9 problemów, które nękają pływaków na różnych poziomach — rozwiązanych

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nieważne, czy dopiero zaczynasz przygodę z wodą, masz kilka lat pod garniturem, czy jesteś doświadczonym weterynarzem pływackim, zawsze jest miejsce na poprawę otwarcia nogi.

Pływanie to sport pełen niuansów. Słyszałeś to już wcześniej. W dużo większym stopniu niż jazda na rowerze czy bieganie, dobre pływanie wymaga odpowiedniej kombinacji pozycji ciała i ruchu kończyn, aby skutecznie poruszać się w wodzie. A ponieważ woda jest 784 razy gęstsza od powietrza, nawet drobne błędy w skoku mogą mieć duży wpływ na szybkość i wydajność.

Co gorsza, niemożliwe jest jednoczesne naprawienie wszystkiego, co dolega Twojemu udarowi. Nie możesz skoncentrować się na pływaniu z wysokimi biodrami, poprawiając rotację tułowia i właściwe ułożenie dłoni jednocześnie. Pierwszym krokiem w kierunku naprawy udaru jest znalezienie tej jednej rzeczy, która Cię powstrzymuje, a następnie spędzenie niezbędnego czasu w basenie, aby rozwiązać ten problem.

Poprosiliśmy dwóch najlepszych trenerów pływania w triathlonie, aby zajęli się dziewięcioma problemami, które najczęściej trapią początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych pływaków. Sprawdź je, a następnie wejdź do basenu i idź do pracy.

Problemy dla początkujących

1. Strach przed otwartą wodą

Jak poradzić sobie z psychicznymi i fizycznymi wyzwaniami pływania w otwartej wodzie w otoczeniu setek innych nerwowych sportowców?  

„Strach na ogół bierze się z braku znajomości” — mówi ekspert ds. otwartych wód Gerry Rodrigues, który prowadzi program szkolenia pływackiego Tower26 w Los Angeles. Podczas trenowania początkujących pływaków Rodrigues stosuje trzy „F”:przechodzenie od strachu do znajomości poprzez częstotliwość. „Włączenie określonych ćwiczeń symulacyjnych podczas regularnych treningów na basenie i powtarzanie tego w kółko naprawdę pomaga” – mówi.

Cztery z ulubionych ćwiczeń symulacyjnych Rodriguesa to:pływanie trzy lub cztery ramię w ramię na jednym pasie; częste obserwacje podczas wszystkich treningów; pływanie po linii tempa, aby przyzwyczaić się do pływania na stopach innego sportowca i chwytania za własne stopy; i ćwiczenia prędkości na początku wyścigu, aby poczuć się bardziej komfortowo z intensywnością na początku pływania.

2. Tonące biodra
Czuję się, jakbym ciągnęła całą dolną część ciała przez wodę. Jak nauczyć się pływać z wysokimi biodrami?  

„To sytuacja propriocepcji, w której sportowcy muszą zrozumieć, które grupy mięśniowe angażują i przy jakim wysiłku” – mówi Rodrigues. „Celem jest nauczenie się utrzymywania napięcia ciała w płaszczyźnie poziomej, z trzema punktami dotyku połączonymi z powierzchnią wody:tył głowy, tyłek i pięty”.

Rodrigues ma cztery ulubione ćwiczenia, które pomagają osiągnąć prawidłową pozycję bioder:

Kopanie deską i fajką (z rozłożoną deską i twarzą zanurzoną w wodzie), aby nauczyć się kopać głową, tyłkiem i piętami na powierzchni.

Kopanie w pionie (kopanie w pionie na głębokim końcu):„To bardzo ważne ćwiczenie w nauce świadomości ciała”, mówi.

Tyle ciągnięcia, ile sportowiec może znieść. Zaleca używanie bojki, paska na kostkę i fajki, aby ciągnąć we właściwej pozycji.

Krótkie i szybkie interwały, takie jak 25. i 50., zmuszają ciało do bardziej napiętej postawy.

3. Ból barku
Jedno ramię zawsze boli, gdy zwiększam długość pływania. Nigdy nie występuje w obu ramionach, ale po dużej sesji w basenie zawsze odczuwa się ból. Co się dzieje?  

