6 wskazówek profesjonalisty, jak zbudować solidną podstawę szkoleniową

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli chodzi o planowanie sezonu na kluczowy wyścig w drugiej połowie roku, jednym z kluczowych punktów jest długowieczność. Jeśli jesteś w stanie dotrzeć na zawody bez przetrenowania lub kontuzji z powodu braku siły, jesteś jednym z niewielu.

Tematem mojego treningu przez cały rok jest ogólnie „siła”. Powtórzenia na wzgórzach na rowerze i bieganie, duża praca ze sprzętem (niska kadencja) na rowerze i podnoszenie ciężkich przedmiotów na siłowni. Dostęp do pagórkowatego, skalistego terenu to także świetny sposób na rozwinięcie siły biegu.

1. Skoncentruj się na budowaniu siły w basenie

Od czasu do czasu pływam z opaską wokół kostek w basenie po rozgrzewce, aby zwiększyć siłę górnej części ciała, ale nie więcej niż 400 lub więcej. Niektórzy trenerzy i sportowcy są zwolennikami intensywnego pływania z zespołem, ale ja wolę trochę kopać podczas pływania.

Jeśli już, to zdecydowanie wolę pas Swim Cordz z 20-metrowymi rurkami przywiązanymi do końca basenu. Kiedy nie mogę już płynąć dalej, zatrzymuję się, pozwalam sznurowi przyciągnąć mnie z powrotem do ściany i powtarzam. Dostęp do Power Tower lub Vasa Swim Trainer może być również pomocny w pracy nad określoną siłą pływania.

2. Nie wstydź się z siłowni

Jednym z podstawowych elementów mojego programu jest upewnianie się, że podnoszę duże ciężary na siłowni przez cały sezon. Skupiam się głównie na przysiadach z przodu lub z tyłu, rzymskich martwych ciągów (RDL) i martwych ciągów.

Niektórzy sportowcy wolą podnosić ciężkie tylko na początku roku treningowego, ale zazwyczaj robię to przez cały rok i robię to od 2009 roku. co najmniej trzy tygodnie przed wystąpieniem objawów, co oznacza, że ​​większość moich urazów wynika z nadużywania, a nie podnoszenia ciężarów.

Obejmuje to szyny piszczelowe, zapalenie ścięgien w stopach/kostkach, różne problemy z ścięgnami podkolanowymi/dolnymi plecami/pośladkami/mięśniem gruszkowatym, zerwany mięsień łydki… lista jest długa. Chodzenie na siłownię w celu wykonywania pracy podstawowej jest całkowicie oddzielne i nie zastępuje podnoszenia ciężkich, przynajmniej z mojego doświadczenia.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Kluczowe treningi, które pomogą Ci symulować trening na wzgórzu

3. Poświęć trochę czasu na doładowanie w połowie sezonu

Po drugie, zaplanuj przerwę w połowie sezonu. Dwa i pół do trzech i pół miesiąca przed kluczowym wydarzeniem jest idealne. Nie musi to być cały tydzień wolny od treningu, ale może wrzuć kilka łatwych sesji, aby pozostać luźnym, jeśli czujesz się na siłach. Generalnie robiłbym to po wyścigu na początku lata, ponieważ łatwo jest przełączyć się na tryb regeneracji bez poczucia, że ​​tracisz swoje ogólne cele sezonowe i trening.

4. Niech regeneracja stanie się częścią rutynowego treningu

Upewnij się, że kilka razy w tygodniu rozkładasz nogi na piankowym wałku i używaj piłki golfowej lub kolczastej na stopach. Masaż kilka razy w miesiącu i nawet dwa razy w tygodniu podczas intensywnego treningu jest ogromną pomocą.

Dobry masażysta może również pomóc Ci zidentyfikować potencjalne urazy lub obszary, na których powinieneś się skupić na siłowni. Na przykład, jeśli zapytają, czy twój lewy pośladek środkowy przeszkadza ci, ponieważ nie jest relaksujący, może to oznaczać, że masz ucisk i/lub słabość w tym obszarze, na którym powinieneś się skupić, aby zapobiec bólowi lub kontuzjom.

5. Weź dni wolne

Nabierz nawyku brania dnia wolnego raz w tygodniu lub, jeśli nie masz ochoty brać dni wolnych, jakiejś aktywnej regeneracji, takiej jak super łatwa 60-minutowa przejażdżka rowerem, łatwy bieg na 5 km, a nawet „dzień tylko na pływanie”. ”

Jeśli jestem w środku bloku treningowego i od jakiegoś czasu nie miałem przepaści, wiem, że albo znajdę wyścig, który pasuje do mojego harmonogramu, abym mógł mieć mini-taper, wyścig, a następnie kilka łatwych dni. Albo po prostu idę dalej i ustawiam głośność i intensywność na tydzień, żeby nie wpaść na ziemię.

6. Uwzględnij cały rok treningu o wysokiej intensywności

Wreszcie, jako sportowiec na długich kursach, będę kontynuował trening o wysokiej intensywności (wysiłki VO2 Max) przez cały sezon. Bardziej w pierwszej połowie roku niż podczas 12-tygodniowego bloku Ironmana, ale uważam to za ważne. Gdy jesteś pod dużym obciążeniem treningowym, sztuka polega na tym, aby nie przesadzić. Trochę dużo się dzieje pod tym względem.

Mów, co chcesz o Floydzie Landisie, ale ma rację, kiedy powiedział:„Nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie; na początku byłeś niedostatecznie przeszkolony”.

Ten artykuł pojawił się pierwotnie na Trainingpeaks.com.

Profesjonalny triathlonista Matt Chrabot poprawił swoje wyniki w ciągu ostatnich kilku sezonów, czego kulminacją było jego pierwsze zwycięstwo na pełnym dystansie Ironman Argentina w grudniu. Dowiedz się więcej o Matcie i jego podróży triathlonowej tutaj.

[6 wskazówek profesjonalisty, jak zbudować solidną podstawę szkoleniową: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053500.html ]