Przewodnik Dave'a Scotta dotyczący pokonania 140,6 mil

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Piękno wirtualnego wyzwania, takiego jak Hawaii From Home, polega na tym, że możesz je rozbić, jak chcesz, rozdzielić się na cały tydzień lub mocno uderzyć w jednej epickiej próbie. Dave Scott, sześciokrotny mistrz świata Ironman, wie co nieco o wyścigach na dystansach żelaznych. Tutaj udziela ci rad, jak najlepiej pokonać 2,4-kilometrowy odcinek pływacki, 112-milowy rower i 26,2-milowy bieg.

W przypadku pływania wymienionych poniżej, tylko główne zestawy liczą się do Twoich 2,4 mil. Pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać przed rozpoczęciem głównych serii. Po zakończeniu każdego treningu pływackiego, rowerowego i biegowego nie zapomnij dodać swojego czasu/danych do swojego profilu, logując się na swoje konto na stronie rejestracji wyścigu RunSignUp. Będziesz także chciał zaokrąglić podczas rejestrowania jardów i mil, aby nie przekroczyć oficjalnych odległości. (Wydarzenie Hawaii From Home jest w systemie honorowym, więc możesz wprowadzić swoje treningi ręcznie lub przesłać plik GPS. Jeśli pokonasz wszystkie 140,6 mil i zarejestrujesz je od 5 do 11 października, zostaniesz uznany za Finiszer Hawaii From Home!)

Jeśli użyjesz miernika mocy, zobaczysz, że poniższe sesje rowerowe mają zestawy na wysiłki FTP. Jeśli nie jeździsz z mocą, przekłada się to na 75-80% wysiłku lub 7-8/10 RPE (tj. Wskaźnik postrzeganego wysiłku).

Przewodnik Dave'a Scotta dotyczący walki z Hawajami w domu

Pływanie:poniedziałek, środa, piątek
Klocki do wybiegu rowerowego:wtorek, czwartek, sobota

Pływanie w poniedziałek:

Rozgrzewka:Twój wybór w razie potrzeby

Zestaw główny:(łącznie 1600 jardów)

4 x 200y – Odpoczywaj 10 sekund pomiędzy każdą z nich, postęp w wysiłku 1-4, najlepiej tracąc 2-4 sekundy na każdym z nich, dążąc do osiągnięcia 90% wysiłku w ostatnim.

4 x 100y – Odpoczywaj 10 sekund pomiędzy każdym. Użyj tempa z ostatnich 200 lat i utrzymuj to tempo na każdej setce. Pamiętaj, że 200 powinny wtoczyć się w ten zestaw setek. Po #4 odpocznij 30 sekund przed 400 lat.

400 lat – dopasuj swoje tempo 200 lat tutaj

Ochłodzenie:łatwe pływanie w razie potrzeby

Cegła we wtorek:

Razem:rower 30 mil + bieg 7,5 mil

Rower – Uwzględnij wysiłek 3 x 3 mile @ FTP (lub RPE 8/10) @ ok. mile 6, 16 i 25. Upewnij się, że czas przejścia nie przekracza 8 minut.

Bieg – uwzględnij 3 x 1200 m przy RPE 8/10

Odpoczynek:biegnij w razie potrzeby

Pływanie w środę:

Rozgrzewka:Twój wybór w razie potrzeby

Zestaw główny:(łącznie 1400 jardów)

500y – Odpocznij 15 sekund. Wykorzystując swój 400-letni czas od poniedziałkowego pływania; 500y powinno być nieco wolniejsze (1-2 sekundy na 100y)

400 – Odpoczynek 15 sekund; dopasuj lub popraw swoje tempo od poniedziałku 400 lat.

4 x 125 – TWARDE! Powinny być szybsze niż setki z poniedziałku.

Ochłodzenie:łatwe pływanie w razie potrzeby

Czwartkowy klocek:

Razem:rower 26 mil + bieg 6,5 mil

Rower – podziel go na ciągłe 5 x 5 mil, zwiększając wysiłek za każdym razem, używając tempa wyścigowego lub RPE do kierowania intensywnością, co oznacza:

#1 to rozgrzewka/RPE 4

#2 to tempo Ironmana/RPE 5+

#3 to 70,3 tempo/RPE 6

#4 to tempo na dystansie olimpijskim/RPE 7+

#5 to tempo na dystansie sprintu/RPE 8-9

(Wykorzystaj ostatnią milę, aby się ochłodzić)

Bieg – użyj tego samego progresywnego wzoru, co na rowerze, ale zrób to jako 4 x 1,5 mili, wykorzystując ostatnie pół mili jako czas odnowienia.

Piątek pływania:

Rozgrzewka:Twój wybór w razie potrzeby

Zestaw główny:(łącznie 1200 jardów)

Ciągłe 1200 lat pływania, ujemny podział z 2. 600 yszybciej niż 1.

Ochłodzenie:łatwe pływanie w razie potrzeby

Cegła sobotnia:DZIEŃ WYŚCIGU

Rower 56 mil + bieg 12 mil

Negatywnie podzielili oba, zaczynając cierpliwie i konserwatywnie w pierwszej połowie, przechodząc do silnej i udanej drugiej połowy. Przygotuj zaplanowany wynik na podstawie swojego treningu. Pamiętaj, że celem jest utrzymanie kontroli nad tempem i stawianie sobie wyzwań, to prawdziwy najwyższy test — więc zmuszaj się!

Najlepiej zrobić to na torze z pętlą lub na torze tam iz powrotem. Nie zapomnij wstać wcześnie na rowerze i wstać z siodełka, aby utrzymać ciało w ruchu.

Czas odnowienia, który trwa 0,2 mili, aby rozpocząć pełny maraton.

Niedziela:Świętuj!

Gratulacje! Udało Ci się ukończyć wirtualne wyzwanie Hawaii From Home!

[Przewodnik Dave'a Scotta dotyczący pokonania 140,6 mil: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054268.html ]