O ile nie ma poważnego problemu z mankietem rotatorów lub stawem AC, bolesność lub sztywność ramion często wskazuje na problem z większymi grupami mięśni używanymi podczas pływania, takimi jak mięśnie łokciowe i klatka piersiowa, które nie są odpowiednio zaangażowane. „Zacznij od przyjrzenia się niektórym typowym błędom pływania, takim jak przekroczenie linii środkowej lub ręka wyślizgująca się po wejściu i rozciągająca się szeroko”, mówi elitarny trener triathlonu i główny trener triathlonu Arizona State University Cliff English. Te pozornie drobne błędy mogą spowodować większe obciążenie rotatorów i mięśni naramiennych. Gdy błąd zostanie zidentyfikowany, nadszedł czas, aby go rozwiązać poprzez świadomość, ćwiczenia i ewentualnie ćwiczenia siłowe na suchym lądzie. „Ponadto pomocne może być zwolnienie gigantycznych łopatek do pojemników na śmieci” – dodaje.

Problemy średnio zaawansowane

4. Nic nie ciągnąc
Czuję, że moje ręce i ramiona nie ciągną za dużo wody. Jakie techniki i ćwiczenia powinienem spróbować, aby poprawić odczuwanie wody i stworzyć silniejsze przyciąganie?  

„Często zdarza się, że pływacy mają wrażenie„ kręcenia kołami ”w odniesieniu do faz łapania i ciągnięcia we freestyle” – mówi English. Zaleca pływanie zarówno z fajką, jak i z płetwami, aby pływacy nie musieli skupiać się na kopaniu i oddychaniu, a zamiast tego mogli poświęcić całą swoją uwagę fazom łapania i ciągnięcia w swoim ruchu. Angielski sugeruje również stosowanie ćwiczeń „wyczuwania”, takich jak rumplowanie z wyciągniętymi rękami podczas używania fajki, a także ćwiczenie z zaciśniętą pięścią, które pomaga pływakom nauczyć się ciągnąć zarówno przedramionami, jak i rękami.

5. Oddychanie za długie
Mój udar jest wspaniały, z wyjątkiem tego, kiedy oddycham. Czuję, że zbytnio wystawię twarz z wody i zabieram zbyt dużo czasu na ukończenie każdego oddechu. Jak mogę poprawić oddychanie, aby rytm udaru był lepszy?  

Według Rodriguesa problemy z oddychaniem są zwykle objawem innego problemu. Najczęściej bardzo długi cykl oddechowy jest spowodowany zbyt długim wstrzymywaniem oddechu (tj. zbyt późnym wypuszczeniem powietrza przed następnym oddechem) lub nadmiernym obrotem bioder i tułowia podczas skręcania, aby oddychać.

Rodrigues zaleca dwa proste ćwiczenia, aby rozwiązać ten problem. „Wypróbuj proste ćwiczenie wdechu i wydechu przy ścianie basenu w pozycji pionowej” – mówi. „Wdech, umieść głowę pod wodą, a następnie natychmiast zrób wydech, aby powrócić na powierzchnię i powtórz.” Aby zapobiec nadmiernemu obracaniu się, wypróbuj jednoramienne wiertło, trzymając deskę kickboard od spodu deski. „Wyciągnięte ramię trzyma deskę, podczas gdy drugie ramię wykonuje uderzenie. Następnie zmieniaj ręce i oddychaj co jeden lub trzy ruchy”, mówi.

6. Słabe tempo
Wychodzę za mocno na prawie każdym wyścigu — nie mogę opanować nerwowego podniecenia. Potem jestem zdyszany po 400 metrach i moje tempo bardzo cierpi przez resztę pływania. Jak nauczyć się zaaklimatyzować, zamiast wybuchać na początku?  

„Trening dostosowany do wyścigu to jedyny sposób na złagodzenie tego problemu” – mówi Rodrigues. Wielu pływaków trenuje specjalnie pod kątem równomiernego, stałego tempa, ale z powodu podekscytowania i nerwów zapomina, jak to zrobić w dniu wyścigu.

„Musimy dodać element szybkości na wynos do sesji treningowych z częstotliwością, a następnie dać czas na adaptację”, mówi. Jednym z jego ulubionych treningów do tego celu jest 8–10 x 400 (prędkość odjazdu z wyścigu z dwiema obserwacjami na okrążenie/300 w normalnym tempie wyścigowym z jedną lub dwiema obserwacjami na okrążenie).

„Niezwykle ważne jest uwzględnienie częstych obserwacji w tego typu treningach, ponieważ mogą one powodować duże zmęczenie lub dyskomfort, jeśli nie są ćwiczone przed dniem wyścigu”, dodaje Rodrigues.

