Jak uzyskać silniejszy rdzeń

Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie brzucha - rectus abdominis, mięśnie poprzeczne brzucha i skośne – te otaczające miednicę – mięśnie pośladkowe i zginacze bioder – oraz prostowniki kręgosłupa w dolnej części pleców. Wzmocnienie tych mięśni poprawia równowagę i stabilność, umożliwia skuteczne wykonywanie ruchów całego ciała i może zmniejszyć ryzyko niektórych urazów i stanów przewlekłych. Wymaga to Twojego udziału w programie wzmacniającym rdzeń, który obejmuje różnorodne ćwiczenia oporowe, które są ukierunkowane na mięśnie rdzenia. Skonsultuj się z osobistym trenerem w celu uzyskania wskazówek.

Ćwiczenia izometryczne

Stań na czworakach z rękami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder. Unieś biodra i chodź lekko do tyłu, aby wyprostować nogi, przyjmując pozycję pompki. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, następnie zrelaksuj się.

Przeturlaj się na lewą stronę tak, aby biodra nie dotykały podłogi, twoje prawe biodro znajduje się powyżej lewego biodra, a nogi ułożone w stos. Podeprzyj swoje ciało lewą ręką i zewnętrzną stroną lewej stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund lub dłużej, następnie zmień strony.

Usiądź na pośladkach ze stopami płasko na podłodze, około 6 cali od siebie, następnie odchyl się do tyłu i połóż dłonie na podłodze za plecami, mniej więcej na szerokość ramion. Podnieś biodra, aby stworzyć prostą, pozioma linia między tułowiem a górną częścią nóg. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund.

Ćwiczenia dynamiczne

Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i pod krawędzią kanapy. Trzymaj sztangę lub hantle nad klatką piersiową z całkowicie rozłożonymi rękami, następnie usiądź, aż twój tułów będzie ustawiony pionowo, pozwalając rękom poruszać się nad głową. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz.

Trzymaj hantle po lewej stronie z pozycji stojącej, ze stopami blisko siebie. Zegnij tułów w lewo, aby obniżyć ciężar wzdłuż boku nogi, a następnie w prawo, aby podnieść ciężar. Kontynuuj ten wzorzec ruchu przez żądaną liczbę powtórzeń, następnie zmień strony.

Załóż obciążniki na kostki i trzymaj hantle w każdej ręce, następnie połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi do przodu. Podnieś jednocześnie ręce i nogi, aby ścisnąć dolną część pleców, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Połóż się na plecach i ściśnij między nogami piłeczkę lekarską lub piłeczkę stabilizującą. Połóż dłonie na podłodze z rękoma wyciągniętymi z ramion, następnie podnieś piłkę, aż twoje nogi staną w pionie. Opuść piłkę jak najdalej w lewo, trzymając łopatki na podłodze, następnie odwróć w prawo. Kontynuuj naprzemienne strony dla żądanej liczby powtórzeń.

Załóż ciężarki na kostki i zawieś na drążku, nie dotykając podłogi. Zegnij biodra i kolana, przyciągając go do klatki piersiowej jak najdalej, następnie powoli cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Porady

Wykonuj ćwiczenia izometryczne codziennie, a ćwiczenia dynamiczne dwa lub trzy razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie.

Stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń izometrycznych i ilość ciężaru dla ćwiczeń dynamicznych w czasie.

Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dynamicznego, odpoczywając od jednej do dwóch minut między seriami.

Ostrzeżenia

Uczestnictwo w programie ćwiczeń może spowodować kontuzje, więc skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz nienormalny dyskomfort.

[Jak uzyskać silniejszy rdzeń: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045336.html ]