Twój przewodnik po jeździe na rowerze poza sezonem:kiedy i dlaczego potrzebujesz przerwy?

Kolarstwo to niezwykle wymagający sport, zarówno fizycznie, jak i psychicznie; a po chwili będziesz potrzebował przerwy. Zwolnienie z roweru może być przerażające i możesz mieć wrażenie, że tracisz sprawność w szybkim tempie, ale dla większości rowerzystów zalety poza sezonem przeważają nad wadami. W rzeczywistości, nie stracisz tyle sprawności, ile myślisz i prawdopodobnie wrócisz jeszcze silniejszy. Czas to dobrze, i możesz mieć swój najlepszy sezon po dobrze zaplanowanej przerwie. Oto jak to zrobić.

Co to jest poza sezonem?

Poza sezonem to okres, w którym celowo przerywasz treningi w celu odpoczynku i odmłodzenia ciała i umysłu. Innymi słowy, przestajesz jeździć na kilka tygodni, aby w przyszłości osiągnąć wyższy szczyt. W świecie profesjonalnego kolarstwa poza sezonem można rozpoznać czas, kiedy wszyscy zawodowi kolarze wybierają się na plażę w listopadzie, bez dotykania roweru przez miesiąc — i jest ku temu dobry powód.

Rowerzyści muszą się zregenerować

Okres poza sezonem to kluczowy okres odpoczynku, który jest równie ważny dla rocznego planu treningowego sportowca, jak każda ciężka sesja treningowa. Wielu sportowców (w tym mój własny) stosuje okresowe podejście treningowe, składające się z trzech tygodni i jednego tygodnia przerwy, który tworzy zrównoważony plan, który pozwala sportowcowi robić postępy, jednocześnie poświęcając czas na odpoczynek i regenerację. Poza sezonem odzwierciedla podejście okresowe, ale na znacznie większą skalę. Po 3 6, lub 9 miesięcy szkolenia, zwykle od stycznia do września, zarobiłeś kilka tygodni wolnego od roweru i czas wolny od zorganizowanego treningu.

Innym celem poza sezonem jest zapobieganie przetrenowaniu lub wypaleniu. Jako sportowcy wytrzymałościowi, mamy skłonność do przekraczania naszych granic — ale to może mieć swoje żniwo. Bez odpowiedniego odpoczynku, możesz posunąć się za daleko, powodujące kontuzję, brak motywacji, i skarłowaciała sprawność. Poza sezonem jest jak opieka profilaktyczna, wyprzedzenie problemu, zanim się pojawi.

Kiedy zacząć poza sezonem?

Okres poza sezonem powinien nadejść pod koniec najcięższego bloku wyścigowego i treningowego, i natychmiast po ostatnim zdarzeniu gola. To daje najwięcej czasu na relaks i regenerację, z dużą ilością czasu na podbudowanie kondycji przed kolejnym sezonem wyścigowym. Tradycyjnie pojawia się to wczesną jesienią – około września lub października – dla motocyklistów, którzy celują w wyścigi szosowe, Kolarstwo górskie, i szutrowe imprezy wiosną i latem. Szczytowe wydarzenia dla tych dyscyplin przypadają na maj-lipiec, ostatnia z nich kończy się we wrześniu-październiku. Chyba że masz ważny wyścig przełajowy przed Świętem Dziękczynienia, to jest czas na przerwę.

Dla jednego z moich zawodników, którego celem były Mistrzostwa USA w Kolarstwie Szosowym w lipcu, oto jak wyglądałby ich sezon od 20, 000 stóp:

Niektórzy sportowcy mogą (i powinni) zrobić sobie krótką przerwę w połowie sezonu, 1-2 tygodnie bez roweru, zwłaszcza jeśli mają długi sezon wyścigowy. Kierowca szosowy na Zachodnim Wybrzeżu, na przykład, mogą być kryteriami wyścigów od stycznia do października. Ale ten okres jest zdecydowanie za długi, aby utrzymać się w szczytowej kondycji wyścigowej, dlatego zaleca się, aby wziąć krótki okres poza sezonem w kwietniu lub maju.

