Jak korzystać z reformatora Pilates dla początkujących?

Niezależnie od tego, czy zacząłeś na macie i chcesz przetestować działanie niektórych urządzeń, czy też słyszałeś szum wokół zajęć reformatorskich w studiu Pilates, wskakiwanie na maszynę może na początku być intymne i mylące. Są wyposażone w paski, sprężyny i przesuwany wózek, więc jeśli nie będziesz ostrożny, możesz naprawdę zranić swoje ciało – a przynajmniej swoje ego. Ale obiecujemy, że to nie jest okrutne urządzenie. To bardzo przydatne narzędzie, które może wznieść się na wyżyny, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś.

Aby przełamać reformator dla początkujących, skontaktowaliśmy się z instruktorką Pilates Elizabeth Heidari z Flex Studios w Nowym Jorku, aby przekazać nam wszystko, co nowicjusz musi wiedzieć przed przystąpieniem do pierwszych zajęć.

Mechanika reformatora Pilates

Reformer Pilates składa się z płaskiego, amortyzowanego, ruchomego wózka z blokami barkowymi zapewniającymi komfort i stabilność, których z pewnością będziesz potrzebować podczas niektórych ćwiczeń. Na obu końcach maszyny znajdziesz również tylną i przednią platformę. Przednia platforma zwykle skrywa sprężyny (więcej o tych poniżej) i czasami ruchomy drążek, który ułatwia inne możliwe wariacje ćwiczeń. Platforma tylna może mieć również dwa regulowane drążki. Istnieją dwa zestawy pasów oporowych z uchwytami — jeden na tylnej platformie i drugi, dłuższy w pobliżu wózka.

„Najłatwiejszym sposobem będzie wejście na którąkolwiek platformę i zejście na podłogę, nawet jeśli czujesz, że tracisz równowagę” mówi Heidari.

Sprężyny

To właśnie ten zestaw sprężyn pod przednią platformą sprawia, że ​​reformator Pilates jest tym, czym jest. Zmiana ich sprawia, że ​​opór karetki i taśmy jest lżejszy lub cięższy. Sprężyny są zwykle oznaczone kolorami, aby je odróżnić, a jednocześnie można dołączyć jedną lub wiele sprężyn. Może się wydawać, że im mniejszy opór, tym łatwiejsze ćwiczenie. Ale dość szybko zdasz sobie sprawę, że gdy napięcie jest niskie, będziesz musiał angażować mięśnie stabilizujące rdzeń o wiele bardziej, aby utrzymać kontrolę, co wcale nie jest łatwe. „Ponieważ Pilates to równowaga między mięśniami stabilności i mięśniami, które się mobilizują, w grę wchodzą sprężyny” mówi Heidari. Używanie lżejszego ustawienia sprężyn do ćwiczenia mobilizującego może wydawać się zbyt łatwe, ale ten mniejszy opór sprawi, że ćwiczenie stabilności będzie niezwykle trudne. Pomyśl o próbie przytrzymania bocznej deski, gdy ślizgający się wózek jest luźno pod tobą. Przychodzą mi na myśl drżące kończyny, prawda?

Jeśli masz problemy z wymianą sprężyn lub czujesz się niestabilnie przy bieżących ustawieniach, po prostu zgłoś instruktorowi pomoc, mówi Heidari. I nigdy nie będziesz musiał zgadywać, których sprężyn użyć — instruktor będzie wypowiadał wszelkie zmiany w trakcie zajęć. Jak w przypadku każdej metody fitness, odpowiednia forma jest wszystkim (a będziesz chciał uniknąć upadku z maszyny), więc musisz to zrobić dobrze.

Paski

Wózek i platformy? Sprawdzać. Sprężyny do oporu? Sprawdzać. Następnie należy zawiesić paski przymocowane do reformera. Niektóre tradycyjne pilates mają tylko jeden zestaw pasków. Jednak w wielu butikowych studiach fitness, w tym Flex Studios, hybrydowe maszyny do reformingu mają dwa zestawy pasków — długi zestaw i krótki zestaw. Mają one na końcu pętle i zwykle można je znaleźć na podłokietnikach oraz z przodu lub z tyłu maszyny. Można ich używać na wiele sposobów, ale ogólnie Heidari mówi, że krótsze paski są używane do wytworzenia większego napięcia, na przykład do ruchów dolnych partii ciała lub skoncentrowanych na brzuchu. Dłuższe paski na bryczce są zwykle używane do bardziej tradycyjnych ćwiczeń Pilates, które koncentrują się na równowadze i stabilności podczas jazdy na bryczce.

Jednym z łatwych sposobów dla początkujących, aby dowiedzieć się, których pasków użyć i kiedy „jest to, że pętle przechodzące przez podpórki barkowe są przeznaczone tylko wtedy, gdy jesteś w wózku” mówi Heidari. „Nie ma innego czasu, kiedy odpadną”.

