Jak samemu stać się lepszym w siatkówce

Większość swojej kariery w siatkówkę spędzisz ćwicząc lub grając w grupie. Niezależnie od tego, czy chodzi o zajęcia gimnastyczne w szkole, lokalny ośrodek rekreacyjny lub zespół szkolny lub klubowy, będziesz spędzać większość czasu z kolegami z drużyny i przynajmniej jednym trenerem.

Jak sam możesz być lepszy w siatkówce? Są naprawdę dwa rodzaje rzeczy, które możesz zrobić, aby samemu poprawić się w siatkówce:ogólna kondycja sportowa i ćwiczenia w siatkówce solo.

Kondycjonowanie

Pierwszą częścią dążenia do stania się najlepszym graczem, jakim możesz być, jest skupienie się na warunkowaniu. Siatkówka jest często postrzegana jako sport, który sprawia przyjemność, codzienny, i dla ludzi, którzy nie są zbyt wysportowani. Jeśli zamierzasz dominować w siatkówce, lepiej uwierz, że musisz zadbać o formę jako pełnoprawny sportowiec.

W miarę postępów w siatkówce widzisz coraz poważniejszych sportowców. Kiedy poświęcasz się poprawie swojej siły, zwinność, elastyczność, i wytrzymałość, pomyśl, o ile lepiej zagrasz na korcie!

Rozgrzewki: Trening rozpoczynaj zawsze od rozgrzania mięśni. Zacznij od lekkiego truchtu i poważnego rozciągania. Kiedy się rozciągasz, pomyśl o grupach mięśni, których używasz najczęściej w siatkówce i upewnij się, że uderzasz we wszystkie:ramiona, ramiona, ścięgna podkolanowe, łydki i zginacze bioder.

Skakanka: Rób serie po 100 sztuk z małymi przerwami pomiędzy nimi. Tysiąc to wielki cel, więc byłoby to 10 zestawów po 100 skoków.

Siedziska ścienne: W tym miejscu opierasz się o ścianę w pozycji siedzącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymasz tę pozycję tak, jakbyś siedział na krześle.

Rozpocznij od 30 sekund na raz i idź do minuty. To nie tylko ból, buduje mięśnie, których używasz do utrzymywania tego przysiadu w gotowej pozycji, oraz te same mięśnie, które pomagają ci szybko przemieszczać się po podłodze podczas gry.

Wzgórza biegowe lub stadiony: Jeśli masz dostęp do dobrej skoczni lub stadionu piłkarskiego, połącz bieganie na krótkim dystansie (np. 1 okrążenie wokół toru) z bieganiem po schodach stadionu. Ze wzgórzami możesz łączyć wiele odmian zamiast tylko biegać.

Spróbuj skoków żab, bieganie do tyłu lub podobne ruchy, aby rzucić sobie wyzwanie. Zabawny nazywa się karaoke , gdzie robisz crossovery tam iz powrotem z nogami.

Ćwiczenia na brzuch: Możesz zrobić wiele wariacji, nie tylko przysiadów i brzuszków. Spróbuj wykonać sety po 100 lub 1 minutę i wypróbuj te warianty:

Przysiady: Poza tym, że po prostu siedzisz, by podnieść klatkę piersiową do kolan, spróbuj robić przysiady boczne lub skręcane, naprzemiennie przykładając łokcie do przeciwległych kolan.

Dotykanie palców: Wyprostuj nogi prosto w górę, trzymając stopy razem. Usiądź, sięgnij i dotknij palców u nóg.

V-upy lub Reach Through: Wyprostuj nogi prosto w górę, ale rozłóż nogi, aby uformować literę V. Usiądź i sięgnij rękami, rozciągając się do przysiadu tak daleko, jak to tylko możliwe.

