Co robić, gdy joga powoduje ból

Dzięki ruchom o małym uderzeniu, rozciąga się, oraz okresy odpoczynku i uważności, joga wydaje się być łatwym i delikatnym ćwiczeniem. Jednakże, wiele osób jest zaskoczonych odczuwaniem bólu, dyskomfort, lub ból podczas lub po zajęciach jogi. To prawda:joga może wywołać ból, ponieważ joga rozciąga ciało w nieznany sposób i angażuje mięśnie, do których nie ma dostępu na co dzień. Dlatego nawet osoby, które regularnie ćwiczą, mogą odczuwać ból po jodze.

Bolesność podczas zajęć jogi

Joga obejmuje pozycje, które podwajają głębokie rozciąganie. Jeśli jesteś nowy w jodze lub nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, możesz czuć mięśnie, o których nie wiedziałeś, że masz w pozach, które wyglądają na łatwe. Skupienie się na oddechu może pomóc w utrzymaniu trudnych pozycji, ale jeśli walczysz, Twój nauczyciel może zaproponować zmodyfikowane postawy.

W każdej pozie idź tylko tak daleko, jak twoje ciało czuje się komfortowo. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub dyskomfort, przez które trudno jest oddychać, wróć do neutralnej pozy.

Z czasem i regularną praktyką, każda lekcja powinna być łatwiejsza. Jeśli podczas jogi odczuwasz długotrwały lub wyniszczający ból, skonsultować się z lekarzem, kto może polecić fizjoterapeutę. Gdy źródło bólu zostanie wyleczone, powrót do jogi. W rzeczywistości, American College of Physicians zaleca jogę jako leczenie pierwszego rzutu przewlekłego bólu pleców, a dodatkowe badania pokazują, że joga jest skuteczną nielekową terapią w krótko- i średnioterminowym łagodzeniu bólu.

Bolesność po jodze

Wiele osób przychodzi na jogę, oczekując, że poczują się potem świetnie. Ale kiedy zaczynasz, prawdopodobnie doświadczysz bólu w ciągu kilku godzin – a być może dni – później.

Jak każde ćwiczenie, utrzymywanie pozycji jogi powoduje skurcze mięśni, które powodują mikroskopijne rozerwanie tkanki. To wywołuje reakcję zapalną organizmu, rozszerzające się naczynia krwionośne, aby umożliwić dopływ większej ilości gojącej się krwi do uszkodzonej tkanki. Gdy ciało samo się naprawia, mięśnie, ścięgna, a powięź stanie się silniejsza. Jeśli będziesz dalej ćwiczyć jogę, zaczniesz odczuwać korzyści.

Uwolnij bolesność jogi

Najczęstszym rodzajem bolesności po treningu jogi jest bolesność mięśni o opóźnionym początku. Zwykle dzieje się to od 12 do 48 godzin po ćwiczeniach. Ta bolesność zwykle ustępuje samoistnie, ale istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby przyspieszyć gojenie i zmniejszyć ból.

Odpoczynek

Kiedy śpisz, Twój organizm naprawia uszkodzone tkanki, więc odpoczynek po jodze pomoże ci szybciej poczuć się lepiej. Postaraj się przespać pełne osiem godzin w nocy i rozważ drzemkę po zajęciach, aby dać organizmowi czas na wyzdrowienie.

Rozpocznij powoli

Jeśli planowałeś ćwiczyć jogę codziennie lub kilka razy w tygodniu, Rozsądne może być wstrzymanie się przez dwa lub trzy dni przed następnym treningiem lub wypróbowanie łagodniejszej formy jogi przed kolejnymi forsownymi zajęciami. Staraj się unikać przepychania bólu podczas treningów, i zamiast tego daj swoim tkankom czas na regenerację.

Pij wodę

Utrzymywanie nawodnienia organizmu przed i po jodze może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu bólu. Chociaż National Academies of Sciences sugeruje, że kobiety piją codziennie około 2,7 litra wody ze wszystkich napojów i żywności, a mężczyźni około 3,7 litra dziennie, wielu się do tego nie udaje.

Wypij od 8 do 16 uncji wody około godzinę przed jogą, ale nie na 30 minut przed zajęciami. Po zajęciach, nadal pij wodę, aby organizm mógł wypłukać produkty przemiany materii i toksyny uwalniane podczas sesji, co może powodować bolesność.

Wziąć kąpiel

Ciepła kąpiel lub wanna z hydromasażem złagodzi napięcie i bolesność mięśni. Dodanie soli Epsom (siarczanu magnezu) do ciepłej kąpieli może przynieść dodatkowe korzyści.

Moczenie w kąpieli solnej Epsom to jeden z najskuteczniejszych sposobów wchłaniania magnezu do organizmu. Magnez to elektrolit, który pomaga zapewnić prawidłową pracę mięśni, nerw, i funkcja enzymatyczna, zmniejsza stany zapalne, i łagodzi ból.

