Jak wykonać strategię treningu triathlonowego o małej objętości i wysokiej intensywności?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kiedy kilka lat temu Eric Wheeler zaczął trenować i ścigać się z Ironmanem, początkowo wahał się co do ilości szkoleń, które z tym były związane. „Obserwowałem, jak dużo trenują moi przyjaciele i znając harmonogram mojej rodziny, po prostu nie sądziłem, że to realistyczna możliwość” – wspomina ojciec dwójki dzieci z Falmouth w stanie Massachusetts. Tak było, dopóki nie natknął się na bloga napisanego przez elitarnego członka grupy wiekowej i zawodnika Ironman poniżej 9 godzin, Samiego Inkinena, który przekonywał jakość, a nie ilość treningów – i wymagał treningu mniej niż 12 godzin tygodniowo.

„Nie sądziłem, że kiedykolwiek wytrzymam długo ze względu na ograniczenia czasowe i obowiązki rodzinne” — mówi Wheeler. „To podejście zmieniło dla mnie zasady gry”.

W czasach, gdy polubienia i komentarze w mediach społecznościowych dają nam natychmiastową walidację dobrze wykonanego treningu, łatwo jest pogrążyć się w przekonaniu, że jeśli chodzi o objętość treningu, większy jest lepszy. W końcu, jeśli twój kumpel zbiera chwałę za swoje cotygodniowe 20-milowe biegi i 75-milowe przejażdżki, podczas gdy twój wtorkowy wieczór trzymilowy nie jest lubiany, to naturalne, że chcesz zwiększyć przebieg. Ale z ciężkim treningiem wiąże się oczywiste ryzyko kontuzji lub wypalenia. I często te dodatkowe mile po prostu nie są tego warte — lub nie są konieczne.

„Nie tak dawno temu koncentrowaliśmy się zwłaszcza na treningu na zawodach długodystansowych. I wydawało się, że to działa. Ale widzieliśmy również wzrost znużenia, ponieważ sportowcy nie byli w stanie wydobyć więcej ze swojego ciała i ryzykowali kontuzje” – mówi Marni Sumbal, właścicielka TriMarni Coaching and Nutrition z Południowej Karoliny. „Dzisiaj widzimy wielu sportowców na wysokim poziomie, którzy z powodzeniem osiągają wyniki na fundamencie zakorzenionym w wysokiej jakości treningach — a nie na długich dystansach”.

Znaczenie skróconego harmonogramu treningów jest czymś, na czym Sumbal polega podczas trenowania swoich triathlonistów powyżej 50. roku życia wytrzymałościowego, a także we własnych wysiłkach jako 11-krotnego finiszera Ironmana.

„Triathloniści mają tendencję do trenowania ze swoim ego. Zawsze chcą robić więcej. Ale wtedy wszyscy walczymy, kiedy nie możemy tego wszystkiego wcisnąć” – mówi Sumbal. „Naprawdę powinno polegać na tym, aby jak najlepiej wykorzystać czas, jaki masz. Możesz trenować mniej, ale liczysz się każda sesja”.

Sumbal podkreśla, że ​​priorytetowe traktowanie wysokiej jakości treningów niekoniecznie oznacza, że ​​każde pływanie, jazda na rowerze i bieganie muszą być wysiłkiem na poziomie wyścigu. „Kiedy trenujesz długo i intensywnie bez konkretów, nie zobaczysz wypłaty za swoją inwestycję” – mówi. Innymi słowy, pozbądź się śmieci, a możesz zauważyć wzrost wydajności i móc też mieć życie.

Jeśli chodzi o Wheelera, finiszował 10:09:56 na Beach to Battleship w 2015 roku (obecnie Ironman North Carolina) na mniej niż 10 godzinach treningu tygodniowo – i od tego czasu trzymał się sesji o małej objętości. To podejście, które jest dla niego nie tylko skuteczne, ale także zrównoważone z sezonu na sezon.

„Zamiast kopać się w ogromnej dziurze przez przetrenowanie, udało mi się utrzymać spójność treningów i poprawiać się z roku na rok” – mówi. „Trening nigdy nie przytłacza reszty mojego życia”.