Jak długo powinna trwać jazda na rowerze poza sezonem?

Tydzień to minimalna ilość czasu, przez którą będziesz chciał odpocząć od roweru, ale im bardziej jesteś zmęczony, tym dłuższy powinien być twój okres poza sezonem. Jeśli właśnie wjechałeś na letni tor wyścigowy i ścigałeś się od maja do sierpnia, możesz potrzebować tylko tygodnia odpoczynku. Ale jeśli ścigałeś się na przełajówce przez zimę, rozpoczął wyścigi szosowe w styczniu, i trwała do sierpnia, będziesz potrzebował 2-4 tygodni wolnego od roweru.

Oczywiście, stracisz sprawność poza sezonem — ale nie przejmuj się. Po powrocie do treningu odzyskasz całą tę sprawność i jeszcze więcej, i ten dodatkowy zastrzyk świeżości i energii może sprawić, że przekroczysz swoje poprzednie ograniczenia.

Pamiętaj, że poza sezonem jesteś prawie tak daleko od swoich celów, jak to tylko możliwe. Większość moich sportowców skupia się na letnich wyścigach, takich jak USA Cycling Nationals w czerwcu lub lipcu, a ich poza sezonem następuje wkrótce we wrześniu lub październiku. To daje Ci pełne osiem miesięcy na wznowienie treningu, buduj swoją kondycję, i być w doskonałej kondycji na przyszły rok.

Co powinieneś robić poza sezonem

Jednym z najczęstszych pytań, jakie słyszę od moich sportowców, jest:„Co mogę zrobić poza sezonem?” Chcą jeździć, trenować i ścigać się, ponieważ do tego są przyzwyczajeni i do czego zmierzają jako wyczynowi kolarze. Ale nie powinieneś tego robić poza sezonem — to sezon na start!

W czasie wolnym od roweru, jest wiele innych rzeczy, które możesz zrobić, niektóre z nich wymagają ćwiczeń, a inne nie. W ciągu pierwszych kilku dni bez roweru zauważysz, że nagle masz pod dostatkiem czasu. Wykorzystaj to na swoją korzyść! Nadrobić zaległości w projektach pracy lub domu, spędzaj więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną, lub po prostu usiądź przy oknie i poczytaj. Pamiętaj, że celem poza sezonem jest odpoczynek i doładowanie, więc nie przesadzaj, budując nową talię w dwa tygodnie, bo będziesz wyczerpany, gdy wrócisz do treningu!

Powszechnym mitem o okresie poza sezonem jest zakaz jazdy, biegać, lub zrobić cokolwiek forsownego. Powinieneś powstrzymać się od treningów i wyścigów poza sezonem, oczywiście, ale powinieneś również pozostać aktywny, jeśli chcesz. Tylko profesjonalni rowerzyści, którzy średnio ponad 20 godzin tygodniowo trenują przez cały rok, naprawdę potrzebują przerwy fizjologicznej trwającej ponad dwa tygodnie. Większość z nas, którzy trenują 5-10 godzin tygodniowo, potrzebuje więcej przerwy psychicznej niż fizycznej, i dlatego można jeździć poza sezonem (o ile jest to nieuporządkowane i łatwe).

Możesz jeździć rowerem do kawiarni, po okolicy z dziećmi, lub do lokalnego parku rowerów górskich. Trzymaj się z dala od interwałów o wysokiej intensywności i po prostu ciesz się jazdą. Okres poza sezonem to wspaniała okazja do odpoczynku i relaksu, ale jest to również idealny czas, aby przypomnieć sobie, dlaczego uwielbiasz jeździć na rowerze.

Bibliografia

Bogdanis, GC (2012, 18 maja). Wpływ aktywności fizycznej i braku aktywności na zmęczenie mięśni. Pobrane z https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full