Reformer Pilates:Co to jest, dla kogo jest najlepszy i jak wykonać kilka ruchów bez reformatora

Są szanse, słyszałeś o Pilates. Popularny trening o niskiej intensywności składa się z serii ćwiczeń podstawowych, które pomagają spłaszczyć i ujędrnić część środkową, a także stabilizować i wspierać kręgosłup i plecy.

Zajęcia na macie Pilates są oferowane w popularnych salach gimnastycznych w całej Ameryce. Ale inny rodzaj Pilates — ćwiczenia Pilates wykonywane na reformerze — również nabierają rozpędu. Ten trening jest świetny dla osób powracających do zdrowia po kontuzji lub tych, którzy chcą skupić się na precyzyjnych ruchach tułowia i izolować więcej mięśni niż w pilatesie wykonywanym na macie. Jest to również świetna opcja do regeneracji i rehabilitacji po kontuzjach. Jeśli chodzi o koszty, zajęcia w Club Pilates (który ma studia w całym kraju) będą Cię kosztować od 25 do 35 USD w zależności od lokalizacji.

Jako certyfikowany instruktor Pilates zalecam, aby ludzie najpierw spróbowali zajęć z mat Pilates, aby nauczyć się podstaw bez dodatkowego wymogu przyzwyczajania się do maszyny do reformingu. Jednak niektórzy ludzie lubią zacząć od razu na reformatorze, aby nauczyć się, jak prawidłowo aktywować rdzeń, zanim nawet wejdą na matę na zajęcia Pilates. Ale zanim wskoczysz na reformator, oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, czego możesz się spodziewać na zajęciach — oraz o tym, jak przenieść niektóre z popularnych ćwiczeń poza zajęcia na matę do domu.

Co to jest reformator Pilates?

Reformer został wynaleziony przez Josepha Pilatesa i jest ramą przypominającą łóżko z płaską platformą, która toczy się tam iz powrotem na kółkach. „Jest to aparat używany jako część sesji ćwiczeń Pilates pod kierunkiem instruktora, który wykorzystuje sprężyny jako pomoc i opór, aby osiągnąć odpowiednią długość i siłę mięśni w zorganizowany sposób”, mówi Julie O'Connell, PT, DPT w Fizjoterapia Athletic. „Reformator pomaga jednostce w osiąganiu celów Pilates, które obejmują stosowanie oddychania przeponowego w celu uporządkowania postawy ciała poprzez skoordynowane ruchy z naciskiem na kontrolę postawy”.

Platforma nazywana jest wózkiem, a wózek jest przymocowany do jednego końca reformera za pomocą zestawu sprężyn. Sprężyny pozwalają dostosować opór do wózka, który będzie pchany i ciągnięty wzdłuż ramy pod ciężarem i siłą własnego ciała. Na wózku znajdują się również bloki barkowe, które utrzymują cię w stabilnej pozycji, dzięki czemu nie ześlizgujesz się z końca reformera.

Na końcu reformera znajduje się stopka — regulowany pręt, który trzyma sprężyny. Twoje stopy i dłonie mogą być umieszczone na tym drążku w zależności od ćwiczenia. Reformer ma również długie paski z uchwytami, na których można umieścić stopy lub ręce; znajdują się one w górnej części ramy, naprzeciwko podnóżka. Sprężyny można regulować tak, aby oddziaływały zarówno na podnóżek, jak i na uchwyty, aby dostosować trening do różnych poziomów umiejętności i typów sylwetki. W rzeczywistości reformator jest używany nie tylko przez ludzi, którzy chcą wzmocnić swój rdzeń, ale także przez tancerzy do treningu i rehabilitacji kontuzji.

Czy reformator Pilates to dobry trening dla Ciebie?

„Reformator Pilates jest najlepszy dla osób, które chcą osiągnąć stabilność rdzenia i dobre wyrównanie postawy” – mówi O’Connell. Według Tianna Strateman, wiceprezes ds. edukacji klubu Pilates, reformator Pilates może być świetnym treningiem dla każdego. „Zarówno sprzęt, jak i ćwiczenia można modyfikować i dostosowywać do każdego ciała, co czyni go idealnym dla osób, które chcą wzmocnić sylwetkę, rehabilitować się po kontuzji, trenować do określonego hobby lub sportu, lub dla tych, którzy szukają niskiego wpływu, pełnego wysiłku trening ciała”.

