Treningi softballu – sześć ćwiczeń dla większej mocy na talerzu

Czy czujesz, że twoja moc się skończyła, nawet jeśli przechodzisz przez wiertło po uderzeniu wiertła i wkładasz godziny niestrudzonej pracy na tee? Czy swobodny pop, który miałeś w dniu otwarcia, stopniowo zmniejszał się w trakcie sezonu? Być może nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć swój program treningowy i upewnić się, że wykonujesz właściwy rodzaj treningu siłowego, aby zwiększyć swoją moc i uzyskać lepsze wyniki na talerzu.

BEZPŁATNA 1-godzinna klinika coachingowa z trenerem MLB uderzającym Obejrzyj klinikę teraz

Uderzenia są prawdopodobnie najbardziej wymagającym umiejętnością ruchem we wszystkich dyscyplinach sportowych. Jako elitarny gracz w baseball lub softball, wiesz już wszystko o niekończących się godzinach spędzonych na dopracowywaniu najdrobniejszych szczegółów.

Rozwijanie siły i konsystencji na talerzu zaczyna się od wymachu, a najlepsi zawodnicy rozumieją znaczenie ciągłej oceny i dostrajania swojej mechaniki. Mniej hitów zdaje sobie sprawę, że równie ważne jest skupienie się na szczegółach treningu.

Praca, którą wykonujesz na siłowni, powinna być bezpośrednio powiązana z celami na boisku. Ale jeśli chodzi o treningi softballowe, tradycyjny trening siłowy nie zawsze przekłada się na dodatkową moc na talerzu.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego wymienia trzy ważne kwestie, o których należy pamiętać, gdy jesteś na siłowni, i podkreśla sześć ćwiczeń, które mogą mieć wpływ na twoje uderzenia.

Rozważanie nr 1:Skup się na sile przed mocą

Siła to podstawa każdego dobrze wykształconego sportowca. To pomaga naszemu ciału wytrzymać zużycie przez cały sezon i karierę. Jako gracz softballu Stabilność linii pośrodkowej i kontrola bioder to dwa elementy siły, które należy uwzględnić w pierwszej kolejności podczas tworzenia protokołu treningu.

Termin „stabilność linii pośrodkowej” to inny sposób na określenie siły rdzenia. Podczas gdy niektórzy ludzie myślą o sile rdzenia jako o sześciopaku, w rzeczywistości oznacza to, że sportowiec może się obracać, przewód, poszerzać, i zginania bocznego bezpiecznie i wybuchowo podczas ruchów sportowych (oraz w szczególności, podczas huśtawki).

Stabilność bioder pozwala uderzającemu na generowanie ogromnej siły bez kompensacji i zbytniego polegania na mięśniach pleców. Stabilność w biodrze pozwoli również uderzającemu wykorzystać moc generowaną podczas wymachu i nie mieć słabego prowadzenia w biodrze do wycieku mocy.

W związku z tym, linia środkowa i biodra zazwyczaj się uzupełniają. Ze względu na to, że istnieje kilka mięśni „rdzenia”, które również przecinają staw biodrowy, Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą trenować i wzmacniać zarówno stabilność linii środkowej, jak i kontrolę bioder.

Powiązane czytanie :Wskazówki dotyczące uderzania w softball — sześć wierteł zwiększających moc

Mostek pośladkowy i odwodzenie

Siła obrotowa bioder prowadzi do mocy w huśtawce (1). Do każdego wybuchowego ruchu obrotowego, siły potrzebne do wytworzenia tego ruchu są inicjowane przez biodra i nogi. Posiadanie bioder, które nie są w stanie wytrzymać sił generowanych przez nogi, zaburzy sekwencjonowanie i ograniczy moc, którą możesz wytworzyć.

Mięśnie, które są wzmocnione podczas tego ćwiczenia, mają kluczowe znaczenie dla uderzenia o moc – a dokładniej, do wytworzenia siły blokującej po stronie przedniej (np. sztywna przednia noga).

W tym ćwiczeniu zacznij na plecach z uniesionymi biodrami i jedną nogą wyprostowaną. Wciskając ramiona w ziemię, aby zachować stabilność, przesuń wyciągniętą nogę w bok tak daleko, jak to możliwe, aby biodra nie straciły równowagi ani kontroli. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, odzyskać kontrolę, i przygotuj się na następne powtórzenie.

