Dziesięć podstaw prawidłowej pracy nóg w koszykówce

Właściwa praca nóg to podstawa gry w koszykówkę. Budowanie zestawu umiejętności solidnych technik pracy nóg może pomóc zapewnić prawidłowy rozwój 12-latków młodzieżowych i licealistów.

Niektóre techniki pracy nóg zawarte w tym artykule są sprawdzonymi podstawowymi podstawami. Inni mogą być zupełnie nieznani, ale są szeroko stosowane w innych sportach i mają zastosowanie w koszykówce.

Właściwa praca nóg pomaga zwiększyć zdolność każdego gracza do gry ofensywnej, obrona, odbicia lub jakiejkolwiek innej części gry w koszykówkę. Ufnie, trenerzy i zawodnicy nie zapominają o skupieniu się na pracy nóg podczas treningów.

Oto 10 ważnych aspektów pracy nóg:

Gotowa pozycja

Nie możesz zdobyć punktów, dopóki nie oddasz strzałów. Szybkim, pewnym sposobem na poprawienie strzału jest po prostu przygotowanie stóp i rąk do łapania i strzelania, jeszcze przed podaniem piłki. Aby prawidłowo grać w obronie, większość trenerów i zawodników rozumie, że musisz zacząć od gotowej pozycji, która pozwala obrońcy poruszać się w dowolnym kierunku, w tym podskoki, aby zablokować strzał lub stanie w miejscu, aby przejąć szarżę. Podstawowe pozycje gotowości zarówno do ataku, jak i obrony w koszykówce są zasadniczo takie same. Jest to najbardziej podstawowa i niezbędna postawa atletyczna do osiągnięcia sukcesu w większości dyscyplin sportowych, w tym koszykówka.

Obcasy w górę
Trenerzy w każdym sporcie uczą zawodników „zniżać się” i „stawać na podbiciu stopy” lub „na palcach”. Te frazy są metaforami, które ułatwiają wyjaśnienie, jak wykonać tę technikę. Kiedy zrobisz to poprawnie, w rzeczywistości jest to obszar stopy bezpośrednio za i w poprzek wszystkich palców, w skład której wchodzi kłębek stopy, które utrzymają i utrzymają ciężar ciała. podniesienie pięty z podłogi automatycznie powoduje zgięcie nóg, ułatwienie i bardziej naturalne obniżenie ciała do lekkiego przysiadu zapewniającego równowagę, moc i zwiększa napęd. Ten biomechanicznie poprawny punkt styku stopy, w połączeniu z nisko położonym środkiem ciężkości, to optymalna pozycja dla koszykarzy do rozpoczęcia dowolnego ruchu. Graczom łatwiej będzie sprintować, skok, ślizgać się, zatrzymać, obracaj się i utrzymuj swoją pozycję.

Szeroka podstawa
Utrzymuj szeroką postawę z obiema stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wystarczy postawa na szerokość barków, aby zwiększyć zdolność szybkiego poruszania się do przodu, do tyłu, lub strzelaj z wyskoku i rzutów wolnych. Aby zwiększyć możliwość poruszania się na boki, oddziel stopy nawet bardziej niż szerokość barków. Ustanowienie stanowiska na stanowisku wymaga niezwykle szerokiego stanowiska.

Skok-kroki

Jako były 100-metrowy sprinter, Znam wartość i technikę przysłowiowego szybkiego pierwszego kroku. Sprinterzy są szkoleni, by wyskakiwać z bloków, odpychając się jedną nogą, jednocześnie podnosząc drugie kolano w kierunku klatki piersiowej. Sprinterzy podkreślają nie tylko szybkość pierwszego kroku, ale także ile gruntu zajmuje krok.

Aby zmodyfikować tę technikę do koszykówki, zacząć od niskiego, pozycja gotowa, ćwicz skoki tak daleko i szybko, jak tylko możesz z jednej nogi na raz, następnie wyląduj na drugiej stopie, jednocześnie odzyskując i utrzymując równowagę. Powinno to generować ruch w pożądanym kierunku, nie ruch w górę.