Chrupki: Robiąc brzuszki udawaj, że do twojej brody przyczepiony jest sznurek, który jest przywiązany do sufitu i ktoś go ciągnie. Nie patrz w taki sam sposób, jak podczas przysiadu. Jeden zaawansowany chrupnięcie polega na wykonaniu naprzemiennych ruchów łokci i kolan, przy jednoczesnym utrzymaniu stóp nad ziemią, to się nazywa Crunch rowerowy .

Wejście i wyjście: Zachowaj równowagę na jednym biodrze i trzymaj wszystko inne nad ziemią. Podnieś kolana do klatki piersiowej i wycofaj się w chrupiącym ruchu. Nie pozwól, aby Twoje stopy lub dłonie dotykały podłogi. Czy zestawy po 25.

Noga unosi: Trzymaj nogi razem i palce u nóg i unieś je do góry, a następnie w dół, nie dotykaj ziemi. Zatrzymaj się 6 cali nad ziemią i wróć do góry. Czy zestawy po 25.

Trzymanie nóg, 6 cali: Podnieś stopy z ziemi z wyprostowanymi nogami, palce skierowane w dół i po prostu trzymaj je 6 cali nad ziemią. Ustaw limit czasu i rzuć sobie wyzwanie, aby z czasem go zwiększyć.

Trzepotanie kopnięć: Podnieś nogi z ziemi i udawaj, że pływasz, trzymając nogi prosto w kolanach, kopać je tam iz powrotem w powietrzu. Czy zestawy po 200.

Zbieracze trawy: Równowaga na pośladkach z nogami zgiętymi w brzuszku, ze stopami uniesionymi nad ziemią. Twoje ręce pozostają razem, a kolana pozostają razem. Możesz trzymać kostki razem lub skrzyżować kostki.

Skręć w jedną stronę rękoma i dotknij ziemi po jednej stronie bioder, podczas skręcania przeciwnej strony kolanami, aby zrównoważyć i zrekompensować. Czy zestawy po 25.

Burpees: Burpee zaczyna się od skoku w powietrze (udawaj, że robisz blok), następnie zeskocz do pozycji deski, wskocz z powrotem do przykucnięcia, następnie wskocz z powrotem w powietrze. Czy zestawy po 25.

Deski: Ćwiczenia deski mają wiele odmian, ale wszystkie one kładą nacisk na rdzeń bez większego ruchu i zwykle wymagają utrzymywania pozycji przez określony czas. Tradycyjna deska jest tam, gdzie jesteś w pozycji do pompek, ale opuszczasz się na przedramiona.

Trzymaj swoje ciało wyprostowane, tak proste jak deska. Powinieneś pozostać na palcach, utrzymywanie pośladków w dół, tak aby twoje ciało było w linii prostej.

Dla odmiany, możesz robić deski ręczne, w których trzymasz się na rękach, jak w pozycji do pompek. Deski boczne są wtedy, gdy odwracasz ciało i trzymasz się jedną ręką lub przedramieniem.

Wspinacze po deskach: Zaczynasz w pozycji do pompek i podnosisz jedno kolano do przeciwległego łokcia. Szybko opuść tę stopę i naprzemiennie z drugim kolanem zbliżającym się na drugą stronę. Czy zestawy po 25.

Wspinacze na stojąco: Sięgnij w powietrze, a następnie zachowuj się, jakbyś wspinał się na górę z super prędkością. Podnieś jedno kolano, jednocześnie pociągając przeciwne ramię w dół, a następnie naprzemiennie. To powinno być szybkie jak pajacyk. Czy zestawy po 100.

Pajacyki: Rób serie po 100. Są to bardziej ćwiczenia na rozgrzewkę, ale także przydatne w obwodzie.

Obwody: Stwórz obwód dla siebie z tych ćwiczeń. Wybierz kilka z nich, które możesz wykonać pod rząd. Daj sobie czas na strzelanie i zrobienie 30 sekund każdego z nich lub 1 minutę każdego z nich.

Przejdź przez każde ćwiczenie plecami do siebie, a następnie zrób sobie krótką przerwę. Ustal cel, ile okrążeń wykonasz, zanim zaczniesz.

