Odżywianie zimą:paliwo do ćwiczeń w niskich temperaturach

Paliwo zimowe

Potrzebujesz odpowiedniego paliwa przed biegiem, aby wytworzyć ciepło ciała. W związku z tym, chcesz zatankować, zanim wyruszysz w długi zimowy bieg lub jakąkolwiek aktywność na świeżym powietrzu w ekstremalnie niskich temperaturach.

• Ogólny efekt rozgrzewający jedzenia jest znany jako termogeneza (to znaczy "wytwarzanie ciepła"). Trzydzieści do sześćdziesięciu minut po jedzeniu, Twoje ciało wytwarza około 10% więcej ciepła niż gdy masz pusty żołądek. W związku z tym, jedzenie nie tylko dostarcza paliwa, ale także zwiększa produkcję ciepła (ciepło).
• Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć metabolizm od 7 do 10 razy powyżej poziomu spoczynkowego. To znaczy, gdybyś biegał ciężko przez godzinę i nie rozpraszał ciepła, ugotowałbyś się w tym procesie! Latem, twoje ciało mocno się poci, aby rozproszyć to ciepło. Ale zimą ciepło pomaga przetrwać w zimnym otoczeniu. Ćwiczenia to doskonały sposób na rozgrzewkę w zimie!
• Jeśli zmarzniesz podczas ćwiczeń zimowych (lub nawet podczas pływania, z tego powodu), prawdopodobnie będziesz szukał jedzenia. Spadek temperatury ciała pobudza apetyt i odczuwasz głód. Twoje ciało chce, aby paliwo „rozpalało piec”, aby mogło generować ciepło.
• Ze względów bezpieczeństwa Zawsze powinieneś mieć przy sobie jakieś źródło awaryjnego jedzenia (takie jak baton energetyczny) na wypadek, gdybyś poślizgnął się na lodzie lub doświadczył jakiegoś incydentu, który pozostawi cię nieruchomym w mroźnym otoczeniu. kampery zimowe, na przykład, często przechowuj zapas suszonych owoców, czekolada, lub ciasteczka w zasięgu ręki, na wypadek, gdyby obudzili się zmarznięci o 3:00 nad ranem

Potrzeby energetyczne

Sama zimna pogoda nie zwiększa zapotrzebowania na energię, ale spalisz dodatkowe kalorie, jeśli temperatura twojego ciała spadnie i zaczniesz się trząść. Dreszcze to mimowolne napinanie mięśni, które generuje ciepło.

• Kiedy po raz pierwszy poczujesz się lekko zmarznięty (na przykład podczas oglądania meczu piłki nożnej lub oczekiwania na pojawienie się kumpli do biegania), zauważysz, że wykonujesz izometryczny rodzaj napinania mięśni, który może zwiększyć tempo przemiany materii dwa do czterech razy.
• W miarę jak stajesz się bardziej schłodzony, zauważysz, że skaczesz z nogi na nogę i skaczesz dookoła. To jest sposób Natury na generowanie ciepła i ogrzanie ciała.
• Jeśli zrobisz się tak zimno, że zaczniesz się trząść, te energiczne skurcze mięśni generują dużo ciepła – może 400 kalorii na godzinę. Tak intensywne dreszcze szybko wyczerpują zapasy glikogenu w mięśniach i wysysają energię. Wtedy będziesz zadowolony, że masz ze sobą awaryjne jedzenie!
• Twoje ciało zużywa znaczną ilość energii, aby ogrzać i nawilżyć powietrze, którym oddychasz podczas ćwiczeń na zimno. Na przykład, jeśli miałbyś spalić 600 kalorii podczas godzinnego biegania przy 0 ° F, możesz użyć około 150 z tych kalorii, aby ogrzać wdechowe powietrze. Latem, rozproszyłbyś to ciepło poprzez pot.
• Jeśli nosisz ciężkie ubrania (buty, ciężka parka, śniegowce, nieba itp.), spalisz kilka dodatkowych kalorii niosąc dodatkową wagę. Armia pozwala na 10% więcej kalorii ciężko odzianym żołnierzom, którzy ćwiczą na mrozie. Jeśli jesteś biegaczem, Jednakże, waga twojej dodatkowej odzieży jest minimalna. Zastanów się dwa razy przed połknięciem!