Boczna deska i wysięg

Wymogi rotacyjne nałożone na linię środkową ciała (każdy mięsień przyczepiony do kręgosłupa) podczas zwijania i rozwijania huśtawki mogą zacząć męczyć ciało w trakcie sezonu. To ćwiczenie jest doskonałym narzędziem wzmacniającym boczne stabilizatory pleców i tułowia.

Zacznij w pozycji deski bocznej z łokciami i ramionami w jednej linii. Następny, sięgnij pod klatkę piersiową (w kierunku ściany za tobą) i wróć do pozycji wyjściowej.

Rozważenie #2:Czy możesz wchłonąć moc?

Ciało nie wyprodukuje tego, czego nie może wchłonąć. Pomyśl o tym w ten sposób:jeśli twoje ciało nie ufa ci, że wylądujesz, nie pozwoli ci skakać tak wysoko. Jeśli twoje ciało nie myśli, że możesz bezpiecznie zwolnić niesamowicie agresywny zamach, przygotuje się i powstrzyma cię przed wykonaniem wybuchowej sekwencji ruchów.

Skupianie się tylko na wytwarzaniu mocy jest jak dodawanie do samochodu podrasowanego silnika bez sprawdzania hamulców. To jest zazwyczaj powód, dla którego znajdujemy przecieki mocy z powodu ucisku lub urazu — ciało chroni się, ograniczając wybuchowość.

Klęcząca opaska antyrotacyjna

W przypadku klęczącego ściągacza przeciwobrotowego, będziesz potrzebować opaski o wytrzymałości 10-20 funtów przymocowanej do podwyższonej konstrukcji. Zauważ, że świadomość pozycji w ćwiczeniu jest ważniejsza niż opór opaski; Nawet posiadanie kogoś stojącego i trzymającego lekko obciążoną opaskę nad głową będzie dużym oporem, aby osiągnąć korzyści z tego ruchu.

Rozpocznij ćwiczenie na kolanie z tułowiem obróconym jak najdalej, bez wyginania pleców. Dobrym sposobem, aby wiedzieć, że za bardzo wygięło się plecy, jest odczuwanie dużego rozciągnięcia w przedniej części brzucha, biodro i noga. Ufnie, widać podobieństwa między tym ćwiczeniem a ruchami napastnika.

Następny, bez zmiany wysokości tułowia, pociągnij opaskę do przeciwległego kolana. Powtórzenia tego ćwiczenia powinny być wykonywane z małą prędkością, aby zapewnić, że linia pośrodkowa jest zdolna do odpowiedniego pochłaniania sił w wrażliwych pozycjach huśtawki.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zintegrować zespoły oporowe z treningiem, procedury rozgrzewki i regeneracji, sprawdź ten post, który podkreśla sześć najlepszych j-bandów, ćwiczenia z długimi pętlami i krótkimi pętlami.

Zaczep na piłkę lekarską Split Stance

Zazwyczaj kiedy bicz myśli o ćwiczeniach, które mogą pomóc w generowaniu mocy na talerzu, przychodzi mi na myśl jakaś forma rzutu piłką lekarską (MB), która symuluje ruch uderzenia. (Nie martw się, które zostaną omówione dalej.)

Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważna jest praca nad poprawą zdolności absorpcji, zanim zaczniesz pracować nad generowaniem większej mocy. Niezdolność do wchłonięcia mocy ograniczy twój potencjał mocy i ograniczy ogólny wzrost jako hitter (lub ostatecznie doprowadzi do kontuzji).

To ćwiczenie zaczyna się w rozszczepionej postawie, z nogą i stopą najbliżej nadlatującej piłki lekarskiej cofniętą, a drugą nogą wysuniętą do przodu. Stwarza to szeroką bazę stabilności i wsparcia. Kiedy już będziesz w pełni zrównoważony, niech trener lub kolega z drużyny rzuci MB w twoją stronę, abyś złapał go z wyciągniętymi rękoma. Celem jest celowe zmniejszanie ciężaru podczas rotacji.

Możesz zobaczyć to ćwiczenie w akcji w tym filmie na YouTube.

Rozważenie nr 3:Uważaj na moc podczas używania piłki lekarskiej

Ostatnią kwestią, jeśli chodzi o rozwijanie mocy na talerzu, jest celowe traktowanie tej mocy.

Mógłbym napisać cały artykuł wypełniony przykładami ćwiczeń z piłką lekarską, ale te ćwiczenia nie przełożą się na zwiększenie mocy, chyba że zostaną wykonane z rozmyślnym zamiarem. Oznacza to, że powinieneś skupić się na byciu tak samo agresywnym podczas tych ćwiczeń, jak podczas uderzania piłki.