Jeśli przygotowujesz się do pierwszych prób, sprawdź nasz artykuł o nazwie 11 kroków do stworzenia drużyny siatkówki bez doświadczenia .

Wiertła solo

Ustawianie wierteł

Zestawy ścienne – Stań blisko ściany i rób szybkie serie przez 1 minutę. Zrób krok do tyłu i ustaw na 1 minutę. Zrób gigantyczny krok do tyłu i rób dalekie serie jeszcze przez 1 minutę.

Zestawy do układania – Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ustaw się 50 razy. Zrób kolejny zestaw 50, utrzymując piłkę tak nisko, jak to możliwe. W trzecim zestawie po 50 szt. pchaj jak najwyżej, nie tracąc kontroli.

Przekazywanie ćwiczeń

Plac na ścianie – Przyklej taśmą kwadrat na ścianie, którego szczyt jest tak wysoki, jak to tylko możliwe, i spraw, aby był szeroki na 2 stopy i wysoki na 2 stopy. Ćwicz wchodzenie na plac, wykonaj 50 podań do pudełka.

Do następnej progresji zrób boczny krok w prawo, włóż go do pudełka i ruszaj do odbicia. Idź tam i z powrotem, prawo i lewo przechodzące do pudełka 50 razy.

Następna progresja to przyklęknięcie na jedno kolano i ponowne wejście do pudełka 50 razy. Upewnij się, że zwracasz uwagę na dobrą formę.

Pieprz ściana – Zacznij od przećwiczenia naprzemiennego ustawiania i podchodzenia do ściany. Po opanowaniu tego, wmieszaj również hit.

Wysoka, Średni, Niski – Korzystanie z przepustki na platformę, uderzyć piłkę bardzo wysoko, potem średni, potem niski, naprzemiennie i zobacz, jak długo możesz to kontrolować. To nie jest przy ścianie, jest po prostu prosto w powietrze.

Uderzające Wiertła

Uderz ścianę – Stań 3 kroki od ściany. Uderz piłkę tak, aby odbiła się kilka stóp przed ścianą i wróciła do ciebie. Nie tylko nieustannie uderzaj w odbicie, to powoduje złą formę. Zamiast, uczyń te metodyczne, hity jakości. Skoncentruj się na kontakcie z piłką, nałożenie dłoni na górę i złamanie nadgarstka.

Podejdź do sieci – Jeśli masz jakąkolwiek siatkę, czy płot czy mur, użyj go do tego ćwiczenia. Przećwicz swoje podejście, używając tego fizycznego obiektu jako sposobu na ćwiczenie, jak blisko jesteś. Podejście krok po kroku powinno być lewo-prawo-lewo. Chcesz wizualizować zwracanie się w stronę setera podczas ostatniego kroku podejścia, następnie przejście nadające rozpęd w górę, następnie obracaj ramionami, gdy uderzasz piłkę w kierunku celu po drugiej stronie siatki.

Ćwiczenia do serwowania

W służbie muru – Aby to zrobić, musisz zejść z prawdziwego boiska do siatkówki, aby móc zmierzyć się w tym ćwiczeniu, a twoja ściana musi być wystarczająco wysoka, aby umożliwić uderzenie powyżej 8 stóp (wysokość siatki). Oznacz ścianę w jakiś sposób na wysokości 8 stóp.

Oddal się od boiska. Ćwicz służenie jak najbliżej tej linii. Aby to utrudnić, możesz tworzyć boki po lewej i prawej stronie, aby ćwiczyć celowanie w wąską szczelinę.

Fakt, że doczytałeś tak daleko, oznacza, że ​​poważnie rozważasz poświęcenie się doskonaleniu poprzez samodzielne ćwiczenia. Chcę żebyś wiedział, MASZ TO! Podczas gdy inni siedzą na kanapie, będziesz kształtować swoją przyszłość! Sukces przychodzi do tych, którzy podejmują działania, więc zaplanuj swoje działanie już dziś.