Sprzęt kempingowy

Żywność regeneracyjna na zimę

• Aby odpędzić dreszcze, uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu, i nawodnić organizm, ciesz się ciepłymi węglowodanami z odrobiną białka, np. gorące kakao z mlekiem, płatki owsiane z orzechami, zupa z soczewicy, czerwony pieprz, i makaron z klopsikami. Ciepłe jedzenie, dodaje do termogenicznego efektu jedzenia, przyczynia się do szybkiego powrotu do zdrowia.
• W porównaniu, jedzenie zimnych pokarmów i mrożonych płynów może ochłodzić twoje ciało. To jest, zachowaj slushie (zawiesinę lodową) na letnie treningi; to cię ochłodzi. W zimę, chcesz, aby ciepłe potrawy napędzały Twoje treningi. Wydobądź grzany cydr lub termos zupy!

Zimowy przyrost masy ciała

Wielu piłkarzy opłakuje zimowy przyrost masy ciała. Niektórzy jedzą za dużo, ponieważ są znudzeni i mniej aktywni. Inni doświadczają sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD). Zmiana pór roku ma wyraźny wpływ na ich nastrój. Zmiany w chemii mózgu zwiększają głód węglowodanów i chęć do jedzenia więcej. Pokusy zimowych świątecznych posiłków mogą również przyczynić się do przybierania na wadze.

Aby ograniczyć zimowy przyrost masy ciała, Pozostań aktywny! Ćwiczenia pomagają zarządzać zdrowiem, waga, i zimowego bluesa. Sztuką jest inwestowanie w odpowiednią odzież, dobrze paliwo, i zapobiegaj odwodnieniu, aby zachować ciepło i cieszyć się zimową krainą czarów na świeżym powietrzu.

Nancy Clark, MS RD oferuje konsultacje żywieniowe osobom ćwiczącym okazjonalnie i sportowcom wyczynowym w jej prywatnej praktyce zlokalizowanej w Healthworks, najlepsze centrum fitness w Chestnut Hill MA (617-795-1875). Jej popularny Food Guide for Soccer (współautorowany z Glorią Averbuch) oraz jej Sports Nutrition Guidebook są dostępne na stronie www.nancyclarkrd.com. Zobacz także www.sportsnutritionworkshop.com.

Odniesienie
1. Johnson C, Davenport, Hansen, D Bacharach. Stan nawodnienia przed zawodami sportowców szkół średnich uprawiających różne sporty. Med Sci Sport Exerc 42 (5):S128 (streszczenie 1149).

Polecane e-booki

6-tygodniowy plan treningowy przedsezonowy Programy nauczania dla trenerów świadomości piłkarskiej przedstawione przez Rozmiary gry:4 na 4, 7 na 7, 9 na 9 do 11 na 11 50 zabawnych i rozwojowych sesji coachingowych dla dzieci w wieku od 6 do 10 lat Świadomość piłki nożnej Szkolenie rozwojowe w zakresie świadomości poszczególnych grup wiekowych wyprzedaż Najlepsze informacje o piłce nożnej wyprzedaż Ćwiczenia i ćwiczenia rozwijające elitarnego amerykańskiego piłkarza wyprzedaż Best of Amplified Soccer Training Tom 3 Najlepszy przewodnik szkoleniowy dla trenerów młodzieży Myśli taktyczne na temat rozwoju nowego 4 na 4, Rozmiary gier 7 na 7 i 9 na 9 Szybka gra i wykańczanie w polu i wokół niego dzięki zestawowi ataku 4-2-3-1 Diamond

[Odżywianie zimą:paliwo do ćwiczeń w niskich temperaturach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018044896.html ]