostatniej sesji treningu siłowego?

Widzę najlepsze drużyny i graczy, którzy wpadają w pułapkę nadmiernego programowania piłek stabilizujących i lekkich ciężarków, myśląc, że to sprawi, że będą szczupli, zrównoważeni i szybcy. Niektórzy po prostu podążają za najnowszymi sztuczkami i modami pojawiającymi się w ogólnej branży fitness. Tak nie powinno być! Jest miejsce na piłki stabilizujące i lekkie hantle, ale to duże, wybuchowe podnoszenie, które naprawdę poruszy igłę dla piłkarzy.

Z jakiegoś powodu piłka nożna jest najwolniejszym ze wszystkich głównych sportów, w których wykorzystuje się trening siłowy. Trening siłowy to temat tabu w społeczności piłkarskiej. W przeciwieństwie do sportu takiego jak piłka nożna czy koszykówka, w których prawie każdy szanowany program od szkoły średniej wzwyż odbywa się na siłowni, zaangażowanie w trening siłowy jest znacznie bardziej zróżnicowane w piłce nożnej. Niektóre drużyny i sportowcy w pełni to akceptują, podczas gdy inne prawie nie wykonują treningu siłowego.

Ale czy nie stanę się duży i nieporęczny?

Myślę, że jest to jedna z największych obaw trenerów piłki nożnej i sportowców, jeśli chodzi o trening siłowy. Gdzieś po drodze przenoszenie dużego ciężaru kojarzyło się z posiadaniem sylwetki trójboisty. Budowa ciała typowego trójboisty nie krzyczy „szybko, elegancko i o świetnej wytrzymałości”, więc dla piłkarzy jest to przerażające skojarzenie.

Tak, dzięki odpowiednim strategiom odżywiania i ładowania, trening siłowy może pomóc Ci przybrać na wadze i kilogramach mięśni. Nie dzieje się to jednak z dnia na dzień ani nie dzieje się przez przypadek. Kilka godzin tygodniowo w siłowni nie zmieni nastoletniego pomocnika w Arnolda Schwarzeneggera w kwiecie wieku. Osiągnięcie takiej sylwetki wymaga godzin treningu każdego dnia oraz większej ilości jedzenia i kalorii, niż możesz sobie nawet wyobrazić. I trzeba wykonywać tę rutynę przez lata, aby uzyskać coś przypominającego budowę „trójboisty”. Ponieważ piłkarze biegają na treningach i meczach, ich ciało po prostu nie będzie szybko napakowywać ogromnych ilości mięśni.

Dobrze. Ale czy mogę po prostu podnieść światło?

Dla piłkarzy, którzy robią trening siłowy, wielu boi się dźwigać ciężkie. W tym przypadku nazwijmy „podnoszenie ciężarów” używając ciężaru, który pozwoli Ci wykonać nie więcej niż 10 kolejnych powtórzeń w serii przed porażką lub załamaniem formy. W niektórych filmach, o których wspomniałem wcześniej w tym artykule, sportowcy piłkarscy używają ciężarów tak lekkich, że prawdopodobnie mogliby znokautować 50-100 powtórzeń przed porażką. Moja odpowiedź na to pytanie brzmi:nie, nie możesz po prostu podnosić super lekkich ciężarów i oczekiwać, że zrobisz dla ciebie wiele na boisku.

Po pierwsze, piłka nożna staje się bardzo szybką grą. Piłkarze biegną około 10-13 km na mecz, w zależności od ich pozycji. Jednak większość tego czasu spędza się na spacerach lub powolnym joggingu. Większość ważnych momentów zawsze określa wybuchowa akcja, która jest równoznaczna z wślizgiem lub strzałem na bramkę. Tutaj wkraczają duże windy. Ciężkie podnoszenie pozwala jednostkom napędowym strzelać z większą szybkością i „włączać się” szybciej. Skutkuje to większą mocą, co z kolei skutkuje bardziej wybuchowymi akcjami (takimi jak szybsze wchodzenie do sprintu lub skakanie na wyższą główkę). Nie. Ale czy powinni regularnie ćwiczyć przenoszenie średnich i dużych ciężarów szybko i gwałtownie? Absolutnie.

Po drugie, piłkarze potrzebują silnych ścięgien reaktywnych tak samo, jak potrzebują silnych mięśni. Duże podnoszenie pomaga stworzyć silniejsze ścięgna, aby przenieść siłę z mięśnia na kość. Trening siłowy zwiększa również gęstość kości. Mity, że trening siłowy hamuje wzrost lub że jest niezwykle niebezpieczny dla młodych sportowców, zostały całkowicie obalone. Jeśli już, to dobrze zaprojektowany program treningu siłowego może pomóc młodemu sportowcowi zbudować bardziej odporne na kontuzje ciało.

Jest kilku świetnych piłkarzy, którzy nie trenują siłowo. W rzeczywistości talent czasami wystarcza. Jednak liczba graczy, których to dotyczy, to tylko ułamek większej populacji piłkarzy i istnieje argument, że ci magicy mogą być jeszcze lepsi dzięki dobrze zaprojektowanemu programowi siły. Po co zostawiać poprawę na stole. Nie wierz w mity o treningu siłowym, które w jakiś sposób rujnują twoją grę. Każdy wzrost siły i masy mięśniowej będzie następował tak stopniowo, że Twoje ciało będzie w stanie się przystosować. Nie chodzi o bycie wykwalifikowanym kontra silnym. Chodzi o umiejętności i silny, szybki, wybuchowy itp.

Referencje:

Urlando, A. i Hawkins, D. (2007). „Adaptacja ścięgna Achillesa podczas treningu siłowego u młodych dorosłych”. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach , 39(7), s.1147-1152.

Bangsbo, J., Mohr, M. i Krustrup, P. (2006). „Fizyczne i metaboliczne wymagania treningowe i meczowe u elitarnego piłkarza”. Dziennik Nauk o Sporcie , 24(7), s.665-674.

Mendell, L. (2005). „Zasada wielkości:reguła opisująca rekrutację neuronów ruchowych”. Dziennik Neurofizjologii, 93(6), s.3024-3026.

 Źródło zdjęcia:jacoblund/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Jak zawodnicy piłkarskii powinni podchodzić do treningu siłowego
• Jak zbudować prawdziwą zwinność piłkarską
• Dlaczego piłkarze powinni trenować siłowo

[Co piłkarze mylą się w kwestii siłowni: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051576.html ]