Powiązane pytania

Co to jest wiertło Libero, które możesz zrobić sam?

Specjalnie dla libero, cechy, które zawsze należy podkreślać, to zwinność i szybkość reakcji. Jedno świetne ćwiczenie do samodzielnego wykonania będzie wymagało piłki i ściany. Podczas gdy inni mogą ćwiczyć ustawianie się lub przechodzenie pod ścianą, libero musi ćwiczyć kopanie.

Więc rzuć piłkę o ścianę, zamachnij się, a następnie zareaguj jak kopnięcie. Kiedy uzyskasz koordynację tego ćwiczenia, Sprawdź się. Jak mocno możesz go uderzyć i nadal go podnieść? Zmieniaj podrzucanie i kołysanie, aby sprawdzić swoją reakcję i szybką ocenę.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o grze na pozycji libero, sprawdź nasz artykuł o nazwie Mistrzowski przewodnik po Liberos w siatkówce:zasady, Obrót, I porady .

Jakie są gry w siatkówkę, w które można grać bez siatki?

Zamroź tag – Freeze Tag to powszechna gra, która naprawdę ma sens dla siatkarzy, ponieważ zawiera nurkowanie! Ogranicz swoją drużynę do jednej strony boiska do siatkówki, a gdy zawodnik zostanie oznaczony, muszą zamarznąć z rozstawionymi nogami. Aby odblokować zamrożonego gracza, ktoś inny może zanurkować w ich nogach. Celem gry jest zamrożenie całego zespołu przez gracza, który był „tym” na początku.

Koszykówka – Często, gdy nie masz siatki, możesz mieć cel do koszykówki, z którym możesz pracować. Rzuć wyzwanie swojej drużynie, aby rywalizować o to, kto może podać lub wrzucić piłkę do kosza. Tak jak granie w KOŃ w koszykówkę, Gracze na zmianę próbują oddać celny strzał, rzucając go do siebie, a następnie podając go do siatki. Jeśli się powiedzie, pozostali gracze muszą oddać strzał z tego samego miejsca. Kto chybi, w HORSE otrzymuje list. Kiedy przeliterujesz słowo, jesteś poza domem!

Kolano tag – Niech wszyscy się połączą, a kiedy lider powie „Idź”, musisz oznaczyć kolana przeciwnika tyle razy, ile to możliwe w ciągu 30 sekund. Nie pozwól im dotknąć Twojego! Jest to świetna gra na rozgrzewkę, w której wszyscy rywalizują i są gotowi na najniższy poziom gotowości. Jeśli Twój zespół naprawdę się w to wciągnie, zorganizuj turniej, aby zobaczyć, kto jest największym uderzeniem w kolana!

Jakie są niektóre treningi siatkówki, aby skakać wyżej?

Żaba skacze są świetnym ćwiczeniem do budowania siły skakania. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i podskakuj jak żaba. Zacznij od głębokiego przysiadu, użyj ramion, aby pomóc sobie w napędzaniu i podskakuj nawet obiema stopami, lądowanie i powrót do niskiego przysiadu. Odmiany, które możesz wypróbować, to skoki do tyłu i w górę po schodach lub skoki z pudła i żaby.

Wysokie kolana to ćwiczenie, które może być szybkim cardio lub wolniejszym ruchem mocy. Do budowania siły skoku, ćwicz skakanie z wysokimi kolanami, naprawdę podnosząc kolano do pracy zginaczy bioder, quady i cielęta.

Kredyty fotograficzne:

Rozciąganie obraz jirina logra z Pixabay

Obraz stadionu Ewa K z Pixabay

Zdjęcie deski Sarah Pflug na https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Służący obraz autorstwa Keith Johnston z Pixabay

Obraz przeskoku do pudełka o Li Sun z Pexels

[Jak samemu stać się lepszym w siatkówce: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018040457.html ]