Jak skutecznie wykonać blok skoncentrowany na pływaniu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trenerzy często włączają blok pływacki dla sportowców poza sezonem lub w fazie budowania bazy, co jest powszechne ze względu na niski wpływ pływania. Możesz zbudować kondycję aerobową i zwiększyć objętość, nie uszkadzając stawów. Bloki pływackie są również skuteczne podczas rekonwalescencji po kontuzji lub powrotu do sportu po dłuższej nieobecności z tych samych powodów o niskim wpływie i wysokiej aerobiku.

Trenuj jak pływak

Aby stać się lepszym pływakiem, rowerzystą i biegaczem, możesz skorzystać, trenując i myśląc jak sportowiec jednego sportu. Największą różnicą między pływakami a triathlonistami jest częstotliwość sesji. Zwiększając liczbę cotygodniowych treningów i skracając czas spędzany poza wodą między sesjami, triathlonista może lepiej „wyczuć” wodę. Uczucie wody to rozmowa pływaka, która zwiększa świadomość tego, jak trzymasz i poruszasz swoim ciałem w wodzie.

Jak skonstruować blok pływacki

Dobrze zaprojektowany blok pływacki będzie wiązał się z czymś więcej niż tylko zwiększeniem częstotliwości treningu i całkowitym dystansem. Każde okrążenie musi być wykonane z konkretnym celem i celem poprawy. Nie ma miejsca na śmietnik i bezmyślne pływanie. Zamiast tego wypełnij czas na basenie ustrukturyzowanymi zestawami, które skupiają się na dystansie na uderzenie, tempie, efektywnej pozycji ciała i innych spersonalizowanych kluczowych celach. Zwracaj uwagę na rozwój udaru, a nie na ciężkie wysiłki. To wolniejsze, ale celowe pływanie pozwoli na wprowadzanie zmian w uderzeniu i budowanie wytrzymałości.

Przygotowując się do jednomiesięcznego bloku treningowego, zacznij od obliczenia aktualnego średniego dystansu tygodniowego, aby znaleźć podstawę. W tygodniowym przewodniku treningowym na sąsiedniej stronie posłużyłem się przykładem sportowca, który pływa trzy razy w tygodniu przez łącznie 7500 jardów. Znajomość swojej bazy jest ważna, aby zapobiec urazom spowodowanym przeciążeniem poprzez zbyt duże lub zbyt szybkie zwiększanie.

Zwiększ swój dystans o 20–25 procent w pierwszym tygodniu, dodając jedną dodatkową sesję pływania. Drugi tydzień ma kolejny 20–25 procentowy wzrost w stosunku do pierwszego tygodnia dzięki wydłużeniu każdej sesji. Najważniejszym aspektem trzeciego tygodnia jest nieznaczny spadek całkowitego metrażu. Ta redukcja jest kluczowa, ponieważ pozwala ciału na adaptację i regenerację, a także powrót do odrobiny speedworkingu. Czwarty i ostatni tydzień bloku to kolejne 20–25 procent wzrostu metrażu i, jeśli to możliwe, dodanie jednej dodatkowej sesji treningowej.

Każdy triathlonista może skorzystać z dodania bloku pływackiego do swojego planu treningowego (zawsze skonsultuj się z trenerem, jeśli go posiadasz). Każda zmiana w regularnej rutynie treningowej jest dobra dla osiągnięcia przełomów. Stwórz spersonalizowany plan, który zawiera częstotliwość, odległość i określa, na jakich celach będziesz się koncentrować podczas szkolenia.

Czy blok pływacki jest dla Ciebie? Tak, jeśli…

• Trening krzyżowy z powodu kontuzji
• Szukam skupienia się na wczesnym sezonie
• Budowanie bazy na wiosnę
• Powrót z dłuższej przerwy
• Wchodzenie do triathlonu z biegania lub jazdy na rowerze
• Szukam przełomu
• Przygotowania do wyścigu żelaznego lub ultradystansowego

Cele szkolenia:

• Zwiększ odległość na skok
• Popraw tempo na długich dystansach
• Wzmocnij rdzeń i rotację
• Przenieś moc z rdzenia na suw
• Utrzymuj poziomą pozycję ciała
• Utrzymuj tętno poniżej progu mleczanowego w strefie 3

Przewodnik po cotygodniowych szkoleniach

Na podstawie sportowca, który pokonuje średnio 7500 jardów w 3 pływaniach

Tydzień 1

25% wzrost od średniej (łącznie 9500) w 4 pływaniach

Trening 1:1500
Trening 2:2000
Trening 3:2500
Trening 4:3500

Tydzień 2

25% wzrost od 1 tygodnia (łącznie 11 500) w 4 pływaniach

Trening 1:2000
Trening 2:2500
Trening 3:2500
Trening 4:4500

Tydzień 3

10% spadek od 2 tygodnia (łącznie 10500) w 3 pływaniach

Trening 1:3000
Trening 2:3000
Trening 3:4500

Tydzień 4

20% wzrost od 3 tygodnia (łącznie 12 500) w 4–5 pływaniach

Trening 1:2000
Trening 2:2000
Trening 3:3500
Trening 4:5000

Składniki treningu, które należy uwzględnić:

– Długa rozgrzewka, w tym ćwiczenia techniczne
– Serie podciągania z obustronnym skupieniem oddechowym
– Zestawy stałego tempa w Strefie 3
– Krótka praca z szybkością, po której następuje natychmiastowe pływanie wytrzymałościowe
– Fajne- celowo, ogranicz bezmyślne metry

[Jak skutecznie wykonać blok skoncentrowany na pływaniu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054027.html ]