Pierwszy, upewnij się, że masz cel do rzutu. Podobnie jak w przypadku uderzenia, imponująca prędkość wyjściowa nie ma znaczenia, jeśli kąt startu jest wyłączony. Dlatego konieczne jest wykorzystanie tych samych krytycznych wzorców ruchowych, których używasz podczas bujania — im więcej jesteś w stanie to zrobić, tym bardziej te ćwiczenia będą miały wpływ i poprawią Twoją wydajność na boisku.

Zazwyczaj cel w przybliżeniu na poziomie oczu jest korzystny dla kąta trajektorii.

Drugi, użyj pistoletu radarowego lub radaru kieszonkowego, aby zmierzyć prędkość rzutów piłką lekarską. Pomiary te mogą być pomocne nie tylko w ocenie postępów w czasie, ale także za przepisanie odpowiedniej liczby powtórzeń i zestawów.

Zazwyczaj najlepsza waga piłki lekarskiej dla graczy softballu podczas tych ćwiczeń to 4-10 funtów, w zależności od wieku i siły. Nasi gracze w baseball w wieku studenckim utrzymują się w zakresie od 8 do 14 funtów. Jeśli prędkość wyjściowa spadnie poniżej około 90% maksymalnej liczby mil na godzinę, to odpowiedni czas na odpoczynek.

Aby wykonać i zarejestrować te pomiary, potrzebujesz pomocy trenera, kolega z drużyny lub rodzic. Również, dokładnie sprawdź swoje urządzenie radarowe, ponieważ niektóre są niedokładne podczas pomiaru wolno poruszających się obiektów.

Tradycyjny rzut symulowany huśtawką

Zacznij od piłki lekarskiej przy ramieniu, podobny do (ale prawdopodobnie nieco niższy) niż w miejscu, w którym trzymałbyś kij. Następny, naśladuj fazy wymachu i agresywnie obracaj się z tylnego biodra, aby wystrzelić piłkę lekarską w ścianę.

Wskocz z powrotem do MB Throw

To ćwiczenie łączy w sobie wszystkie aspekty wytwarzania energii, wymagające siły bioder, stabilność linii środkowej, separacja, i sekwencjonowanie dla mocy.

Zacznij od wskoczenia z powrotem w tylną nogę i stopę. Następnie, szybko eksplodują do przodu, jednocześnie kierując tylnym biodrem i ramieniem. Jak pokazano na pierwszym obrazku (po lewej), powinieneś mieć wyśrodkowaną wagę i nie spadać ani nie pochylać się w jedną lub drugą stronę.

Streszczenie

Poprawa mocy poprzez treningi nie musi być skomplikowana. Postępowanie zgodnie z tymi wytycznymi może pomóc przyspieszyć rozwój mocy na każdym etapie rozwoju jako hitter:

1. Najpierw rozwiń określoną siłę
2. Dowiedz się, jak pochłaniać moc
3. Trenuj moc z zamiarem

Trening siłowy jest ważną częścią ogólnej sprawności i kondycji, ale ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie twojego ciała we właściwy sposób. Twoim celem jako sportowca wyczynowego nie jest po prostu ogólne wzmocnienie, ale aby poprawić swoje wyniki w konkretnych umiejętnościach niezbędnych do osiągnięcia doskonałości w uprawianym sporcie.

Odniesienie

1. Szklarz J, Antoniego C, Brown W. Trening poza sezonem do softballu kobiet. Dziennik Siła i Kondycjonowanie. 1999; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia jest dyrektorem ds. badań i rozwoju oraz programu nauczania dla praktykantów w Athletes Warehouse w Pleasantville, Nowy Jork. Jest absolwentką Uniwersytetu Alabama (BS). W 2012, ona i jej zespół zwyciężyli w Women’s College World Series.

---

Najpopularniejszy jest Skarbiec Uderzeń, najbardziej zaufana i najwyżej oceniana społeczność graczy online.

Został stworzony, aby nauczyć sportowców, jak poruszać swoim ciałem, aby odblokować najpotężniejszy zamach. Został zaprojektowany, aby pomóc trenerom uzyskać optymalne wyniki od swoich sportowców. Dołącz i uzyskaj dostęp do ponad 100 ekskluzywnych filmów dla członków oraz instrukcji krok po kroku, abyś dokładnie wiedział, co zrobić, aby odblokować swoją moc na talerzu.

[Treningi softballu – sześć ćwiczeń dla większej mocy na talerzu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Baseball/1018045189.html ]