Opanuj efektywny ruch pedałów dzięki wiertarkom na jednej nodze

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Moja kariera w akademiku jako biegacza przez przeszkodę dała mi moc na rowerze, więc zawsze miałam zapas siły podczas mojej prawie 10-letniej kariery profesjonalnego triathlonisty. Ale spędziłem lata waląc głową w ścianę, jeżdżąc na rowerze, ponieważ zmarnowałem całą tę siłę na nieefektywne wciśnięcie pedału. Na szczęście rozwiązanie mojego problemu okazało się dość proste:praca na jednej nodze. I chociaż wiele dzisiejszych zaawansowanych mierników mocy analizuje efektywność wciskania pedału rowerzysty, nie jest on potrzebny, aby czerpać korzyści z ćwiczeń na jednej nodze.

Nie musisz też wierzyć mi na słowo. W badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology , naukowcy zapewnili już dobrze wyszkolonym rowerzystom rutynowy trening jednej nogi przez okres dwóch tygodni. Chociaż nie zajęli się formą uczestników, naukowcy doszli do wniosku, że interwały na jednej nodze pozwalają rowerzystom wykonać więcej pracy na nogę przy mniejszym odczuwanym wysiłku i bólu nóg.

Zima to najlepsza pora roku na rozpoczęcie ćwiczeń na jednej nodze. Pracuj dwa razy w tygodniu po wzięciu wolnego czasu na reset, ale zanim zaczniesz budować bazowy przebieg. Bonus:Są najskuteczniejsze na trenerze, ponieważ możesz skupić 100% swojego wysiłku na tworzeniu idealnych kręgów nogami. Potraktuj więc czas trenera pod wpływem pogody jako prezent w przebraniu.

Zbuduj silną bazę techniczną na nadchodzący sezon dzięki trzem treningom na jednej nodze poniżej.

Wskazówki

„Jeżeli jedziesz w środku, oprzyj niepedałującą stopę na pudłach umieszczonych przy korbach. Pomoże to utrzymać neutralną pozycję w siodle. Oprzyj się pokusie postawienia stopy na zacisku trenera przy tylnym kole — może to spowodować drastyczną zmianę pozycji podczas jazdy, a nawet może zablokować stopę w obracających się szprychach.

„Jeżeli jeździsz na dworze, niech noga, która nie pedałuje, zwisa. Ale upewnij się, że nie zaplącze się w żadne ruchome części.

„Każdy z tych treningów jest napisany z założeniem, że zapięcie i odpięcie butów zajmuje od 5 do 15 sekund. Nie zatrzymuj zegarka podczas zmiany — szybsze odczepianie i zaczepianie stopy to dodatkowy bonus.

„Zrób jedną lub dwie serie jako część codziennej rozgrzewki lub wykonuj pełny trening dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Treningi

Solo solo
Całkowity czas:30 min
6 razy:
1:30 lewa noga, 1:00 obie
1:30 prawa noga, 1:00 obie

Szybkie przełączenie
Całkowity czas:32 min
4 razy:
1:15 lewa noga, 45 sek prawa noga, 2:00 obie
1:15 prawa noga, 45 sek lewa noga, 2:00 obie 

Czas malejący, rosnący wysiłek
Całkowity czas:36 min
3 razy:
2:00 lewa noga, 2:00 prawa noga, 2:00 obie w 7/10 wysiłku
„1:15 lewa noga, 1:15 prawa noga, 1:15 obie o 8/10 wysiłku
„45 sek lewa noga, 45 sek prawa noga, 45 sek obie przy 9/10 wysiłku

[Opanuj efektywny ruch pedałów dzięki wiertarkom na jednej nodze: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053919.html ]