Najlepsi gracze mogą to zrobić, idąc do przodu, bocznie lub nawet do tyłu. Rozwiń umiejętność robienia tego z obu stóp. Najlepsi gracze w grze wykorzystują tę technikę do poruszania się lub zmiany kierunku do przodu, do tyłu lub na boki z wybuchowymi skutkami.

Szybkość to połączenie siły fizycznej i koordynacji. Szybkość to ta kombinacja, plus koncentracja na przewidywaniu i przygotowaniu do poruszania się, kiedy i gdzie trzeba. Oba wywodzą się ze skoków. Przykłady wykorzystania tego w grze obejmują jazdę do kosza, przejście do 1-2 kroków pracy nóg na wyskokach, i pierwszy krok poślizgów obronnych.

Sprint

Większość ludzi zakłada, że ​​wszyscy umiemy biegać. Nie, my nie. Nawet światowej klasy sprinterzy konsekwentnie pracują nad swoją techniką, tak samo powinni być koszykarze. Po początkowym kroku, o którym mowa powyżej, naucz się podnosić przeciwną nogę i kolano wysoko w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie upewniając się, że naprzemiennie i agresywnie pompujesz ramiona.

Najszybsi sprinterzy na torze często mierzą zarówno prędkość swoich pierwszych dwóch kroków, a także jak daleko posuwają się na każdym kroku. W praktycznym przykładzie naprawdę zrobić szybką przerwę, ważne jest, aby faktycznie sprintować. Korzyść z maksymalizacji zdolności do osiągania i utrzymywania najwyższej prędkości w meczach koszykówki jest widoczna zarówno w ataku, jak i obronie. Dla graczy sensowne jest nauczenie się prawidłowego sprintu.

Aby naprawdę poprawić prędkość, uzyskać wysokiej jakości coaching. Chociaż obecnie trenerzy szybkości i kondycji cieszą się dużą popularnością, skorzystanie z pomocy doświadczonego lokalnego trenera toru może okazać się bardziej efektywne i tańsze.

Zatrzymanie skoku na dwie stopy

Podobnie jak pozycja gotowa, jest to jeden z najbardziej podstawowych, ale użytecznych rodzajów pracy nóg. Jump stop jest zasadniczo techniką używaną do przejścia od ruchu (nawet szybkiego) w dowolnym kierunku, do zatrzymania i przywrócenia opisanej powyżej pozycji gotowości. Aby wykonać skok stop, po prostu unieś obie stopy w powietrze, wyląduj obiema stopami dotykając podłogi jednocześnie i natychmiast opuść się w gotową pozycję, aby pomóc odzyskać równowagę.

Nie ma potrzeby podskakiwać ani skakać wysoko. W rzeczywistości, im niżej pozostajesz na ziemi, tym szybciej będziesz w stanie przejść do dowolnego ruchu, który wybierzesz w następnej kolejności. Zatrzymanie skoku na dwie stopy pozwala graczom zyskać, przywrócić i utrzymać równowagę, aby przejść do następnego ruchu potrzebnego do wykonania gry. W obronie, Zatrzymanie skoku może być wykorzystane do ustalenia pozycji obronnej, aby albo przyjąć szarżę, albo szybko przejść do defensywnego wślizgu. na obrazie, zarówno gracze słupkowi, jak i obwodowi używają skoku stopu, aby zwiększyć swoją zdolność do złapania podania, (powszechnie określane jako „podchodzenie do piłki”) i stworzyć opcję ustawienia dowolnej stopy jako punktu obrotu. We współczesnej grze Jump Stop jest używany przez wielu strzelców zamiast tradycyjnego kroku 1-2 podczas strzelania.

Krok do lonżowania na statywie

Prowadząc kliniki coachingowe, Uważam, że ta technika jest nieznana wielu trenerom, chociaż o ile wiem, istnieje od prawie 60 lat. Wykrok na statywie to absolutnie najlepszy sposób na nauczenie się lub poprawienie umiejętności gracza w wykonywaniu rzutów z innej ręki.

