Plan treningowy:Powrót do pływania po przerwie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli wracasz do pływania po kilku tygodniach (a może miesiącach lub latach) poza wodą, prawdopodobnie odczuwasz mnóstwo rzeczy – może podekscytowanie, ale prawdopodobnie też trochę strachu i niepokoju. Czy pamiętasz, jak pływać? Czy to będzie okropne? A co, jeśli straciłeś wyczucie wody? Chociaż niektóre z tych myśli i uczuć mogą być uzasadnione, niestety po prostu nie ma łatwego sposobu na przywrócenie sprawności pływania, a jeśli chodzi o pływanie na otwartych wodach, to nie jest to tylko sprawność — istnieje wiele dodatkowych umiejętności, które należy doskonalić i ćwiczyć. też (a potem jeszcze trochę poćwicz).

POWIĄZANE: Trening pływacki Mastering Triathlon

Trener pływania triathlonu, guru na wodach otwartych i pływanie triathlonu autor Gerry Rodrigues radzi powracać do wody – czy to basenu czy oceanu, jezior czy rzek – stopniowo, z ostrożnością i bezpieczeństwem na pierwszym planie. Jego wskazówki dotyczące powrotu do pływania po przerwie:

Rozpocznij w basenie, a nie na otwartej wodzie

„Jeśli masz dostęp zarówno do basenu, jak i otwartej wody, o wiele lepiej i bezpieczniej jest najpierw wrócić do basenu” – mówi Rodrigues. „Jeśli nie masz alternatywy i dostępne są tylko otwarte wody, to oczywiście zrób to, ale bezpieczeństwo musi być najważniejsze”. Pływaj z kumplem lub kilkoma partnerami treningowymi. Jeśli musisz pływać sam, użyj pływaka do pływania na otwartej wodzie, aby być dobrze widocznym. Jeśli nie jesteś dobrym pływakiem i nie pływałeś od 10 tygodni lub dłużej, pójście prosto na otwarte wody może być niebezpieczne.

POWIĄZANE: 7 najważniejszych aspektów pływania w stylu dowolnym

Płyń trzy razy w tygodniu

Niezależnie od tego, czy pływasz na basenie, czy na otwartej wodzie, Rodrigues zaleca regularne i kontrolowane podejście do treningu w pierwszych tygodniach wstecz – teraz nie jest czas na rozpoczęcie agresywnego reżimu treningowego. Zdecydowanie zaleca skupienie się na pierwszych trzech tygodniach, dążąc do pływania trzy razy w tygodniu przez pierwsze trzy tygodnie, korzystając z poniższych ćwiczeń.

„Idealnie byś wykonał wszystkie te sesje w basenie, ale jeśli nie masz takiej opcji, te treningi można dostosować również do otwartej wody” – powiedział.

POWIĄZANE: Przewodnik triathlonisty dotyczący przechodzenia z basenu na otwarte wody

Niech zajdzie adaptacja

Podejście „trzy razy w tygodniu przez trzy tygodnie” Rodrigues wypróbował i przetestował na wielu tysiącach triathlonistów, których trenował, począwszy od wczesnych lat 80-tych. „Jest to oś czasu, na której zwykle widzimy, jak dzieje się adaptacja. Te treningi w ciągu pierwszych trzech tygodni mogą nie być dobre, ale pomogą Ci wrócić do dobrego miejsca”.

Powiedział, że opisane tutaj treningi i podejście do powrotu do pływania są podobne do fazy początkowej, którą zwykle rozpoczyna w styczniu u sportowców, których trenuje, z wyjątkiem tego, że bardzo rzadko sportowcy wchodzą w tę fazę z 10 lub więcej tygodniami poza wodą. „Z tego powodu chcemy wrócić, aby sprawy były nieco łatwiejsze niż zwykle”. Użyj tych zestawów do pływania, aby wrócić do formy po przerwie.

Jak zacząć pływać po przerwie:tydzień 1

„Nigdy nie zalecałbym stałego pływania przez 30 minut ciągłego pływania, co zwykle uważam za trening pływacki o „niskiej wartości”, ale jeśli wracasz do wody po długiej nieobecności, ten rodzaj treningu jest najlepszym wyborem. doskonały początek”, mówi Rodrigues. „Musi to być sesja„poznawcza” o niskiej intensywności, podczas której przyzwyczajasz się do ponownego poruszania się w wodzie, a wszystko to bez stresu. Pierwszy tydzień powrotu do wody, czy to na basenie, czy na otwartej wodzie, powinien być po prostu 30-40 minutami stałego pływania, wszystko z niską intensywnością”.