Zaawansowane problemy

7. Oddychanie jednostronne
Oddycham tylko na prawą stronę. To sposób, w jaki zawsze robiłem różne rzeczy i wiem, że jestem szybszy, jeśli oddycham tylko z jednej strony. Czy brakuje mi czegoś, jeśli nie oddycham na obie strony i ile obustronnego oddychania powinienem włączyć do swoich treningów?  

„Dodanie kilku obustronnych interwałów oddechowych lub ćwiczeń pomaga rozwinąć dobrą symetrię w udarze, a także daje czas na„ obserwowanie” udaru i stanie się bardziej świadomym tego, co robisz w wodzie”, mówi English. Zaleca włączanie oddychania obustronnego do rozgrzewki i wyciszenia, a także do części technicznych, takich jak ćwiczenia czy przeciąganie. Większość zaawansowanych pływaków będzie szybsza, oddychając tylko stroną dominującą, więc oddychanie tylko tą stroną jest w porządku, jeśli podczas wykonywania głównego zestawu treningu oddychanie jest tylko tą stroną.

„Możliwość oddychania po obu stronach jest również dobrą umiejętnością podczas wyścigów, kiedy obserwacja lub umiejętność orientacji w grupie może być dużą zaletą” – dodaje.

8. Ignorowanie wersji roboczej
Dorastałem pływając w basenie, a pływanie w plecaku na otwartej wodzie jest trochę niewygodne. Wolę mieć przed sobą czystą wodę i zazwyczaj jestem na tyle szybki, aby wyjść przed grupę w dniu wyścigu. Czy coś tracę, nie pisząc, i jaka jest idealna odległość, by zawisnąć na czyichś stopach?

Według Rodriguesa brak komfortu przy kreśleniu wynika po prostu z braku doświadczenia. „Zmień doświadczenie, a wynik się zmieni” — mówi. Wprowadź sesje treningowe, które koncentrują się w szczególności na szkicowaniu, pływaniu obok siebie i wysiłkach związanych z ustalaniem tempa, z których wszystkie można wykonać podczas typowego treningu na basenie. Dla triathlonistów ważne jest włączenie jakiejś formy pływania grupowego do każdej sesji, zwłaszcza w sezonie wyścigowym.

Rodrigues poświęcił również czas na mierzenie korzyści płynących z rysowania za pomocą miernika prędkości i stwierdził, że rysowanie z biodra sportowca z przodu daje zdecydowanie największą korzyść. „Odciąganie biodra przyniosło około 8,5% korzyści. Natychmiast na nogach przyniosło to od 3 do 3,5 procent korzyści”, mówi. Zauważył, że zmniejszenie oporu znacznie spadło, gdy pływak spadł o metr za zawodnikiem z przodu, a dwa metry z tyłu nie przyniosło prawie żadnych korzyści.

9. Tylko za pomocą wioseł
Istnieje wiele zabawek do pływania. Mam tylko wiosła. Czy w mojej torbie na basen powinno być coś jeszcze i ile powinienem używać innych rzeczy?  

„Nie każdy element wyposażenia działa dla każdego pływaka” – mówi English. „Pytanie, które należy zadać, brzmi:„ Dlaczego warto korzystać z tego narzędzia? ”Odpowiedź nie powinna brzmieć, ponieważ to ułatwia”.

Według języka angielskiego płetwy to kluczowa „zabawka”, która powinna znaleźć się w torbie każdego pływaka. Mogą pomóc w utrzymaniu dobrej pozycji ciała, jednocześnie poprawiając bardziej wymagające części ruchu, takie jak łapanie, ciągnięcie, odzyskiwanie i pozycja bioder. Poleca również fajkę, która jest cennym narzędziem do rozwijania symetrycznego skoku. „W połączeniu z płetwami może to być świetne połączenie”, mówi.

Angielski zachowuje jednak ostrożność, jeśli chodzi o wiosła. Szczególnie dla początkujących pływaków lub osób z problemami z barkami, odradza ich, ponieważ mogą zmienić ich udar lub spowodować większe problemy z barkami. Oczywiście jest wypróbowana i zaufana deska kickboard — coś, co powinno znaleźć się w każdej torbie pływackiej, niezależnie od umiejętności sportowca.

[9 problemów, które nękają pływaków na różnych poziomach — rozwiązanych: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053147.html ]