Współczesne badania naukowe w dziedzinie sportu i biomechaniki wykazały, że lewa noga osoby praworęcznej jest silniejsza i bardziej dominująca niż prawa noga. Oczywiście, jest odwrotnie dla leworęcznych. Problem z większością graczy próbujących wykonać układ z drugiej ręki nie polega na sile ani kontroli nad ramieniem lub ręką, chodzi o to, że gracz musi zeskoczyć z nogi niedominującej.

Podchodząc do kosza, aby strzelić layupem, zrób jak najdłuższy krok stopą zewnętrznej nogi (noga najdalej od kosza i najbliżej linii bocznej). Następnie wyciągnij obie ręce – również tak daleko, jak to możliwe – aby złapać piłkę do koszykówki. W tej pozycji, gracz powinien mieć zewnętrzną nogę i stopę jako jeden punkt statywu, i obie ręce, również rozciągnięty, uzupełnij pozostałe dwa punkty statywu. Może być korzystne, aby piłka siedziała nieruchomo tuż za blokiem na krześle lub była trzymana nieruchomo przez kogoś podczas nauki lub ćwiczenia tej techniki.

Pomyśl o wiertarkach do krzeseł, a zwłaszcza o wiertarce Mikan, tylko wyciągnięty. Pomocne może okazać się zbadanie „Wiertła Mikan”, nawet jeśli myślisz, że wiesz, jak je wszystkie wykonać. Z pozycji statywu, najpierw wyciągnij piłkę do pozycji „podbródek i osłona” z łokciami na zewnątrz. Następny, z przeciwną/wewnętrzną nogą, zrób krok w kierunku górnego rogu białego kwadratu tablicy i zeskocz z tej nogi w kierunku górnego rogu białego kwadratu tablicy. Kolano zewnętrznej nogi powinno być teraz uniesione z jak największym pchnięciem w górę, aby pomóc w zwiększeniu pionowego skoku z podłogi. Wreszcie oczy, ręce i palce muszą pozostać wystające i skierowane na cel.

Wielu trenerów i zawodników koszykówki woli celować w górny róg tablicy. Inną bardzo pomocną techniką jest trzymanie oczu i palców na celu, górny róg tablicy, tak długo, jak to możliwe – nawet po wylądowaniu na podłodze i rozpędzie odsuń gracza od kosza.

Obracanie

Celem obrotu jest uzyskanie przewagi pozycyjnej. Nauczenie się obracania w kierunku, który daje przewagę pozycji ofensywnego gracza, jest umiejętnością nabytą. Noga staje się nogą obrotową, bo to ostatnia stopa dotykająca podłogi, lub druga stopa opuszcza podłogę jako pierwsza. Ponieważ stopka obrotowa może się obracać, dopóki pozostaje zakotwiczona do podłogi, gracz może teraz poruszyć drugą nogą bez powodowania wykroczenia.

Większość graczy trzyma całą stopę na podłodze podczas obracania. Większość trenerów na to pozwala, a wielu tego uczy. Chociaż powszechnie używany, nie jest to najlepszy biomechaniczny sposób postawienia stopy na podłodze. Jeśli stopa jest płaska, gracz stoi prosto, zamiast być nisko, zrównoważony i mocny. Pamiętaj „obcasy w górę”. Obrotowa stopa powinna dotykać podłogi tylko obszarem stopy bezpośrednio za i przez wszystkie palce.

Piwo powinno być używane tylko w celu uzyskania przewagi pozycyjnej lub taktycznej, takiej jak utrzymanie równowagi, uciec od przeciwnika lub chronić koszykówkę. Będąc w pozycji gotowości po zatrzymaniu się na dwie stopy, każda stopa może być użyta jako stopa obrotowa. Praktycznie każdy ruch koszykówki wymaga lub może być wzmocniony odpowiednim ruchem obrotowym.