Paula Lester, Instruktor Pilates/Group Fitness i kierownik Studia Pilates w Privé-Swiss Fitness, zgadza się, że praca z reformatorem Pilates ma niewielki wpływ i można ją dostosować do wszystkich poziomów sprawności. „Przynosi to korzyści wszystkim, od nastolatków po seniorów i elitarnych sportowców po osoby prowadzące bardziej siedzący tryb życia” – mówi. „Praca reformatora Pilatesa koncentruje się na sile rdzenia i prawidłowym zaangażowaniu mięśni, co poprawia wyniki sportowe, ból pleców, regenerację kontuzji, utratę wagi, równowagę, gęstość kości i postawę, żeby wymienić tylko kilka. Jest to system ruchu zaprojektowany w celu poprawy naszego codziennego życia i dobrego samopoczucia”. Jako instruktor Pilates, moja siostra często przychodzi do mnie po porady dotyczące treningu. Podczas jej ciąży rozmawialiśmy o treningu na reformatorze z prywatnym instruktorem, aby mogła właściwie odizolować mięśnie tułowia bez tarzania się po macie. Reformator dał jej większą kontrolę i stabilność podczas ciąży.

Ale to nie znaczy, że nie ma pewnych ograniczeń, o których należy pamiętać. „Istnieją wymagania, aby uczestnicy byli w stanie tolerować leżenie płasko na plecach w celu uczestniczenia w reformatorze Pilates” – mówi O’Connell. „W przypadku pacjentek w ciąży w trzecim trymestrze nie zaleca się kładzenia się na plecach przez dłuższy czas”.

A osoby z innymi problemami z kręgosłupem lub szyją mogą potrzebować świadomości odpowiednich modyfikacji, dodaje. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń — i pamiętaj, aby poinformować swojego instruktora, jeśli masz jakiekolwiek kontuzje. „Jeżeli któreś z zalecanych przez instruktora ćwiczeń sprawia ból, to komunikacja z instruktorem jest ważna i należy przerwać ćwiczenie. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i regulować poziom oporu poprzez zmianę sprężyn i modyfikację pozycji, aby umożliwić prawidłowe ustawienie” – wyjaśnia O’Connell.

Jakich wyników możesz się spodziewać?

Reformer zapewnia pełen zakres ruchu, co doskonale nadaje się do zwiększania elastyczności przy jednoczesnym budowaniu siły. Pchanie i ciągnięcie rękami i nogami wbrew oporowi sprężyn, podnoszeniu i ciężarowi ciała sprawia, że ​​jest to wyjątkowy trening całego ciała budujący siłę, który różni się od regularnych ćwiczeń Pilates wykonywanych na macie. W szczególności, gdy trzymasz kable w dłoniach lub wkładasz stopy w kable, pozwalasz mięśniom rozciągnąć się do pełnej pozycji. I chociaż Mat Pilates zawiera pewne ćwiczenia, które działają na nogi i ramiona, zwykle wykonuje się je bez oporu, chyba że używasz lekkich hantli lub pierścienia Pilates jako akcesorium. Reformer jest w stanie celować w ramiona i nogi, jednocześnie koncentrując się na rdzeniu, zapewniając bardziej wszechstronny trening.

Według jednego z badań ćwiczenia reformatorskie Pilates wykonywane raz w tygodniu przez 10 tygodni skutkowały zmniejszeniem ryzyka upadków i znaczną poprawą równowagi statycznej i dynamicznej oraz mobilności funkcjonalnej u osób w wieku 65 lat i starszych zagrożonych upadkami. Inne badanie wykazało, że po dwunastu sesjach Pilates ze sprzętem do ćwiczeń reformatorskich nastąpiła poprawa siły dolnej części pleców i ramion.

O’Connell mówi, że można spodziewać się wzrostu elastyczności, siły mięśniowej i wytrzymałości mięśniowej dzięki lepszemu połączeniu umysł-ciało. „Widocznie zobaczysz silne i szczupłe mięśnie z poprawioną postawą. Koncentrując się na stabilności rdzenia i całkowitej sile ciała, Pilates pomoże ułatwić aktywację i rozwój mięśni w celu wsparcia prawidłowego wyrównania kręgosłupa” – wyjaśnia.