Zastosuj lód lub ciepło

Jeśli bolesność jest uciążliwa lub wpływa na zdolność wykonywania codziennych obowiązków i czynności, możesz poczuć się lepiej po 20-minutowej przerwie na lód lub ogrzanie obszaru. Ciepło jest zazwyczaj lekarstwem na przewlekłe urazy lub bóle mięśni, a wiele osób uważa, że ​​używanie poduszki grzewczej lub termoforu jest skuteczne w łagodzeniu bólu. Wilgotne ciepło, w szczególności, pomaga rozluźnić napięte mięśnie.

Lód jest zwykle zalecany przy ostrych urazach, chociaż niektórzy ludzie uważają, że lód jest również pomocny w przypadku zakwasów po treningu. Nałożenie lodu na obszar na kilka minut wywoła tak zwaną reakcję polowania, co zwiększa przepływ krwi do obszaru i wspomaga gojenie tkanek.

Niektórzy uważają, że terapia lodem może zwiększać bolesność, Jednakże. Jeśli nadal odczuwasz ból lub ból nasila się po kilku minutach oblodzenia, przełącz na korzystanie z ciepła.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

• Zawsze używaj przykrycia lub ręcznika między skórą a urządzeniem grzewczym, aby uniknąć oparzeń, a jeśli terapia jest zbyt gorąca, dodaj kolejną warstwę między nim a skórą.
• Uważaj, aby nie nakładać lodu bezpośrednio na skórę. Użyj ręcznika jako bariery, aby chronić skórę przed poparzeniem lodem.

Rozciągać

Jeśli ból nie jest zbyt duży, lekkie rozciąganie może pomóc zmniejszyć sztywność i poprawić zakres ruchu. Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie inną formą delikatnych ćwiczeń, jak chodzenie, zanim się rozciągniesz.

Użyj wałka piankowego

Uprawianie jogi skutkuje mikroskopijnymi naderwaniami mięśni, ścięgna, i powięzi. Rolowanie pianki to technika rozciągania z samoczynnym rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym, która pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i wspomaga regenerację po intensywnym treningu.

Zgodnie z przeglądem odpowiedniej literatury z 2015 r. rolowanie pianką może być skuteczną interwencją dla wydajności mięśni po wysiłku, a także może zwiększyć zakres ruchu.

Być masowany

Masaż może również pomóc złagodzić ból mięśni po jodze, ponieważ pocieranie obszaru pomoże w doprowadzeniu krwi do tkanki. Miejscowe leki przeciwbólowe, takich jak homeopatyczny lek arnika, niektóre olejki eteryczne, i drogeryjne kremy przeciwbólowe (np. Biozamrażanie, Bengaj, i Icy Hot) mogą również pomóc Ci poczuć się lepiej.

Weź suplementy BCAA

Wielu ekspertów fitness zaleca aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w celu zmniejszenia bólu po treningu. Aminokwasy są budulcem białka, a BCAA odnosi się do budowy chemicznej trzech niezbędnych aminokwasów:leucyny, izoleucyna, i walina.

Według badania z 2015 roku opublikowanego w Journal of International Society of Sports Nutrition, przyjmowanie kombinacji BCAA i tauryny przed i po treningu może pomóc zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni.

Naukowcy odkryli, że przyjmowanie kombinacji 3,2 grama BCAA i 2,0 grama tauryny trzy razy dziennie przez dwa tygodnie przed i trzy dni po wysiłku może zmniejszyć związane z wysiłkiem uszkodzenia i bolesność mięśni. Dodatkowo, spożywanie pokarmów bogatych w BCAA, takie jak jajka, mięso, i nabiał, może pomóc przyspieszyć naprawę mięśni, aby szybciej poczuć się lepiej.

Weź leki przeciwbólowe

Jeśli bolesność jest bardzo uciążliwa, dostępny bez recepty (OTC) niesteroidowy lek przeciwzapalny (NLPZ), takie jak Motrin (ibuprofen) lub Aleve (naproksen), może pomóc zmniejszyć stan zapalny i bolesność. Osoby z wrzodami żołądka, krwawienie z żołądka, zaburzenia wątroby, lub choroby serca powinny omówić korzyści i potencjalne ryzyko związane z NLPZ z pracownikiem służby zdrowia przed użyciem

Kiedy iść do lekarza?

Jeśli podczas treningu odczuwasz nagły i natychmiastowy ból, zatrzymaj się natychmiast. Jeśli ból nie ustąpi po kilku minutach odpoczynku, być może naciągnąłeś mięsień i powinieneś porozmawiać z lekarzem lub kręgarzem. Jeśli bolesność potreningowa jest bardzo bolesna, uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności lub progresję do skurczów mięśni, powinieneś również udać się do swojego lekarza.

Słowo od Verywell

Jeśli będziesz konsekwentnie ćwiczyć jogę, prawdopodobnie odkryjesz, że za każdym razem odczuwasz mniej bólu. Aby utrzymać swoje postępy, ćwiczenie jogi trzy lub więcej razy w tygodniu jest idealne. Chociaż ćwiczenie jogi raz w tygodniu lub krócej jest nadal świetne, aby złagodzić stres i oczyścić umysł, możesz później odczuwać pewien stopień bolesności.

Czego można się spodziewać po zajęciach hatha jogi

[Co robić, gdy joga powoduje ból: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018037784.html ]