Obroty znaku plus -- To jeden z najlepszych sposobów na nauczenie się prawidłowego obracania. Znajdź dwie linie na korcie, które tworzą idealne kąty 90 stopni, które wyglądają jak gigantyczny wydłużony znak plusa (+). Umieść lewą stopkę obrotu na podłodze w środku miejsca, w którym przecinają się linie. Następnie ustaw ciało w pozycji gotowości z piętami do góry. Ćwicz to, trzymając piłkę w pozycji potrójnego zagrożenia lub podbródka i ochrony. Uważaj, aby oba łokcie były uniesione, aby chronić nie tylko piłkę, ale także po to, by obrońcy nie gromadzili się i nie zapychali ofensywnego gracza. Nieutrzymanie łokci wysoko pozwala obrońcy zmusić zawodnika atakującego do cofnięcia się i utraty równowagi. To pozwala obrońcy podejść wystarczająco blisko, aby odbić piłkę.

Początkowo, ćwicz po prostu przyjęcie postawy gotowości z nieco szerszą podstawą i ustalenie równowagi lewą nogą (nogą obrotu) na środku znaku plus. Raz wygodne, zacznij obracać się, przesuwając prawą stopę i ramię razem do przodu, aż osiągną tę samą poziomą linię, z której zakotwiczona jest stopa obrotu (lewa stopa).

Najważniejszą częścią ruchu jest trzymanie stopy obrotu na podłodze podczas włączania znaku plus. Jeśli stopa nie jest nadal dokładnie w tym samym miejscu, gdy dotkniesz prawą stopą do linii poziomej, oś została wykonana niepoprawnie. Po tym, po prostu odwróć prawe ramię i stopę z powrotem do ich pierwotnego położenia. Zmieniaj się i obracaj również na prawej stopie, aby nauczyć się i wzmocnić obie nogi.

Te dwa ruchy są powszechnie określane jako zewnętrzna lub przednia oś oraz wewnętrzna lub odwrócona oś. Ćwiczenie od 25 do 50 czopów wewnątrz i na zewnątrz nie tylko uczy wspaniałego rozwoju umiejętności, ale jest też świetną rozgrzewką. Ćwicz 100 lub więcej na każdą stopę, i staje się doskonałą aktywnością wzmacniającą i kondycjonującą. Ćwiczenie 300 lub więcej może przenieść grę gracza na wyższy poziom.

Pivoty prostej linii -- Uczenie się i wykonywanie tego obrotu przebiega tak samo jak poziomego + „plus oś obrotu”, z wyjątkiem dwóch rzeczy. Pierwszy, zastosowanie pionowej linii znaku + na podłodze zamiast linii poziomej. Po drugie, pomocne jest również rozpoczęcie trzymania piłki pod brodą z łokciami do góry. Następnie ustaw i przesuń piłkę nad głową lub nisko w pobliżu kostek, ponieważ chroni to piłkę do koszykówki przed obrońcami.

Ten ruch jest bardzo skuteczny w ochronie koszykówki, gdy zostanie złapany przez dwóch obrońców. Gracz wykorzystujący stopę obrotową i dodając fałszywe podanie staje się bardzo trudny do utrzymania w pułapce. Pomaga to graczom uwięzionym na połowie kortu lub podczas wyciskania całego kortu. Gracze postu i zbiórki również korzystają z osi obrotu w linii prostej i fałszywych podań, aby po unieruchomieniu przejść przez wylot. Gracze obwodowi używają osi obrotu w linii prostej do ruchów ataku obwodowego, takie jak krok dźgnięcia, ustawić strzał lub jechać.

Krok Jab

Krok pchnięcia jest w zasadzie kombinacją obrotu i fałszywego skoku. Najpierw załóż stopę obrotową. Utrzymywanie pięty na stopie obrotu pozwala graczowi zachować równowagę, możliwość zmiany kierunku przed dryblingiem, oraz zdolność do odpychania się z wystarczającą siłą, aby zmaksymalizować szybkość pojedynczego gracza.

Krok pchnięcia jest używany, aby obrońcy oddalili się lub odwrócili w celu zatrzymania ofensywnego gracza. Gracze często dźgają w lewo lub w prawo, ale czasami skuteczniejsze jest dźgnięcie bezpośrednio w miejsce tuż za stopą obrońcy. Poeksperymentuj, aby zobaczyć, czy obrońca przykłada więcej wysiłku do skręcania lub cofania się, gdy dźgasz go w przednią lub tylną stopę, lub oba w równym stopniu.

