Sztanga czy hantle?

W przeszłości wielu uważało trening siłowy tylko dla młodych i silnych. Krążyły błędne przekonania, że ​​uderzanie ciężarów jest trudne do nauczenia, ryzykowne dla stawów i zwiększa masę, niezależnie od tego, czy tego chcesz, czy nie.

Jednak te mity mają niewielką wartość. Niezależnie od tego, czy próbujesz zbudować więcej mięśni, ujędrnić, czy spalić tłuszcz, badania pokazują, że podnoszenie ciężarów jest skuteczniejsze niż samo cardio.

Wraz ze wzrostem masy mięśniowej American Heart Association zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści takie jak:

• Mniejsze ryzyko kontuzji
• Kontrola wagi
• Poprawiona równowaga
• Lepsza elastyczność stawów
• Lepsza jakość życia

Jednak nie każdy trening siłowy jest taki sam. Maszyny do ćwiczeń ograniczają Twoje ciało do jednego zakresu ruchu, stabilizując każdy ruch za Ciebie. Ale wolne ciężary zachęcają do większej aktywności mięśni — do 43 procent więcej według jednego badania — osiągając lepsze wyniki w każdym wskaźniku sprawności.

Hantle i sztangi to najczęstsze rodzaje wolnych ciężarów, a każdy z nich ma swoje niezależne zalety, które gwarantują miejsce w rutynie ćwiczeń.

Po prostu upewnij się, że przed rozpoczęciem — lub przed rozpoczęciem — każdego schematu treningu, masz zgodę lekarza i jesteś pewny swojej techniki podnoszenia ciężarów.

Korzyści z hantli

Hantle są naturalnym punktem wyjścia do treningu siłowego z wolnymi ciężarami, zwłaszcza jeśli budujesz domową siłownię. Zajmują niewiele miejsca i mogą zapewnić nieprzerwany przebieg treningu, chwytając to, czego potrzebujesz do każdego ćwiczenia, gdy idziesz.

Ogólnie istnieją trzy rodzaje hantli:

• Hantle o stałej wadze ważące do około 75 funtów
• Regulowane hantle, które podkręcasz, dodając małe obciążniki
• Wyselekcjonowane hantle z szybką zmianą wagi

Przyjazny dla początkujących

Hantle zachęcają do naturalnego ruchu podczas ćwiczeń, pozwalając na większy zakres ruchu niż bardziej stałe ustawienie sztangi. Pozwala to na dokonywanie drobnych korekt podczas treningu, aby zapewnić wygodę i płynność ruchów — wywierając mniejszy nacisk na stawy i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz rutynę gimnastyczną, czy dodajesz nowe ćwiczenia do swojego treningu, hantle pomogą Ci rozwinąć lepszą formę bez wymuszania nienaturalnych – i potencjalnie ryzykownych – ruchów.

To powiedziawszy, przy mniejszej stabilności istnieje większe ryzyko kontuzji związanej z formą, jeśli zbyt szybko zwiększysz wagę.

Wielka wszechstronność

Mówiąc najprościej, hantle nadają się do znacznie większej liczby ćwiczeń niż inne opcje wolnych ciężarów. Twój zestaw dopasowuje się do Twojej rutyny, gdy zbliżasz się do swoich celów fitness, minimalizując ryzyko kontuzji podczas wypróbowywania nowych ruchów lub zwiększania wagi.

Możesz także zmienić przeznaczenie hantli, aby uzyskać dodatkową różnorodność podczas treningu, na przykład podczas ćwiczeń HIIT lub treningu obwodowego.

Ale istnieje limit wagi, jaką możesz podnieść z hantlami – a jeśli ćwiczysz w domu, większy wybór hantli może z czasem być większą inwestycją.

Doskonała ogólna kondycja

Ze względu na większy zakres ruchu hantle wymagają większej stabilności.

Oznacza to, że z każdym powtórzeniem aktywujesz więcej włókien mięśniowych, co nie tylko świetnie wpływa na przyrosty podczas treningu, ale także wzmacnia tkankę łączną, stawy i ogólną równowagę. Budowanie masy mięśniowej bez kondycjonowania tych obszarów otwiera cię na kontuzje, osłabienie i plateau.

Powiązane produkty

XM Fitness Drążek do wiosłowania z wieloma uchwytami SAHB

UFG $56,99

Gronk uchwyt ścienny z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 185,00 zł

Gronk montowany na suficie drążek do podciągania z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 175,00 zł

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness 258,99 zł

Kątowa szwajcarska kierownica XM Fitness ze stali czarnej

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Męski drążek do podnoszenia o wadze 1500 funtów

350,00 zł

Sztaba olimpijska XM Fitness 79 cali

XM Fitness 343,99 zł

Dopasuj paski do pompek 505

UFG 13,99 zł

Ławka handlowa Gronk Fitness FID

Gronk Fitness 518,00 zł

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Hantle pomagają również zminimalizować nierównowagę mięśni. Ponieważ pracujesz niezależnie na każdej stronie ciała, nie możesz nieświadomie faworyzować bardziej dominujących mięśni — zapewnisz sobie równomierny trening siłowy. To sprawia, że ​​hantle świetnie nadają się do leczenia kontuzji lub treningu celu, a także są specyficzną słabością.

