Ćwiczenia izometryczne:zalety, wady i które warto wypróbować

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Co to są ćwiczenia izometryczne? Wypróbuj swoje mięśnie do granic możliwości dzięki tym wyjątkowym ruchom wzmacniającym.

Jesteś triathlonistą. Przyzwyczaiłeś się do przekraczania granic — intensywniejszego pływania, dłuższej jazdy na rowerze, szybszego biegania. Jardy, kilometry i mile — mierzysz je dziesiątkami. Ale czy wiesz, jak ciężko możesz ćwiczyć mięśnie bez ich poruszania?

Nawet jeśli wierzysz w ideę treningu siłowego (a uważam, że powinieneś, ponieważ utrzymywanie silnych mięśni może zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność), być może nie zastanawiałeś się zbytnio nad ćwiczeniami izometrycznymi. W końcu zaciskanie pośladków i ścięgien podkolanowych w statycznym utrzymywaniu przez 30 sekund nie zapewnia dokładnie tego samego poczucia spełnienia (i nieprzyjemności), jakie daje, powiedzmy, przysiad z obciążeniem lub burpee. Ale izometria może być niesamowita — oto, co powinieneś wiedzieć o tego rodzaju ruchu.

Izometria 101

Ćwiczenia izometryczne mają miejsce, gdy napinasz mięśnie bez poruszania tą częścią ciała i istnieje kilka możliwości ich wykonania.

Możesz osiągnąć całkiem niezły trening bez używania żadnego sprzętu, po prostu zwężając grupę mięśniową i przytrzymując ją przez określony czas lub do momentu, aż pojawi się zmęczenie. Przykład:połóż się na plecach i podnieś jedną nogę o 15 cm, z palcami wycelowanymi lekko na zewnątrz. Następnie zwęź czworokąt tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli trzęsiesz się jak liść w ciągu około 15 sekund, prawdopodobnie robisz to dobrze.

Możesz też zastosować sprzęt, taki jak ściana, podłoga lub statyczny drążek, który jest zablokowany na miejscu. Przykład:połóż się na brzuchu z nieruchomym drążkiem kilka cali nad dolną łydką. Podnieś jedną nogę tak, aby łydka (lub tył kostki) napierała na drążek, a następnie napnij rdzeń, pośladek i ścięgno podkolanowe, stale naciskając na drążek.

Można również włączyć wolne ciężary, ale generalnie nie jest to zalecane dla początkujących, a biorąc pod uwagę, że większość triathlonistów jest najbardziej zainteresowana tym, co można szybko i łatwo dodać do ich treningu, skupimy się na opcjach ćwiczeń izometrycznych bez obciążenia.

Wady i zalety

Mówimy o treningu, który zajmuje bardzo mało czasu, nie wymaga sprzętu i przynosi efekty. Czego tu nie kochać, prawda?

Cóż, według Boba Seebohara, właściciela i założyciela wydajności eNRG, sportowcy muszą pamiętać o kilku rzeczach przed włączeniem ćwiczeń izometrycznych do swojego planu treningowego.

„Ponieważ [ćwiczenia izometryczne] nie promują zakresu ruchu w stawie, może to być ograniczeniem również dlatego, że triathloniści potrzebują przyzwoitego zakresu ruchu w stawie, aby wykonywać swoje biomechaniczne wzorce ruchowe”, mówi Seebohar.

To powiedziawszy, wierzy, że ćwiczenia izometryczne mogą być korzystne. „[Nie] nie mają określonego wzorca/zakresu ruchu, mogą dość szybko zwiększyć siłę i nie wymagają dużo czasu”, mówi Seebohar, ostrzegając, że ćwiczenia te powinny być okresowe, aby uniknąć bólu mięśni podczas zawodów cykl treningowy i zaleca równoważenie ćwiczeń koncentrycznych, ekscentrycznych i izometrycznych.

Dodatkowo, dla sportowca zmagającego się z kontuzją, która ogranicza zakres ruchu w stawie, spędzanie kilku minut kilka razy w tygodniu na izometrii może pomóc mu zachować siłę podczas rehabilitacji uszkodzonego obszaru.

Ćwiczenia izometryczne do wypróbowania

Zdjęcie:„Każdy rodzaj ćwiczeń siłowych powinien być przepisany z powodu braku równowagi / wyzwań biomechanicznych sportowca” – mówi Seebohar. Większość sportowców skupia swoją pracę siłową na rdzeniu (w szczególności na tylnym łańcuchu, według Seebohara), biodrach i ramionach, a mając na uwadze te obszary, zaleca on następujące ćwiczenia:

• Jednonogie siedzisko ścienne
• Boczna deska
• 1/2 push-up/przytrzymanie deski
• Przedłużenie bioder w pozycji leżącej
• Podniesienie/przytrzymanie nogi w pozycji leżącej
• Przysiad na jednej nodze
• Kłamliwy superman

Jeśli zauważysz, że wstrzymujesz oddech – cóż, rozwiązanie jest prawdopodobnie oczywiste, ale upewnij się, że oddychasz. Może się nawet okazać, że pomocne jest wcześniejsze przyjęcie regularnego wzorca oddychania. Bardziej efektywne jest pełne zaangażowanie mięśni i trzymanie tych ćwiczeń przez krótki czas — 30 sekund lub mniej — w porównaniu ze znalezieniem pozycji, którą można utrzymać dłużej. Nie powinieneś być w stanie utrzymać go przez dłuższy czas. O to chodzi!

Pamiętaj jednak, że najlepiej zacząć powoli, włączając tylko kilka z tych ćwiczeń izometrycznych do swojego treningu raz lub dwa razy w tygodniu – nie podczas cyklu treningowego na zawodach. Jak mówi Seebohar, „triathloniści mają talent do przesadzania”.

[Ćwiczenia izometryczne:zalety, wady i które warto wypróbować: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053304.html ]