Ćwicz strzelanie, a także ruchy, które atakują obie strony. Jeśli obrońca się cofnie, ofensywny gracz może powrócić na pierwotną pozycję z chwilową zgodą na oddanie dobrego strzału. Jeśli obrońca odwróci się, aby odciąć kąt kroku dźgnięcia, ofensywny gracz idzie w przeciwną stronę, często atakuje przednią stopę obrońcy, aby uzyskać przewagę pozycyjną i przejechać obok obrońcy.

Bardzo ważne jest, aby rzeczywiście spróbować pokonać obrońcę, wykonując pierwszy krok. Ten ruch należy wykonać tylko wtedy, gdy przeczytasz obrońcę i zdasz sobie sprawę, że nie stworzyłeś przewagi pozycyjnej.

Krok zwrotnicy

Zaczynając od pozycji low-ready, osłaniając piłkę w podbródek, niskie zamiatanie lub przecinanie, obracaj się w kierunku, w którym chcesz jechać, jednocześnie sprowadzając przeciwne ramię, biodra i stopa w poprzek ciała iw tym samym kierunku. Aby zmaksymalizować efekt tego ruchu, odepchnij stopę obrotu jak sprinter, wykonując wyskok i podnosząc wysoko przeciwległe kolano, aby zwiększyć wybuchowość. Ten ruch jest bardzo skuteczny bez żadnych podróbek, zwłaszcza, jeśli możesz uśpić obrońcę, aby stał się nieruchomy i płaski. Staje się wyścigiem, a ofensywny gracz może powiedzieć „go”. Jeśli grasz z szybszym lub aktywnym obrońcą, użyj najpierw kroku dźgnięcia, aby pomóc w przygotowaniu ataku.

Crossover może być również używany bez piłki do koszykówki, aby odciąć gracza ofensywnego w obronie i zdobyć pozycję box-out jako zbiórkę. Łączenie pozycji gotowej, krzyżowanie, wyskok i wyskok na dwie stopy to wysoce efektywne i destrukcyjne użycie prawidłowej pracy nóg w defensywie.

Upuść krok

Ten ruch może być użyty do skontrowania agresywnego obrońcy, który nadmiernie gra jedną stroną ofensywnego gracza – który próbuje otrzymać podanie lub uzyskać przewagę pozycyjną, aby prowadzić lub strzelać, gdy ma już piłkę do koszykówki. Krok zrzutu, jak krok crossover, może być również wykorzystany przez zbieraczy do zdobycia i utrzymania przewagi pozycyjnej. Ruch jest zasadniczo odwróconym obrotem, w którym gracz używa nóg i bioder do blokowania i przytrzymywania przeciwnika.

Powszechnie używane w ataku w ruchach z powrotem do kosza, jest równie skuteczny dla graczy obwodowych, którzy są przeceniani. Pierwszy, upewnij się, że używasz ogranicznika do skoku na dwie stopy, aby zapewnić łapanie piłki do koszykówki. W miarę jak robi się połów, ustalić, skąd pochodzi przeciwnik i przygotować się do lądowania z zatrzymaniem na dwie stopy i natychmiast rozpocząć odwrotny obrót, Podciągnij nogę w kierunku kosza, wykorzystując biodro do uszczelnienia i odepchnięcia obrońcy.

Wewnętrzna stopa 1-2 Krok

Jest to najskuteczniejszy i zasadniczo rozsądny sposób oddania strzału z wyskoku. Wielu trenerów nadal preferuje stopę wewnętrzną 1-2 kroki, bo kiedy strzelec dostrzega i ma tendencję do stania w miejscu, służy do generowania siły nośnej i rytmu strzału. Jest to również bardzo skuteczny sposób na odzyskanie przez strzelca równowagi i kontroli podczas biegu z lewej strony, w prawo lub na wprost.

Kiedy strzał jest faktycznie oddany, prawidłowa praca nóg strzeleckich jest taka sama jak w podstawowej pozycji gotowości, z wyjątkiem tego, że prawa stopa jest nieco przed lewą, aby ustawić ciało w kierunku celu (kosz). Stopy strzelca powinny być w pozycji gotowości na długo przed podaniem piłki.