Miałem kilku klientów, którzy przysięgali na treningi reformatorskie Pilates. Polecam robić 2-3 sesje w tygodniu, aby naprawdę popracować nad wychyleniem ciała. Świetnie nadaje się do budowania mniejszych mięśni rdzenia, a także rozciągania dłuższych mięśni w ciele. W rzeczywistości wielu moich klientów widzi utratę wagi w wyniku zajęć z reformatorem i czuje, że ich postawa się z tego powodu zmieniła.

Wspólne ćwiczenia reformatorskie Pilates — i jak je naśladować w domu

Zastanawiasz się, jakie dokładnie ćwiczenia będziesz wykonywać na urządzeniu? Oto kilka popularnych ćwiczeń Pilates z reformerem oraz sposoby na naśladowanie tych ćwiczeń na macie w zaciszu własnego salonu bez reformera.

Footwork

Praca nóg jest najczęściej pierwszym ćwiczeniem wykonywanym na reformerze. Odbywa się to leżąc obiema stopami na podnóżku. „Ta seria zachęca do prawidłowego ułożenia bioder, miednicy, kolan i kostek”, wyjaśnia Lester. „Ponieważ nasze stopy codziennie cierpią z powodu tak wielu nadużyć, gdy chodzimy, seria Footwork jest pomocna, ponieważ wzmacnia mięśnie stóp i stabilizuje staw skokowy. Może pomóc w przypadku bólu stóp, w tym zapalenia rozcięgna podeszwowego”, dodaje.

Praca na macie

Na zajęciach na macie lub w domu, w salonie, możesz również ćwiczyć pracę nóg Pilates. Po prostu połóż się na plecach i ugnij kolana. Przyciągnij swoją marynarkę do kręgosłupa i podnieś kolana do pozycji na stole. Stąd skieruj palce u stóp i naciśnij stopy po przekątnej przed sobą, a następnie przywróć je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Jest to podstawowy ruch w pracy nóg Pilates, ale możesz też dodać więcej. Zamiast wykonywać ruch ze spiczastymi palcami, możesz to zrobić ze zgiętymi stopami. Możesz również otworzyć kolana tak szeroko jak biodra i trzymać pięty razem ze zgiętymi stopami. Wykonaj każdą z tych odmian przez 10 powtórzeń na początku swojej rutyny Pilates Mat.

Długie rozciąganie

„Long Stretch to zasadniczo ruchoma deska, wykonana stojąc na reformerze, trzymająca podnóżek i umieszczająca obie stopy na zagłówku”, mówi Lester. To ćwiczenie całego ciała angażuje każde włókno mięśniowe w ciele, prowadząc do silniejszego rdzenia. Pomaga w stabilizacji i równowadze stawów oraz wzmacnia mięśnie brzucha, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wspierają one kręgosłup i wydłużają zginacze bioder, co zwiększa elastyczność i poprawia postawę.

Długie rozciąganie na macie

Bliski ruch do długiego rozciągania to Spine Stretch Forward na macie. Aby to zrobić, usiądź na tyłku na macie. Otwórz nogi na szerokość ramion. Pociągnij swoją marynarkę w kierunku kręgosłupa i wyciągnij ręce przed siebie. Upewnij się, że ramiona są cofnięte, aby zachować prosty kręgosłup. Następnie sięgnij do przodu bez poruszania nogami i zaokrąglij kręgosłup do przodu z głową w jednej linii z wyciągniętymi ramionami. Powtórz to 10 razy. Zrób wdech, gdy wrócisz do środka, a wydech, gdy sięgniesz do przodu, aby rozciągnąć kręgosłup.

Rozszerzenie klatki piersiowej

To ćwiczenie działa na tył ciała, jednocześnie otwierając klatkę piersiową i ramiona oraz poprawiając postawę. „Ten ruch jest świetny dla tych, którzy często siedzą przy biurku lub jeżdżą samochodem” — mówi Strateman. „Siedząc na długim pudełku na górze reformera, z rękami w pętlach, połóż stopy na zagłówku z ugiętymi kolanami i rękoma wyciągniętymi w dół po bokach ciała”, wyjaśnia Strateman. „Naciśnij dłonie, aby rozciągnąć ramiona i ramiona za tułów. Przesuń ręce do przodu i powtórz”.

