Jak złagodzić napięte ścięgna podkolanowe?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Napięte ścięgna podkolanowe mogą być częstym źródłem frustracji wśród sportowców wytrzymałościowych — zwłaszcza tych, którzy nie skupiają się na treningu siłowym. Ale z odpowiednią troską i uwagą zwróconą na tę grupę mięśni, wykonają swoją pracę przez setki mil bez narzekania.

Grupa mięśni podkolanowych jest jedną z największych w ciele. Trzy mięśnie ścięgna podkolanowego są odpowiedzialne za spowolnienie dolnej części nogi, gdy mięśnie czworogłowe napinają się, prostując nogę. Bez tego hamowania Twoje kolano przeciągnęłoby się pod koniec każdego kroku.

Częstym problemem, który często poprzedza formalną kontuzję, jest uczucie ucisku lub bolesności ścięgien podkolanowych, prawdopodobnie z powodu agresywnego przekraczania kroków (sięganie przed ciało) lub zbyt intensywnego treningu prędkości. Ucisk może być również spowodowany brakiem treningu siłowego lub złymi nawykami treningowymi, takimi jak dzikie wahania przebiegu.

Aby rozwiązać ten potencjalny uraz, wielu biegaczy przyciąga rozciąganie statyczne. W końcu, aby rozluźnić napięty mięsień, rozciągasz go. Prawda?

Chociaż może to być kusząca strategia leczenia, może w rzeczywistości pogorszyć problem, ponieważ ścięgno podkolanowe, raczej zbyt krótkie i wymagające rozciągnięcia, często jest nadmiernie wydłużone.

Co to jest nadmierne wydłużanie?

Nadmiernie wydłużony mięsień jest nadmiernie rozciągnięty i rozciągnięty poza normalny zakres ruchu. Może się to zdarzyć z jednego lub kilku powodów.

Po pierwsze, biegacze mają czworokąty, które czasami są dramatycznie silniejsze niż ich ścięgna podkolanowe. I chociaż mięśnie czworogłowe czworogłowe są zwykle silniejsze niż ścięgna podkolanowe (prawie zawsze możesz podnieść więcej podczas ćwiczenia wyprostu mięśnia czworogłowego niż na przykład ćwiczenia zginania ścięgna podkolanowego), to brak równowagi może się zaostrzyć, tak że miednica zostanie przesunięta do przodu (do przodu) pochylenia miednicy.

Gdy miednica przechyla się do przodu, jak miska wylewająca jej zawartość do przodu, unosi obszar z tyłu kości miednicy, do którego przyczepiają się ścięgna podkolanowe, powodując nadmierne wydłużenie.

Ścięgna podkolanowe również stają się nadmiernie rozciągnięte z powodu złej formy do biegania – co często jest związane z przechyleniem miednicy. Nadmierne stawianie i „wyciąganie się” stopą powoduje dodatkowe obciążenie ścięgien podkolanowych, gdy się nadmiernie rozciągają.

Kiedy stają się obolałe lub napięte, biegacze często spieszą się, aby rozciągnąć mięśnie, aby „rozluźnić” lub złagodzić napięcie, które postrzegają jako powodujące ich dyskomfort.

Jednak ścięgna podkolanowe, które są obolałe z powodu nadmiernego wydłużenia, nie zareagują pozytywnie na rozciąganie statyczne, ponieważ ścięgno podkolanowe jest już nadmiernie napięty. Nie trzeba go rozciągać – może to pogorszyć obrażenia.

Za każdym razem, gdy mięsień jest uszkodzony, czy to z powodu naciągnięcia, rozerwania, czy nadmiernego wydłużenia, statyczne rozciąganie prawdopodobnie pogorszy problem. Zamiast tego leczenie powinno koncentrować się na przyczynie problemu i obejmować holistyczne podejście do napiętych ścięgien podkolanowych, które rozwiązuje wiele potencjalnych przyczyn.

4 sposoby na złagodzenie napiętych ścięgien

Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, unikaj statycznego rozciągania. Zamiast tego można zastosować kombinację strategii leczenia niskiego ryzyka, aby wrócić do biegania.

• Rzuć mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder, aby stymulować przepływ krwi i rozluźnić mięśnie, które mogą być zbyt napięte. Wykazano, że masaż za pomocą wałkowania pianki lub kija do masażu lub narzędzia, takiego jak Roll Recovery R8, zmniejsza hormony stresu i stany zapalne, jednocześnie poprawiając zakres ruchu.

• Wzmocnij mięśnie brzucha, wykonując różne ćwiczenia deski, aby utrzymać miednicę w stabilnej, neutralnej pozycji. Pomoże to przeciwdziałać nachyleniu przedniej części miednicy spowodowanemu przez zbyt mocne mięśnie czworogłowe w porównaniu do ścięgien podkolanowych

• Wzmocnij ścięgna podkolanowe za pomocą martwych ciągów na jednej nodze, mostków pośladkowych na jednej nodze i ekscentrycznych podkolanówek, aby pomóc zrównoważyć brak równowagi sił, który prawdopodobnie istnieje między mięśniem czworogłowym a ścięgnami podkolanowymi. Dobrze dopracowany program siłowy przeznaczony dla biegaczy to pierwszy krok, jeśli nie traktujesz jeszcze priorytetowo treningu siłowego.

• Popraw swoją technikę biegania, wdrażając szereg wskazówek dotyczących formy (a także ukierunkowany, dobrze zaplanowany trening, który pomoże w opanowaniu tej zmiany). Będziesz chciał skupić się na rytmie, postawie i lądowaniu pod ciałem, a nie przed nim.

Fizjoterapeuta będzie prawdopodobnie niezbędny, jeśli doświadczasz przewlekłych napięć, łez lub ciężkiej tendinopatii. Te urazy mogą stać się długotrwałe, jeśli nie zostaną szybko i agresywnie rozwiązane, więc nie odkładaj leczenia tego rodzaju kontuzji!

Jeśli jednak twoje ścięgna podkolanowe zaczęły ostatnio czuć się napięte, ta seria interwencji prawdopodobnie nie tylko przyniesie ulgę w napiętych ścięgnach podkolanowych, ale także zaradzi podstawowym przyczynom większości drobnych dreszczy ścięgien i zapobiegnie przyszłym problemom.

Sprawdź Podium Runner kompletny przewodnik po zdrowych ścięgnach podkolanowych.

[Jak złagodzić napięte ścięgna podkolanowe?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053918.html ]