Gdy po raz pierwszy spróbujesz wsunąć się w jedną z pętli dłuższych pasków, prawdopodobnie będziesz miał trudności z uwolnieniem ich z wystarczającym luzem, aby dostać się na miejsce. Pamiętaj, że podobnie jak sprężyny, paski zapewniają napięcie. Heidari opowiada, jak wyglądać jak profesjonalista, zamiast próbować rozciągać kończyny do pozycji wykrzywionych:połóż się, wkładając głowę między bloki barkowe. Sięgnij do tyłu, aby usunąć pętle, a następnie ugnij kolana w klatkę piersiową, aby zbliżyć pętle i stopy. Powinno to pozwolić na wsunięcie jednej stopy przez pętlę. Rozciągnij tę nogę, aby zwolnić napięcie drugiego paska, a będziesz mógł łatwo włożyć drugą stopę.

Platforma przednia

W zależności od szerokości, przednią platformę można wykorzystać do stania. „Wiem, że wielu nauczycieli lubi wskakiwać tam i wykonywać pracę poboczną” mówi Heidari. „Tak więc, patrząc z boku, możesz robić stojące wewnętrzne uda, możesz robić przysiady z pistoletem, możesz robić różne rzeczy. Ale to w zasadzie tylko po to, by dać ci stabilne miejsce na jedną nogę lub jedną rękę”.

Ta platforma może być również „bezpieczną przestrzenią”, jeśli wciąż przyzwyczajasz się do niestabilności powozu. Jeśli czujesz, że upadniesz lub zranisz się, Heidari mówi, że przednia platforma jest idealnym miejscem do odzyskania równowagi i zresetowania się, aby kontynuować ruch. „To zależy od tego, co robimy na maszynie, ale to świetne miejsce, na którym można się cofnąć, po prostu zejść” mówi. „Po prostu wiedzieć, że istnieje element nieruchomego sprzętu, który nie zmieni się ani nie ruszy na ciebie”.

Zwykłe błędy popełniane przez reformatorów Pilatesu przez większość początkujących

Poruszanie się zbyt szybko

Jeśli jesteś przyzwyczajony do sprintów i wybuchów intensywnej pracy Tabata, powolny i kontrolowany ruch w klasie reformatorów Pilates może początkowo wydawać się obcy, ale szybko zdasz sobie sprawę, dlaczego wolny nie oznacza łatwy. Pamiętaj, że posiadanie kontroli podczas ekscentrycznej części ćwiczenia (kiedy mięsień się wydłuża, jak opuszczanie bicepsa lub przysiady na stojąco) ma kluczowe znaczenie we wszystkim, co robisz na zajęciach. Jeśli więc sprężyny są mocno ustawione do wykroku do przodu, należy uważać, aby nie dopuścić do zatrzaśnięcia się karetki z napięcia, mówi Heidari. „Czy możesz kontrolować karetę, aby wrócić, lub kontrolować ramiona, aby wrócić do pozycji neutralnej?”

Zapominając o oddychaniu

„Jestem świadkiem, jak bardzo nie chce się oddychać” mówi Heidari. „Myślę, że ten oddech jest czymś, co na początku jest naprawdę trudne do uchwycenia przez ludzi”. Ale zajęcia w Flex Studios będą obejmować coaching oddechowy podczas każdego zakrętu i zakrętu – tak bardzo, jak można się spodziewać po zajęciach jogi, mówi. Ponadto Pilates został po raz pierwszy zaprojektowany jako forma rehabilitacji, więc warto myśleć o zajęciach dla reformatorów jako o sposobie na dostrojenie naturalnych ruchów ciała i udoskonalenie oddechu. Heidari mówi, że ona i inni instruktorzy mogą obserwować, jak przygotowujesz się do ćwiczeń i wychodzisz z nich, oraz udzielać wskazówek, jak kontrolować ruchy i oddech.

Rozwijanie ruchów

„Moja największa wskazówka, gdy rozmawiam z nowicjuszami, jest taka, że ​​wiele rzeczy, o które prosimy w naszej przestrzeni, jest znacznie mniejszych niż myślisz” mówi Heidari. „Pilates to małe mięśnie”. Używanie ograniczonego zakresu ruchu naprawdę celuje w te małe, głębokie mięśnie, które pilates są znane z rekrutacji, ale może to być mylące dla nowicjuszy, którzy myślą, że większy ruch oznacza lepsze wyniki. Celem jest, aby te małe mięśnie wystrzeliły najpierw, zanim użyją większych mięśni lub grup mięśni, mówi Heidari.

Pamiętaj, że nie wszyscy reformatorzy Pilates są dokładnie tacy sami, ale ten przewodnik powinien pomóc Ci zorientować się, czego się spodziewać. (Przy okazji, przyrządy do pilatesu i inny sprzęt nie zaczynają się i nie kończą na reformerze. Istnieje wiele innych elementów, które przypominają plac zabaw i są one zwykle używane w sytuacjach treningu osobistego, ale… krok po kroku.) Niezależnie od tego, jedna runda dalej reformatorem, i możemy prawie zagwarantować, że twój rdzeń będzie płonął i trząsł się jak nigdy dotąd. Dzięki smukłym, umięśnionym mięśniom i dodatkowej elastyczności, które zyskasz, nie zdziw się, jeśli uzależnisz się od reformatora Pilates.

Źródło:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners

[Jak korzystać z reformatora Pilates dla początkujących?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050325.html ]