Rozbudowa klatki piersiowej na macie

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary lekkich ciężarków o wadze 2 lub 3 funtów. Wejdź na matę na kolanach, otwierając je na szerokość bioder. Przytrzymaj ciężarki po bokach i obróć dłonie w tył pokoju. Przyciągnij swoją marynarkę do kręgosłupa i przyciśnij ciężarki i ramiona w kierunku tylnej części pomieszczenia. Upewnij się, że broda nie jest wysunięta do przodu, a ramiona nie zaokrąglają się do góry. Wydychaj, gdy naciskasz do tyłu, i wdech, gdy dochodzisz do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy.

Przejścia boczne

Side Overs działają na skosach, które są ważne dla dobrze zaokrąglonego, mocnego rdzenia. „Wyzywa również ciało w „płaszczyźnie czołowej”, która nie zawsze jest tak często obrabiana”, mówi Strateman. Na początek usiądź z boku na krótkim pudełku na górze reformera z zaczepionymi wszystkimi sprężynami, aby utrzymać wózek w stabilnym położeniu. „Stopa najbliżej stopy znajduje się w pasku ze zgiętą kostką, wyprostowanym kolanem, a noga i biodro uniesione równolegle do podłoża, utrzymując napięcie paska przez cały czas”, instruuje Strateman. „Druga noga jest zgięta, opierając się na pudle. Ręce są splecione za głową, tworząc jedną długą ukośną linię od stóp do głów. Stamtąd wygnij bocznie kręgosłup, opuszczając tułów w kierunku podłogi i wracając do pozycji wyjściowej po przekątnej”.

Przejścia boczne na macie

Aby zrekrutować podobne mięśnie i ruch, polecam wykonanie bocznego brzuszka na macie. Ten ruch będzie działał na ukośne i angażuje zarówno górną, jak i dolną część ciała. Leżąc na macie z ugiętymi kolanami i stopami na macie tak szerokimi jak biodra, połóż ręce za głową. Przechyl miednicę i zajmij niski brzuch, podnosząc prawe kolano do pozycji na stole. Następnie zwiń głowę i szyję do góry i zgnij prawy łokieć w kierunku prawego kolana. Połóż głowę z powrotem w kierunku ziemi, wyciągając prawą nogę, przytrzymując dolne plecy wciśnięte w ziemię. Powtórz to 10 razy, a następnie przejdź na lewą stronę.

Kręgi od nóg

To ćwiczenie działa nie tylko na rdzeń, ale na cały staw biodrowy. „Leżąc na plecach na reformerze z obiema stopami w pasach, zacznij z nogami wyciągniętymi długo po przekątnej pod kątem 45 stopni, z nogami prostymi i razem”, wyjaśnia Strateman. „Następnie podnieś nogi w kierunku sufitu tak wysoko, jak nogi mogą pozostać proste, a cały kręgosłup od głowy do kości ogonowej jest stabilny na reformerze. Następnie rozdziel nogi i kontynuuj dokończenie koła kończącego się w pozycji wyjściowej.” Powtórz to 10 razy, a następnie odwróć okręgi w przeciwnym kierunku.

Kręgi na nogi na macie

Leżąc na plecach, przyciągnij swoją marynarkę do kręgosłupa. Sięgnij prawą nogą w górę w kierunku sufitu. Opuść nogę do 45 stopni. Następnie otwórz nogę tak szeroko, jak twoje prawe ramię, aby narysować otwarty okrąg wokół, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy, a następnie odwróć ćwiczenie. Następnie wykonaj na lewej nodze. Aby to utrudnić, wykonuj obie nogi jednocześnie. Zacznij od stóp przy suficie, a następnie otwórz nogi tak szeroko, jak ramiona, aby wykonać koło pod kątem 45 stopni. Następnie ściśnij nogi razem, gdy wyciągasz je w kierunku pozycji wyjściowej ze złączonymi nogami. Następnie odwróć okrąg.

Źródło: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

[Reformer Pilates:Co to jest, dla kogo jest najlepszy i jak wykonać kilka ruchów bez reformatora: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050200.html ]