Zniżaj

Ulubione przez Marni Sumbal treningi pływackie, rowerowe i biegowe o małej objętości i dużej intensywności

Pływać

Zamiast: Długi, prosty zestaw

Wypróbuj: Mieszana torba krótszych, cięższych wysiłków w różnym tempie

Dlaczego: „Triathloniści mają zwykle dwie prędkości w basenie:szybką i wolną. Różnorodne wysiłki pomagają uniknąć zmęczenia podczas poprawiania wytrzymałości pływackiej. Co więcej, używanie zabawek basenowych pomaga w pracy nad prawidłową postawą podczas pływania, wyrównaniem i napędem w wodzie”, mówi Sumbal.

Rozgrzewka
10 minut łatwe

Wstępnie ustawione
– 200–400 z fajką, opaską i bojką, 75 procent wysiłku, odpoczynek 30 s
– 2×150 z fajką i bojką, 75 procent wysiłku, odpoczynek 20 s
– 2×100 z fajką i wiosłami , 80 procent wysiłku, odpoczynek 20 s
– 2×50 z wiosłami, 85 procent wysiłku, odpoczynek 15 s
– 4×25 pływanie (nieparzysta budowa do szybkiego, nawet szybka do łatwego)

Zestaw główny
– 3×100 przy 65 proc. wysiłku z 10 sek. odpoczynku
– 2×100 przy 75 proc. wysiłku z 15 sek. odpoczynku
– 1×100 przy 80 proc. wysiłku z 20 sek. odpoczynku
– 4 ×50 przy 90 procentach wysiłku z 10 sek. odpoczynku
Odpocznij 1 min, a następnie powtórz 2-3 razy.

Ochłodzenie
5 minut łatwe

Rower

Zamiast: Długa jazda trenerem z niewielkimi zmianami tempa

Wypróbuj: Praca ze zmienną kadencją na trenerze

Dlaczego: „Zmiana rytmu podczas pracy z niskiej na większą intensywność buduje siłę mięśni, co może pomóc w radzeniu sobie z wysiłkiem na różnych terenach w dniu wyścigu”.

Rozgrzewka
20 min jak 10 min spokojnie, 5 min średni wysiłek, 5 min nieco trudniej

Wstępnie ustawione
3 rundy po 5 minut bez przerwy, jako:(1 minuta Strefa 2 przy 65–75 obr./min, 1 min Strefa 2 przy 55–65 obr./min, 1 minuta Strefa 2/3 kadencja do wyboru, 1 min Strefa 1 przy 90+ obr./min)

Zestaw główny
4×12 min w podziale na:
– 3 min Strefa 2 przy 45–55 obr./min, 1 min Strefa 3 przy 90+ obr./min
– 3 min Strefa 2 przy 45–55 obr./min, 1 min Strefa 4 przy 90+ obr./min
– 3 min Strefa 2 wybór kadencji, 1 min Strefa 4 przy 45–55 obr./min
– 3 min łatwe wirowanie, wybór kadencji
Powtórz zestaw 4 razy.

Ochłodzenie
5–10 minut łatwe

Uruchom

Zamiast: Godzinny bieg z tym samym klipem

Wypróbuj: Wzgórza się powtarza

Dlaczego: „Praca na wzgórzach zmusza Cię do skupienia się na dobrej formie i postawie, a także buduje odporność, która jest kluczowym elementem dobrego biegu na rowerze”.

Rozgrzewka
10 minut łatwe

Wstępnie ustawione
3×30 sekund stwórz bardzo szybko z 1-minutowym spacerem lub joggingiem między

Zestaw główny
5×7 minut biegania pod górę (nachylenie 4 do 5 procent), łatwy start i mocne zakończenie, z 2 minutami odpoczynku pomiędzy nimi.

Ochłodzenie
5 minut joggingu lub spaceru

[Jak wykonać strategię treningu triathlonowego o małej objętości i wysokiej intensywności?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053193.html ]