Pierwsze kroki z dietą Keto

Ciekawostka:Ameryka podąża za modą na dietę od połowy XIX wieku – kiedy to prezbiteriański pastor Sylvester Graham zaczął promować kulinarną abstynencję jako część moralnego stylu życia (i wynalazł grahamowy krakers). Od tego czasu wydaje się, że ludzie stosują jedną strategię odchudzania po drugiej.

Niektóre działają, inne nie.

Bez względu na wybór zdrowej diety, pamiętaj o uwzględnieniu planu ćwiczeń. Przeczytaj do końca tego artykułu wskazówki dotyczące rozpoczęcia pracy, wyznaczania realistycznych celów i znajdowania odpowiedniego sprzętu fitness.

Obecnie jedną z najpopularniejszych diet jest dieta ketogeniczna (keto). Keto, jedna z niewielu diet wspieranych przez naukę, jest popularną opcją dla osób na diecie, które nie lubią bawić się przypadkiem.

Ale czym jest dieta ketonowa?

Dla kogo jest keto i jak możesz sprawić, by pasowało do Twojego stylu życia?

Wyjaśnienie Keto

Dieta ketonowa narodziła się w latach dwudziestych XX wieku jako leczenie padaczki. Jego wynalazca, Russel Wilder, zaprojektował dietę, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Zamiast spalać węglowodany, dieta ketonowa zmusza organizm do spalania tłuszczu.

Podstawy diety keto:jak to działa

Przez większość czasu nasze ciała czerpią energię ze spożywania węglowodanów. Nasz organizm rozkłada węglowodany na glukozę, którą nasz układ krążenia wykorzystuje do zasilania komórek i tkanek.

Dieta ketonowa ogranicza spożycie węglowodanów, zmuszając organizm do znalezienia alternatywnych źródeł paliwa. Najpierw twoje ciało próbuje wytworzyć glukozę ze związków wątroby. Kiedy to nie wystarczy, organizm zaczyna rozkładać zapasy tłuszczu, aby wytworzyć kwasy tłuszczowe, które następnie metabolizują do ciał ketonowych.

Ciała ketonowe, w szczególności aceton i beta-hydroksymaślan, zasilają twoje ciało tak długo, jak długo jesteś na diecie ketonowej. Mogą przekroczyć barierę krew-mózg i z łatwością zasilać serce, nerki i tkankę mięśniową – świetna wiadomość dla aktywnych fizycznie dietetyków.

Czy dieta Keto jest skuteczna?

Chociaż pierwotnie opracowana jako sposób na radzenie sobie z padaczką, dieta ketonowa przekształciła się w wysoce potencjalną strategię krótkoterminowej utraty wagi. W jednym z ostatnich badań, opublikowanym w czasopiśmie Military Medicine w 2019 r., zbadano wpływ keto na członków służby.

Naukowcy odkryli, że dieta ketonowa doprowadziła do „niezwykłej utraty wagi i poprawy składu ciała”, w tym zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej, bez wpływu na sprawność fizyczną badanych.

Jak przejść do Keto!

Na diecie ketonowej jesz dużo chudych tłuszczów, umiarkowaną ilość białka i bardzo mało węglowodanów. Zjadałbyś tylko około 20 g do 50 g węglowodanów dziennie w ramach standardowej diety zawierającej 2000 kalorii dziennie — w porównaniu z zalecanym 300 g dla typowej diety bez ketonu.

Keto bardzo różni się od codziennej diety większości ludzi. Teoretycznie możesz od razu wskoczyć, ale masz większe szanse na sukces, jeśli najpierw odrobisz pracę domową.

Krok 1:Nauka

Niektóre produkty nie zawierające keto, których należy unikać, są oczywiste – chleb, makaron i płatki zbożowe to duży zakaz – ale czy wiesz, że jeden banan zawiera około 27 gramów węglowodanów? To nie wszystko. Oto kilka nieoczekiwanych gigantów węglowodanów, o których należy pamiętać:

• Miód:17 gramów
• Ignamy:24 gramy
• Soczewica:40 gramów
• Czarna fasola:41 gramów
• Ciecierzyca:45 gramów

Pamiętaj, że na keto jesz nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie – zwykle mniej. Jedna porcja ciecierzycy może być więcej niż cały dzienny przydział!

kawa kuloodporna” — to czarna kawa z olejem kokosowym i masłem, która jest podstawą diety ketonowej, ponieważ zapewnia sytość i zmniejsza apetyt. Nie pukaj, dopóki nie spróbujesz.

Krok 3:Zbierz pomysły na posiłki i przekąski

W przypadku keto nie chodzi tylko o to, czego nie jesz (węglowodany). Chodzi również o to, co jesz (dużo dobrych tłuszczów i trochę białka). Zanim podejmiesz decyzję, zastanów się, jak będą wyglądać Twoje codzienne posiłki.

Niewiele przetworzonych produktów spożywczych jest wystarczająco niskowęglowodanowych dla keto, więc będziesz musiał dużo gotować ze świeżymi składnikami, takimi jak:

• Dzikie owoce morza
• Mięso ekologiczne i karmione trawą
• Jajka
• Warzywa liściaste i kapustne
• Jagody i inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów

W Internecie jest wiele pomysłów na posiłki przyjazne dla ketonów, więc przejdź do odkrywania.

Krok 4:Skontaktuj się z dietetykiem

Podobnie jak w przypadku każdej ograniczonej diety, keto może być trudne do przestrzegania. Dietetyk może pomóc ci zrobić to dobrze. Oznacza to:

• Jedzenie wystarczającej ilości „dobrych” tłuszczów i unikanie złych
• Ograniczenie spożycia węglowodanów do najzdrowszych opcji
• Pozyskiwanie wszystkich niezbędnych mikroelementów, w szczególności elektrolitów, abyś czuł się jak najlepiej

Dzięki wsparciu dietetyka możesz pozostać na diecie ketonowej nawet przez sześć miesięcy. Trzymaj się jednak zaleceń dietetyka i kontynuuj stosowanie keto tylko tak długo, jak uważają, że jesteś zdrowy.

Krok 5:Stwórz plan post-keto

Dieta ketogeniczna ma być krótkoterminowym planem szybkiej utraty wagi. W rezultacie jednym z zagrożeń jest „efekt jo-jo” – powrót do starych nawyków po wyjściu z keto. Aby temu zapobiec i zachować zdrowie, potrzebujesz planu diety post-keto.

Po pierwsze, powoli wprowadzaj węglowodany, aby uniknąć problemów z trawieniem. Zaczynając od jednego posiłku dziennie, dodaj węglowodany roślinne bogate w błonnik, takie jak fasola, rośliny strączkowe i warzywa bez skrobi (zostaw ziemniaki, dodaj brokuły). Potraktuj to jako okazję do znalezienia swoich ulubionych przepisów na zdrowe węglowodany.

Twój brzuch będzie potrzebował trochę czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do błonnika i węglowodanów, więc odczekaj kilka tygodni, zanim zwiększysz spożycie węglowodanów. W międzyczasie eksperymentuj z przepisami, które zawierają umiarkowane ilości zdrowych węglowodanów. Największe szanse na długoterminowy sukces będziesz mieć, jeśli lubisz to, co jesz.

Czy jesteś podekscytowany próbą keto?

Masz ulubiony przepis na keto, którym chcesz się podzielić? Opublikuj to w komentarzach poniżej i ciesz się wsparciem innych entuzjastów keto.

[Pierwsze kroki z dietą Keto: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049847.html ]