Oczywiście, jeśli pływanie w oceanie i warunki nie sprzyjają łatwemu pływaniu „bez stresu”, przesuń swój trening na inny czas, kiedy warunki będą bezpieczniejsze i spokojniejsze.

POWIĄZANE: Strach przed pływaniem na otwartych wodach:jak go przezwyciężyć

Jak zacząć pływać po przerwie:tydzień 2 i 3

Rodrigues powiedział, że w drugim i trzecim tygodniu po powrocie do wody możesz zacząć nieznacznie zmieniać cerę swoich treningów. „Teraz jest dobry moment, aby wprowadzić pewne odstępy między światłami, czy to w basenie, czy na otwartej wodzie. Sesje powinny być generalnie łatwe z odrobiną intensywności. I nie przejmuj się, ale twoje tętno łatwo wzrośnie, ponieważ po prostu nie jesteś przyzwyczajony do przebywania w wodzie”.

POWIĄZANE: Jak przygotować się do optymalnych treningów pływackich

Plan treningowy powrotu do pływania

Trening w tygodniu 1 (na basenie lub na otwartej wodzie):

30-40 minut ciągłego pływania o niskiej intensywności

Tydzień 2, trening na basenie:

Rozgrzewka:10 minut łatwego pływania

Zestaw główny:Ok. 18-20 minut, jak 8, 10 lub 12 x 100* z 15-20 sekundami odpoczynku między każdym powtórzeniem przy 75% wysiłku, na pewno nic powyżej 80%

* (liczba setek zależy od umiejętności/sprawności)

Czas odnowienia:10-15 minut pociągnięcia, skupiając się na dobrym wyrównaniu

Tydzień 2, trening na otwartej wodzie:

Rozgrzewka:10 minut łatwego pływania, ćwiczenie celowania co 6-10 ruchów

Zestaw główny:Ok. 18-20 minut pływania w plecaku, każdy pływak bierze go na zmianę z przodu i zwiększa wysiłek do 80% przez 50 ruchów, gdy jest na miejscu, a następnie obraca się do tyłu plecaka i zmniejsza wysiłek

Odpoczynek:10 minut spokojnego pływania, skupianie się na pozycji ciała i ćwiczenie celowania co sześć ruchów.

W trzecim tygodniu po powrocie do wody powinieneś zacząć czuć pewną znajomość i odzyskać trochę wyczucia wody, ale nie panikuj, jeśli nie. Jeśli czujesz się z tym komfortowo, możesz zacząć nieco wydłużać interwały. W basenie może to wyglądać jak główna piramida składająca się z 400, 300, 200, 100, a bardziej zaawansowani pływacy mogą mieć dwa główne zestawy, obejmujące 2K (co najwyżej) dla całkowitego głównego zestawu.

Tydzień 3, trening na basenie:

Rozgrzewka:10 minut łatwego pływania

Seria główna:400, 300, 200, 100 – odpoczynek 15 sekund pomiędzy powtórzeniami. Bardziej zaawansowani pływacy mogli zrobić:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 z następującymi przerwami na odpoczynek:10-15 sekund odpoczynku po 100, 30 sekund po 200, 45 sekund po 300. w poprzednim tygodniu wysiłek nie powinien przekraczać 80%.

Schładzanie:10-15 minut pociągnięcia, skupiając się na dobrym wyrównaniu

Tydzień 3, przykładowy trening na otwartej wodzie:

Rozgrzewka:10 minut łatwego pływania, ćwiczenie celowania co 6-10 ruchów

Zestaw główny:

1 x 5 minut pływania przy 75% wysiłku podczas obserwacji co 6-10 uderzeń.

1 minuta łatwego pływania.

8 x (50 uderzeń @ 85% wysiłku z obserwacją co 6 uderzeń; nie mniej. Odzyskaj 20 uderzeń bardzo łatwo).

Odpocznij i zregeneruj się przez 1 minutę po ostatniej rundzie.

Powtórz 3 cykle. Cykl to zarówno 5-minutowe pływanie, jak i seria 50 uderzeń wyższych wysiłków.

Odpoczynek:

Łatwe 5-minutowe pływanie, a nie ciężkie uderzenie.

POWIĄZANE: Treningi pływackie od trenerki Sary McLarty

Rodrigues dodał:„Ciesz się pływaniem i nie rób tych pierwszych sesji dłużej niż godzinę. Poza tym spójrz na swoje cele i wykorzystaj to jako motywację”.

[Plan treningowy:Powrót do pływania po przerwie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054585.html ]