Statystycznie większość chybionych wyskoków trafiła w przód obręczy. Doświadczeni trenerzy strzelania z przeszkoleniem w zakresie nauk behawioralnych mogą przewidzieć, że strzał zostanie chybiony, gdy strzelec łapie piłkę lub gdy gracz podnosi piłkę z dryblingu. To jest łatwe, ponieważ widzimy, że strzelec nie był naprawdę gotowy do strzału przed złapaniem lub podniesieniem piłki z dryblingu. Również, jest to wskaźnik, że tylko mentalność strzelca jest gotowa do strzału, ale nie gotowy do strzału. Ta koncepcja to temat na inny artykuł, ale jest to istotne, ponieważ przygotowanie przed otrzymaniem piłki do wykonania wewnętrznej stopy 1-2 kroki może być wskaźnikiem skupienia strzelca na oddaniu strzału.

Jeśli drybling, najlepiej zrobić pierwszy krok do strzału wewnętrzną stopą, która jest zawsze stopą najbliżej kosza, gdy gracz nie jest bezpośrednio i na wprost przodem do kosza. Poza dryblingiem lub złap i strzelaj, zawsze wchodź do koszykówki z wewnętrzną pracą nóg 1-2 kroki. Kiedy stopy i ramiona strzelca są już zwrócone na wprost w kierunku kosza, praca nóg praworęcznego powinna przebiegać w kolejności od lewej do prawej. Pozwala to graczowi na hamowanie, zatrzymaj się i zyskaj równowagę i kontrolę wykorzystując dominującą nogę. Lewa stopa powinna dotykać podłogi, najpierw pięta. Prawa stopa powinna wysunąć się do przodu i skierować w stronę kosza.

Zatrzymanie skoku na dwie stopy stało się popularne wśród wielu trenerów i zawodników. Może być również bardzo przydatny podczas wykonywania rzutu z wyskoku w tył, poruszanie się bardzo szybko, schodzenie w lewo lub konieczność użycia szybkiego strzału. Jednakże, badania wykazały, że kiedy gracze najpierw nauczą się rzutu z wyskoku o 1-2 kroki, w rzeczywistości użyją strzału z wyskoku na odległość dwóch stóp, gdy będą pod presją lub w pośpiechu. Intrygujące jest to, że często zdarza się to, gdy gracz nigdy nie ćwiczył tej techniki, ponieważ gracz nauczył się już kontrolować swój rozpęd, aby zatrzymać się i wyrównać do kosza za pomocą rzutu z wyskoku 1-2 kroki.

Wreszcie, wielu graczy wchodzi lub wskakuje na 1-2 kroki lub skoki po złapaniu piłki, myśląc, że zyskują przewagę. Używając kroku 1-2 lub skoku, gracz odbierający piłkę powinien używać tej pracy nóg, gdy łapie piłkę. Powiedział inny sposób, aby ta koncepcja była jeszcze bardziej przejrzysta, gracze powinni używać tej pracy nóg, aby złapać koszykówkę.

Wniosek

Dążenie do opanowania tych 10 technik pracy nóg w codziennej praktyce i treningu poprawi kondycję koszykówki i prawidłowy rozwój umiejętności. Ćwiczenie obracania nie jest łatwe; to ciężka i czasami monotonna praca. Każdy chce ćwiczyć strzelanie, lub po prostu wyjść i zagrać w gry. Uczenie się, ćwiczenie i wykorzystywanie prawidłowej pracy nóg, Jednakże, może zmienić grę gracza na lepsze i oddzielić go od reszty paczki.

Większość najlepszych trenerów rozumie, że najlepsi gracze w historii koszykówki, z George Mikan , Bill Russell oraz Oscar Robinson , do Magiczny Johnson , Larry Ptak oraz Michael Jordan , wykorzystał odpowiednią pracę nóg, aby uzyskać przewagę nad przeciwnikami. Gdy następnym razem zobaczysz najciekawsze momenty, obserwuj i szukaj, czego możesz się nauczyć z ich pracy nóg.

[Dziesięć podstaw prawidłowej pracy nóg w koszykówce: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-koszykówki/1018047214.html ]