Korzyści ze sztang

Badania pokazują, że głównym motorem wzrostu mięśni jest napięcie mechaniczne. Maksymalizujesz to mechaniczne napięcie, wykonując coraz cięższe ruchy złożone w czasie.

Tutaj wyróżniają się sztanga.

Istnieje wiele różnych rodzajów sztang zaprojektowanych tak, aby pasowały do ​​celów fitness, doświadczenia i osobistych preferencji danej osoby, takich jak:

• Sztangi olimpijskie, które są cienkie i elastyczne
• Sztangi do trójboju siłowego o grubszych średnicach
• Uniwersalne sztangi odpowiednie dla początkujących, które nadają się zarówno do treningu siłowego, jak i siłowego
• Zwijacze, które wspierają stawy nadgarstków, barków i łokci
• Inne drążki specjalistyczne, takie jak drążki do przysiadów, drążki do pułapek i drążki szwajcarskie

Podnieś więcej

Największą zaletą sztangi jest to, że możesz podnosić większe ciężary. Częściowo wynika to z logistyki — średnio pojedyncza hantle rzadko przekracza 75 funtów. Ale badania pokazują również, że większość ludzi może podnieść do 20 procent więcej ciężaru ze sztangą w porównaniu z wykonywaniem tego samego ćwiczenia z hantlami.

Twoje mięśnie mogą wytrzymać ten dodatkowy ciężar, ponieważ:

• Niższy zakres ruchu sztangi lepiej stabilizuje ruchy.
• Używasz obu rąk, rozkładając ciężar bardziej równomiernie na całym ciele.
• Aktywacja mięśni jest mniejsza, więc izolujesz – i stanowisz wyzwanie – obszar, który chcesz wzmocnić.

Pamiętaj, że pomimo tej przewagi łatwiej jest wytworzyć nierównowagę sił ze sztangą — a przy większej wadze będziesz potrzebować obserwatora bezpieczeństwa, aby zapobiec niebezpiecznym wypadkom.

Utrzymaj f=formularz

Dodatkowa stabilizacja sztangi pomaga również podnosić ciężar w bardziej kontrolowany sposób, zachęcając do prawidłowej formy, nawet jeśli zwiększasz wagę.

Podczas awansowania z hantlami dodatkowy wysiłek wymagany do ustabilizowania ciężaru utrudnia utrzymanie doskonałej techniki. Może to ograniczyć skuteczność ćwiczeń, jednocześnie zwiększając ryzyko kontuzji związanych z podnoszeniem ciężarów.

Łatwiejsze postępy

Używanie sztang do podnoszenia większych ciężarów oznacza, że ​​trenujesz mocniej mięśnie, maksymalizując to mechaniczne napięcie, które pomaga ci robić szybsze postępy.

Z praktycznego punktu widzenia, talerze pod sztangę zapewniają również większą elastyczność w dodawaniu mniejszych przyrostów wagi z jednego treningu na następny. Więc nie tylko szybciej budujesz siłę, ale proces przebiega płynniej – i jest mniej prawdopodobne, że osiągniesz plateau siły.

Chodzi o saldo

Sztanga i hantle mają swoje wyraźne zalety w rutynie fitness. Ale w każdym programie treningowym, w miarę postępów, twoje ciało dostosowuje się do wykonywanych ćwiczeń.

Używanie zarówno hantli, jak i sztangi w swoim programie treningowym łączy to, co najlepsze z obu światów.

Hantle zapewniają, że trenujesz tkanki łączne i siłę stawów, dzięki czemu rozwijasz lepszą stabilność, aby wspierać idealną formę. Sztanga pomaga wtedy szybciej zwiększyć siłę mięśni. Naprzemienne używanie tych dwóch rodzajów wolnych ciężarów może poprawić ogólne wyniki sprawnościowe.

Ale ostatecznie idealny program treningu siłowego dla Ciebie zależy od Twoich osobistych celów fitness. Skontaktuj się z nami, aby uzyskać bezpłatną konsultację z naszym zespołem ekspertów, aby uzyskać dodatkową pomoc w wyborze odpowiedniego sprzętu, przyspieszając osiągnięcie pożądanych rezultatów w swojej rutynie.

Masz pytania? Zapytaj ich w komentarzach poniżej!

---

[Sztanga czy hantle?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049941.html ]